Так можно ли сказать, быстро ли можно потерять килограмм чистого жира?
По дням нет. По расходу энергии, да. После израсходования примерно 7700 дополнительных ккал энергии, которые поступает из этих жировых запасов. По опыту не только моих клиентов, реально потерять килограмм чистого жира за порядок двух-трех недель. И это не обязательно означает разницу в килограмм на весах – она может быть меньше или больше на этих весах, потому что весы говорят нам в первую очередь о том, что происходит в нашем организме с водой. И именно поэтому, кстати, мы не набрали и килограмма жира ото дня ко дню, когда, наоборот, наш вес подскочил. Но это будет темой следующей статьи.
Что мы должны взять для себя из статьи, если мы не элитные спортсмены и хотим просто похудеть? Если мы убрали гарниры, фрукты, выпечку, мы не начинаем автоматически терять жир. Это просто высвободило воду, связанную с гликогеном. Если мы хотим похудеть, нам нужен дефицит калорий. Если мы хотим сбросить килограмм жира, мы должны получить из этого жира 7700 ккал энергии. Если мы очень резко уменьшим калорийность пищи, мы потеряем не только жир, но, вероятно, также потеряем некоторую мышечную массу и воду.
Когда мы хотим похудеть, мы не просто смотрим на цифру на весах. Важна окружность талии, или, если у нас есть возможность надежного измерения, измерение состава тела.
фото: cz.depositphotos.com
Методы как избавиться от лишних калорий без изнуряющих физических упражнений
Оказывается, есть методы, благодаря которым человек может избавиться от лишних калорий, не используя при этом сложные физические упражнения. Ежедневно организм любого человека занимается тем, что тратит энергию на согревание тела и переваривание пищи.
Также без энергетических затрат организма не возможен рост ногтей, волос, организация дыхания и даже биение сердца. Биологические и химические виды процессов, происходящие в каждом из нас, тоже затрачивают изрядную долю энергетического потенциала. По этой причине калории терпят постоянный расход.
Они могут расходоваться даже тогда, когда сам человек спит. Но не все люди знакомы с такими фактическими данными. А если даже они и слышали что-либо подобное, то все равно подавляющая часть предпочитает сжигать калории именно посредством спортивных занятий и нагрузок.
Тем не менее, похудеть таким способом не всегда возможно. В противовес им существует и такая категория людей, которые не привыкли заниматься спортом вовсе, но при этом сохраняют свою стройность и худобу. В чем же причина такого парадокса?
Кэндис СвейнполПолюбите прохладу
Люди, которые проводят больше времени в условиях прохладной температуры, быстрее сжигают жир. Жировые депо в человеческом организме состоят из двух типов жира: белого (именно он оседает на ягодицах и талии) и бурого. Когда человеку прохладно, его организм начинает активнее сжигать бурый жир и расходует больше энергии. В одном из исследований группа японских ученых предложила добровольцам проводить ежедневно по два часа в помещении с температурой 19 градусов. Спустя полтора месяца выяснилось, что уровень истощения клеток бурого жира у испытуемых вырос втрое, а общий процент содержания жира в теле снизился. В похожем эксперименте американских специалистов из Клиники Майо в Миннесоте участники, проводившие по два часа в день при температуре 17 градусов, в среднем сжигали на 164 ккал больше без каких-либо дополнительных усилий. Поэтому чаще гуляйте в прохладную погоду, проветривайте помещение, выставляйте кондиционер в офисе на более низкую отметку — и ваше тело автоматически станет тратить больше калорий.
Секрет 5. Ходьба под энергичную музыку
Исследование ученых выяснило: прослушивая динамичную музыку, сердечный ритм становится быстрее. Участникам предоставили тренажеры для кардионагрузки. Самые высокие результаты показали те, у кого в наушниках звучала энергичная мелодия. Под подобную музыку проще ускорять темп, переносить нагрузки и координировать движения.
Можно слушать её во время пешей дороги на работу, в магазин или на встречу. Это провоцирует движения в ускоренном темпе и, как правило, сжигает жировую ткань. Уборка дома и прослушивание понравившегося трека принесет в два раза больше пользы. Мытье окон особенно эффективно расходует энергию, чем другие бытовые занятия.
Благодаря энергичной мелодии, человек может чувствовать себя активнее и ощущать позитивное настроение. По этой причине ему необходимо систематическое прослушивание динамичной музыки.
Но за как долго мы можем потерять килограмм жира?
7700 ккал это 1 кг жира. Означает ли это, что если я хочу сбросить килограмм за неделю, то у меня просто будет дефицит в 1100 ккал каждый день, и за неделю это будет сделано? В теории и по уравнениям да, на деле не совсем. Как это возможно?
Сегодня я не хочу говорить о том, насколько точно определить энергетическую ценность отдельных продуктов или измерить наши расходы во время занятий спортом или в течение дня — в конце концов, это тема для совершенно другой статьи. Но я постараюсь объяснить это еще раз в понятной форме.
Как добиться дефицита 1100 ккал в день? Честно говоря, если я к этому моменту не съел действительно большого количества еды, это будет не так просто. Это энергия двух щедрых основных блюд. Или очень щедрое, «недиетическое» основное блюдо и более требовательная тренировка. Кроме того, расходы энергии во время этого эксперимента должны быть реально измерены, что не как обычно. В таблицах указан некий средний показатель, наша реальность может быть совершенно разной в зависимости от того, насколько сильно мы напрягались, как наше тело привыкло к данному движению, в какой среде (температура, влажность, а также наше собственное состояние в этот день) мы занимаемся.
Секрет 4. Больше сидеть на полу
Находясь на полу в сидячем положении, мышцы человека напрягаются больше, чем при сидении на удобном диване. Такое усилие необходимо для поддержания тела в определенном положении. Как тратить больше калорий сидя на стуле? Лучше пересесть на пол и выполнять подъемы. Всего 10-15 повторов, и вы потратите больше калорий, чем вы их потребили за обедом. Даже чтобы встать с пола, нужно потратить намного больше усилий, чем если вы встаете со стула.
Тело человека приспособлено выполнять полный присед. В современной же обстановке человек присаживается только наполовину, ограничиваясь комфортным креслом или стулом. Регулярно увеличивая время, проведенное на полу, можно улучшить гибкость тела, осанку и поддерживать мышцы в тонусе.
Займитесь творчеством
Если вы увлекаетесь пением либо игрой на музыкальных инструментах, как можно чаще прибегайте к своему хобби.
В результате такого времяпрепровождения вы избавите себя от ста калорий за сорок минут подобной занятости.
Вообще, в деле снижения калорийной массы положительно сказываются любые виды творчества. Не стоит забывать и о таких приятных занятиях, как поцелуи и секс. Они сожгут в вашем организме от тридцати до ста пятидесяти калорий за час.
Не меньшей эффективностью в этом направлении обладают любые бурные эмоции. В результате сильнейших эмоциональных переживаний снижение калорий ускоряется в среднем на десять процентов.
Именно в следствие этой причины многие из людей начинают худеть быстрыми темпами, когда испытывают стресс или просто влюбляются.
Таким образом, снизить свой вес и избавить тело от лишних калорий возможно не только путем изнурительных тренировок.
Привычные виды деятельности в этом отношении также могут быть очень полезными
Обратите на них должное внимание, тогда проблема избыточной массы тела не будет для вас актуальной
|
мих пишет:19-09-2018 21:58
8 способов сжигать калории в жару Красивые советы. |
ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
|
|||||||
Когда мое потребление энергии значительно снижается, я только теряю жир?
Обычно нет. При таком значительно сниженном потреблении, значительно уменьшается потребление углеводов — то есть уменьшаются запасы гликогена, и, таким образом, уменьшается связанная в организме вода, как мы говорили в начале. Мышцам не хватает энергии или часто питательных веществ для их восстановления, поддержания и работы, поэтому анаболический процесс (рост) в них не происходит должным образом и преобладает катаболизм (представьте его как разложение). Если еще раз упростить для большей понятности, просто-напросто мышцы как будто съели. Таким образом, хотя мы значительно сократили потребление, мы потеряли не только жир, но также воду и мышечную массу.
Кэндис СвейнполЕшьте острую еду
От острой пищи часто становится жарко, вы краснеете и потеете. Виноват в этом алкалоид капсаицин — главный компонент перца чили, который и придает ему жгучесть и характерный вкус. Это вещество обладает многими полезными свойствами: помогает бороться с воспалениями и инфекциями, снижает уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет кровеносные сосуды. Исследование ученых из Университета Вайоминга показало, что капсаицин также играет большую роль в энергообмене: он ускоряет метаболизм и способствует уменьшению жировой ткани. В ходе экспериментов лабораторные мыши, в чьей диете было больше красного перца, не набирали лишний вес, — даже если их кормили жирной и тяжелой пищей. Ученые объяснили это тем, что капсаицин помогает организму расходовать именно запасы белого жира, наиболее вредного для здоровья. К тому же на переваривание острых блюд желудочно-кишечный тракт тратит больше усилий и расходует больше калорий. Помимо всего прочего, потребление перца помогает контролировать аппетит — ведь острую пищу трудно есть быстро, на ходу, что часто приводит к перееданию и набору веса.
Уборка — лидер по сжиганию калорий в домашних условиях
Грамотно распределив нагрузку, можно успешно сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ног, рук, спины и живота, а в качестве бонуса получить чистую квартиру.
-
Мытье полов заменяет целый комплекс упражнений: приседания, наклоны, кардио. Лучше всего мыть пол вручную, наклонившись, широко расставив ноги, двигая плечевым поясом влево-вправо. В процессе задействуются мышцы спины, пресса, рук, тренируется задняя поверхность бедра, мышцы ног и ягодиц.
Если вы все же решили использовать швабру, втяните живот и напрягите мышцы пресса. Амплитуда движений руками должна быть максимальной.
В среднем на влажную уборку тратится 245 ккал за час. Сравните: 30 минут степ-аэробикой избавляет от 200 ккал.
Стремясь промыть пол в труднодоступных местах, двигая для этого мебель (в меру своих сил, конечно), за 30 минут вы сможете дополнительно потратить 150-200 ккал.
- Мытье окон при должной интенсивности движений поможет сжечь от 250 до 450 ккал. Активные вращательные движения руками включают в работу бицепсы и трицепсы. А кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Пылесос — эффективный домашний тренажер, при условии, что вы не просто вяло водите щеткой по полу, а энергично наклоняетесь, приседаете и двигаете руками. Притягивая щетку, сводите лопатки: это поможет проработать мышцы спины. Пылесошение за полчаса сжигает примерно 120 ккал.
- На вытирание пыли чаще всего требуется 15-20 минут, что позволяет потратить 20-25 ккал. Чередуйте уборку пыли с поверхностей у пола и очистку верхних полок, тянитесь к дальним уголкам, так вы получите хорошую нагрузку и поработаете над растяжкой спины и позвоночника.
- Чистка зеркал, кафеля и сантехники за час избавит вас от 260 ккал. Для усиления работы рук увеличьте силу нажима на поверхность и амплитуду движений.
- Мытье посуды дает нагрузку на спину. После праздников или визита гостей данный вид деятельности несет максимальную пользу. Перемывая в течение часа гору тарелок, успокаивайте себя тем, что сможете потратить за раз более 200 ккал.
Повышенной эффективностью отличается генеральная уборка после переезда или ремонта. По количеству затраченной энергии она сопоставима с занятием по аэробике средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой.
Что же делать, если мы хотим потерять именно жир?
В целом нам нужно сжечь примерно 7700 ккал, чтобы сбросить 1 кг жира. Кстати, в этом килограмме примерно 85% жира, остальное вода и немного белка. (Напротив, мышцы примерно на 75% состоят из воды, воды, 20% белка, а остальное — из жира и гликогена.)
Жир – это то, что хранится в жировых клетках. Они не могут исчезнуть. Точнее, жировые клетки могут исчезнуть – с помощью липосакции, но это немного другой способ «похудения». При похудении, т.е. когда мы сжигаем накопленный в них жир, они только уменьшаются. Могут ли они увеличиться? Кажется так! Когда на теле просто слишком много жира и жировые клетки, данные нам при рождении и формировавшиеся примерно до двадцатилетнего возраста, не могут уместиться, кажется, что они могут добавить новые. Энергия запасается в жире, который затем используется для работы нашего организма. Ту энергию наш организм получает из гликогена, о котором шла речь выше, и именно из жира. Кстати, этот жир расщепляется на энергию (детали нам знать не нужно), а когда энергия используется, остается газ, который мы выдыхаем довольно просто (и немного воды). Но опять же, конечно, мы выдыхаем не опустошенные жировые клетки, а остатки после метаболического процесса, благодаря которому из данного жира выделилась энергия.
Если мы хотим сжечь килограмм жира, нам нужно где-то потерять упомянутые 7700 ккал. Их можно уменьшить за счет приема пищи – это настройка меню на дефицит калорий. Их можно убрать, увеличив выход – то есть мы начнем тренироваться, больше и быстрее ходить, будем более активны в целом.
Изменение ежедневной диеты:
-
Увеличьте потребление овощей и фруктов: Замените нездоровые перекусы и сладости на свежие овощи и фрукты. Они содержат меньше калорий, но богаты витаминами и минералами.
-
Уменьшите потребление сахара: Избегайте излишнего потребления сахара, добавляемого к напиткам и продуктам. Замените сладкие напитки на воду или безалкогольные без сахара.
-
Увеличьте потребление белка: Белки помогают уснулить чувство голода и улучшить общее состояние здоровья. Включите в свою диету пищу, богатую белком, такую как яйца, мясо, рыбу и бобовые.
-
Уменьшите потребление обработанной пищи: Обработанная пища обычно содержит много добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров. Замените ее на натуральные и свежие продукты.
-
Учите свой организм к меньшим порциям: Постепенно уменьшайте размер порций, чтобы ваш организм привык к меньшим количествам пищи. Это поможет контролировать калорийный прием.
Внесение этих изменений в свою диету может помочь вам сжигать калории незаметно и достичь ваших целей по похудению без усилий и стресса.
Увеличение потребления белка
Одно из преимуществ белка — он обладает высокой термической активностью. Это означает, что для его переваривания и усвоения организму необходимо затратить больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Таким образом, чем больше белка вы употребляете, тем больше калорий ваше тело сжигает в процессе его переваривания.
Кроме того, белок помогает сохранить и увеличить мышечную массу, что также способствует увеличению расхода энергии. Мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышечной массы у вас, тем активнее будет обмен веществ и тем больше калорий вы будете тратить даже без физической активности.
Источниками белка являются мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Увеличивайте долю белковых продуктов в вашей ежедневной диете, и вы заметите положительные изменения в своем весе и общем состоянии здоровья.
Увеличение потребления овощей и фруктов
1. Замените одну закуску на фрукты: Вместо чипсов или печенья, возьмите яблоко, банан или грушу. Фрукты не только богаты клетчаткой, но и содержат меньше калорий, чем обычные закуски.
2. Добавьте овощи к каждому приему пищи: Включайте свежие овощи в свой завтрак, обед и ужин. Можно приготовить омлет с овощами, добавить салат из свежих овощей в обеденный перекус и добавить овощи в пасту или лапшу для ужина.
3. Попробуйте новые рецепты: Ищите рецепты с овощами и фруктами, которые вам новы. Это поможет вам разнообразить рацион и добавить больше овощей и фруктов в свое питание.
4. Приготовьте салаты: Салаты являются отличным способом увеличить потребление овощей. Варьируйте состав салата, добавляйте различные овощи и фрукты, таким образом создавая разнообразие на вашем столе.
5. Заморозьте свежие фрукты: Если у вас есть свежие фрукты, которые вы не сможете съесть вовремя, не бросайте их. Заморозьте их и используйте для приготовления смузи или добавьте их в йогурт или каши.
6. Подавайте овощи и фрукты первыми: Если вы увеличите порцию овощей и фруктов в начале приема пищи, вы скорее всего будете чувствовать себя сытыми и не будете есть слишком много калорийных блюд.
7. Постоянно имейте при себе перекусы: Возьмите с собой овощи и фрукты для перекусов. Это поможет вам избежать соблазна съесть что-то неполезное, когда вы голодны.
8. Пеките с овощами и фруктами: Приготовьте пирог или кексы с добавлением яблок, моркови или тыквы. Такие десерты будут сладкими, но при этом будут содержать больше питательных веществ.
9. Используйте овощной или фруктовый сок: Замените соки с добавленным сахаром на свежевыжатые овощные или фруктовые соки. Они не только помогут увеличить потребление овощей и фруктов, но также абсорбируются лучше.
10. Увлажните овощи: Если вам не нравится мягкий вкус сырых овощей, попробуйте их приправить. Добавьте лимонный сок, оливковое масло или легкие соусы на основе йогурта, чтобы придать им вкус.
Будьте непоседливыми
Для поддержания хорошей физической формы, безусловно, требуются регулярные занятия спортом. Но двигательная активность за пределами фитнес-центра не менее важна. Поэтому совет быть как можно подвижными в течение дня включен в рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В счет идет все: подъем по лестнице вместо лифта, короткая прогулка по офису ради общения с коллегами, легкая разминка во время просмотра телевизора. Даже привычка ерзать, сидя на одном месте (а также качать ногой, крутить кольцо на пальце, рисовать каракули во время совещания), способствует дополнительному сжиганию калорий. В одном из экспериментов ученых из Клиники Майо (США) «непоседливые» испытуемые тратили в 5–6 раз больше энергии, чем их спокойные коллеги. Результаты другого американского исследования гласят, что разнообразная двигательная активность — прогулки, работа за компьютером стоя, стояние в общественном транспорте вместо сидения и т. д. — помогает сжечь до 2000 ккал в день, в зависимости от веса человека и его уровня подвижности. Это все равно что 3–4 часа интенсивных занятий в спортзале!
Как ни странно, но избавиться от калорий помогает даже отдых
Естественно он должен быть непременно на свежем воздухе. Отдых может выражаться в лежании на пляже, плескании в морских волнах, походах на экскурсии. Все это заставляет организм тратить калории.
Но даже в отсутствии суеты от калорий тоже избавиться можно. Для тех, кто вынужден работать даже в летнее время в офисе, также есть немало радостной информации. Оказывается, в офисе человек, даже не замечая этого, двигается на порядок больше, чем дома.
Ведь за день по несколько раз порой приходится вставать со стула, чтобы подойти к той или иной офисной технике или налить себе чашку чая. Сидя за столом, человек также продолжает совершать движения. За целый день офисной работы возможно потерять от трехсот калорий.
А ведь при этом ничего особенного вам делать не приходится. Сжиганию калорий могут способствовать самые простые, однако при этом крайне приятные мелочи. К примеру, за пять минут телефонного разговора можно утратить около двадцати калорий.
Если же при звонке вы будете ходить по комнате, то можно смело прибавлять к этой величине еще десять калорий.
Кэндис СвейнполЖуйте жевательную резинку
Плюсы от регулярного использования жевательной резинки без сахара не ограничиваются свежим дыханием и борьбой с кариесом. Ученые утверждают, что она также помогает сжигать калории. К такому выводу пришла профессор Кейтлин Мелансон из Род-Айлендского университета (США). В одном исследовании она попросила испытуемых жевать жвачку трижды в день по 20 минут и выявила, что это приводит к дополнительным затратам энергии — правда, небольшим, около 74 ккал. Зато в год это дает уже более 26 000 ккал, что эквивалентно почти трем килограммам потерянного жира. Еще одно исследование Мелансон показало, что люди, употребляющие жевательную резинку, в целом съедают меньше калорийной пищи в течение дня. А японские исследователи измерили в серии экспериментов, как жевание резинки во время пеших прогулок влияет на организм. Выяснилось, что совмещение двух занятий приносит сплошную пользу: учащается сердцебиение, повышаются скорость ходьбы и выносливость — все это способствует более быстрому расходованию энергии в организме.
Секрет 6. Занимайтесь саморазвитием
В состоянии полного спокойствия мозг потребляет около 400 калорий в день, затрачивая 60% глюкозы. Во время умственной активности расход энергии увеличивается в несколько раз. Это происходит из-за роста потребностей организма.
Для подтверждения этой гипотезы, британские ученые провели исследование, в ходе которого испытуемые делились на две группы. Одна из них не нагружалась тяжелой умственной работой, а вторая – решала сложные математические задачи. У всех участников второй группы снизился уровень глюкозы. Следовательно, они затратили калорий больше, чем группа под номером 1.
Уровень концентрации также влияет на показатель глюкозы. Между ними существует взаимосвязь: чем сложнее задача, тем больше калорий тратится во время её решения. Решив сложное задание, человек испытывает полную удовлетворенность. Она не вызывает желания поощрить себя шоколадкой, а наоборот – снова требует тех же эмоции от решения головоломки.
Каждая из приведенных полезных привычек не сравнится с физическими нагрузками. Комплекс упражнений дома сожжет калории эффективнее, чем любая умственная активность. Сколько калорий сможете вы потратить в домашних условиях или при сидячей работе? Сидя на месте, не напрягаясь и без усилий, нам удастся потрать не так уж много калорий. Но выполняя наши советы, вы сможете задействовать работу внутренних систем организма, которые отвечают на саморегуляцию. Расход калорий в бытовой жизни возможен за счет снижения температуры воздуха, полноценного сна, активного образа жизни.
Поход в магазин — элемент силовой тренировки
Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.
Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите
Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины
Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.
Способ 1. Меняем комнатную температуру
Считается, проблема ожирения в наше время связана с неправильным питанием и недостатком активности, но это не единственные факторы. Изобретение центрального отопления тоже внесло свой вклад.
Из-за него наше тело перестало тратить энергию на то, чтобы согреть себя в зимний период. А из-за кондиционеров ему нет смысла охлаждаться летом. Итог — снижение расхода калорий каждый день круглый год за исключением тех дней, что мы бываем на улице.
- Увеличить температуру дома на 2 градуса летом
- Снизить температуру в квартире на те же 2 градуса зимой
Если у тебя нет проблем со здоровьем и ты хорошо переносишь перемены климата в доме, можно пойти еще дальше и изменить температуру на 4-6 градусов. Тогда на поддержание постоянной температуры тела организму понадобится еще больше энергии!
Сколько калорий так можно потратить?
Предположим, твой дневной расход калорий составляет 2000 ККАЛ (обычный расход калорий при умеренно активном образе жизни). Это значит, что ты дополнительно потратишь 80-120 ККАЛ. Немного, но за неделю получится неплохая цифра, эквивалентная часовой кардио тренировке.