Упражнение планка: как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

Планка — зачем ее делать?
Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

Сколько раз в день делать планку?
Сколько минут делать планку?
Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

Делать планку приблизительно в одно и то же время.
Не делать планку после еды.
Не делать планку за 2 часа до сна.
Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Интересный факт:

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации

Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”

Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

deagreez — stock.adobe.com

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

если у вас есть межпозвоночная грыжа;
если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
если вы на последних месяцах беременности;
если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Основные виды планок

Есть несколько вариантов планки. Переходить к нам нужно, когда свободно сможете выполнять длительное время обычное упражнение.

Классическая (или прямая) планка предполагает несколько вариаций:

с подъемом рук, ног;
с перемещением рук или ног;
на скрещенных руках;
с подтягивание коленей к плечам;
с отжиманиями;
с прыжками вверх (это уже для продвинутых).

Планка с подтягиванием ног и рук

Вообще, существует около сотни вариантов планки. Каждый из них направлен на разработку определенной группы мышц, и чем сложнее упражнение, тем сильнее нагрузка. Мы же рассмотрим основные подвиды.

Боковая планка

Такое упражнение тренирует косые мышцы, ягодицы, бедра. Как и в классическом случае, корпус образует прямую линию. Одна стопа находится на полу, вторая лежит на ней. Свободную руку поднимите вверх и следите, чтобы не провисали вниз бедра. Большего эффекта можно добиться, если держать корпус не на согнутой, а на прямой руке.

Видео: боковая планка

На одной руке и ноге

Боковую планку можно усложнить, если поднять ногу. Причем ее можно как согнуть, так и выпрямить, что даст разную нагрузку. Такое упражнение отлично тренирует чувство баланса.

Обратная планка

Упражнение выполняется животом вверх. Вес при этом перемещается на руки, а корпус с ногами и шеей образует единую прямую линию. Ладони находятся под плечами. Работают мышцы ягодиц, ног и рук.

Видео: обратная планка

Планка-мостик

Это почти как обратная, с той разницей, что тело принимает вид как бы стола. Нога должна сгибаться на 90°, а голову нельзя запрокидывать назад.

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
Применение принципов здорового, рационального питания;
Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды

Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
«Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Результаты при выполнении планки каждый день и влияние на похудение

Немного углубимся в теорию процесса похудения

Какие условия необходимы, чтобы жир начал сгорать? Самое важное – дефицит калорий и длительность нагрузки

Дефицит означает, что количество потребляемых калорий не должно превышать энергетические затраты в течение дня – это первое условие похудения, без него вес будет стоять на месте. Конечно, это не значит, что суточный рацион из 1000-1200 ккал состоит из простых углеводов, например, двух кусков торта или двух бургеров

Второе, не менее важное условие – длительность тренировки, которая составляет не менее 40 минут. Это значит, чтобы жиры сгорали, организму нужно потратить главный источник энергии – гликоген, он же углевод. Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир

Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит

Гликоген будет сгорать 20 минут, а только потом жир. Как мы понимаем, за 5-10 минут тренировки этого не произойдет, поэтому надеяться на похудение от коротких ежедневных нагрузок не стоит.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Эффективность планки для сжигания жира на животе и боках

Упражнение «Планка»: До и После

Упражнение планка помогает убрать живот и бока при условии, что упражнение выполняется технично в соответствии со всеми выдвинутыми требованиями, а также сочетается с правильным питанием и активным образом жизни.

За внешний вид живота и боков ответственны мышцы пресса, которые считаются довольно привередливыми. Для поддержания их в тонусе требуется регулярно подвергать их физическим нагрузкам. Многие все еще отдают предпочтение динамическим упражнениям, несмотря на то, что была отмечена высокая эффективность именно статических. Недостаток динамики заключается в том, что при переусердствовании мышцы увеличатся в размерах. Это станет причиной увеличения объема живота и боков. Принцип действия планки совершенно иной.

Когда делать планку нельзя?

Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты

Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению

Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.
Межпозвоночная грыжа – серьезный повод для ограничения физической нагрузки, в том числе и данного упражнения. Так же стоит воздержаться от него и людям, у которых имеется или недавно прооперирована грыжа в области живота.
Защемления нервов и травмы спины, шеи, плеч и других видов являются противопоказанием к выполнению планки.
Заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.

Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

Как правильно делать планку для похудения

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Внимание!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

Может ли планка нанести вред организму

Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.

«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности. Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков. Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Классическая «планка» на локтях

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Варианты упражнения

Как подготовиться к упражнению «планка»

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Преимущества и недостатки

Упражнение «Планка» можно выполнять самостоятельно в домашних условиях

Достоинства планки:

Одно из немногих упражнений, которое может выполняться ежедневно.
Не отнимает много времени и не требует использования дополнительно спортивного инвентаря (при желании утяжелители).
Можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
При регулярном и техничном выполнении дает быстрые результаты.

Недостатки упражнения:

При неправильном выполнении может стать причиной травмы.
Отнимает много сил.
Имеет довольно обширный перечень противопоказаний.
Не подходит для наращивания мышечной массы.

Планка – это универсальное статическое упражнение, которое при системных и техничных занятиях приводит тело в тонус, уменьшая в объемах живот и бедра. Отзывы от девушек и мужчин свидетельствуют о том, что при регулярных тренировках видны первые результаты уже спустя месяц.

Питание

Дряблая, обвисающая кожа на руках в большинстве своем не обеспечена достаточным количеством витаминов, микроэлементов. Рекомендации просты, и их следует соблюдать в комплексе с другими методиками:

выпивать достаточно воды – не менее 1,5 литров, так как это один из главных строительных материалов для тканей,
употреблять больше продуктов с витамином Е – яблок, черешни, клубники, слив, облепихи, томатов и пр.,
включать в рацион пищу, богатую полифенолом, необходимым для приостановки процессов старения кожи (есть в винограде и изюме),
есть больше продуктов с витаминами А, B – это в первую очередь брокколи, другая капуста, морковь, зелень.

Что еще делать, если на руках дряблая кожа? Можно попробовать уход за кожей в домашних условиях.

Программа тренировки для новичков

Начните с 2-3 подходов в день. Можно делать классическую, можно пробовать разные варианты.
Допускается провести одну тренировку, отдыхая между сетами, или разбить на отдельные сессии в течение дня.
На первом подходе включите секундомер и определите, сколько вы можете стоять (обычно без подготовки это10-30 секунд). Ориентируйтесь на эту цифру первую неделю.
Тренируйтесь 3-7 раз в неделю.
При таком графике в следующую неделю вы сможете прибавить 5-10 секунд в каждом сете.
Если вам по состоянию здоровья рекомендованы короткие подходы по 20 секунд, увеличивайте не время, а количество подходов. Плюсуйте 1-2 в неделю, максимум до 8.
Если вы делаете только классическую стойку на руках, пробуйте стоять на локтях и в обратной позиции через 1-2 недели занятий.
Покорить боковую стойку реально после 3-4 недель тренинга.
Через месяц начинайте приподнимать по одной конечности, стоя на трех опорах.

Как сделать упражнение планка сложнее

Мы уже приводили некоторые варианты — на локтях, на кулаках и т.п. Тренируйте еще такой вид, как динамическая планка. Она представляет собой переход из одного позы в другую без опускания таза и коленей на пол. Сочетание любое: обычно меняют положение рук и ног, из классической планки переворачиваются в боковую, из нее — в обратную. Попробуйте сделать такой комплекс, когда освоите планку на трех опорах. Вы узнаете много нового о своих мышцах и получите незабываемо эффективную тренировку!

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Правила дробного питания

Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:

Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.

Снижение калорийности рациона

Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.

Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла

При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) — (4,7 х возраст (лет))

Поддержание водного баланса

Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению

Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды

Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.

Планка для женщин. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.