Буриданов осел, или почему с выбором лучше не затягивать

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками
3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте
2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге
2. Задержитесь в таком положении
3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь
4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол
2. Одну ногу согните в колене
3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую
4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях
2. Разведите колени в стороны, стопы соедините
3. Руками обхватите стопы
4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу
5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол
2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги
3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги
4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной
5. Задержитесь в таком положении
6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны
2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад

Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад
2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны
3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

При чем здесь когнитивистика?

Буриданов осел не умер от голода потому, что ему присуща мыслительная деятельность. Если животное в реальной жизни между двух одинаковых лужаек может сделать выбор, значит, и человеку это доступно – сделать выбор в предложенном пространстве вариантов. Однако именно человеку часто принять решение сложно из-за развитой мыслительной деятельности, не зажатой рамками только удовлетворения биологических инстинктов.

Развитые когнитивные способности определяют качество жизни: как человек говорит, думает, мыслит, какой у него интеллект. Скорость подбора вариантов и принятия решений, соответственно, высока у тех людей, чья мыслительная деятельность достаточно активна.

Развитие когнитивистики – важный soft skill, который помогает быстро ориентироваться в информационном пространстве, в изобилии окружающего мира в повседневной и профессиональной деятельности. Чем лучше этот навык развит у человека, тем больше у него конкурентные преимущества при поиске работы, проектов, деловых партнеров. Логика проста: работодатель отдаст предпочтение соискателю, способному быстро принимать решения и не бояться этого, да и сам соискатель увидит больше вариантов для самореализации.

Быть одновременно буридановым ослом, долго выбирающим между предложениями, и успешным человеком невозможно. Расширить горизонт возможностей поможет осознанная работа над мышлением. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения каждый день, тренировка когнитивных функций требует осознанного подхода, дисциплины и самоорганизации.

И как раз на нашей программе «Когнитивистика» вы освоите 20 новых способов мышления, внедряя которые в жизнь, обретете возможность управлять мыслями, быстро анализировать ситуацию и принимать решения.

Желаем успеха в расширении ваших горизонтов! И в заключении предлагаем пройти небольшой тест на закрепление материала статьи:

Техника выполнения шпагата

Выполнение шпагата может быть довольно сложным для большинства людей, особенно для тех, кто только начинает. Но с правильной техникой, достаточным количеством растяжки и тренировок вы можете быстро научиться садиться на шпагат.

Как правильно сесть на шпагат

1. Найдите подходящую поверхность

Перед началом тренировок выберите подходящую поверхность для выполнения шпагата. Лучше всего выбрать гладкую и ровную поверхность, такую как спортивный коврик или паркетный пол.

2. Разогрейтесь

Перед тем, как начать тренировки на растяжку, необходимо разогреться. Сделайте несколько минут кардио упражнений, таких как прыжки на месте или бег, чтобы подготовить сердце и мышцы к тренировке. Затем сделайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы размять мышцы.

3. Сядьте на пол

Сядьте на пол, прямо и на широком расстоянии ног. Попытайтесь держать спину прямо, не наклоняясь вперед или назад.

4. Начните медленно опускаться

Начните медленно опускаться, раздвигая ноги в стороны. Не опускайтесь слишком быстро, чтобы не травмировать мышцы. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в бедрах и икры.

5. Держите спину прямо

Держите спину прямо во время опускания на шпагат. Не наклоняйте тело вперед или назад. Смотрите прямо вперед и держите плечи расслабленными.

6. Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение

Остановитесь, когда почувствуете сильное напряжение в мышцах. Не пытайтесь опускаться слишком быстро или слишком далеко. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и плавном движении.

Основные ошибки и как их избежать

При выполнении шпагата, особенно в начальной стадии, часто допускаются ошибки, которые могут затруднить процесс обучения и даже привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которые нужно избегать:

1. Напряжение в шее и плечах. Многие начинающие спортсмены склонны напрягаться в шее и плечах при попытке садиться на шпагат. Это неправильно, так как это не только затрудняет выполнение упражнения, но и может привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо расслабить плечи и шею, опустив их вниз.

2. Неправильное положение таза. Некоторые люди могут склоняться к тому, чтобы выталкивать таз вперед, чтобы упростить выполнение шпагата. Однако это неправильное положение таза может привести к травмам и затруднить дальнейшее обучение. Для избежания этой ошибки необходимо держать таз в нейтральном положении.

3. Статическая растяжка. Некоторые люди склонны к тому, чтобы принять статическое положение и просто держать его на протяжении нескольких минут, надеясь, что это поможет им быстрее сесть на шпагат. Однако это неправильный подход, так как он не улучшает гибкость, а может привести к травмам. Лучше использовать динамическую растяжку, включая упражнения на растяжку, которые помогают улучшить кровообращение и гибкость.

4. Недостаточное время на растяжку. Многие начинающие спортсмены хотят быстро достичь результатов и садиться на шпагат в течение короткого времени. Однако это неправильный подход, так как для того, чтобы достичь глубокого шпагата, необходимо много времени и терпения. Необходимо проводить растяжку каждый день, давая телу достаточное количество времени для приспособления.

Избежание этих ошибок поможет достичь лучших результатов при выполнении шпагата и снизит риск получения травм.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах

Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Растяжка для начинающих: 30 упражнений даже для деревянных
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Как тренироваться, чтобы сесть на шпагат быстро

Есть несколько ключевых правил тренировок, которые вам следует соблюдать для того, чтобы быстро научиться садиться на шпагат. Это несложно, нужно просто быть внимательным и соблюдать их все.

Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке. Для разминки подойдут любые упражнения, вовлекающие в работу мышцы ног и ягодиц. Это могут быть приседания, махи ногами, перекаты с ноги на ногу в приседе, покачивания в выпаде, прыжки, наклоны. Для разогрева суставов согните ногу в колене и делайте вращательные движения сначала ступней, потом коленом, потом бедром. Повторите на обе ноги, сделайте несколько круговых движений тазом и приступайте к упражнениям на растяжку.
Осознание своих действий, сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты. Растяжка на шпагат, как вы уже поняли, дело неторопливое и основательное.
Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться. Дышите глубоко, усиливайте растяжение на выдохе.
Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.
Суммарная длительность тренировки — не менее часа. Как и при любой другой тренировке, если хотите достигнуть результата и сесть на шпагат быстро – придется поработать.
Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, мышцы будут «забывать», о том, какую нагрузку вы давали им неделю назад, и каждый раз все придется начинать заново. В этом случае вожделенный шпагат не приблизится, а вы спустя несколько месяцев тренировок ощутите разочарование. Идеально тренироваться с интервалом в 1-2 дня.

Итак, если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, то сможете действительно быстро сесть на шпагат. Наш организм удивительно хорошо умеет адаптироваться к любым условиям, и регулярные качественные тренировки способны творить чудеса.

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось – через это проходят абсолютно все занимающиеся. Спустя несколько месяцев вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым — теперь уже покоренная высота. Удачи!

Чем кормится вертиголовка

Эта небольшая лесная птица кормится в основном прямо на земле, поедая муравьев и их личинок при помощи своего длинного липкого языка. Вертишеек можно часто увидеть возле муравейника, который птица специально раскапывает, чтобы достать куколок.

Муравьиные яйца – это особое лакомство для вертишеек, ими, кстати, птички вскармливают и свое потомство. И достают корм они с такой скоростью, что невозможно уследить за мгновенно выбрасывающимся языком, который тут же исчезает в клюве уже вместе с куколкой.

Значительно реже кормится вертиголовка гусеницами, тлями и всевозможными мелкими жучками. Как и родственники, она умело достает личинок насекомых из-под коры деревьев, если та отслоилась или подгнила.

Жанр и стихотворный размер

Стихотворение написано в жанре элегии: это эмоциональный результат философского размышления над серьёзными проблемами жизни. Ранние стихи Фета отличаются лёгкостью, наивностью и восторженностью, поздние же, наоборот, затрагивают вопросы философии, а образ его погибшей возлюбленной незримо присутствует даже в пейзажной лирике.

Стихотворный размер — четырёх- и двустопный дактиль. Рифмовка — перекрёстная АВАВ, присутствуют мужские и женские рифмы. Поэт использует разностопные строки и чередует их. Именно благодаря чередованию коротких и длинных строк создаётся удивительная рваная и порывистая ритмика произведения, за счёт которой можно провести ассоциацию с порывами ветра, сбившимся шагом путника в лесу и его прерывистым от волнения дыханием. Как и другие стихотворения Фета, этот стих очень музыкален и имеет свою особую мелодию, передающую взаимодействие человека с природой.

Подросшие птенцы – копия своих родителей

В десятидневном возрасте птенцы, которые появляются на свет голыми и абсолютно беспомощными, уже могут постоять за себя. Они замечательно проявляют свои актерские таланты, шипя и извиваясь, как змея, в момент опасности и оправдывая название «вертишейка» (почему так назвали этих птиц, теперь, наверное, понятно).

Оперившееся потомство выбирается из дупла и некоторое время продолжает пользоваться заботами родителей, которые все еще подкармливают их. Но вскоре они окончательно покинут место обитания и до конца лета отправятся в более южные регионы, чтобы на следующий год прилететь в родные места и вывести свое потомство.

Нужно сказать, что вертишейки довольно агрессивны даже к представителям своего вида, поэтому держатся поодиночке и редко собираются в небольшие стайки для миграции в теплые страны.

Основные места, где зимуют вертишейки, – это районы Центральной Африки или Южной Азии.

IV

Если бы у кого-нибудь было сомнение, что борьба за нерушимые языковые традиции – одна из самых насущных, злободневных задач нашей нынешней общественной жизни, что никогда еще разрешение этой задачи не казалось более важным и нужным, чем нынче, достаточно хотя бы бегло взглянуть на полки и витрины книжных лавок.

Никогда еще не выходило такого множества книг, диссертаций, популярных брошюр, газетно-журнальных статей, стремящихся так или иначе повысить нашу языковую культуру.

Одна за другою появляются в Москве, в Ленинграде, в Иркутске, в Вологде, в Минске, в Донецке разнообразные книги под однообразными заголовками: «Вопросы культуры речи», «Нормы культурной речи», «Культура речи», «О культуре русской речи», «Культура речи и стиль» и снова «Культура речи», и каждая из них борется за правильную, чистую русскую речь.

Академия наук СССР стала выпускать под руководством профессора С.И. Ожегова популярную серию сборников «Вопросы культуры речи». К широкому обсуждению этих вопросов редакция стремится привлечь педагогов, писателей, научных, технических и театральных работников.

Самое слово СЛОВО стало одним из актуальнейших слов. Это видно даже по заголовкам тех книг, которые в таком изобилии появились в последние годы: «Путь слова» Л. Борового, «Слово о словах» Льва Успенского, «В мире слов» Б. Казанского, «Из жизни слов» Эд. Вартаньяна и т. д.

Причем в большинстве случаев все это не какие-нибудь скороспелки: в их основе – многолетние раздумья над прихотливыми судьбами русского слова. И Боровой, и Казанский, и Успенский любовно собрали – «по зернышку» – огромный языковый материал. Необычайная новизна их исследований заключается в том, что эти исследования предназначены не для специалистов-филологов, а для самой широкой читательской массы, чего еще никогда не случалось в былые эпохи.

Это показывает, что широкие массы – впервые за всю историю русской культуры – страстно заинтересовались своим родным языком и жаждут во что бы то ни стало понять, каков его исторический путь, каковы его законы и требования.

Каждую из этих. книг я назвал бы «Занимательная лингвистика», так как они принадлежат к той же категории популярных изданий, что «Занимательная химия», «Занимательная геометрия», «Занимательная физика», которые пользуются у нас заслуженной славой. Их главная задача не столько в том, чтобы приобщить читателя к теоретическим течениям и веяниям современной лингвистики, сколько в том, чтобы научить его думать о родной речи, о ее красотах, причудах и принципах.

От большинства популяризаторских книг книги Борового, Казанского, Успенского отличаются тем, что они не пересказывают фактов и сведений, полученных из вторых рук. Нет, это книги творческие. Боровой, например, в своих чрезвычайно интересных этюдах по истории советской лексики опирается исключительно на свои разыскания. Это в полном смысле слова научные книги, но обращены они к неискушенным читателям – простым советским людям, которые сроду не занимались никакой филологией. Такова же прелестная книга Измаила Уразова «Почему мы так говорим».

В первый раз за все время существования лингвистики она вышла из профессорских кабинетов на улицу, завладевает умами людей, никогда не интересовавшихся ею.

Здесь очень характерное знамение времени. С какой жадностью современный читатель набрасывается на подобные книги, видно хотя бы из того, что «Слово о словах» Льва Успенского выдержало в короткое время три издания, а книги Уразова и Казанского разошлись буквально в два-три дня. Столь же горячо и радушно встретил читатель изданную в городе Горьком книгу профессора А.В. Миртова «Говори правильно», ленинградскую книгу Бориса Тимофеева «Так ли мы говорим?» и ранее изданную (в Вологде) книгу Б. Головина «О культуре русской речи». Характерно, что и книга Казанского и книга Успенского – обе украшены множеством разнообразных картинок, среди которых немало комических. Уже одно это показывает, на какого читателя рассчитаны новые книги.

Интерес к своему языку у этого читателя отнюдь не академический, а мятежный и бурный. Об этом можно судить даже по заглавиям статей, которые печатаются теперь в таком изобилии на страницах наших газет и журналов. Одна статья названа: «Это крайне тревожно». Другая – «Пожалейте читателя». Третья – «Об одном позорном пережитке» и т. д. В них ни тени спокойствия. Все они полемичны и пылки.

Советы и рекомендации

Изучая, как сесть на шпагат для начинающих, важно руководствоваться следующими правилами:

Шпагат противопоказан людям, у которых есть проблемы с позвоночником и при заболеваниях кровеносной системы. Также не стоит его делать при плохом самочувствии и девушкам в критические дни.
Не стоит стремиться освоить шпагат к определённому сроку. Во многом это зависит от индивидуальных особенностей строения тела. Главное — безопасность и регулярность занятий.
Одежду для упражнений следует выбирать свободную, не позволяющею сковывать движения.
Вначале время занятий должно быть минимальным, до первой усталости, постепенно его можно увеличивать.
Горячий душ перед занятиями на растяжку хорошо разогревает и делает кожу, мышцы более эластичными. Также полезно делать предварительно небольшой массаж.
Параллельно со стретчингом рекомендуется заниматься бегом и кардио-упражнения 1-2 раза в неделю. Это способствует укреплению мышц, помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке и улучшить кровообращение.
Каждое движение при выполнении необходимо делать плавно. Не нужно торопиться и делать растяжку через боль.
Проводя тренировки на гибкость, следует правильно дышать. Такие глубокие и ровные вдохи-выдохи позволяют мышцам расслабиться и обеспечит их лучшее растягивание.
Если тренировки проводятся дома, не стоит просить кого-то из близких надавить на вас при занятиях. Также откажитесь от использования разных утяжелителей во избежание растяжений.
В случае возникновения сильных дискомфортных ощущений или продолжительной боли необходимо обратиться к врачу.
Сделать мышцы более эластичными хорошо помогает употребление необходимого количества воды ежедневно.
Стоит придерживаться правильного рациона, при котором утром пища должна быть насыщена углеводами и клетчаткой, в обед — жирами и белками, на ужин — быстро усваиваемыми углеводами.
Во время тренировок стоит контролировать естественность напряжения в мышцах. Нужно учиться садиться на шпагат, останавливаясь в определенном положении и попружинить около минуты в максимально низкой точке. Затем аккуратно вернуться в исходную позицию.

Выполняя каждый совет специалистов или воспользовавшись тренировками в Москве в нашем спортивном комплексе, сесть на шпагат можно быстро и без риска для здоровья. Упражнения на стретчинг хоть и требуют усилий, должного упорства, но позволяют освоить эффектный гимнастический элемент, а также улучшить гибкость и общее состояние здоровья.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Занятия нужно проводить регулярно и главное — получать от них удовольствие

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат. Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.