8 минут для осанки и позвоночника стоя: ежедневная тренировка от сутулости

Как перестать сутулиться: способы

1. При ходьбе смотрите вверх.

Если позволяет дорога и окружающие условия, поднимите взгляд от грязного тротуара на линию горизонта, заодно невольно выпрямится и спина. Наиболее продвинутым ученикам можно посоветовать освоить «походку силы» Карлоса Кастанеды.

2. Позаботьтесь об эргономике своего рабочего пространства.

Настал момент приобрести удобный стул или кресло с высокой спинкой, на которую можно надежно опереться. Монитор компьютера отрегулируйте так, чтобы он находился на уровне Ваших глаз. Локти рук, работающие на клавиатуре, должны лежать на столе. Устраивайте регулярные паузы для отдыха, в течение которых делайте полезные упражнения, приведенные ниже.

3. Заручитесь поддержкой своих знакомых.

Найдите рядом с Вами надежного человека, который мог бы почаще напоминать Вам расправить плечи. За неимением подобного помощника установите напоминалку на телефон или воспользуйтесь специальным чипом.

4. Электронная коррекция.

Данный девайс был сконструирован только в 2014 году. Он крепится к одежде и анализирует изометрию спины и шеи. Если чип замечает отклонения от нормы, он переходит в режим вибрации. Прибор, избавляющий от сутулости, еще проходит клинические испытания. Несмотря на его несовершенство, он уже завоевал множество поклонников.

Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Как спать, чтобы не сутулиться. Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению. Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины

Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела

Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание . Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки . Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

Как перестать сутулиться за неделю. Как перестать сутулиться и держать спину ровно?

Сидя в школе, колледже, универе, на работе или дома за компьютером – мы сутулимся. Гуляя по улицам – мы сутулимся. Завтракая, обедая и ужиная – сутулимся. Смотря телевизор, листая Инстаграм, читая книгу – снова сутулимся. Мы можем даже не замечать того, что горбимся, хотя делаем так постоянно. Сутулость – это не только визуально некрасиво, но еще и вредно для здоровья. Боли между лопатками, в шее и пояснице – результат постоянной сутулости. Давно пора расправить плечи и научиться держать спину ровно, согласись?

Как формируется осанка?

Правильную осанку поддерживают множество мышц – начиная от шеи и заканчивая мышцами на ногах. Если ты сейчас расправишь плечи, выпрямишься и посидишь так несколько минут, то почувствуешь, как заныли мышцы на шее, вдоль позвоночника и даже в пояснице! Из-за этих болей телу хочется скорее вернуться в привычное положение.

В нарушении осанки виноваты:

• особая конструкция позвоночника,
• действие силы тяжести,
• недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны пресса и широкие мышцы в области спины,
• тяжелая относительно тела голова.

Если в твоей сутулости виновата не «особая конструкция позвоночника», то ты, наверное, уже поняла, что для красивой осанки необходимо тренировать мышцы спины, шеи и пресса. Если тебе лень или пофиг, то вот что тебя ждет в будущем: позвоночник начнет прогибаться сильнее необходимого – из-за этого спина сутулится, животик выпячивается, обвисает грудь, а плечи уходят вперед. А еще начинаются боли в шее и спине. А теперь визуализируй. Тебе это надо? Мы уверены, что нет. Тогда читай дальше!

Проверяем спину:

Если ты сомневаешься, правильная ли у тебя осанка, это достаточно легко проверить. Прислонись спиной к стене. При правильной осанке тело должно касаться стены:

• затылком,
• плечами,
• лопатками,
• ягодицами,
• пятками.

В противном случае твоя осанка нарушена и требует коррекции. Расправь плечи, попробуй прикоснуться всеми этими точками к стене, и почувствуй мышцами свои проблемные зоны в осанке. Теперь сделай шаг от стены, походи по квартире и запомни положение тела. Поверь, первое время ты не сможешь ходить так долго, постоянно себя не контролируя. Мышцы будут предательски тянуть тебя в привычное для них положение. Но мы же умнички, верно? Поэтому справимся.

Как исправить осанку?

Тренируй мышцы

Существуют множество комплексов упражнений для исправления осанки. Все они направлены на укрепление шейных, спинных (особенно околопозвоночных) мышц и области брюшного пресса. Вот некоторые из них:

• Ляг на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимай верхнюю часть туловища, не сгибая позвоночник. Как можно дольше задержись в данном положении. Обязательно повторяй это упражнение 9-10 раз.
• Приподними вверх плечи, а потом опусти. Повтори 5-6 раз.
• Встань ровно, отводя плечи назад, попытайся свести вместе лопатки. Останься в этом положении на несколько секунд, а затем расслабься. Повтори упражнение 3-4 раза.

Этот легкий комплекс займет у тебя всего 5 минут. Главное выполнять упражнения регулярно.

Корректируй осанку

Если ты запросто можешь держать спину ровно, а плечи расправленными, но спустя несколько минут твое тело снова принимает форму знака вопроса, то дело не в мышцах, а привычке. Тут тебе поможет специальный корректор осанки. Если ты будешь носить такой корректор, он не даст спине согнуться, при этом будет тянуть плечи назад. Первое время носить такой «корсет» сложно: мышцы ноют, спине неудобно, лямки давят. Но вскоре твоя спина привыкнет, запомнит нужное положение, и корректор тебе уже не понадобится  

Бабушкин метод

Если ты смотрела старые советские фильмы, то ты поймешь, о чем мы говорим. «Бабушкин» метод – ношение книги на голове: без поддержания ровной осанки и расправления плеч книгу удержать невозможно. Вот тебе еще одна польза от томика «Войны и мира»! Тренируйся! 

Представь, что ты Джиджи Хадид

Вообрази себя моделью, которая идет по подиуму. Они ведь не горбятся и не выпячивают живот, верно? Они идут абсолютно ровно, гордо подняв голову, походкой от бедра. Если ты не любишь моделей, то представь себя акробаткой, идущей по натянутому канату, под которым пропасть – сутулому человеку невозможно пройти по нему, не потеряв равновесия. Вот тебе новая версия игры «Пол – это лава». «Пол – это пропасть» – не только весело, но и полезно!

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива — подушки и ортопедические накладки.

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость — около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант — накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость — около 200 рублей.

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

С детства мы слышали, что всегда нужно сидеть с прямой спиной. Группа ученых из Канады и Шотландии опровергла это мнение и доказала, что нагрузка на позвоночник при сидении прямо больше, чем при положении откинувшись назад на 135 градусов.

«Все знают, что долгое сидение приводит к боли в спине. Мы обнаружили, что позиция с углом 135 градусов наиболее благоприятна для позвоночника», — говорит Waseem Amir Bashir, один из авторов исследования.

Чтобы найти лучшую позицию для сидения, ученые обследовали на специальном «позиционном» магнитно-резонансном томографе здоровых добровольцев. Люди сидели в трех стандартных позициях: ссутулившись, с наклоном вперед; прямо, спина под углом 90 градусов, колени и бедра на одном уровне; в расслабленном положении, откинувшись назад на 135 градусов. В расслабленном положении колени располагаются ниже бедер, поясница слегка подается вперед, образуя нормальный физиологический изгиб.

Больше всего опасных для позвоночника смещений межпозвоночных дисков было зафиксировано при сидении прямо, меньше всего – при сидении под углом 135 градусов. «Когда вы сидите прямо, ваш позвоночник вынужден максимально бороться с силой земного притяжения», — объясняет Waseem Amir Bashir. Сидеть сгорбившись тоже крайне невыгодно для позвоночника.

Всем, кто вынужден подолгу сидеть на работе, ученые рекомендуют подобрать кресла, позволяющие сесть, слегка откинувшись назад. «Боль в спине, связанную с долгим сидением в неправильной позе, легче предотвратить, чем вылечить. Предприятиям было бы выгодно обеспечить работников специальными креслами, ведь боль в спине – одна из основных причин нетрудоспособности», — заключают авторы работы.

Если у человека нарушена осанка, то следствием этого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. С самого раннего возраста нужно приучать себя держать спину ровно, но многие этому не придают особого значения, сутулятся, что провоцирует искривление позвоночника. Чтобы это исправить, рассмотрим несколько советов, .

Рассмотрим основные упражнения:

1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом. На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.
2. Обратная гиперэкстензия. Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.
3. Приседания. Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.
4. Выпады. Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую. Таким же образом ещё 1-2 подхода.
5. Нагрузка на мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам. Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.
6. Поочерёдный подъём. Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч: Вдох 1: сжатие ягодичных мышц; Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу); Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею); Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые); Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол. Повторить 10-15 раз.

Чтобы сохранить правильное положение осанки, важно будет выполнять расслабляющий массаж, а также лимфодренаж живота и поясницы. Главное, старайтесь приучить себя держать спину прямо

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Комплекс упражнений для выпрямления спины

При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.

Упражнение первое

Стоя прямо и вытянув вперед прямые руки, выполнять плавный толчок плечами вперед, с вытягиванием рук. Затем толчок плечами назад. Десять повторений в обе стороны. Вперед – на вдохе, лопатки приподнимаются. Назад – на выдохе, опускаются.

Упражнение для плечевого пояса

Упражнение второе

Руки подняты вверх. Они тянутся вверх, вместе с плечами и лопатками. Затем только плечи и лопатки опускаются вниз. Руки остаются вверху.

Упражнение на растягивание мышц и позвонков

Упражнение третье

Руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к талии. На выдохе предплечья разводятся в стороны (локти остаются прижаты). На вдохе – возврат в позицию. При этом лопатки активно работают.

Третье упражнение для осанки

Упражнение четвертое

Одна нога поднята вверх под углом и полусогнута. Пальцы сцеплены напротив солнечного сплетения. Осанка контролируется. Вдыхая, потянуть весь корпус вверх. На выдохе развернуть в сторону, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.

Упражнение на баланс и координацию

Упражнение пятое

Лечь на живот. Руки отвести назад и сделать пальцевый замок. Положить голову на бок, прижать тело к полу, расслабиться. На вдохе поднять лицо, плечи и весь верх спины, стараясь достать пальцевым замком до нижней линии ягодиц. Выдохнув, вернуть голову на пол, но повернув в другую сторону.

Упражнение для гибкости

Упражнение шестое

Сесть на пятки. Согнуть локти и положить руки перед собой. Опустить на них голову и расслабится.

Упражнение для расслабления мышц

Упражнение седьмое

Лечь на спину с согнутыми коленями. Раскрыть согнутые вверх руки, положив их на пол. На выдохе медленно и постепенно отрывая от пола каждый позвонок, поднять ягодицы и нижнюю часть спины, встав в «мостик». В точке верха вдохнуть, задержаться и медленно, выдыхая, опуститься в позицию.

Упражнение «Плечевой мост»

Упражнение восьмое

Стоя на коленях и руках, подтянуть живот, выровнять поясницу, чтобы отсутствовал прогиб, и на выдохе поднять вперед руку и отвести назад противоположную ей ногу.

Упражнение для укрепления мышц спины, бедер, рук

Результаты работы над выравниванием спины будут заметны не сразу. Но если выполнять все тщательно и регулярно, если постоянно заботиться о том, чтобы спина образовывала прямую линию, если контролировать высоту и положение плеч и держать голову поднятой, через месяц сутулость начнет уходить, и на смену ей придет красивая, здоровая осанка.

Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

Результат

Пятки поднялись, в монитор сложно смотреть — сидеть неудобно

Мне удалось адаптировать рабочее пространство так, чтобы даже при большом желании я не смог долго сидеть с неровной осанкой. Высота стула и расположение монитора не дают мне комфортно откинуться назад: пятки отрываются, в монитор становится сложно смотреть. Из-за неестественного положения тела меня тянет сесть прямо.

Спина ровная, поясница поддержана, ноги не напряжены, смотрю прямо

А это нормальное положение моего тела за рабочим столом. Я старался специально не выпрямляться.

Однако сразу сидеть прямо может быть некомфортно — если вы сидели долгое время неправильно, ваши мышцы привыкли к неровной осанке. При переходе из сутулого состояния в прямое вам может помешать напряжённость мышц грудного отдела. Массаж помогает расслабить мышцы и снять дискомфорт. 

Во время массажа важно разминать и мышцы грудного отдела спины, которые расправляют плечи, и мышцы груди, которые наоборот уводят плечи вперёд. Если мышцы груди не размяты, то мышцы спины не смогут эффективно тянуть плечи назад

Долговременного эффекта можно добиться за пять-восемь сеансов массажа. 

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

«Уголок»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

«Поза ребенка»

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть — используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как исправить осанку при сутулости

Для исправления осанки при сутулости укороченные мышцы сгибатели нужно деликатно растягивать, чтобы вернуть им изначальную длину и устранить патологические «островки» напряжения. Это можно сделать с помощью специальных упражнений, мануального массажа или специальных тренажеров для растяжки.

Эффективный способ растянуть укороченные мышцы груди и живота – пассивная растяжка с помощью пневмокомпрессионного коврика-мата с пятью воздушными камерами. При накачке сжатым воздухом камеры приподнимают разные участки корпуса, в том числе в области грудного отдела. Процедура продолжается в течение 15 или 30 минут. Для достижения положительного результата лежать на коврике стоит ежедневно, постепенно увеличивая давление воздуха в камерах.

За счет мягкого механического воздействия воздушных камер коврика изгиб позвоночника постепенно уменьшается, грудная клетка раскрывается, плечи распрямляются, а передние мышцы растягиваются.

Аналогичный эффект можно получить при систематическом выполнении упражнений на растяжку грудных мышц, только при использовании коврика-мата все происходит без каких-либо физических усилий.

Упражнения на растяжку при сутулости:

Растяжка в дверном проеме. Наклоняйтесь прямым телом вперед на 20-30 градусов, стоя в дверном проеме и удерживаясь руками за дверные косяки.

Упражнения с силовой лентой. Закрепите силовую эластичную ленту для фитнеса на какой-нибудь неподвижной поверхности на уровне груди. Возьмите в руки концы ленты и тяните на себя, сгибая локти и старясь свести лопатки.

Упражнение «Змея». Лягте на живот и упритесь ладонями в пол под грудью. Медленно выпрямляйте руки, отрывая от пола верхнюю часть спины. 

Чем поможет ортопед

При выраженной болезненности в спине и явных признаках искривления лучше обратиться за консультацией к ортопеду. Деформацию позвоночника можно заметить по разной высоте плеч, перекосу таза и асимметрии лопаток.

Терапия нарушений осанки проводится, как правило, комплексно и может включать:

• ЛФК и массаж;
• плавание в бассейне;
• лечение у мануального терапевта;
• ношение корсетов;
• прием медикаментов – чаще всего назначаются противовоспалительные, обезболивающие средства и миорелаксанты. В дополнение – витаминные комплексы, содержащие витамины группы В.

Таким образом, сутулость – это проблема, которую гораздо проще предупредить, чем бороться с ее последствиями. Основным методом для исправления осанки являются упражнения. Если заниматься регулярно, то можно не только существенно улучшить внешний вид, но и приобрести мощный мышечный каркас, который спасет спину от перегрузок и растяжений.

Не забываем контролировать осанку

Как научиться держать осанку?

Чтобы не забывать, что спину стоит держать прямо – возьмите на вооружение несколько правил:

1. В первую очередь соблюдайте каждый день правило 30 минут – оно заключается в том, что вы не должны сидеть на одном месте более получаса. Если работа или же образ жизни у вас сидячий – каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут.
2. Всегда контролируйте свою осанку при ходьбе – в этом случае спина должна быть ровной, суставы в коленях расслаблены, при этом ягодицы стоит напрячь. При ходьбе представьте – от вашей макушки идет нить, которая и тянет вас в самый верх.
3. Всегда сидите на стуле или в кресле правильно – в этом понимании поясница должна плотно касаться спинки стула, сохраняя при этом сам поясничный изгиб тела.
4. Если работаете долгое время за ноутбуком, или же компьютером, всегда контролируйте его правильное расположение. Так всегда помните – не держите его на коленях, а располагайте монитор так, чтобы он был всегда на уровне ваших глаз.
5. Уделяйте больше своего внимания мышцам живота – в этом отношении на помощь придет весьма эффективное и простое упражнение, выполнять которое способен каждый, в любом положении тела, сидя или же лежа. Просто напрягайте и втягивайте мышцы живота максимально глубоко и после расслабляйте так, чтобы все-таки оставалось ощущение небольшого напряжения.
6. Развивайте собственную сознательность – в этом случае психологи рекомендуют постоянно контролировать собственную осанку, не расслабляясь. Если человек расслабляется – мозг перестает замечать горбатую спину и неправильную осанку и в этом случае стоит всегда осознавать свое решение держать спину прямо. Всегда отслеживайте те моменты, когда вы начинаете горбиться и в этот момент выпрямляйте свою спину. Держите ее ровно и фиксируйте для себя моменты, когда вы начинаете горбиться, исключая их из своей жизни.

Заключение

В филиале Театра имени Пушкина пьесу Ингрид Лаунзунд «Бесхребетность» назвали Offис (смешав русские буквы с латиницей), и дали спектаклю забавный подзаголовок: «Вечер для людей с нарушенной осанкой». Теперь, когда большая часть городских жителей превратилась в офисных служащих, сюжеты об офисной жизни у нас и впрямь зазвучали актуально. О ней снимают фильмы и сериалы, о ней пишут пьесы молодые драматурги, совсем недавно хитом Театра.doc был тематический «Манагер», главными зрителями которого оказались именно менеджеры, с хохотом смотревшие, как бессмысленно выглядит их суета со стороны. Та же гротескно вывернутая тема «корпоратива» вдохновляла «Капитал» Владимира Сорокина, написанный специально для театра «Практика». Офис сегодня стал восприниматься как обезличивающий казенный дом, откуда не вырваться, как новый инструмент подавления, вроде армии или тюрьмы.

В пьесе Ингрид Лаунзунд, рекомендованной театру Гете-институтом, нет определенного сюжета; это несколько зарисовок — диалоги и внутренние монологи пяти молодых обитателей офиса, каждый из которых скорее тип, чем характер. Лидер, Стерва, Весельчак, Добрая Мышка, Козел Отпущения — их играют молодые актеры из студии СМАРТ, которая недавно организовалась при Театре имени Пушкина. И финал — пять болезненных исповедей, совсем как в сорокинском «Капитале». Пьеса, может, и не шедевр, но в ней есть несколько неожиданных поворотов, и Роман Козак, стремившийся сделать постановку как можно острее и гротескнее, сумел сделать из них ударные моменты спектакля.

Правда, поначалу — пока молодые артисты в деловых костюмах семенят гуськом к двери грозного, но так и не появляющегося на сцене начальника, когда они, отчаянно переигрывая, строят рожи, изображая подобострастие, зависть, самодовольство и т.д., — вспоминались старые спектакли по Островскому или Сухово-Кобылину, где ужимки старорежимных чиновников из всякого рода департаментов выглядели именно так. Разве что теперь режиссер сделал босса, вызывающего к себе подчиненных миганием красной лампочки над дверью (прямо как в рентгеновский кабинет), не в пример кровожаднее прежних начальников, и униженные сотрудники выходят от него кто с ножом в спине, кто с топором в прическе, а кто и вовсе неся за волосы муляж собственной головы.

Самыми ударными в Offисе оказались сцены фантастические, соединяющие реальный диалог с репликами, как раньше писали, «в сторону», соскальзывающие в стремительный акробатический этюд (хореограф Алла Сигалова). Вот мужчина и женщина, каждый из которых борется за место лидера в офисе, ведут дипломатичную беседу. Одна спокойная реплика произносится с милой улыбкой (например, приглашение на обед), а вторая — с резким танцевальным па: «офисная шлюха!», дама благожелательно принимает приглашение и вдруг резко корчится: «Меня от тебя тошнит!» Причем, партнер, будто бы чужой «внутренний монолог» тоже понимает, и когда красотка на каждую реплику партнера по-женски отвечает раз пять подряд: «У тебя перхоть на воротнике!», тот не выдерживает и скидывает пиджак, чтобы его отряхнуть.

Вторая ударная сцена получилась еще интереснее и драматичнее, хотя и сделана без особых хореографических эффектов. Здесь мужчина, решив обсудить с коллегой некий проект, параллельно слышит ругань родителей: «Сиди прямо!», «Сколько раз тебе можно говорить!», «Ты что, издеваешься, что ли?», «Другие дети были бы счастливы…» Он пытается сосредоточиться на словах собеседницы, но не может, постоянно вздрагивая от родительских обвинений в том, что он тупица и «не старается», и панически, как затравленный школьник, оправдываясь. А в это время «в другом измерении» коллега обвиняет его в той же тупости и невнимательности.

Не возьмусь обещать, что спектакль станет хитом — слишком уж он неровен, а финальные исповеди, где каждый из героев пытается выглядеть не маской, а живым человеком, кажутся у артистов и вовсе формальными. Но публика принимает его очень хорошо, много смеется и явно готова узнать в змеиной жизни Offиса свою жизнь. Что, собственно, и требовалось доказать.