Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины

В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. 1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. 1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. 1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

1. , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Как развить

Сегодня развитие пластичности мыслительных процессов уже не относится к разряду развлечений пытливых умов. Современный человек понимает, что когнитивная гибкость обеспечивает выживание и облегчает данный процесс

Ведь если обратить пристальное внимание на процессы эволюции, наблюдавшиеся на планете, то можно понять, что выживали лишь виды, обладавшие максимальной гибкостью и способностью адаптации к меняющимся внешним условиям среды

Нынешнему бытию присущи непредвидимые, неожиданные, а зачастую и очень серьёзные, перемены. Люди, обладающие пластичностью ума, проще принимают изменения, проистекающие во внешней среде. Податливая мыслительная деятельность помогает людям принимать своевременные верные решения, разрешать успешно внутриличностные противоречия и социальные конфликты.

Человек, обладающий закостенелым мышлением, не способен размышлять объективно, не умеет абстрагироваться, а также зачастую страшится любых перемен, проистекающих вокруг.

Развитие гибкости мышления поможет человеку сохранять здравость ума, спокойствие и рассудительность в стрессовых условиях и в стремительно трансформирующихся ситуациях.

https://youtube.com/watch?v=AGyEoa4P1Vo

Подвижность ума необходима как простому служащему, так и известному управленцу, поскольку помогает отыскивать нестандартные и рациональные пути решения.

Умение пластично мыслить способствует избеганию явного противостояния в ситуациях конфронтации. Пластичность ума, дипломатичность и умение идти на компромисс в любых сложных условиях либо спорной ситуации помогают расположить оппонентов и настроить их на дружественный лад. Помимо того когнитивная подвижность считается отличным помощником в обучении и процессе исследовательской деятельности.

Отсюда, вытекает вопрос, как развить гибкость мышления? С целью формирования пластичности мыслительных процессов специалистами и просто любителями разработано бесчисленное число развивающих методик, упражнений, тренингов. Однако ничего не получится без соответствующей практики и наличия должного упорства, терпения и настойчивости.

Как развить гибкость тела

Гибкость тела – молодость и бодрость вашего организма. Упражнения, направленные на проработку не только мышц, но и суставов оказывают на тело комплексное влияние. Правильное дыхание во время выполнения техник нормализует сердечный ритм, происходит общее укрепление иммунной системы. Перед тем, как развивать гибкость в домашних условиях, проведите разминку.

• Далее сядьте таким образом, чтобы ваши ягодицы располагались на стопах. Сделайте глубокий вдох, разведя руки в стороны. В спине легкий прогиб, грудь «выходит» вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
• Садитесь на пол. Ноги прямые, максимально разведены по сторонам. Сохраняя спину прямой, постарайтесь медленно и плавно наклониться к правой ноге. Дотянитесь пальцами до правой ступни. Если данный этап освоен успешно, попытайтесь положить на ногу весь корпус. Начинайте с живота, который укладываете на бедро, далее следует грудь и только в последнюю очередь опускаете лицо. Аналогичные действия повторяете и для левой ноги.

Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Согните правую ногу в колене, стопу подтяните как можно ближе к паховой области. Медленно выполняете наклон к выпрямленной ноге. Сначала постарайтесь обхватить руками ступню, а после плавно притягивайте туловище к ноге. Наклоняйтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Движения должны быть мягкие, немного пружинящие. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Повторите аналогичные действия и для другой ноги.

• Встаньте. Сделайте спокойный глубокий вдох. В это время поднимите правую руку вверх. Левая конечность опущена вниз. Далее делаете наклон влево. При этом левая рука скользит по бедру, а правая наклоняется вместе с корпусом. Примите исходное положение и повторите аналогичные действия в другую сторону.
• В положении стоя поднимите обе руки вверх. На выдохе верхнюю часть корпуса и голову отклоните назад. Ягодичные мышцы напряжены и подтянуты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Далее без паузы после предыдущего упражнения выполняете наклон корпуса вперед. Туловище опускаете до тех пор, пока копчик и спина не образуют единую линию. Продолжаете наклоняться. Теперь ваша задача – дотянуться руками до щиколоток. При этом корпус притянут максимально близко (насколько возможно) к ногам. Зафиксируйте данное положение несколько дыхательных циклов. Далее возвращаетесь в первоначальную позицию.

Развиваем гибкость: как тренироваться

*Вам потребуется коврик и два кирпича для йоги (можно заменить объемными книгами).

* Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Желательно в комнате с температурой воздуха не менее 25-26 градусов. Другой вариант – тренируйтесь в лосинах или гетрах, чтобы сохранить суставы и связки в тепле.

*Выполняйте асаны по одному разу, оставаясь в каждой 0,5-2 минуты. «Но избегайте боли: выходите из позы, как только почувствуете дискомфорт», – советует Анна Кабаничий.

Поза героя II

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, стопы поставьте шире плеч: правую расположите вдоль коврика, левую поперек. Согните правую ногу в колене до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы правое колено было расположено точно над серединой стопы. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.

Поза треугольника (вариация)

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг назад так, чтобы стопы были параллельны друг другу, мыски направлены в одну сторону. Наклоните корпус вперед и упритесь кирпичами в пол, поставив их по обе стороны правой стопы. Сохраняйте позвоночник прямым. Вытягивайте заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.

Поза треугольника в наклоне

Встаньте на колени, возьмите в каждую руку кирпич для йоги. Левую ногу вытяните вперед, наклонитесь к ней корпусом. Ладони положите на кирпичи, разместив их по обеим сторонам левой ноги на уровне лодыжек. Потяните носок левой стопы на себя. Таз должен быть закрыт, постарайтесь утопить его как можно глубже. Повторите асану на правую сторону.

Глубокий выпад

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Широко шагните правой ногой вперед и опуститесь в низкий выпад, коснувшись левым коленом пола. Прогнитесь в пояснице, максимально раскройте паховую область. Не скругляйте плечи. Проделайте все то же самое в другую сторону.

Боковой наклон

Встаньте на колени, кирпич положите слева от себя, спину держите прямой. Из этого положения наклонитесь влево, перенеся вес тела на правую ногу. Коснитесь левой ладонью кирпича, почувствуйте вытяжение правого бока. Спину держите прямой, не сутулясь и не заваливая корпус назад. Повторите на правую сторону.

Поза верблюда

Стоя на коленях, упритесь пальцами стоп в пол. Прогнитесь назад, таз вытолкните вперед и положите ладони на лодыжки. Раскройте грудную клетку, провернитесь в плечевых суставах и расслабьте шею.

Поза раскрытия сердца

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Проскользите ими вперед по коврику, чтобы грудной клеткой коснуться пола. Раскройте плечи и расслабьте поясницу.

Поза бабочки (вариация)

Положите кирпич на пол и сядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы друг с другом и подтяните пятки к тазу, разведите колени в стороны и положите на пол. Сохраняя осанку, плавно расталкивайте колени руками. Почувствуйте вытяжение в паховой области.

Поза обезьяны (вариации)

Сядьте на кирпич и вытяните ноги в стороны. Спину держите прямой, ладони соедините на груди. Затем поверните корпус и наклонитесь к правой ноге, упритесь ладонями в пол по обеим сторонам от колена. Не скругляйте спину и не сгибайте колено. Повторите на другую сторону.

Ничего страшного, если некоторые асаны сначала будут даваться вам нелегко: регулярная практика поможет избавиться от дискомфорта и развить гибкость.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Упражнения для гибкости

Вот некоторые из упражнений йоги, которые помогут стать более гибкой и пластичной. Стоит выполнять целый комплекс упражнений, но если у вас нет свободного времени, выполняйте по 1-2 ассана, чередуя приведенные ниже позы.

Ассан «Собака лицом вниз». Достаточно легкое упражнение: необходимо поставить ноги и ладони на ширине плеч на пол, обращаясь головой вниз. Теперь, как стать гибкой из этой позиции – растяжка: тянитесь попой кверху, а головой в пол, стараясь слегка отталкиваться ладошками от пола

Важно не только постоянно соблюдать ровное и спокойное дыхание, но и стараться не отрываться пятками от пола.

Далее стоит рассмотреть похожие ассаны «Вытянутый угол» и «Вытянутый треугольник». Первая поза представляет собой: ноги расставлены как можно шире, одна нога согнута в колене и «смотрит» в сторону, вторая вытянута и представляет с рукой прямую линию, другая рука перед согнутым коленом опущена вниз и упирается в пол или на невысокую поверхность ладонью вниз. Вторая поза немного отличается: ноги так же широко расставлены и представляют собой прямой угол. Корпус наклонен так, что обе руки представляют прямую линию, одна рука касается пола (за ногой) или невысокой поверхности, а вторая обращена вверх. Здесь же стоит отметить позу «Перевернутые треугольник». Чтобы выполнить ее нужно одну ногу поставить как можно дальше другой вперед, и нагнуть туловище вниз так, чтобы одна рука доставала рукой пол или невысокую поверхность, а другая смотрела вверх, с разворотом корпуса, образую тем самым прямую линию обеих рук.

Очень простой позой считается «Воин 1». Она любима многими, т.к. выравнивает баланс тела, улучшает тонус мышц и пр. Сделайте выпад одной ногой вперед, согните эту ногу в колене, а оставшуюся ногу позади, оставьте прямой. Согнутое колено должно быть наравне со стопой, а не выступать за нее. Грудь выставляйте вперед, как можно выше. Руки обратите вверх, глазами нацельтесь вперед или вверх.

Простой позой является и стойка на плечах, которую выполнить сможет каждый. Для этого встаньте в позу «березка», расслабьте нижнюю часть тела, обращенную к верху, а всю опору перенесите на руки. Главное не давить на шею. Поза выполняется таким образом, что кверху поднимается не только зона ниже ягодиц: старайтесь поднять тело к верху уже от лопаток.

И напоследок поза «Плуг»: перейти в нее можно из позы стойки на плечах. Для этого встаньте в позу «березки», после чего ноги опустите медленно на пол за голову и продержитесь так хотя бы пару минут. Опускаться можно на носочки, либо на невысокую поверхность.

Под невысокой поверхностью понимают специальную невысокую подставку для йоги, либо простой кирпич.

О том, как стать гибкой — предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у

обычных людей

, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала,

как стать гибкой

, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в

тренажерном зале

, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Как развить гибкость мозга для эффективного достижения целей

Ригидность мышления мешает увидеть новые возможности, что негативно сказывается на процессе движения к цели, продвижении по карьерной лестнице.

Осваиваем основные навыки гибкости ума:

1. Значение имеет процесс, а не результат. На конечный результат влияет множество факторов, многие из них контролировать невозможно. Но вам под силу контролировать непосредственно процесс. Сосредоточьтесь на разработке подходов и методов, своем отношении к поставленной задаче. Результат — это обратная связь, его нужно проанализировать, оценить эффективность решения, внести коррективы при необходимости.

2. Не зацикливайтесь на подготовительном этапе. Многим хорошим идеям не суждено было воплотиться только из-за того, что человек стал заложником подготовительного этапа. Эта проблема часто возникает у перфекционистов. В ожидании идеального момента, человек бездействует, упускает нужный момент. Составьте общую концепцию, напишите предварительную стратегию и начинайте действовать. Вносите коррективы после получения первых результатов.

3. Не стремитесь делать больше, делайте необходимое. Не пытайтесь объять необъятное. Выделите несколько основных дел, которые нужны, чтобы приблизиться к намеченной цели

Концентрация на важном повышает эффективность работы мозга, можно погрузиться вглубь проблемы, увидеть ситуацию с разных сторон, найти различные варианты решения. 

4. Находитесь в ресурсном состоянии. Работа через силу всегда кажется монотонной, неинтересной. При высоком уровне энергии можно сделать много дел за небольшой промежуток времени.

5. Точно определяйте, чего хотите добиться на каждом этапе. Это поможет сделать необходимые шаги в правильном направлении.

6. Все время осваивайте новые навыки, читайте минимум по 30 страниц в день. Изучение нового, постоянное развитие интеллекта требуется для формирования интеллектуальной гибкости.

7. Систематизируйте свои достижения, чтобы не считать успех случайностью, удачным стечением обстоятельств.

8. Прокачивайте сильные стороны. Не тратьте много сил и времени для исправления недостатков, если они не блокируют личное и профессиональное развитие, достижение целей. Вы все равно не сможете стать идеальным для всех. 

9. Фиксируйте время на выполнение каждой задачи. Но составляйте расписание гибко, чтобы можно было переставлять временные отрезки в зависимости от изменения ситуации.

10. Не пытайтесь решить все задачи сразу. Многозадачность — полезный навык, но пользоваться им нужно с умом. Хватаясь за все и сразу, вы тратите много сил и времени. А потом случайно выясняется, что некоторые задачи уже не актуальны, в каких-то произошли изменения и нужно все переделывать. 

Обратите внимание! Когнитивная гибкость помогает работать эффективно, без истощения и переутомления, правильно расставлять приоритеты, все успевать. Этот навык необходим, чтобы уметь правильно распределять время.

Влияние эмоциональной гибкости на личность

С помощью эмоциональной гибкости человек может оказывать психологическую поддержку самому себе, например, повысить самооценку, а также побороть комплексы, депрессию и тревожное состояние, что приведет к положительным изменениям в жизни.  В качестве примера можно привести самое обычное собеседование, когда человека охватывает паника относительно будущих событий. Значимость данного события существенно увеличена, нет смысла переживать, лучше потратить силы на решение более глобальных вопросов.

Несмотря на это, не следует приписывать эмоциональную гибкость только к позитиву, ведь даже самый гибкий человек способен испытывать негативные эмоции и грустить, когда ему неприятно и больно. В данном случае эмоционально гибкий человек отличается от других тем, что он способен посмотреть на происходящее с разных сторон и принять ситуацию такой, какая она есть. Это и является отличительной особенностью гибкости. Лучше принять и отпустить ситуацию, а не накапливать в себе негатив, от чего будет очень сильно страдать нервная система.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Под гибкостью обычно понимается амплитуда движения в суставах, а также длина связок и сухожилий, которые окружают суставы. Если вы хотите стать гибче, одних упражнений на растяжку будет недостаточно. С помощью йоги или пилатеса можно улучшить гибкость и общее состояние здоровья. Кроме того, правильное питание и достаточное количество жидкости в рационе помогут вам стать гибче.

Топ-10 лучших упражнений на растяжку

Рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно или через день в течение не менее 15 минут.

1. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Работают: бедра, четырехглавые мышцы, задней поверхности бедра и ягодицы.

• Начните с положения на коленях, затем поставьте левую ногу вперед в положение выпада, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а правое колено остается на мате.
• Положив руки на левое колено, просядьте глубже. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд. Затем верните левое колено в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

2. Растяжка шеи

Работает: мышцы шейный отдел.

В положении стоя положите левую руку на правую сторону головы и осторожно потяните к левому плечу. Вы должны чувствовать растяжение в шее

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь

Выполните то же самое в другую сторону

Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Выполните то же самое в другую сторону.

3. Растяжка силача

Фокус: руки, плечи, поясница и бедра

• Начинайте с положения стоя, стопы на ширине бедер. Поднимите руки прямо над головой, выпрямите спину, грудь вперед и ладони вверх.
• Затем поставьте левую ногу вперед в широкий выпад, коснитесь правым коленом земли и посмотрите вверх. Задержитесь примерно на 10 секунд, а затем приведите правую ногу вперед, чтобы принять исходное положение.
• Выполните то же самое с левой ногой. По 3 раза на каждую сторону.

4. Собака мордой вниз

Работают: руки, запястья, спина, мышцы задней поверхности бедер, икры и пяточные сухожилия.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь и поставьте руки на пол.
• Двигайтесь руками вперед, поставьте стопы полностью на пол. Ваше тело должно принять форму перевернутой буквы «v». Новички могут держать колени согнутыми. Постарайтесь выпрямить, чтобы чувствовать напряжение в икрах и мышцах задней поверхности бедер.
• Наклоните голову вниз и убедитесь, что шея расслаблена, мышцы кора напряжены, колени не соприкасаются друг с другом, а бедра отведены назад. Задержитесь на 30 секунд.

5. Кошачья растяжка

Работают: мышцы нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы.

• Примите позу стола, выпрямите позвоночник, держите голову вниз.
• Вдохните, а на выдохе подтяните живот к позвоночнику, округлите плечи и направьте голову внутрь.
• Задержитесь на 15 секунд, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 3 — 5 раз.

6. Поворот туловища сидя

Работают: мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и шеи.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, выпрямив спину и втянув мышцы живота. Поместите правую над левой, а стопу поставьте возле левого колена.
• Поверните голову и туловище вправо, руки поставьте перед собой. Удерживайте позицию 30 секунд. Выполните повтор с другой стороны.

7. Наклон вперед

Работают: мышцы нижней части спины, брюшной пресс, внутренней поверхности бедер и икры.

• Поставьте ноги на ширину бедер, вдохните, поднимите руки над головой и выдохните, медленно наклоняя туловище вперед, опуская руки вниз и одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Колени слегка согнуты.
• Наклоняйтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола и медленно выпрямите ноги. Если вы не можете это сделать, положите руки на голени. Голова расслаблена и направлена вниз. Задержитесь на 15 секунд и вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторите дважды.

8. Растяжка на трицепсы

Работают: трицепсы, плечи и шея.

• Поставьте ноги на ширине бедер и поднимите руки над головой.
• Согните правую руку в локте, занеся ее за голову и касаясь ладонью спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и слегка потяните его к голове.
• Задержитесь в таком положении на 15 секунд и смените руки. Повторите дважды для каждой руки.

9. Растяжка груди

Работают: грудь, плечи, руки, широчайшие мышцы спины и запястья.

• В положении стоя или сидя с прямой спиной, заведите руки за спину и сложите их вместе.
• Выпрямите руки и медленно поднимите их вверх. Убедитесь, что спина и плечи прямые. Задержитесь на 15 — 30 секунд.
• Верните руки в исходное положение, а затем сложите их у себя на груди.
• Выпрямите их вперед, держите спину прямо. Почувствуйте растяжение в пояснице и верхней части спины. Задержитесь на 15 — 30 секунд.

10. Растяжка в бок

Работают: косые мышцы живота, плечи, трицепсы и отводящие мышцы.

• В положении стоя поставьте левую ногу перед правой и поднимите левую руку над головой.
• Медленно наклоните голову и тело вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другой стороне. Для поддержания равновесия можно опираться на стул во время выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. 1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. 1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. 1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. 1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. 1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

1. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. 1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. 1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. 1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

1. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. 1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

1. 1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

1. 1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

1. 1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

1. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. 1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. 1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. 1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. 1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

1. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. 1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. 1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

1. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

<?php if (! is_single (array(883, 15772))) { ??><?php } ??>

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

Вам больно?

Слышите противный хруст?

Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

Не получается?

До пола остается не менее 30 см?

Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

1. Гибкость развивается достаточно медленно.
2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со .
3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

Как проверить свою гибкость

1. 1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни

1. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Развитие гибкости ног.

Растяжка тазобедренной части ног.

Важность гибкости этой части ног сложно переоценить. Так вы улучшите кровообращение, улучшите эластичность мышцы и снизите возможность травм, сформируете хорошую осанку и т.д

Комплекс упражнений для растяжки тазобедренной части ног от хореографа. Эти упражнения помогут вам сесть на шпагат не имея на то подготовки. Подойдут для любой гибкости ног. Просто для кого-то понадобится больше времени, для кого-то меньше.

Еще больше упражнений на растяжку ног вы можете посмотреть в статье «Как сесть на шпагат. Советы балерины Елизаветы Таранда»

Растяжка стоп.

Гибкость ног – это не только тазобедренная часть. Не стоит забывать про стопы. Ведь они являются опорой всего тела, поддерживают равновесие и помогают отталкиваться при ходьбе или беге

Поэтому подъем стопы не менее важное качество, чем выворотность ног

Растянуть подъем стопы очень сложно, но это необходимо. Так вы не только получите красивые стопы, но и предотвратите травмы, ушибы. 

В этом видео  представляется комплекс упражнений для легкой растяжки стоп, для выполнения которого не понадобится особая подготовка.

От чего зависит гибкость тела

• Возраст. Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
• Пол человека. Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
• Состояние суставов. Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
• Растяжка мышц. Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
• Эмоциональное состояние. Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
• Тип телосложения. Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке

Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности

Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.