Как завтракать, если не хочется есть по утрам

ПП заготовки на неделю (рецепты блюд, которые будут храниться несколько дней)

Еще один способ сэкономить время на завтраках – запастись заготовками. Лучше сделать все заранее заморозить: польза и вкус не пострадают. К заморозке допускаются практически все продукты, кроме молока, яиц и картофеля.

Примеры заготовок:

• ПП фаршированные перцы. Лучше использовать фарш из нежирного мяса.
• ПП котлеты. Можно разогреть это блюдо в пароварке. Котлеты из рыбы хранятся до 1 месяца.
• ПП сырники. Легкий вариант для завтрака. Срок хранения при правильной заморозке – до 4 месяцев.
• Каши. Их тоже можно замораживать, особенно гречневую или булгур.

Замораживать можно и другие блюда. Делать это лучше в специальных контейнерах. При этом на таре должна присутствовать специальная маркировка, допускающая посуду к заморозке. Можно применять пластиковые пакеты, если заготовки будут использоваться в пределах дома. Помещать в камеру можно только остуженные до комнатной температуры блюда.

Такие продукты, как печенье, не замораживают. Достаточно разложить по герметичным баночкам.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

• Сладости (в том числе и сладкие каши).
• Творожная масса.
• Любая сдоба и выпечка.
• Все жирное и копченое (например, бекон).
• Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья

Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш)

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Вкусные завтраки – сделай сам!

• Вам кажется, что

полезный завтрак не может быть вкусным? Ошибаетесь! И даже обычную кашу на завтрак можно разнообразить таким образом, что съедена она будет с удовольствием. Предлагаем варианты вкусных и полезных завтраков:

Гречневая каша с грибами (вариант – с куриным филе) + салат из свежих овощей (например, огурцы + помидоры) + тост
Овсяная каша на воде или нежирном молоке + тост со сливочным маслом + яблоко
Два яйца всмятку + кусок запеченной нежирной рыбы + цельнозерновой хлеб 
Омлет с овощами + горсть орехов + кусочек отварного куриного мяса 
Яичница со шпинатом + фруктово-молочный коктейль + тост с джемом 
Омлет с беконом и сыром (рулеты из омлета в лаваше) + печеное яблоко с корицей или фруктовый салат ассорти (любые свежие фрукты, нарезанные кусочками и залитые нежирным йогуртом) 
Каша с сухофруктами (или горсть фиников) + отварное яйцо (или омлет) + нежирный йогурт + яблоко
Гречневая каша или мюсли + тост с нежирным творогом или сыром, посыпанным зеленью + яблоко или фруктовый салат
Яичница с помидорами + мягкий сыр + виноград + смузи (фруктово-ягодное пюре) с молоком или йогуртом 
Кусочек горького шоколада + омлет с беконом + фруктовый или овощной салат
Яичница с помидорами + кусочек отварного куриного мяса + тост с медом или джемом + салат из помидоров и огурцов 

Приведенные сочетания завтраков являются примерными. При наличии патологии желудочно-кишечного тракта (имеющихся заболеваний, таких как гастрит, панкреатит и др.) завтрак составляется в рамках диеты, рекомендованной врачом, т.к. возможна индивидуальная непереносимость некоторых продуктов (например, грибов, шоколада и т.п.), вследствие чего не исключено ухудшение состояния здоровья пациента.

Суть мифа

В рунете на многих ресурсах, посвященных похудению, пропагандируется мысль о том, что завтрак — строго обязательный прием пищи, причем он должен быть плотным, включать в себя сложные углеводы и белки. Это позиционируется как один из факторов похудения. Также можно встретить такие заявляемые плюсы:

• Завтрак «запускает» метаболизм.
• Чувство сытости после плотного завтрака позволяет меньше есть в течение дня.
• Регулируется выработка гормонов голода.
• Повышается суточная физическая активность.

На практике у многих людей не получается завтракать. Чаще всего к этому приводят 2 причины:

1. Отсутствие времени. На готовку и сам процесс поглощения пищи нужно время. Если вам долго добираться до работы или вы просто хотите поспать подольше, это становится причиной пропуска утреннего приема пищи.
2. Отсутствие аппетита. Многим с утра просто не хочется есть. Максимум — выпить чашку кофе. Аппетит появляется позже, через пару часов или ближе к обеду.

И если с первой причиной еще можно как-то бороться (готовить заранее вечером, перейти на готовые продукты, использовать протеиновые коктейли и т. п.), то со второй это будет сложно. Пищевые привычки изменить довольно сложно, а в этом случае ещё и не нужно.

Напиток для завтрака

Диетологи не советуют на завтрак пить кофе: если здоровье позволяет, отдайте предпочтение чаю или свежевыжатым сокам. Однако следует быть осторожными, т.к. в некоторых случаях длительное употребление этих, казалось бы, таких полезных напитков, способно спровоцировать развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Если очень любите чай, отдайте предпочтение не черному чаю, а зеленому и каркаде – в них содержится гораздо больше полезных веществ, биофлавоноидов, антиоксидантов, витаминов, чем в черном. Отличный выбор – какао: кроме того, что он необычайно вкусен, он практически ни в чем не уступает бодрящему кофе. Если уж не можете отказаться от кофе, побалуйте себя настоящим вареным напитком, а не растворимым суррогатом – он пользу Вашему здоровью и самочувствию точно не принесет.

Такой полезный и вкусный завтрак непременно придаст чувство сытости и подарит энергию для каждодневной деятельности. Он прекрасно подходит тем, кто соблюдает диету или просто следит за своим весом и не хочет набирать лишние килограммы. Однако одного завтрака для того, чтобы обрести желаемые формы, мало. Ведь диета, как утверждают специалисты, это не недельный курс отказа от калорийной пищи, а образ жизни, которого придется придерживаться очень и очень долго. Если Вы хотите снизить вес, получить стройную подтянутую фигуру, но не представляете, с чего начать, Вам не обойтись без помощи специалиста.

Только опытный доктор сможет подобрать для Вас индивидуальную диету, с помощью которой Вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить его – ведь важно не только похудеть, но и удержать результат так, чтобы сброшенные килограммы не возвращались! Похудение под контролем профессиональных специалистов ГУТА КЛИНИК – терапевтов, кардиологов, эндокринологов, диетологов и др. – это комплексный подход к избавлению от лишнего веса, укрепление здоровья, улучшение самочувствия, достижение впечатляющих результатов и формирование правильных пищевых привычек на всю жизнь.

Последствия отказа от завтрака

Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.

Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.

Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.

Другие возможные последствия отказа от завтрака:

• У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
• Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
• У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
• Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
• Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.

Когда завтракать?

Нужно ли завтракать, понятно, но когда это лучше делать? Для нормальной работы организму требуется немного времени. Все процессы обмена должны запуститься, поэтому не набрасывайтесь на еду, как только подниметесь с кровати. Эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения.

Люди, которые вынуждены ранним утром собираться на работу, рекомендуется после пробуждения выпивать стакан теплой воды, а через 20-30 минут завтракать. Жидкость активизирует работу организма и вам захочется есть – воспользуйтесь этим. Подходящим временем для первого приема пищи медики и диетологи считают промежуток между 7 и 9 часами утра.

Полезен или вреден плотный завтрак?

Не вредна ли еда в утреннее время в большом количестве? Чем плотнее вы позавтракаете, тем ниже вероятность того, что в течение дня будете набивать желудок, чем попало. Полноценный утренний прием пищи даст энергию и сохранит ощущение сытости до обеда, поэтому плотно завтракать по утрам не вредно, а полезно.

Для получения всех питательных веществ завтрак должен включать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. По словам диетологов, в него лучше включить:

• Треть дневной нормы белков, которых много в молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах.
• Около половины нормы углеводов. Они дают организму энергию для нормальной работоспособности и функционирования всех органов. Во избежание увеличения веса не ешьте быстрые углеводы в виде булочек и пирожных, а отдавайте предпочтение сложным (их много в кашах, фруктах, овощах).
• Пятая часть ненасыщенных жиров (содержатся в подсолнечном масле, арахисе, миндале).

Итак, что можно кушать по утрам? Подходят каши (гречка, овсянка, рис) как источники сложных углеводов. Для снабжения организма белком употребляйте яйца, творог, натуральный йогурт.

Если не можете без бутербродов, используйте для их приготовления цельнозерновой хлеб, натуральное вареное мясо (говядина, куриная грудка) и овощи (огурец, помидор, листья салата).

Запомните эти элементарные правила здорового завтрака, которые помогают насыщать организм необходимыми питательными компонентами. Вы будете чувствовать себя полноценным и энергичным человеком.

Вредно ли не есть по утрам?

Начнем с того, что ВОЗ категорически не рекомендует пропускать первый прием пищи. К сожалению, многим об этом не знают или игнорируют рекомендации специалистов, а это приводит к неприятным последствиям. Постоянно пропускающие люди:

• быстрее набирают лишний вес;
• чаще страдают сердечно-сосудистыми нарушениями;
• имеют замедленный метаболизм;
• подвержены развитию атеросклероза и гипертонии больше других;
• имеют повышенную концентрацию холестерина в крови.

Как видите, картина не из приятных, поэтому у вас не должно оставаться вопроса, нужно ли завтракать по утрам? Не пренебрегайте своим здоровьем, а приучитесь правильно и регулярно кушать в начале дня.

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую

А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

• лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
• по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
• лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
• кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
• йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Отсутствие аппетита и последствия утреннего голодания

Если вы не голодны утром, советую обратить внимание на состав вашего ужина и на время его приёма. Как правило, утренний голод обходит стороной тех, кто плотно ужинает прямо перед сном

Обязательно продумывайте меню завтрака следующего дня и подготавливайте необходимые продукты, чтобы утром не тратить на это время. Обзаведитесь красивой посудой и столовыми приборами, потому что такие мелочи отлично поднимают настроение.

Не пропускайте завтрак! После пробуждения организм начинает расходовать энергию, а если вы проигнорировали утренний приём пищи, запустится процесс голодания, являющийся большим стрессом, который впоследствии может привести к ожирению. Отсутствие завтрака сказывается и на вашей работоспособности — вы утомитесь намного быстрее, будучи голодным.

Кстати, если вы всё время мёрзните – качественный завтрак будет крайне уместен! Вкусная и полезная еда поможет вашему организму согреться, попутно убирая неприятное ощущение зябкости.

Завтрак благотворно действует на функцию памяти, что особенно важно для тех, кто занимается умственным трудом или учится. Именно еда, съеденная утром, является стартером и топливом, помогающим мозгу концентрироваться и качественно усваивать новую информацию в течение всего дня

Утренний приём пищи очень важен и для тех, кто не знает во сколько получится пообедать. Если это про вас – увеличьте размер порции и ни в коем случае не пропускайте завтрак.

В каком случае можно не завтракать?

В том случае, если вы тренируетесь по утрам и находитесь в режиме снижения веса, вы можете завтракать после спорта. Но этот вариант подходит исключительно здоровым людям, которые занимаются под присмотром специалиста.

Ну что, вы ещё сомневаетесь в пользе завтрака?

Если кушать все равно не хочется

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Если несмотря ни на что аппетит по утрам так и не появляется, а мысли о еде вызывают отвращение, это весьма тревожный признак. Такие симптомы бывают при разных болезнях желудочно-кишечного тракта. Отсутствие аппетита по утрам может указывать на функциональную диспепсию (неадекватную реакцию мышц желудка и кишечника), гастрит, язву пищеварительных органов, панкреатит.

Независимо от того жаворонок вы или сова, завтрак в вашем ежедневном меню обязан присутствовать. Как бы «заезжено» ни звучала фраза о том, что завтрак – самый важный прием пищи, но это на самом деле так. Утренняя трапеза обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами, улучшает метаболические процессы.

Как правило, люди, привыкшие завтракать, реже страдают ожирением и депрессиями, у них лучше развита память, а уровень сахара в крови удерживается в пределах нормы. И конечно же, давайте не будем забывать о том, что завтрак – это еще один отличный повод собраться всей семьей за столом и начать день с приятного разговора.

Источники

1. Воробьев Р. И. Питание и здоровье. – М.: Медицина. 2010. – 156 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что делать если не хочется есть? Три мои фишки

Да, представьте себе, что моя детская привычка – не есть с утра, перенеслась и во взрослую жизнь, студенчество и институт, а потом и в рабочую деятельность. Все изменилось только тогда, когда я решил заняться фитнесом. Ибо последнее предполагает кардинальный пересмотр своих привычек, в т.ч. и питания. С того момента и по сей день, завтрак стал для меня главным приемом пищи, который я никогда не пропускаю. И дело тут вовсе не в том, что я повзрослел или на меня кто-то повлиял или надавил, нет, просто я научился правильно подходить к завтраку. Как это? Читайте внимательно и всё узнаете!

Как заставить себя есть с утра, если не лезет? Подготовительный этап

И прежде, чем я приведу свои ЛХ, расскажу, как должно начинаться ваше утро, ибо это самая главная предпосылка, чтобы не пропустить завтрак.

А начинаться утро, в моем представлении, по шагам должно так:

1. Подъем за 60-70 минут до работы;
2. Сразу после пробуждения прием воды: женщины — 1,5 стакана; мужчины – 2 стакана;
3. Умывание (не душ) в меру прохладной водой;
4. Физическая активность. Короткая на 10-15 минут, но интенсивная тренировка с гантелями;
5. Душ;
6. Завтрак;
7. Выход из дома на работу.

Из этих пунктов недосказанным может быть только №4. Разберу его подробней.

У Вас дома должен быть комплект из разборных гантелей. Это такие, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам, ибо можно выставить любой вес – от легкого до умеренного. У меня это комплект из Декатлона на 20 кг. Вот такой.

Перед тренировкой вы проводите суставную разминку всего тела на 2-3 минуты, потом приступаете к самой программе. Поскольку время ограничено 10-15 минутами (ибо вставать за 1,5-2 часа до работы, чтобы позаниматься побольше, совершенно ненужная жертва), то тренировка у нас будет интенсивной.

Вот как она может выглядеть:

• Быстрые отжимания от пола (без полного разгибания рук до конца вверху), 100 раз;
• Уголок у стены 45-60 сек. Статическое упражнение в котором отдыхаем и восстанавливаем дыхание после №1;
• Поочередный жим гантелей стоя вверх на плечи, 50 раз на каждую сторону/руку;
• Одновременный подъем гантелей на бицепс стоя, 50 раз;
• Подъем гантелей хватом молот, 50 раз.

Все!

В картинном варианте.

Разумеется, можно увеличивать количество упражнений и повторений, но мне уже после этого комплекса дико хочется есть.

Итак, это был подготовительный, но самый важный этап. Теперь про…

Что делать если не хочется есть? 3 лайфхака

Вот вы на кухне. И теперь вам надо в себя что-то запихать. Чтобы процесс прошел как по маслу, запомните следующие советы:

1. Пакетик зеленого чая, опущенный в кипящую воду при варке крупы (часто многие завтракают овсянкой) на 2-3 минуты улучшит переваривание пищи и выведение токсинов.

2. Приправа. Тертая лимонная цедра + или соль Адыгейская (ее аналог), добавленная в пресное белковое блюдо (например, курица, рыба) будет способствовать выработке желудочного сока и лучшему перевариванию пищи.

3. Масло, сыр, хлеб и вареные яйца. Это классические продукты на завтрак. Чтобы их хотелось есть, добавьте к ним: 1) масло+хлеб+сыр+кабачковая икра или хлеб майонез+шпроты+пластинка соленого огурца, 2) вареные яйца + хрен.

Чтобы ушло ощущение «не лезет», оно должно быть заменено на противоположное – «сосет под ложечкой». Это достигается стимуляцией выработки желудочного сока перед едой. А чтобы он начал вырабатываться, организм должен: А) проснуться (мы этого добиваемся физической нагрузкой) и Б) вкусовые рецепторы языка должны быть возбуждены (этого добиваемся сочетанием белковой пищи с соленым, острым). Вот такие простые советы помогут вам избавиться от чувства «не могу есть с утра, не лезет». Внедрите их в свою жизнь, и завтрак станет самым любимым вашим приемом пищи.

Послесловие

Чаще всего человеку не хочется есть именно с утра — он обычно либо пьет кофе, либо съедает ничего — это не правильно. Вы обязательно должны что-то положить в свой желудок и это что-то может быть правильный завтрак. Но для этого внутри себя нужно создать предпосылки для возбуждения аппетита. Как это сделать вы теперь знаете. Используйте на здоровье!

PS. А как вы едите с утра? Не ахти?

Пошаговая инструкция

Как приучить себя к правильному питанию, и с чего начать? Вам будет проще, если вы внимательно прочтете нижеописанную инструкцию и будете ей следовать.

1. Уберите из своего меню вредный «пищевой мусор». Под это понятие попадают такие продукты, как сахар, сладости, выпечка, фаст-фуд, колбасы, мясные полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, магазинные соусы. Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность и не приносят какой-либо пользы организму. Кроме того, они высококалорийны, поэтому способствуют откладыванию лишнего жира. Но при этом, не смотря на такую высокую калорийность, они практически не насыщают организм.
2. Уберите алкоголь из рациона. Сделать это необходимо хотя бы на тот период, когда вы будете сбрасывать лишний вес. И дело тут совсем не в том, как алкоголь воздействует на наш мозг. Алкоголь усиливает аппетит, нередко провоцирует пищевой срыв, задерживает воду в организме, замедляет обменные процессы. Также к алкоголю обычно предлагается какая-то закуска, и если ее съедать, то от лишнего веса вы избавитесь не скоро.
3. Нормализуйте свой питьевой режим. Вода ускорит обменные процессы, уменьшит чувство голода в течение дня и поспособствует скорейшему расщеплению жировой ткани.
4. Наладьте свой режим питания. Постарайтесь питаться дробно, то есть помимо трех основных приемов пищи, должно быть минимум 2 перекуса. При стандартной продолжительности бодрствования вы должны питаться каждые 2–3 часа. Последний прием пищи не позднее, чем за час до сна.
5. Настройтесь на то, чтобы в целом поменять свои привычки. Если вы планируете недолго посидеть на правильном питании, похудеть, а потом вернуться к прошлому ритму жизни, то результат вашего похудения так же быстро исчезнет. Поэтому примите тот факт, что если вы хотите всегда выглядеть хорошо и быть здоровым, то вам придется питаться правильно до конца жизни, изредка делая исключения и балуя себя чем-то неполезным.

Особенности правильного питания могут быть различны по возрастам

10 практических шагов, как перейти на ПП

В теории почти все люди знают, как перейти на правильное питание. Но вот сделать это самому несколько сложнее, чем теоретически рассуждать об основных принципах. Поэтому, если для вас это непросто, попробуйте применить на практике советы от hudeem-bez-problem.ru:

1. Поставьте себе цель, к которой вы должны прийти. Да, абстрактные цели, такие как хорошая фигура или здоровье, хороши. Но вам будет поначалу проще, если вы поставите какую-то более конкретную цель, например, влезть в любимое платье. И вот так постепенно, маленькими шагами вы заведете себе полезную привычку.
2. Настройтесь на то, что быстрый сброс веса плохо отразится на организме, а, значит, ваш будет долгим. Если вы планируете сбросить 10 кг за пару недель, то вам это, возможно, удастся. Но эти килограммы вернутся также быстро, если после этих двух недель вы дадите себе послабление.
3. Постарайтесь найти причину, из-за которой вы питаетесь неправильно. Например, представьте себе, если бы вам не требовалось приготовить еду самостоятельно, и был выбор, что съесть. Вы бы стали в таком случае питаться полуфабрикатами и бутербродами? Признайтесь себе, что вы просто не любите готовить или вам лень этим заниматься и ищите варианты, которые помогли бы вам решить эту проблему.
4. Начните действовать прямо сейчас. Не нужно ждать понедельника или первого дня месяца. Если вы прямо сейчас откажитесь от сладостей и сможете их заменить чем-то полезным, то вы уже сделаете много для перехода на правильное питание.
5. Поменяйте антураж за обеденным столом. Украсьте его, чтобы вам было приятно принимать пищу. Это сделает процесс более растянутым по времени, а, следовательно, вы будете съедать меньше.
6. Старайтесь не допускать чувства голода. Используйте в течение дня здоровые перекусы, а незадолго до сна выпивайте стакан кефира.
7. Расскажите своим близким, что вы стали придерживаться принципов правильного питания. Может кто-то из них решит вас поддержать, а вдвоем следить рационом проще. Также можно помогать друг другу не сорваться и делиться рецептами.
8. Проявляйте активность. Если человеку нечем заняться, то он заполняет свободное время едой. Активный же человек не имеет достаточного количества свободного времени, чтобы постоянно что-то есть. Но при этом не переборщите, чтобы у вас оставалось время на приготовление полезной еды.
9. Не занимайтесь другими делами во время еды. Подсчитано, что обычный человек во время просмотра телевизора может съесть на 70% больше еды, чем, если бы он ел без отвлекающих вещей. Не перекусывайте за рулем или на ходу.
10. Не опускайте руки в случае неудачи. Даже если вы сорвались, продолжайте формировать у себя правильные привычки. На это потребуется время, но результат того стоит.

Соблюдайте питьевой режим в течение дня

Исследования

Первое важное исследование, о котором стоит упомянуть, было проведено в 2017 году в США. 49 женщин, которые не имели устоявшейся привычки завтракать (не более 2-х раз в неделю), но при этом рано вставали, разбили на 2 группы:

• 26 женщин, которым надлежало регулярно завтракать до 8:30 утра, причем калораж этого приема пищи составлял не менее 15 % от суточного. При этом дальнейшие приемы пищи никак не регулировались, но участники записывали всё, что едят, оценивали ощущения чувства голода перед приемами пищи. Им также замеряли физическую активность.
• 23 женщины, которые питались более привычно для себя и ничего не ели до 11:30 утра. Они аналогичным образом вели все записи.

1. Женщины первой группы прибавили в весе в среднем на 0,7 кг, процент жира увеличился с 32.5 до 32.9%, ИМТ также вырос. У второй группы никаких изменений веса и содержания жира не было.
2. Мышечная масса обеих групп осталась на одном уровне.
3. В среднем дополнительный прием пищи привел к увеличению калоража на 266 ккал, среди которых было 43 грамма углеводов.
4. Обе группы поглощали примерно одинаковое количество пищи в остальные приемы. Разницы в чувстве голода и жажды также не отмечалось. Физическая активность обеих групп была на одном уровне.

В итоге можно сделать вывод — если вы последуете «полезному совету» и обязательно включите в рацион завтрак, несмотря на свое чувство аппетита, и не будете считать калории, это приведет не к похудению, а набору веса. При этом вы не увеличите свою физическую активность в течение дня и не будете съедать меньше.

Rido — stock.adobe.com

Что вы думаете по этому поводу?

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Идеальный завтрак – какой он?

Одной формулы для всех не существует. Выбирайте те продукты, которые подходят конкретно вам по составу, вкусу и соответствуют цели (например, снижение или набор веса).

.КонтактыО редакции

Приведу несколько примеров сбалансированных завтраков. Для любителей начать день с каши — утренний прием пищи может быть таким:

• Каша на воде или молоке. Порция – 150-350 гр. в зависимости от вашего пола, веса и физической активности;
• Одно куриное яйцо или кусочек сыра (20-25 г);
• Пища с высоким содержанием клетчатки: овощной салат или любимый фрукт/ горсть ягод в кашу;
• Чайная ложка нерафинированного оливкового масла в салат, маслины или несколько орешков;

• Чай, кофе или напиток без сахара.

Или еще один вариант:

• Яичница, омлет или скрэмбл;
• Горячий тост из цельнозернового хлеба;
• Половинка авокадо;
• Овощной салат или фрукт/ягоды;
• Напиток.

Это усредненные примеры. Можно заменять продукты в зависимости от предпочтений и медицинских показаний. При этом не обязательно, чтобы в составе завтрака была каша или яйца. Например, начать утро с овощей и сэндвича из куриного филе, цельнозернового хлеба и нежирного соуса — тоже неплохой вариант.

Как начать завтракать

Как правильно завтракать, мы разобрались. Но что делать, если завтракать не хочу?

Если вы заметили за собой ухудшение самочувствия и настроения, скорости реакции, все же попробуйте начать завтракать, даже, если при этом вы съедите булочку с повидлом. А потом постепенно перейдите на правильное питание.

И еще такой момент: если вы не хотите завтракать, то скорее всего у вас был поздний плотный ужин. Надо попытаться избавиться от такой вредной привычки, ужинать как минимум за 3-4 часа до сна. Так и спать будете крепче, и вопрос нужно ли завтракать отпадет сам собой.

Будьте здоровы!

Автор Ольга Смирнова

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

В какое время лучше завтракать?

Определенного промежутка нет. Ориентируйтесь на время пробуждения. Вполне оптимально, если вы завтракаете через 30-90 минут после того, как проснулись.

Если совсем нет желания принимать пищу утром, можно позавтракать позже: через 1-2 часа, когда появится легкий голод. В случае, когда аппетит отсутствует в течение нескольких часов, можно сделать следующее:

• Пересмотреть ужины (возможно, они слишком калорийные или поздние);
• Добавить утром интенсивную зарядку;
• Повысить общую физическую активность в течение дня;
• Подобрать под себя очень легкий вариант завтрака;
• Исключить наличие заболеваний или побочные эффекты лекарств.

Насильно заставлять себя завтракать не нужно. Лучше получить максимальное удовольствие от приема пищи.

Фото: Brooke Lark, Unsplash

Также позавтракать можно после интенсивной зарядки, при условии, что вам так комфортно. Это должен быть сбалансированный прием пищи (примеры выше). То же самое касается короткой и несложной силовой тренировки.

Если утром у вас средне- или высокоинтенсивная тренировка, и она длится дольше 30 минут, то лучше позавтракать до нее. Это может быть не вся порция, а только половина. Состав завтрака очень вариативный и зависит, в том числе, от типа нагрузок.

Важный момент: здесь речь идет о взрослых людях без серьезных заболеваний.

Если спортом вы не увлекаетесь, а рабочий день проводите за компьютером, то на завтрак стоит выбирать блюда с невысокой калорийностью, без избытка жиров и сахара. И добавлять к ним овощи, фрукты или ягоды. Пример — омлет с овощами.

Почему не стоит пропускать завтрак

Утренний прием пищи – залог продуктивного дня. Причины проснуться пораньше и позавтракать:

• Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
• Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории. Фитнес-методика сушки тела также включает обязательный завтрак.
• Хорошее настроение и защита от стресса. Красиво оформленное блюдо, приятный вкус и аромат, неспешный прием пищи помогут настроиться на весь последующий день, упорядочить мысли, снять напряжение.
• Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
• Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма в целом и мозга в частности.

Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.