9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд

Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Потратьте 3 минуты времени на прочтение этой статьи и узнайте главные правила, которые гарантировано помогут вам накачать пресс и добраться до кубиков!

Привет. Сегодня я расскажу вам о 3 самых важных факторах тренировки пресса, которые вам просто НЕОБХОДИМО знать, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома.

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса. Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг. и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете». Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области. Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза

Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Генетика и V образный пресс

Четко выраженный пресс имеет генетический компонент. Некоторые люди получат преимущество в разработке V образного пресса. Для других это может быть сложнее, потому что кожа вокруг живота может быть толще. Кроме того, у некоторых людей пресс неровный или изогнутый, а жир в этой области может быть асимметричным.

Если вы предпримете шаги, чтобы улучшить свой пресс, увеличив активность и хорошо питаясь, вы обязательно будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Если у вас нет мускулистого пресса, о котором вы мечтали, вы все равно можете получить положительные результаты от упражнений. Вы можете обнаружить, что как только вы войдете в здоровый моральный и физический ритм, ваши цели немного сдвинутся. Сделайте хорошее самочувствие своим приоритетом.

Польза и недостатки статических упражнений для пресса

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

Подъемы ног

Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.

Рацион питания

Диета играет важную роль в развитии пресса в тонусе. Чтобы ваша тяжелая работа в тренажерном зале была заметна, вам необходимо иметь стройное тело. Возможен сильный пресс, покрытый слоем жира. Поэтому, если целью является наглядность, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Помните, что потеря веса должна быть медленной и постепенной. Придерживайтесь рациона, богатого свежими фруктами и овощами, нежирным белком и нежирными молочными продуктами. Другие варианты включают орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Исключите или значительно сократите потребление обработанной, сладкой и жирной пищи. Питье большого количества воды помогает поддерживать нормальное функционирование вашего тела, и это было показано, чтобы помочь в похудании. Выпивайте около восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество, если у вас сильная жажда или пот.

Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

Упражнения для получения V-образного пресса

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить V образный пресс. Выполняйте их самостоятельно или как часть тренировок.

1. Подъем ног в висе

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, широкие мышцы и предплечья. Чтобы изменить эту позу, поднимите согнутые колени и удерживайте их в верхнем положении от 5 до 10 секунд для каждого повторения. Вы можете делать скручивания в этом положении с согнутыми коленями.

Как это сделать:

1. Держитесь за перекладину сверху, чтобы висеть в полный рост, руки должны быть немного шире плеч.
2. Хорошо сожмите гриф, слегка сгибая руки в локтях и напрягая корпус, чтобы выпрямить поясницу.
3. Включите квадрицепсы, поднимая ноги чуть выше 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ноги.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Поза лодки

Как это сделать:

1. Сидя на полу, согните колени и вытяните ноги так, чтобы ступни были направлены к потолку. Ваши ноги должны быть под углом примерно 45 градусов.
2. Поднимите руки вдоль туловища ладонями внутрь.
3. Напрягите туловище ​​и глубоко дышите.
4. Сделайте от 3 до 5 подходов по 1 минуте.

3. Альпинистка

Как это сделать:

1. Примите положение планки.
2. Поднесите правое колено к левому локтю.
3. Затем верните его в исходное положение.
4. Одновременно подтяните левое колено к правому локтю.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

4. Подъем ног лежа на спине

Вы можете облегчить это упражнение, поставив неподвижную ногу на пол. Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
2. Поднимите обе ноги прямо вверх.
3. На выдохе медленно опустите правую ногу на пол.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Затем сделайте с левой ногой.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.
7. Затем сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторений, одновременно поднимая обе ноги.

5. Обратные скручивания

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте это упражнение на скамейке для наклона. Все время прижимайте поясницу к полу. Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол.
2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
3. Включите мышцы таза, оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений.

6. Прогулка фермера

Это упражнение помогает проработать брюшной пресс и стабилизирует бедра и туловище. Как это сделать:

1. Возьмите штангу или гантели, держите их рядом с телом.
2. Используйте мышцы туловища, чтобы поддерживать хорошую осанку.
3. Медленно пройдите 50 шагов
4. Затем обратно.
5. Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

7. Хруст кабеля

Во время этого упражнения задействуйте основные мышцы и избегайте чрезмерной нагрузки на поясницу. Как это сделать:

1. Станьте на колени лицом к тренажеру с подвешиванием на тросе.
2. Опустите крепление троса так, чтобы руки коснулись лица. Это исходное положение.
3. Держите бедра устойчивыми, сожмите талию и прижмите локти к середине бедер.
4. Удерживайте это положение от 1 до 2 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

8. Колесо для пресса

Если вы новичок, используйте мяч для стабилизации, чтобы продвинуться к этому упражнению. Как это сделать:

1. Встаньте на колени на полу, крепко взявшись за колесо пресса.
2. Медленно откатите его от колен как можно дальше.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

9. Русские повороты

Чтобы увеличить интенсивность, держите вес или используйте скамью для снижения. Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени, поднимая ступни на несколько см над полом, если можете.
• Наклоните туловище назад под углом 45 градусов.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Поверните вправо, затем обратно в центр, а затем влево.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

10. Поза полого тела

Как это сделать:

• Лягте на спину.
• Прижмите поясницу к полу и вытяните пальцы ног.
• Медленно поднимите плечи и ноги.
• Держите до 1 минуты.
• Сделайте от 2 до 3 повторений.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: yandex)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

Когда говорить с профессионалом

Если обратитесь к профессиональному фитнесу, они могут оценить ваш уровень физической подготовки и помочь определить процентное содержание жира в организме, если целью является снижение веса. Ваш тренер разработает для вас программу, позволяющую оптимизировать ваши цели.

Работа с профессионалом максимизирует ваш потенциал и даст наилучшие результаты. Это сделает тренировки эффективными, безопасными и приятными. Работа с профессионалом особенно важна, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.

На V образный пресс может быть приятно смотреть, но это только часть картины. Вы также захотите проработать все свое тело, оставаясь активным, хорошо питаясь и делая выбор здоровой пищи. Хотя не все могут достичь V-образного пресса, большинство людей могут улучшить свою физическую форму и почувствовать себя лучше. Определите свои цели, а затем придерживайтесь плана фитнеса, диеты и образа жизни, который приблизит вас к этим результатам.

Качаем пресс стоя

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Источник

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4

Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением

5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся , чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

4 shares

Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.