Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело

Комплекс упражнений

Девушка разминается

Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать делать упражнения. Дайте своего организму проснуться, потянитесь на кровати, слегка разомнитесь, прочувствуйте момент пробуждения.

Потягивания

Эта легкая растяжка для мышц выполняется плавно, неспешно.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кисти рук переплетите, выверните наружу.
3. Начинайте растягиваться вверх: поднимите руки, тянитесь всем телом, начиная от шеи, продолжая движение мышцами спины, затем ног. Спину и голову при этом держите ровно.

Шаги

Необходимо пошагать на месте, причем упор следует делать попеременно на все части ступни. Шаги выполняйте в течение минуты.

Перекаты на ступне

Это упражнение предназначено для того, чтобы размять ступни.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Вес тела равномерно распределите по всей ступне.
3. Сделайте выдох, встаньте на носки.
4. Сделайте вдох, перекатитесь с носков на пятки.

Разминка шеи и рук

После сна необходимо хорошо размять шею. Для этого выполните плавные движения головой в правую и левую сторону, затем опишите полукруг в обе стороны. Можно добавить еще и замедленный поворот головы.

Далее необходимо размять руки – плечевые и локтевые суставы. Для этого лучше всего подходят круговые движения: сначала сделайте вращение всей рукой, затем отдельно разомните предплечье и локтевой сустав.

Вращения

Это упражнение похоже на предыдущее, но только во вращении необходимо задействовать все тело. Начинайте с вращения головы, затем переходите на плечи, локти, кисти, колени, лодыжки и ступни. Выполняйте не менее 10 повторов.

Наклоны

Девушка делает наклоны во время зарядки

Техника выполнения:

1. Вставьте ровно, ноги по ширине плеч.
2. Правую руку поднимите верх, плавно наклонитесь влево.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите левую руку, наклонитесь вправо.

При выполнении наклонов держите спину прямой.

Подтягивания ног

Это упражнение выполняется в положении лежа.

Техника выполнения:

1. Руки выпрямите и поднимите.
2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе.
3. Левую руку согните в локте и коснитесь локтем колена правой ноги.
4. Повторите упражнения с другой ногой.

Посмотреть комплекс упражнений для утренней зарядки вы можете в этом видео:

Старайтесь приучить себя к ежедневному выполнению зарядки по утрам и вы сразу заметите, настолько более бодрыми и энергичными вы станете!

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма. Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Утро vs вечер. Когда заниматься лучше

Делать зарядку вечером, а не утром — лучше, чем не делать её вообще. Но именно у утренних упражнений есть несколько преимуществ.

1. Меньше отвлекающих факторов

Рано утром вас ещё не будут беспокоить письмами на имейл и сообщениями в мессенджерах. Меньше отвлекаетесь — больше шансов доделать до конца.

2. Здоровый настрой в течение дня

После зарядки хочется сохранять здоровый настрой. Это помогает выбирать более здоровые продукты на завтрак и другие приёмы пищи. 

О такой тенденции говорят и результаты исследования: 2680 студентов в течение 15 недель делали зарядку по три раза в неделю. Те, кто придерживался программы, отметили, что стали питаться более здорово — например, отказались от красного мяса и жареной пищи.

3.  Соответствие циркадным ритмам

Утром в организме растёт уровень кортизола, это помогает проснуться. Вечером его уровень падает, и можно забыться сладким сном.

Во время тренировок также повышается кортизол, и если тренироваться утром, то получится выстроить ритм жизни в согласии со своим внутренними часами.

Почитайте о циркадных ритмах:
Что такое циркадные ритмы и как они работают

4. Больше энергии на весь день

Регулярные физические упражнения тренируют сердечную мышцу, поэтому повышается выносливость. Это значит, что вы будете меньше уставать в течение дня, а вечером останутся силы для чего-то большего, чем лежать на диване.

5. Лучше сжигается жир

Обычно люди идут в зал вечером после работы. Но учёные провели исследование и выяснили, что, если проводить тренировки утром перед завтраком, усиливается окисление жиров в организме, то есть жир интенсивнее сжигается во время нагрузок и используется как источник энергии.

Простые упражнения для утренней зарядки из йоги

Неплохо отойти ото сна помогут упражнения йоги.  Для этого принимаем позу лотоса. Закрыв глаза, минуту сосредотачиваемся, отвлекаемся от иных мыслей. Дышим носом, медленно считая. На три вдох, затем на счет три – выдох. Промежутки дыхания разрешается увеличивать, но с комфортом для собственного тела.

Утренняя йога предполагает легкие разминочные движения. Вот некоторые из них:

1. Раскачивание. Ложимся навзничь. Дотрагиваемся лбом коленей, сгибая их максимально. Раскачиваемся вперед – назад.
2. Растягивание мышц ног. Садимся на коврик, расправляя спину, ноги. Поднимаем руки вверх, отводим тело назад, беремся за икры.
3. На корточках. Ладони соединяем выше головы, касаясь пола пятками. А потом поднимаем тело на носках.
4. На четвереньках. Ложимся как кошка на колени, локти, пальцы опираются о коврик. Попеременно тело выгибаем вверх.
5. Садимся на коврик, выпрямляем ноги. Вдыхая, вытягиваем позвоночник, отталкиваясь руками от пола. При выдохе наклоняемся к коленям.

Такие несложные движения под силу каждому начинающему заниматься йогой. Эти потягивающие моменты способны окончательно пробудить тело, мозг.

Кроме того йога – универсальная гимнастика, имеющая минимум противопоказаний. Выполняя такие движения каждодневно, можно придать фигуре гибкость, рельефность, совершенствоваться  духовно, нарастить мышцы.

Занятия можно запланировать на любой период дня, но лучше передвинуть на утро, после пробуждения, давая заряд бодрости телу.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи

Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать лучшую утреннюю зарядку – значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная цель утренней зарядки заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Утренняя зарядка и ее влияние на организм

Переходя от общих фраз к более детальному рассмотрению пользы утренней зарядки для организма, необходимо отметить.

1. Благодаря ежеутренним регулярным физическим упражнениям хорошая форма, бодрость и физическая активность сохраняются на долгие годы, поскольку зарядка способствует активизации защитных сил организма и продлению молодости.

2. Как показали многочисленные исследования, утренняя гимнастика активизирует клетки головного мозга, и человек сохраняет способность ясно и продуктивно мыслить в течение всего дня.

3. Утренняя зарядка настраивает организм на особый ритм, который способствует сохранению бодрости и позитива до самого вечера, а также налаживает четкую работу всех органов.

4. Упражнения, выполняемые по утрам, способствуют выработке дисциплины, выдержки, а также делают человека гораздо спокойнее в проявлениях эмоций.

5. Утренние упражнения, независимо от их продолжительности, улучшают обменные процессы в организме и поддерживают их весь день. Таким образом, калории, получаемые с пищей в течение дня, активно расходуются и не «оседают» на талии и бедрах. Из этого можно также сделать вывод, что регулярная утренняя зарядка способствует похудению.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками — это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия — более 20 минут — излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки — признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия — не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения — пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

На полный желудок проводить зарядку не рекомендуется. Максимум, что вы можете себе позволить перед занятием — стакан воды по желанию (если жажды нет, можно обойтись и без него).

Утренняя гимнастика — это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Дополнительные нагрузки

Если вы привыкнете делать подобранный комплекс и ощутите в себе силы немного усложнить его, то можно добавить в комплекс пару-тройку следующих упражнений:

1. Отжимания – поначалу их можно делать стоя с упором на стену, потом – от пола, стоя на коленях.
2. Тренировка пресса – подъемы ног.
3. Выпады с утяжелителями – это упражнение хорошо нагружает большие группы мышц бедра. А это особенно полезно, чтобы похудеть.

Если у вас есть время и силы – можете сделать пробежку. Однако бег подойдет больше «жаворонкам», которые с утра ощущают себя более бодрыми. «Совам» же лучше отложить подобную нагрузку на вечер.

Если вы располагаете простым инвентарем, то можно дополнить тренировку с резиновым эспандером для ног, например.

Приобрести все эти аксессуары можно за недорого, вот например на этих сайтах:

• Эспандер трубчатый — набор из нескольких лент;
• Для ног;
• Ролик для пресса.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя гимнастика — важный элемент начала дня, ее выполнение должно войти у каждого человека в привычку. Чтобы комплекс упражнений приносил пользу, необходимо запомнить простые правила утренней зарядки и применять их ежедневно.

Для начала стоит понять, как начать делать зарядку. После пробуждения рекомендуется полежать, потягиваясь в кровати, потом прогуляться на кухню и выпить стакан чистой воды. После того как организм проснулся (примерно 10 минут), можно приступать к выполнению упражнений.

Как правильно делать гимнастику

Даже новичок сможет легко привыкнуть к комплексу и достигнуть поставленной цели, если будет делать гимнастику правильно. Когда этот процесс дойдет до автоматизма, то возможно экспериментировать и пробовать подбирать разные варианты утренней физической или универсальной зарядки.

Порядок правильного выполнения зарядки по утрам:

1. Регулярность — залог успеха, не получится за несколько занятий увидеть изменения. Понадобится время, чтобы организм перестроился и привык к новому графику. Поначалу будет ощущаться дикая усталость, ведь придётся просыпаться раньше, чем это происходило обычно. Когда адаптация пройдет, станет ясно, что утренняя зарядка заряжает бодростью, которая будет сопровождать в течение всего дня. В таком темпе с легкостью возможно выполнить все намеченные дела и еще останется энергия до вечера.
2. Эффективная зарядка — та, что приносит результат. Не нужно перегружать организм, утренняя зарядка должна соответствовать возрасту и физическим способностям. Если с первого раза не выходит сделать так, как должно быть по стандарту, не отчаивайтесь, на точное выполнение каждому человеку нужно время.
3. Утреннюю зарядку лучше делать на свежем воздухе или в проветриваемой комнате в течение всего года. Когда выполняются физические упражнения, кровь циркулирует намного быстрее, дыхание учащается, сердцебиение увеличивается до 140-150 ударов в минуту. В это время организму нужно получать хорошую порцию свежего воздуха.
4. При выполнении тренировки не должно присутствовать никакого стеснения и дискомфорта. Одежда должна хорошо тянуться и не мешать кровотоку. В летнее время подойдут открытые костюмы, шорты или майки, чтобы кожа могла спокойно дышать. С наступлением прохлады желательно надеть легкие штаны и кофту.
5. Зарядка утром полезна для детей и взрослых, надо прививать хорошую привычку с самого детства. В компании время летит незаметно и будет намного легче привыкнуть к новому ритму жизни.

Лучшая зарядка утром длится 20 минут ( для взрослого человека), она рассчитана на то, чтобы организм взбодрился и начал активно работать. Время варьируется в большую или меньшую сторону в зависимости от того, в каком физическом состоянии тело человека.

Опыт других людей

Люди восторженно отзываются о лучших упражнениях для утренней зарядки, утверждая, что это идеальный способ начать день с энергией и позитивом. Разминка помогает проснуться, улучшает настроение и концентрацию на протяжении всего дня. Многие отмечают, что ритуал утренних упражнений стал для них неотъемлемой частью рутины, которая помогает справиться со стрессом и повысить продуктивность. Подъем раньше на несколько минут для зарядки становится приятной привычкой, которая влияет на общее самочувствие и здоровье.

Подъем туловища из положения лежа на мышцы пресса

Польза: Мышцы задней поверхности бедер по утрам обычно не разработаны и плотные. Это упражнение – отличный способ разогреть их, а также укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги выпрямлены, пальцы ног смотрят вверх. Руки отбросьте назад и положите на пол. Начните медленно приподнимать туловище и медленно наклоняйтесь вперед, насколько это возможно. Кисти должны смотреть в данной точке упражнения вперед перед собой.

Нужно почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедер и нижней части спины.

Медленно вернитесь в исходную позицию, лежа на спине. Старайтесь контролировать каждое движение, чтобы не терять равновесие. По дороге назад напрягите мышцы брюшного пресса.

Старайтесь удерживать ноги прямыми. Продолжайте двигаться в неспешном темпе  до 10 раз.

ДЕЛАЙ КАЖДОЕ УТРО!!! Лучшая УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА!

Прыгающий Джек

Преимущества: Увеличение количества сердечных сокращений – это отличный способ наполнить ваше тело энергией. Прыгающий Джек – это динамическое упражнение на растяжку мышц рук и груди, которое раскрывает грудную клетку и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки по бокам, а ноги вместе.

В прыжке расставьте ноги в стороны и поднимите руки над головой в Y- форме. Затем подпрыгните снова, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите.

Приземляйтесь на ноги мягко и легко. Это не только хорошо для суставов, но и задействует в работу больше мышц, что улучшает конечный результат от выполнения данного упражнения.

Продолжайте прыгать еще 20 раз, считая прыжок в сторону и обратно, как одно повторение.

Сплит-присед с поднятием рук над головой

Польза: Данный вид приседаний активирует и вернет в строй мышцы ягодиц, бедер и ног, а прогиб в спине с вытянутыми вверх руками помогут расправить вашу грудную клетку и плечи.

Как делать: Примите исходную позицию для сплита: одна нога стоит впереди, вторая позади. Сцепите пальцы в замок и поднимите их над головой. Отводите поднятые вверх руки назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы спереди, особенно мышцы-сгибатели бедра.

Выполните присед, чтобы ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов. В присяде отведите кисты еще дальше назад и прогнитесь слегка в спине, удерживая равновесие и делая глубокий вдох.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Смените ноги и выполните то же самое.

Продолжайте чередовать стороны и выполните 12 повторов.

Выпады “Спайдермен”

Польза: Выпады “Спайдермен” направлены на проработку бедер. В добавок к этому вы укрепите мышцы кора и рук, так как в этом упражнении содержится элемент планки.

Как выполнять: Займите позу планки на вытянутых руках, они должны находится на одной линии с плечами.

Поставьте правую ногу за правой ладонью.

Стопа должна стоять полностью на мате, чтобы вы могли почувствовать напряжение в мышцах бедер.

Вернитесь в позицию планки и повторите то же самое с другой ногой.

Чередуйте ноги и выполните 10 повторов.

Глубокий присяд с вращениями рук

Польза: Глубокие приседания хорошо разрабатывают тугие мышцы бедер. Вращения руками значительно усложняют упражнение, делая его еще более эффективным.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка смотрят в стороны. Выполните глубокий присяд, естественно, насколько это возможно.

Вес тела должен приходится на пятки, а наклон туловище должен быть больше назад, чем вперед. Как только вы хорошо опуститесь в присяде, вытяните правую руку к правой ноге и поставьте на пол, а левую руку поднимите вверх над головой.

Медленно смените стороны, поднимая правую кисть вверх, а левую к левой ноге.

За один присяд нужно выполнить вращения верхними конечностями в обе стороны, а затем вставать. Потом снова присяд и махи в обе стороны.

Выполните 6 полных повторений.