В каких продуктах содержится большое количество витамина д (d)

4. Грибы

Грибы — единственный растительный продукт, содержащий витамин D. Однако в грибах под воздействием солнечного света образуется витамин D2, в то время как продукты животного происхождения содержат D3. Хотя D2 способствует повышению уровня витамина D в организме, он всё же не так эффективен, как D3. Тем не менее содержание витамина D2 в дикорастущих грибах очень высокое.

Королевские шампиньоны

Королевские (двухспоровые) шампиньоны имеют коричневую шляпку и насыщенный грибной вкус и аромат.

Порция жаренных королевских шампиньонов (121 г, 35 Ккал) содержит 0,4 мкг витамина D (2% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин В3 (47% РСН), витамин В2 (38% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В6 (9% РСН), медь (52% РСН), селен (48% РСН), фосфор (13% РСН) и калий (11% РСН).

Эти грибы хорошо подходят для салатов, супов, гарниров, соусов и солений.

Малоизвестные интересные факты

За последние годы ученые раскрыли много D-секретов и, досконально изучая кальциферол, узнали много интересного об этом витамине.

Например, немногие в курсе, что недостаток кальциферола способен вызвать шизофрению или стать причиной сезонной депрессии. А чтоб насытить организм витамином D, чернокожие люди требуют в 20 раз больше солнечных лучей, чем светлокожие.

Передозировка витамина через кожу невозможна – на человеческом теле вырабатывается определенное количество вещества, независимо от времени пребывания под лучами.

Достаточно еженедельно принимать по 2-3 солнечных ванны, дабы снизить более чем в 2 раза риск заболевания диабетом и некоторыми видами онкологических болезней.

В странах Севера альтернативой природных солнечных ванн послужит солярий – стимулирует выработку витамина D кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей. Кроме того, жители северных территорий более подвержены риску онкозаболеваний, чем обитатели теплых стран. Это объясняется уровнем получения витамина D извне.

Загоревшая и старая кожа не способна синтезировать витамин D. А для лечебного загара достаточно 15 минут – остальное время, проведенное под палящими лучами, – бесполезно для здоровья.

Для усвоения витамина D нужны жиры. Кожи эта аксиома также касается. Поэтому перед принятием солнечной ванны не стоит смывать с себя кожный жир, как и не стоит принимать душ сразу после загара, лучше выждать минут 15.

Природные антиоксиданты выполняют функцию солнцезащитных кремов, не влияя при этом на синтез витамина D кожей. Такими свойствами обладают черника, гранат, плоды асаи.

Деревенские дети реже страдают от нехватки витамина D – атмосфера в селах более чистая, чем в индустриальных городах, что позволяет более легкому проникновению ультрафиолета.

Витамин хуже усваивается организмом с болезнями почек и печени.

Поддержать минимально необходимый для взрослого организма уровень кальциферола поможет ежедневный прием витаминизированного молока.

Если на протяжении длительного времени питание было сбалансированно, то накопленных в печени резервов витамина D организму хватит на 6 месяцев.

Кальциферол обладает свойствами витамина и гормона, структура которого похожа на стероидные гормоны, в частности тестостерон.

Оказывается «умывание» кошек также связанно с D-веществом: животные слизывают с себя витамин, выработанный на коже.

Собственный витамин Д и как его вырабатывать

И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

Для этого достаточно:

ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме

Недостаток витамина Д приводит к рахиту

См. также:

Опасность передозировки витамина Д, а также чем его хронический избыток может грозить грудничкам
Инструкция по применению витамина Д: важные правила и предосторожности
Свойства витамина Д3 и его применение детьми и взрослыми

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, сардины и тунец, является отличным источником витамина D. Эта рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, способствуют здоровью сердца и уменьшают воспаление в организме.

Лосось, особенно дикий, является одним из лучших источников витамина D. Всего 3,5 унции дикого лосося могут обеспечить около 600-1000 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную норму для большинства людей.

Форель — еще один отличный источник витамина D: 3,5 унции приготовленной радужной форели содержат около 600-1000 МЕ витамина D.

Скумбрия — жирная рыба, которая не только богата витамином D, но и содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Порция вареной скумбрии весом 3,5 унции может обеспечить около 200-500 МЕ витамина D.

Сардины — мелкая жирная рыба, которая является одним из лучших источников витамина D. Всего 3,5 унции консервированных сардин содержат около 175 МЕ витамина D. Они также являются хорошим источником кальция и омега-3 жирных кислот.

Тунец — еще одна рыба с высоким содержанием витамина D. 3,5-унциевая порция консервированного тунца в масле содержит около 230 МЕ витамина D.

Покупая жирную рыбу, по возможности отдавайте предпочтение сортам, выловленным в дикой природе, поскольку в них содержание витамина D выше, чем в рыбе, выращенной на фермах. Для сохранения питательных веществ рыбу можно готовить на гриле, запекать или жарить.

Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине D, старайтесь включать в свой рацион жирную рыбу два-три раза в неделю

Если вы не едите рыбу или не можете получать достаточно солнечного света, подумайте о приеме добавок с витамином D, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного питательного вещества

Лосось, тунец и сардины

Лосось, тунец и сардины — отличные источники витамина D. Эти жирные рыбы содержат большое количество этого необходимого питательного вещества, что делает их отличным дополнением к вашему рациону. Регулярное употребление этой рыбы поможет повысить уровень витамина D и поддержать общее состояние здоровья.

Лосось особенно богат витамином D: порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит около 526 МЕ (международных единиц). В нем также содержится большое количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца.

Тунец — еще один вид рыбы с высоким содержанием витамина D. 3,5-унциевая (100-граммовая) порция консервированного тунца в масле содержит около 236 МЕ витамина D. Эту универсальную рыбу можно использовать в различных блюдах, таких как салаты, сэндвичи и запеканки.

Сардины — маленькие жирные рыбки, богатые питательными веществами. Порция свежих сардин весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 270 МЕ витамина D. Эта рыба также является хорошим источником кальция и омега-3 жирных кислот.

Чтобы включить лосося, тунца и сардины в свой рацион, их можно готовить на гриле, запекать или консервировать. Их можно использовать в салатах, блюдах из пасты или просто есть сами по себе. Добавляя эту рыбу в пищу, вы можете быть уверены, что получаете достаточно витамина D и извлекаете из него пользу.

Рыба Содержание витамина D (на 3,5 унции/100 г)

Лосось (приготовленный)	526 МЕ
Тунец (консервированный в масле)	236 МЕ
Сардины (свежие)	270 МЕ

Форель, скумбрия и сельдь

Форель, скумбрия и сельдь — отличные источники витамина D. Эта жирная рыба не только вкусна, но и богата питательными веществами.

Форель — пресноводная рыба, известная своим нежным вкусом. Она также является отличным источником витамина D: 100-граммовая порция обеспечивает около 63% рекомендуемой дневной нормы.

Скумбрия — еще одна рыба с высоким содержанием витамина D. Это жирная рыба, известная своим богатым вкусом и текстурой. Всего 100 граммов скумбрии содержат около 110 % рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Сельдь — небольшая жирная рыба, которую часто маринуют или коптят для придания дополнительного вкуса. Она также является отличным источником витамина D: 100-граммовая порция содержит около 87 % рекомендуемой суточной нормы.

Включая в свой рацион форель, скумбрию и сельдь, вы можете быть уверены, что получаете достаточно витамина D. Эту рыбу можно есть в разных видах: на гриле, запеченную или даже в составе салата.

Помните, что витамин D важен для сохранения здоровья костей и зубов, поддержания иммунной функции и снижения риска некоторых заболеваний. Поэтому не забывайте включать в свой рацион рыбу, богатую витамином D!»

Польза

Витамин D необходим для биохимически процессов, так как он выполняет множество значимых для него функций:

укрепляет костную систему и способствует её верному развитию;
способствует синтезу и обмену других витаминов и микроэлементов;
укрепляет мышцы;
обеспечивает правильную работу и развитие щитовидной железы;
повышает защитные функции и увеличивает иммунитет;
обеспечивает требуемый показатель свёртываемости крови;
восстанавливает нервную систему;
нормализует биение сердца и помогает бороться с тахикардией;
регулирует кровяное давление, предотвращает заболевания сердца.

На данный момент также проводится исследование о том, что правильный уровень витамина D помогает бороться с онкологическими заболеваниями. Нехватка элемента существенно ухудшает работу организма, так как он переходит в режим экономии энергии, в результате чего может наблюдаться снижение работоспособности, хроническая усталость, депрессия.

Исследования по витамину D

Канадские учёные в своём исследовании сравнили две группы детей дошкольного возраста. Одни поступили в больницы с переломами верхних и нижних конечностей. А другие просто приходили к педиатрам на плановые осмотры. Оценивалось множество параметров, среди которых уровень витамина D в крови, потребление молока, приём дополнительных профилактических доз витамина D, мультивитаминов. Оказалось, что уровень витамина D, измеренный в момент исследования, никак не влияет на риск переломов (это был сюрприз!). А вот текущий приём профилактических доз витамина D сильно понижал риск переломов. Это, кстати, вдобавок к тому, что в Северной Америке дети пьют обогащенное витамином D молоко. С чем это может быть связано? Учёные предполагают, что дети, получавшие витамин D на момент исследования, получали его и ранее, во временной период активной минерализации костей. Что в дальнейшем сослужило хорошую службу в виде защиты от переломов. Кроме того, приём профилактических доз защищает от сезонных колебаний в концентрации витамина D в крови, связанных с активностью солнечных лучей.

Другие учёные обратили внимание на то, что ряд аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз и сахарный диабет 1 типа значительно чаще встречаются у тех, кто живет на севере, а также далеко южнее экватора, чем у тех, кто проживает близко от экватора. Чем дальше от экватора, тем слабее солнечное излучение и ниже уровень витамина D

Многие исследователи решили проверить эту связь. Например, Финляндия является страной с очень высокой заболеваемостью сахарным диабетом 1 типа по сравнению с другими странами. Когда появились данные по витамину D, в Финляндии было проведено очень крупное исследование, которое показало, что приём профилактических доз витамина D снижал риск сахарного диабета в 13 раз!

Продукты-источники витамина D

Чтобы восполнить суточную дозу витамина D пищей, надо в точности знать, в каких продуктах содержится витамин. Дневную норму кальциферола содержит в себе, например, 150 граммов лосося. Однако больше всего витамина – в рыбьем жире, хорошо известном многим еще с детства.

Любители рыбы и морепродуктов, желая пополнить витаминные резервы, должны кушать больше сельди, сардин, тунца, форели, скумбрии, икры и морской рыбы жирных сортов, особенно их печень, а также водоросли.

Если витаминизированное питание предназначается детям или для кормящей мамы, важно включать в меню продукты, одновременно насыщенные кальцием и D3. Они есть в козьем и овечьем молоке, сметане, кефире, твороге, натуральном йогурте, яйцах, сливочном масле

Важный источник кальциферола для мясоедов – печень, а также жирная свинина, утятина. А вот вегетарианцы витамин D могут черпать из грибов, дрожжей, злаков, сои, петрушки, крапивы, люцерны, хвоща.

Сколько требуется витамина D

По данным European Journal of Clinical Nutrition 2020г, на сегодня рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (или 1 капля стандартного масляного, водного раствора препаратов витамина Д) для большинства взрослых. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Однако я сама, наряду со многими экспертами, придерживаюсь мнения, что реальная суточная доза составляет 800-1000 МЕ. Это обусловлено тем, что витамин обладает гормоно-подобными эффектами (влияет на обменные процессы, регулирует метаболизм жиров, углеводов и белков) и активно расходуется.

Тем не менее какими бы ни были цифры норм, большинство людей не получают достаточного количества витамина D каждый день на протяжении многих месяцев и лет. С пищей обычно поступает не более 288 МЕ в день. А это всего 40% нормы.

Для получения здоровой дозы витамина достаточно 15 минут летнего солнца 2 — 4 раза в неделю (если только вы уже не испытываете серьезного дефицита)

Масло рыбий печени

Помимо витамина Д, масло рыбий печени содержит и другие полезные компоненты, такие как витамин А и омега-3 жирные кислоты. Витамин А помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а омега-3 жирные кислоты оказывают благотворное воздействие на сердце и сосуды.

Наиболее популярным типом масла рыбий печени является масло трески. Оно имеет приятный вкус и аромат и может использоваться в качестве добавки к различным блюдам. Масло рыбий печени также прекрасно сочетается с другими продуктами, такими как шпинат, яичный желток, грибы, масло и морская капуста, что позволяет приготовить вкусные и полезные блюда.

Кроме того, масло рыбий печени часто используется в пищевой промышленности для приготовления различных продуктов. Например, его добавляют в сыр и сыроватку, чтобы улучшить их питательные свойства и придать им более насыщенный вкус.

Итак, если вы ищете источник витамина Д, обратите внимание на масло рыбий печени. Оно не только содержит этот важный витамин, но и другие полезные компоненты, которые благоприятно влияют на здоровье

Разнообразьте свой рацион и наслаждайтесь вкусом и пользой продуктов, содержащих масло рыбий печени!

Формы витамина

Под названием «витамин D» подразумевают не одно вещество, а сразу шесть. Все они обладают особенностями стеринов и обозначаются термином «витамер», что значит «разновидность витамина».

Итак, что входит в собирательное название «витамин D»? Это:

D1 – возможно создать исключительно в лабораториях, в природе в натуральном виде эта форма витамина не встречается;
D2 – эргокальциферол, вещество полученное из дрожжей. По сути это синтетический вариант витамина. В этой форме D2 играет роль пищевой добавки в хлебе и молочных смесях. Провитамин D2 – эргостерин;
D3 – холекальциферол. Эту натуральную форму витамина легко найти в продуктах животного происхождения. Провитамином для D3 является 7-дегидрохолестерин;
D4 – содержится в коже, а под воздействием солнца трансформируется в D3;
D5 – ситокальциферон. Изготовляют из масел пшеничных зерен;
D6 – стигмакальциферол. Есть в некоторых видах растений.

Однако из всех этих форм кальциферола организм испытывает наибольшую потребность в жирорастворимых формах D2 и D3. Они обладают наивысшей биологической активностью, содержатся в пище, выдерживают термические влияния, а также могут легко синтезироваться в клетках кожи под действием ультрафиолета. Поэтому чаще всего, говоря о витамине D и его роли в организме человека, имеют в виду именно эти два витамеры.

Важно отметить то, что функции и значение всех витамеров одинаковые. Их главные различия – способ получения и биологическая активность

К чему приводит нехватка витамина Д в организме?

Основные признаки нехватки кальциферола в организме:

у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
становятся частыми мышечные судороги;
у детей замедляется рост зубов;
резко снижается вес;
человек становится нервным;
появляется боль в суставах.

При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.

Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:

быстрым старением кожи;
слабостью в мышцах;
апатией;
повышенной нервной возбудимостью.

Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.

Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять суточную дозу необходимого количества витамина Д.

Но следует упомянуть, что уровень кальциферола необходимо регулярно контролировать. В этом помогут лабораторные анализы. Помните, что как дефицит, так и избыток данного вещества может спровоцировать множество недугов и заболеваний.

В каких продуктах содержится витамин D

Рыба и продукты на её основе

Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.

Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.

Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.

Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.

Яйца

Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.

Показатели кальциферола в других видах яиц:

утиное яйцо — 48 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 70 грамм);
гусиное яйцо — 95 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 145 грамм);
перепелиное яйцо — 5 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 10 грамм).

При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.

Грибы

Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.

Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.

Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.

Молочные продукты

Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.

Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.

Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты

В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.

В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.

Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.

Крабы вареные

Треска является богатым источником масла, которое помогает усваивать витамин D. Грибы также имеют полезные свойства и помогут организму синтезировать витамин D.

Шпинат содержит витамин D, который помогает усвоению кальция, необходимого для здоровых костей. Яичный желток является отличным источником этого витамина.

Рыба содержит витамин D в больших количествах, особенно жирные виды, такие как лосось и сельдь. Сыроватка и сыр также являются хорошими источниками витамина D.

Поэтому включение вареных крабов в ваш рацион поможет обеспечить организм необходимым количеством витамина D.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Здоровье человека зависит от многих факторов. Огромную роль играют полезные элементы, витамины, среди которых вещества группы-Д. Витамин оказывает важнейшее влияние на стабильное функционирование и жизнедеятельность организма:

Участвует в процессах образования, питания, развития и регенерации костных, хрящевых тканей. Противостоит их размягчению, возникновению патологических процессов. Большую роль в этих процессах играет взаимодействие кальция и витамина Д. Витамин помогает в усвоении основного вещества для построения и питания кости;
Ускоряет процессы метаболизма, способствует естественному выведению токсинов и шлаков. Стимуляция обменных процессов позволяет избавиться не только от продуктов распада и вредных веществ, но и от лишних килограммов;
Оказывает положительное влияние на процесс кроветворения, помогает усваивать и поддерживать необходимый уровень кальция в крови;
Значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых патологий, формирование злокачественных опухолей;
Предотвращает и помогает вылечить серьезные заболевания кожи (псориаз);
Укрепляет защитные силы организма, повышает сопротивляемость инфекционным поражениям.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
Поражения, воспалительные процессы кожных покровов (вплоть до рака);
Патологии органов ЖКТ и мочевыделительной системы;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
Избыточный вес, вплоть до ожирения;
У детей развивается рахит, проявляется задержка в умственном и физическом развитии.

Содержание в продуктах

Чтобы восполнить уровень витамина Д в организме, необходимо употреблять продукты, где находится максимальное количество вещества. В каких продуктах концентрация витамина максимальна? Вещество присутствует в морской рыбе, молочных продуктах, грибах.

Продукты наиболее богатые витамином Д:

Продукт	Количество витамина мкг
Рыбий жир из печени трески	250
Консервированная печень трески	100
Кета	16
Минтай	1
Жирная сельдь	30
Скумбрия	16
Куриное яйцо	2
Порошок яичный	5
Грибы лисички	5
Сморчки	5
Черная икра	8
Топленое масло	1.8
Сладко-сливочное несоленое масло	1.5
Козье молоко	1.3

Наибольшее количество витамина Д содержится в рыбе.

Вопреки бытующему мнению, в молоке присутствует гораздо меньший процент вещества. «Солнечный» витамин в небольшом количестве содержится в овощах и фруктах, созревающих весной или в летнее время. Вещество содержится в любом сорте капусты, кукурузе, зелени (укроп, петрушка).

В каких фруктах есть витамин Д? Его можно обнаружить в незначительных количествах в цитрусовых (апельсин, грейпфрут, лимон), яблоках, абрикосах.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Биохимические свойства и синтез

Химическое строение витамина D – это формула циклического высокомолекулярного насыщенного спирта, необходимого для правильного формирования скелета. Кальциферол является жирорастворимым соединением, обладающим свойствами к накоплению в клетках организма. Главные витаминные «депо» сосредоточены в подкожном жире и клетках печени. Образовавшийся на коже под воздействием солнца либо после попадания в организм с пищей, витамин D всасывается сначала в кровь, затем в почки и, объединившись с кальцием, создает вещество – кальцитриол (активная форма витамина D).

Учитывая эти способности, есть все основания говорить о возможном переизбытке в организме. А гипервитаминоз – причина целого ряда заболеваний, ровно, как и гиповитаминоз. Хотя недостаток витамина почти невозможен, если человек хоть 60 минут в сутки проводит на солнце. И этому есть научное объяснение.

Синтез витамина в человеческом организме происходит в результате воздействия солнечного света на кожу. В условиях умеренных климатических широт природа полностью обеспечивает человека витаминной нормой.

Дефицит кальциферола чаще диагностируют у людей, проживающих на Крайнем Севере в условиях полярной ночи. Также есть некоторая опасность и для малышей, родившихся зимой, так как в первые месяцы жизни они реже бывают на улице, а тем более под лучами солнца.

Еще одно замечание. Дабы в организме происходило эффективное формирование кальцитриола, есть необходимость в кальции. Всасывание вещества в кровь не произойдет без жира и желчных ферментов. При соблюдении этого природного баланса, организм способен поглотить почти 90 процентов из предложенной порции витамина, в противном случае – чуть больше половины. Это условие касается только натуральной формы витамина, синтетические аналоги не нуждаются в жирах и желчи.

Норма

На данный момент действуют следующие нормы употребления витамина D, которые следует соблюдать:

для взрослых и детей – 400 МЕ, то есть 10 мкг;
для пожилых – 600 МЕ, то есть 15 мкг.

Данные дозировки являются адекватными в том случае, если у человека нормальный уровень витамина D в организме. При недостатке или переизбытке данного микроэлемента дозировка может быть изменена лечащим врачом.

Без рекомендации специалиста и без проведённых обследований не рекомендуется употреблять витамин D в виде биологически активных добавок к пище и самостоятельно подбирать для себя дозировку.

Для уточнения адекватной дозировки витамина в конкретном случае рекомендуется сдать анализы и обратиться к врачу, который решит, необходимо ли корректировать образ жизни и принимать лекарства. Для поднятия уровня витамина D в организме могут использоваться биологически активные добавки к пище, которые можно купить на специализированных сайтах или в аптеке. Особо значимыми они становятся в зимний период времени, когда организму не хватает солнечного света для образования нужных микроэлементов.

Что мы знаем о витамине Д на самом деле

Чтобы проверить слова доктора Холика, учёные провели несколько масштабных исследований VITAL. В течение 5 лет одна часть здоровых взрослых принимала витамин Д, а вторая часть — плацебо. Всё это время участники сообщали о самочувствии, диагностированных заболеваниях и переломах. Выяснилось, что приём витамина Д:

не снижал заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
не приводил к снижению количества переломов;
снижал заболеваемость аутоимунными заболеваниями на 22%;
не снижал риск депрессии.

Другие исследования показали, что при нормальном уровне витамина Д его дополнительный приём не улучшает плотность костей. Это значит, что витамин Д влияет на плотность костей только при его недостатке и не влияет при его нормальных значениях.

Единственный доказанный положительный эффект от употребления витамина Д — это укрепление костей и снижение риска аутоиммунных заболеваний. И то при его дефиците