Как развить силовую выносливость?

Сила удержания

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя

Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания классические.
• Вис на турнике.
• Различные отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Сгибания рук с гантелями.
• Разгибания гантелей из-за головы.

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

• Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
• Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
• Сгибания рук с гантелями стоя.
• Французский жим с гантелями.
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью.

• Отжимания на брусьях
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Французский жим с гантелями
• Сгибания кистей с гантелью.
• Разгибание кистей с гантелью

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Обратные удары для тренировки трицепса

Вы, наверное, уже поняли из названия, что это упражнение позволит накачать трицепсы. Трицепсы — довольно сложные мышцы, которые практически не задействуются в повседневных делах. Это значит, что если не работать над ними отдельно, скорее всего, вы станете на путь, приводящий к дряблым рукам.

• Станьте ровно и возьмите гантель в каждую из рук;
• Выдвиньте вперед левую ногу, согнув ее в колене;
• Корпус слегка наклоните вперед;
• Локоть правой руки прижмите к телу, не отпуская гантель. Другую руку вместе с гантелей приложите к ноге;
• Отбросьте правую гантель назад, выпрямляя локоть;
• Возврат к первоначальной стойке;
• Повторите подход с другой рукой.

Важно! Во время «ударов» не двигайте плечом, работать должно исключительно предплечье. 6

6

Рекомендации по упражнениям для развития выносливости

Выносливость — это способность организма противостоять усталости при длительной физической нагрузке

Развитие этого качества важно не только для спортсменов, но и для каждого, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и здоровье

Первое, что следует учитывать при развитии выносливости — это регулярность. Тренировки должны быть систематическими, оптимально — не менее трех раз в неделю.

Второе, без чего невозможно повышение выносливости — это правильное питание и достаточное количество воды. Без этих компонентов мышцы не будут получать необходимых для работы ресурсов, а значит, тренировка не принесет желаемого эффекта.

Также стоит обратить внимание на следующие упражнения, которые способствуют развитию выносливости:

• Бег. Для начинающих подойдет бег трусцой, со временем его можно усложнять, увеличивая скорость и дистанцию.
• Плавание. Это упражнение развивает общую выносливость и работает на все группы мышц.
• Велосипед. Отлично тренирует мышцы ног и повышает общую выносливость.
• Приседания и отжимания. Эти упражнения повышают физическую выносливость и развивают разные группы мышц.

Помимо упражнений, важно уделять внимание и восстановлению после тренировок. Правильный отдых позволит организму восстановить силы и подготовиться к новым нагрузкам

Следующая таблица представляет примерный план тренировок на неделю для развития выносливости:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Бег	Отдых	Плавание	Отдых	Велосипед	Отжимания и приседания	Отдых

Помните, что каждый организм индивидуален, и подбор нагрузок и упражнений должен осуществляться с учетом ваших физических особенностей и общего состояния здоровья.

Как часто следует тренироваться для улучшения выносливости?

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению при длительной физической нагрузке. Частота тренировок для развития выносливости в значительной степени зависит от физической подготовленности, возраста и общего состояния здоровья.

Важно: перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в области физической культуры и спорта.

Бег, плавание, велосипед — отличные виды упражнений для развития выносливости. При правильном подходе, уровень выносливости можно заметно улучшить за сравнительно короткий промежуток времени.

Тем не менее, следует помнить о необходимости пауз. Слишком интенсивные тренировки без отдыха могут привести к переутомлению и травмам.

1. Начинающим рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.
2. Опытным спортсменам — 4-5 раз в неделю.
3. Профессионалам — 5-7 раз в неделю.

Важны не только тренировки, но и правильный режим отдыха и питания. Восстановление после тренировок — важный элемент, который помогает улучшить выносливость.

Питание должно быть сбалансированным и включать в себя достаточное количество белка, жира и углеводов, а также витаминов и минералов. Белок — важный компонент для восстановления мышц.

Следующая таблица представляет собой примерный план тренировок для развития выносливости:

День	Тренировка
Понедельник	Бег
Среда	Плавание
Пятница	Велосипед

Какие упражнения наиболее эффективны для повышения выносливости?

Выносливость — это способность организма противостоять усталости при длительной физической нагрузке. Улучшение этого качества помогает не только в спортивных достижениях, но и в повседневной жизни. Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом:

1. Бег: Это один из самых эффективных способов улучшить выносливость. Начните со спокойного бега на небольшие дистанции, постепенно увеличивая их.
2. Плавание: Плавание — это еще одно замечательное упражнение, которое воздействует на все группы мышц и значительно улучшает выносливость.
3. Велосипед: Катание на велосипеде — это не только замечательный способ перемещения, но и отличное упражнение для повышения выносливости.
4. Пробежки с интервалами: Этот вид тренировок предполагает чередование коротких, но интенсивных пробежек и отдыха. Они помогают улучшить не только выносливость, но и общий тонус организма.

Помимо этих упражнений, важную роль играет и правильное питание. Без достаточного количества белков, углеводов и жиров организм не будет способен выдерживать высокие нагрузки.

Упражнение	Время	Частота
Бег	30-60 минут	3-4 раза в неделю
Плавание	1-2 часа	2-3 раза в неделю
Велосипед	1-2 часа	3-4 раза в неделю
Пробежки с интервалами	20-30 минут	2-3 раза в неделю

Помните, что все упражнения должны выполняться в комфортном для вас темпе. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам улучшить выносливость без риска получения травм.

Тренировки для улучшения гибкости: Упражнения на растяжку и гибкость

Тренировки на улучшение гибкости включают в себя множество различных упражнений, направленных на развитие эластичности мышц и связок. Вот несколько базовых и эффективных упражнений на растяжку и гибкость:

1. «Бабочка». Сидите на полу, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны. Держите спину прямо, плавно наклоняйтесь вперед, стараясь приблизить бедра к полу.
2. Растяжка ягодиц и бедра. Встаньте на колени, одну ногу вытяните вперед. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжку в бедре и ягодицах.
3. Упражнение «кошка-корова». Находясь в положении «четвереньки», чередуйте изгибы спины вверх и вниз, имитируя позы кошки и коровы. Это упражнение помогает размять спину.
4. Растяжка грудных мышц. Встаньте боком к стене, прислоните к ней ладонь и плавно поворачивайте тело в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжку в грудных мышцах и передней части плеча.
5. Растяжка спины «утка». Встаньте на колени, ноги слегка разведите в стороны. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на локти и стараясь коснуться пола головой. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины.
6. Упражнение «прогиб на мяче». Если у вас есть фитбол, лягте на него животом, руки вытяните вперед, а ноги оставьте на полу. Постепенно откатывайтесь назад, пока не почувствуете растяжку в мышцах спины и пресса.

Тренировки Евгения Орлова

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Повороты корпуса на блоке

• 3-12 подходов
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Выпад с гантелями вперед

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.

Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой

Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия

В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост

От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.

Тренировка вращения

Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.

Powerball представляет собой кистевой тренажер, работающий по гироскопическому принципу. То есть чем сильней его раскрутить, тем большая нагрузка ляжет на кисть и мышцы предплечья.  Существуют «мячики» с подсветкой, счетчиком количества вращений, спидометром, показывающим текущую скорость и другими полезными функциями. Данный снаряд позволяет укрепить пальцы, кисти и предплечья. Еще одним весьма эффективным методом подобного тренинга является вращение гантели. Для выполнения упражнения в каждую руку берется по тяжелой гантели, после чего из положения стоя осуществляются вращательные движения запястьями назад-вперед против часовой стрелки и в обратном направлении.

Тренировки для повышения выносливости

Кардио

Упражнения на выносливость следует начинать с работы на кардиотренажерах. Таким образом будет увеличиваться интенсивность впитывания кислорода. В боевых единоборствах необходимо использовать все группы мышц максимально эффективно. Насыщение их кислородом позволяет увеличить выносливость.

Упражнения для кардио:

1. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг.
2. Бег. Продолжительность — примерно 30-40 минут. Можно постепенно увеличивать время.
3. Плавание. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, сохранять дыхание. Можно два раза в неделю по часу.
4. Велосипед или тренажер. Две велопрогулки в неделю с сохранением темпа от 30 минут.
5. Эллипсоид. Одна сессия от получаса и выше.

Рис.1. Тренировка на эллипсоиде

Благодаря кардиотренировкам удается подготовить все системы организма к длительной работе в режиме повышенных нагрузок. Почти любое упражнение, которое вызывает повышение сердечного ритма, можно считать кардио-упражнением

Важно на протяжении определенного времени поддерживать уровень сердцебиения

Мышечная выносливость

Комплекс упражнений на выносливость включает в себя также тренировку мышц. Укрепление нужно для того, чтобы в бою использовать свои физические навыки по-полной. Для передвижения по рингу нужны крепкие ноги, нанесение ударов потребует развитых рук и плеч, а мышцы спины помогут при борьбе в партере.

Комплекс:

1. Приседания 20 раз по несколько подходов. Один-два раза в неделю.
2. Прыжки на скакалке в зале или в домашних условиях в течение 10-15 минут. Можно постепенно увеличивая время.
3. Отжимания от пола. 3-4 подхода по 20 раз. Можно делать один подход на максимальное количество раз. Несколько раз в день. Можете также ознакомиться с программой по увеличению количества подтягиваний и отжиманий в нашем блоге.
4. Прыжки с выпадами по 10 минут.Рис. 2. Техника выполнения прыжков с выпадами
    
5. Тренажер, имитирующий греблю. Занятия от 30 минут и больше с сохранением ритма.Рис.3. Техника выполнения гребли
    
6. Берпи. Одним из самых эффективных упражнений для развития выносливости и повышения общей физической подготовки считается «берпи». В основе лежат прыжки и отжимания, которые выполняются комплексно. Потребуется лечь лицом на пол, а после (уперевшись руками в пол) совершить однократное отжимание. Затем подняться на ногах и подпрыгнуть. Далее идет повторение упора лежа.

Рис.4. Техника выполнения берпи

Базовая программа тренировок на выносливость на неделю

Программа, которая поможет увеличить выносливость и переносить повышенные физические нагрузки будет приведена ниже

Обратите внимание, что современный образ жизни большинства людей привел к тому, что отсутствие физической активности не только ослабляют тело, но и делают нас более подверженными различным заболеваниям. Данные упражнения помогут создать необходимые нагрузки для поддержания жизненно важных систем в тонусе

Первый день:

1. Бег на дистанцию 1-2 км;
2. Подтягивания до отказа (3-4 подхода);
3. Приседания около 20 раз (3 подхода).

Второй день — отдых.

Третий день:

1. Скакалка по одной минуте (4-5 повторений);
2. Отжимания до 15 раз (3-4 сета);
3. Берпи по 20 секунд (4 подхода).

Четвертый день — отдыхаем.

Пятый день:

1. Бег 2-3 км.;
2. Пресс (скручивания до упора 4 раза);
3. Подтягивания до отказа (2-3 подхода);
4. Берпи (20 сек. х 4).

Шестой день — отдых.

Седьмой день:

1. Ходьба полчаса в спокойном ритме;
2. Приседания (15 раз по 3 повторения);
3. Отжимания от пола (10 раз х 4).

Организм, получив возможность расходовать энергию должным образом, начинает работать в нормальном режиме. Благодаря упражнениям можно сбросить лишний вес и привести тело в эстетически-привлекательную форму.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Отжимания

Отжимания — универсальное упражнение, воздействующее на разные группы мышц, в зависимости от положения ваших рук. Если кисти рук находятся на ширине плеч, вы будете «прокачивать» спину и плечи. Расположив кисти ближе друг к другу, вы сможете воздействовать на трицепс.

• Станьте в высокую планку;
• Согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, чтобы она не касалась пола. Удерживайте тело на одной прямой линии;
• Выпрямите локти, вернувшись в исходное положение.

Если вам тяжело выполнять отжимания, стоя на пальцах ног, попробуйте стойку на коленях, постепенно перейдя на усложненный вариант. Вы можете измерять собственный прогресс по количеству отжиманий, делая их в конце тренировки либо отдельно от общих занятий. Но только не обманывайтесь количеством, забывая о качестве!

Мы предложим вам шкалу мониторинга уровня физической подготовки, но вы можете подогнать ее под себя, исходя их собственных возможностей.

• Начальный уровень — 1-5 отжиманий;
• Средний уровень — 6-10 отжиманий;
• Продвинутый уровень — 11-20 отжиманий;
• Эксперт — более 20 отжиманий.

На собственном опыте редактор most-beauty.ru проверил эффективность отжиманий. Это одно из немногих упражнений, где по-началу быстро виден прогресс как в количестве максимально возможных отжиманий, так и в росте мышц.

10

Бицепс, трицепс и дельта

Для прокачки этих мышц необходимо использовать следующие упражнения:

• подъем штанги на проработку бицепса (формируется общая масса мышечных волокон);
• подъем гантелей для увеличения бицепса (усиленно работают мышечные волокна);
• упражнение “молоток” (задействованы все мышцы руки);
• сгибания с концентрацией (формируются волокна бицепса);
• жим лежа (задействованы все группы мышц);
• французский жим (равномерная нагрузка на все тело);
• армейский жим (задействованы все группы мышц);
• разведение гантелей (прорабатываются все мышцы);
• подъем гантели вытянутой перед собой, ровной рукой (задействована передняя зона);
• тяга гантелей назад, при этом нужно лежать на животе (нагрузка на заднюю зону).

Не стоит пренебрегать упражнениями на брусьях.

Виды упражнений, их влияние на здоровье

Тренировки с постоянной периодичностью (скажем 3-5 раз в неделю) оказывают положительное влияние на здоровье в целом, повышают выносливость, улучшают общее состояние, человек становится стройнее, более бодрым и активным.

Кроме вышеперечисленного, можно снизить вес, укрепить сосуды, сердечную мышцу. Выполнение разминочных упражнений на постоянной основе помогает человеку довести до совершенства свои показатели в силе и скорости.

Конечно, для каждого случая, исходя из особенностей организма, стоит подобрать свой комплекс, ведь всегда могут быть противопоказания. Это травмы, хронические заболевания. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, неприятные ощущения. Также техника упражнения должна быть изучена полностью: хорошо, если ее покажет специалист, или внимательно изучить эти упражнения по видео. Иначе нет смысла выполнять их: кроме вреда, дискомфорта эти упражнения ничего не доставят.

Более подробно с видами упражнений и их влиянием на здоровье можно ознакомиться здесь

Жим гантелей

Это упражнение позволит укрепить и увеличить мышцы всего торса, делая основной упор на грудную клетку, пресс, плечи и бицепс.

• Сядьте на край плоской скамьи для жима, согнув ноги в коленях под прямым углом, и поставив стопы чуть шире плеч;
• Не спеша откиньтесь на скамейке, держа гантели на уровне груди с согнутыми под прямым углом локтями;
• Полностью вытяните руки вперед, держа их над телом и сохраняя устойчивость гантелей;
• Верните руки в стартовое положение.

Важно! Вес гантелей не должен превышать допустимые нормы. Вы должны сохранять их в устойчивом положении в процессе движения вверх и вниз

Вместо скамьи можно выполнять упражнения на фитболе.

4

Путь к успеху в гимнастике

Огромнейшая польза от гимнастических силовых тренировок связана не столько с развитием способностей или физических показателей, но скорее с формированием “правильного” мышления и подхода.

В сфере фитнеса, как и в жизни в целом, очень часто можно встретить людей которые хотят мгновенного удовлетворения амбиций и моментального результата.

“Растяжка, большое количество повторов и профилактические, снижающие риск травм тренировки. На это нет времени”, думают они. Они хотят делать только стойку на руках, лазить по канату и учиться делать сальто назад. Большая проблема заключается в том что такие люди часто заканчивают травмами, застоями или и тем и другим сразу.

Успешные тренирующиеся это те, кто предпринимает постепенные, последовательные шаги на пути долговременного роста, ставя при этом в приоритет качество и мастерство. Тренер Соммер, основатель “Gymnastic Bodies”, любит сравнивать это переключение в мышлении с разницей в зрелости между ребёнком и взрослым.

Ребёнок хочет что-то прямо сейчас и если задача требует тяжёлой работы, дисциплины или самоотдачи, ребёнок скорее всего сдастся и переключит внимание на что-то новое. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат. С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат

С взрослением человек человек более вероятно сможет воспользоваться преимуществами сосредоточения на одной задаче на более продолжительный период времени, даже если это в итоге потребует значительных энергозатрат.