Главное

Формируйте правильную привычку

Выберете то время дня, когда вы более-менее свободны (от тридцати минут до двух часов) и посвятите его тренировкам. Чтобы привычка сформировалась, необходимо выполнять одно и то же действие на протяжении месяца. Для этого заведите себе календарь и отметьте выбранное время как время тренировок на месяц вперед.

Как бы ни велико было желание хоть один день пропустить тренировку и заняться чем-то другим, не поддавайтесь искушению. Через тридцать дней вы и не заметите, как каждодневное занятие спортом, которое раньше могло вызывать у вас не совсем приятные эмоции, превратится в полезную привычку и будет выполняться автоматически.

Что происходит после перерывов различной продолжительности?

• От нескольких дней до недели. Парадоксально, но если вы тренировались очень интенсивно, то за несколько дней ничего не произойдет и после перерыва вы быстро восстановите свою форму. Если были средние нагрузки, риск потерять силу и эластичность гораздо выше.
• Месячной перерыв. Объем мышечной массы снижается, значительно падает выносливость.
• Полгода ‒ год. Утрачиваются двигательные навыки, исчезает мышечная память, координация. Придется начинать все почти с «нуля», выбирая самые элементарные упражнения.

После любого перерыва очень важно точно определить нагрузку, с которой вы можете начать.  

4 способа оставаться в форме, если у вас нет времени на спорт

Уборка квартиры вместо фитнеса

Возможно, каждое воскресенье, отмывая квартиру, вы не могли и предположить, что такого рода физическая активность способствует сжиганию калорий, на самом деле, это действительно так. Правда, исключительно в том случае, если вы не отлыниваете от дела и убираетесь с особенной тщательностью. Не поленитесь заглянуть в самые дальние углы, пропылесосить под ковром, предварительно скатав его в рулон, отодвинуть диван – наверняка там скопилось очень много пыли! Для большего эффекта откажитесь от швабры в пользу старой доброй половой тряпки, во-первых, таким образом ни одному пятну на полу не удастся ускользнуть от вас, а во-вторых, наклоны и приседания с влажной тканью в руках, ничем не отличаются от наклонов и приседаний в тренажёрном зале.

Перестановка в доме заменит спортзал

Конечно, не стоит приниматься передвигать тяжёлую мебель самостоятельно, такая тренировка может неприятно аукнуться в первые же мгновения.

Поставить машину в гараж – настоящая зарядка

То есть совсем отказаться от машины, отправить вашего железного коня во временное заточение и воспользоваться велосипедом или таким модным сегодня самокатом. Да, зимой с подобными видами транспорта в нашей полосе могут возникнуть некоторые проблемы из-за слякоти, но в таком случае всегда остаётся отличная альтернатива – пешие прогулки. Вместе с автомобилем попытайтесь забыть и о существовании лифта – передвижение по лестницам, особенно на верхние этажи – лучшая замена беговой дорожке, возможно, такой вид тренировок куда более эффективен, ведь поднимаясь по лестнице, вы сжигаете столько же калорий, сколько сожгли бы их в процессе бега по пересеченной местности.

На работе тоже можно заниматься спортом

Конечно, работа грузчиком предполагает куда больше физических упражнений, чем обычная тренировка, но, увы, большинство из нас вынуждены проводить целый день в офисном кресле. Что же делать? Всё очень просто. Во-первых, старайтесь подниматься со своего стула как можно чаще, например, чтобы обратиться с просьбой к коллеге лично, вместо того, чтобы связываться с ним по электронной почте. К тому же ничто не мешает вам выполнять несложные упражнения, оставаясь на своём рабочем месте. В крайнем случае, всегда можно найти новое место для обеда, желательно, чтобы оно находилось как можно дальше от вашего офиса, в 10-15 минутах ходьбы, тогда волей-неволей вам придётся совершать пешие прогулки каждый день.

Источник фото: Getty images

Саша Баринова

Сегодня читают

Какие женские имена — дворянские, а какими называли крестьянок (список вас удивит)

Прогноз Таро на май 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Выбросить срочно: 12 вещей в доме, которые незаметно разрушают вашу психику

Тест: выберите тиару и узнайте, что о вас думают окружающие

Возраст им к лицу: как 70-летняя Брижит Макрон выглядит на фоне королевы Максимы

Тренируйся быстро. Как поддерживать форму в режиме нехватки времени

Нехватка времени – ключевая проблемажителей мегаполиса. Как тренироваться в режиме вечной спешки, рабочих дедлайнови недосыпа – разбирался «Советский спорт».Шаг один – меняйте привычки

Нет времени на тренировки? Начнитес малого. Этим малым может быть отказ от вредных привычек или небольшаяежедневная зарядка, которую вы станете делать по утрам, говорит Степан Морозов,фитнес-эксперт и Crossfit-тренер.

Введите в свою жизнь большедвигательной активности. Скоординируйте свой дневной маршрут и попробуйте хотябы часть его преодолевать пешком или на велосипеде. Старайтесь двигаться большев выходные: лыжи, ролики, бег, велосипед – подойдет все.

Шаг два – освойте тайм-менеджмент

Проанализируйте свой день. Если неможете совсем отказаться от соцсетей, выделите себе определенное время на них.Так делают родители со школьниками: «Сначала уроки, а вечером – полчаса игр накомпьютере». На взрослых этот метод тоже работает, но будьте дисциплинированы.Шаг три – ищите зал рядом с работой Почти наверняка в пределах шаговойдоступности от вас или вашей работы найдётся зал, говорит Дмитрий Астахов,тренер Сrossfit level 2, тренер проекта «Тренировки Reebok в парках»: «Даже длясверхзанятого человека выкроить час на тренировку два или три раза в неделю недолжно стать большой проблемой».

Ходите на тренировки, используячасть обеденного перерыва. Или приучите себя ходить в зал перед работой. Есливы совсем не можете вставать для этого раньше, договоритесь с начальством отом, что будете приходить чуть позже, но отработаете свои задержки вечером.

Шаг четыре – занимайтесь с тренером

Тренер поможет выстроитьтренировочный график по вашим потребностям и нуждам. Он учтет вашу нехваткувремени и распланирует график, исходя из этого.

Кроме того, тренер научитправильной технике упражнений. Вы потратите намного больше времени, еслиначнете учить движения самостоятельно – через видео в Youtube или через технические описания. Но, даже потратив на этовремя, вы все равно вряд ли сможете сами исправить и контролировать ошибки втехнике.

Шаг пять – занимайтесь интенсивно

Интервальные тренировки попротоколу «табата» или тренинг в стиле Crossfit – то что нужно человеку, укоторого нет времени.

Один комплекс в Crossfit выполняется в среднем за 15-25минут. ВОДы (воркауты дня) в кроссфите используют в основном многосуставныедвижения, которые вызывают максимальную реакцию на тренировочное действие.Прибавьте к этому обязательную разминку и заминку в начале и конце тренинга – ивы получите полноценную тренировку, которая займет по времени не больше часа,говорит Дмитрий Астахов.

Тренировка в кроссфите обычно не превышаетчаса, но за это время мы успеваем качественно разогреться, поработать надтехникой какого-либо движения, выполнить тренировочный комплекс дня изамяться-потянуться в конце тренировки. В основном в кроссфите используютсяфунциональные, то есть многосуставные применимые в обычной жизни, движения, таккак они вызывают максимальную реакцию нашего тела на тренировочное воздействие.

Шаг шесть – берите готовые тренинг-программы в интернете

Интернет-сайт crossfit.com ежедневно публикует комплексы длявыполнения. Интенсивные программы для режима нехватки времени есть на сайте bodybuilding.com.

Не нужно изобретать велосипед исамому думать над тем, какие упражнения выполнять сегодня. Интернет полонготовыми шаблонами для тренинга. А потому — берите уже готовую программу из проверенного источника, адаптируйте еепод себя и свое оборудование – и вперед!

Шаг семь – подпишитесь на онлайн-коуча

Выберите и скачайтефитнес-приложение по своему вкусу на смартфон. Существует множествоонлайн-тренеров, которые будут подгонять и мотивировать вас в ежедневномрежиме. В ряде из них – например, в популярной программе Freeletics – уже заложена готоваяпрограмма с прогрессией нагрузок (при этом из дополнительного оборудованиянужен только турник).Шаг восемь – не бросайте «Лучше делать, чем не делать» — этастарая пословица на 100% применима к вашему тренингу. Нет времени совсем?Делайте несколько раз в неделю короткие комплексы «табаты» по 5-10 минуткаждый. Даже они будут лучше, чем ничего. Не давайте себе расползаться, небросайте тренинг совсем. В противномслучае, возвращаться в форму будет намного сложнее.

Стресс и движение

Когда некоторые люди попадают в стрессовые ситуации, то они пытаются заглушить свои сильные негативные эмоции, употребляя алкоголь. Но ученые доказали, что алкоголь не побеждает стресс, он его на время притупляет, а когда его действие спадает, то переживания возвращаются с новой силой. Это все происходит потому, что нашу психику не обмануть, подсознательное все равно выйдет наружу.

Но есть другой метод борьбы со стрессом. Авторы книги рекомендуют использовать физические упражнения или просто больше двигаться. Во время упражнений наш организм испытывает небольшие контролируемые перегрузки. Это аналог психологического стресса. Вы понимаете, к чему мы клоним? Вот именно! Движение замещает стресс в нашей голове на стресс в нашем теле и он рассеивается.

3-дневные программы тренировки

Не знаете, как создать и реализовать оптимальную 3-дневную в неделю программу тренировки? Ниже представлены хорошие примеры. Вот два хороших примера 3-дневной тренировки. Выберите любой и придерживайтесь ее последовательно неделя за неделей, месяц за месяцем. Совместите вашу новую программу с хорошим питанием и наблюдайте как ваши физические данные (и здоровье) улучшается. Все, что требуется — это 3 часа вашего времени каждую неделю и немного тяжелой работы.

Первые тренировки можно использовать классическую программу «жимы / подъемы / ноги». «Жимы / подъемы / ноги» сплит — это расписание тренировок, которое вращается вокруг деления тела на 3 группы: толкающие мышцы верхнего тела, поднимающие мышцы верхнего тела и ноги. Каждая группа тренируется отдельно в свой день тренировки.

• День жимов — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в толкающих упражнениях. (Грудь, плечи и трицепсы)
• День подъемов — тренируйте все группы мышц верхней части тела, которые участвуют в поднимающих упражненях. (Спина и бицепс)
• День ног — тренируйте нижнюю часть тела. (Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

Как наладить регулярное правильное, здоровое питание?

Не станем рассуждать о преимуществах или недостатка тех или иных диет – их даже не сотни, а тысячи. Но основа абсолютно любой диеты – регулярность приема пищи. Это система, требующая точного расчета объема и калорийности поступления питательных веществ в организм «по часам».

Враг регулярности – голод, самое естественное рефлекторное чувство нашего организма. К диете нужно приноровиться, самое сложное – вытерпеть первые дни, неделю или больше, а потом организм включит свои адаптивные механизмы и желудок станет «запускать» процесс пищеварения по новому режиму. Что советуют специалисты, как приспособится к новым правилам приема пищи и новому рациону блюд, независимо от диеты?

• Если у вас не было опыта голодания, религиозных постов или ограничений себя в пище, не выбирайте слишком «жестоких» схем питания, остановитесь на щадящем варианте, а калории можно сжигать при более интенсивных тренировках.
• Хорошее подспорье – расписания, которые можно креативно оформить, распечатать и повесить на кухне. Впрочем, сегодня в Интернете есть немало приложений для смартфонов, которые помогут соблюдать режим и регулярность питания, будут напоминать вам о времени приема пищи. Не помешает завести дневник питания и заранее составлять меню на предстоящие дни.
• Попытайтесь найти удовольствие вкуса даже в тех продуктах, которые вы раньше не любили. Распробуйте их не спеша, возможно, вам откроются новые вкусовые нюансы.
• Что делать в праздничные периоды, например, Новый год? Если не можете отказаться от чего-то вкусного, например, маминого тортика, возьмите ломтик размером в одну четверть – символически. Но помните: праздники – это зона испытаний для вашей диеты!

Системность, регулярность плюс хорошая мотивация – вот три слагаемых успеха, которые приведут вас к красивой фигуре, избавлению от излишнего веса, хорошей физической форме. Победа над собой поможет вам добиться успехов в других сферах жизни, повысить ее качество.

Как найти время для спорта?

Современный мир с его заботами о добывании денег и семейными делами, казалось бы, не оставляет шансов вплотную заняться своим физическим развитием. Где тут найти время и энергию для спорта, когда даже отдохнуть некогда? На самом деле в сутках целых 24 часа и это не сарказм. Найти 1-2 часа в день для физической активности – реальность.

Секрет в расстановке приоритетов и умении распоряжаться своим временем. Те, кто освоил тайм-менеджмент в совершенстве, не задумываются о том, где взять еще один час в сутках. Представьте, что забота о собственном теле – это также естественно, как и чистить зубы и принимать душ. Если вы не будете заботиться о здоровье тела, то в скором времени придется поменять приоритеты в срочном порядке.

Надеюсь, данные советы помогут вам находить время для такой полезной и важной физической нагрузки, как спорт

Найдите вид спорта по душе

Если вы с детства не любите физкультуру, в частности, бег, не стоит обещать себе с понедельника начать бегать по утрам и делать зарядку. Прислушайтесь к себе и найдите тот вид нагрузки, который найдет живой отклик в вашей душе. Отбросьте стереотипы. Если вы давно мечтаете научиться кататься на велосипеде, лыжах или роликах, начните осваивать их сейчас. Среди моих знакомых много девушек, которые начали учиться кататься на велосипеде после 30 лет. Не придумывайте себе ненужных рамок. Соберите команду единомышленников и играйте 2-3 раза в неделю в футбол, баскетбол или волейбол. Словом, прислушайтесь, что хочет ваша душа.

Избавьтесь от «пожирателей» времени

В современном потоке информации и круглосуточном безлимитном интернете сложно не попасть в ловушку, где ваше бесценное время утекает в песок. Найдите в себе силы как можно реже смотреть телевизор, «серфить» по интернету. Спросите себя, стану ли я хуже жить, если не посмотрю десятый по счету ролик с забавными котятами или не прочитаю двадцатый пост в социальной сети, перепечатанный уже несколько раз?

Некоторые сериалы, бесспорно, очень интересны, но при расстановке приоритетов их лучше отодвинуть на второй план. Один-два сериала не слишком украдут ваше время, а вот большее количество – вполне. После того как вы уберете из своей жизни лишний «шум» в виде телевизора и интернета, вы сами удивитесь, сколько времени освободилось. Не помешает сократить до минимума пустые разговоры «ни о чем» как вживую, так и по телефону.

Найдите друзей по духу

В одиночку бывает трудно регулярно заниматься спортом. Наличие единомышленников по активному образу жизни способно творить чудеса. Ходить вместе с друзьями в тренажерный зал, заниматься скандинавской ходьбой, кататься на велосипеде или лыжах гораздо веселее. Друзья помогут дать необходимый стимул, чтобы вы не теряли мотивацию, вдохновят вас на новые победы и достижения. Приятное общение станет бонусом к заботе о своем здоровье.

Продумайте мотивацию

Для того чтобы действие вошло в привычку, необходима мощная мотивация. Тогда слова об отсутствии времени на спорт будут лишь несмелыми отговорками. Здесь опять же, нужно прислушаться к душе и найти ресурсы для вдохновения и укрепления воли. Для кого-то подойдет мотивация в виде денег. Согласитесь, если абонент в хороший фитнес-зал или бассейн проплачен на год вперед, жалко будет потерять свои кровные? Кто-то найдет силы в стремлении похудеть

Найдите свою мотивацию и поставьте спорт на важное место в вашей жизни

Неисправимым трудоголикам, которые не находят время даже на отдых, стоит подумать о себе и близких, и найти причину «убегания» в труд. Чаще всего за чрезмерной любовью к работе скрываются психологические проблемы или скрытые конфликты в семье.

Любите спорт, и он ответит вам взаимностью

Почему не хватает времени? Ищем реальную причину

У всех сутки состоят из 24 часов, но одни успевают все, другие катастрофически не успевают. Не только учиться, вообще ничего.

Почему так происходит? Психологи говорят о нескольких причинах:

1. Плохой тайм-менеджмент и отсутствие приоритезации. Когда план отсутствует, начинается полный хаос и хаотичное переключение внимания с одной задачи на другую. В итоге имеем усталость и гору несделанных дел. Самый простой выход из ситуации — разделить дела на 4 группы: важные срочные, важные несрочные, неважные срочные, неважные и несрочные. Записывайте на бумаге, это облегчит планирование.
2. Увлечение социальными сетями. Что вы делаете, как только появится свободная минутка? Если открываете мессенджеры или социальные сети — дела плохи. Само по себе общение и развлекательный контент не являются чем-то ужасным, но бесконтрольное «залипание» в телефон ворует уйму времени. Откройте статистику приложений, посмотрите, сколько часов вы тратите на это. Возможно, получите ответ на вопрос почему нет времени на учебу. Чтобы решить проблему, ставьте таймер.
3. Бесполезные дела. С одной стороны, ничегонеделание — это отличный способ расслабиться и переключиться. С другой — убийца драгоценного времени. Фиксируйте все, что делаете в течение дня, чтобы увидеть, от каких привычек нужно избавиться.

Иногда нехватка времени возникает по не зависящим от вас причинам. Например, дорога, которая отнимает слишком много времени. Подумайте о том, чтобы заняться чем-то полезным, пока едете или стоите в пробках. Например, слушайте образовательные подкасты.

Польза спорта — как ее можно измерять

Точно сказать, сколько времени нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшать состояние здоровья, сказать никто не может. Ведь не существует такого прибора, который мог бы после выполнения каких-либо упражнений измерить уровень здоровья человека. Человек — это все же не смартфон, на котором всегда можно с точностью определить уровень заряда батарии.

Поэтому единственный способ выяснить полезное время занятия спортом — обратиться к статистическим данным. Именно так и поступила команда из Сиднейского университета вместе с коллегами из Дании, Канады и Великобритании.

Ученые обратились к большой биомедицинской базе данных британского биобанка, в котором вместе с историями болезни людей здесь собраны данные об их физической активности. Среди нескольких десятков тысяч пациентов были те, которые регулярно занимались спортом, а также люди, занимающиеся спортом время от времени или вообще им не занимаются. Правда, даже те люди, у которых не было специальных физических нагрузок, к примеру, в спортзале, чаще всего выполняли спонтанные физические упражнения.

Выполнять физические упражнения периодически нас заставляет сама жизнь

Надо сказать, что заниматься спортом нас заставляет сама жизнь. Иногда приходится пробежаться за автобусом, донести из магазина тяжелые сумки, подняться по лестнице и т.д. Все эти виды активности пациентов отслеживали специальные трекеры, которые они не снимали с себя в течение недели.

Средний возраст всех пациентов составлял около 62 лет. Более половины людей были женщинами. Активностью в исследовании считалась физическая нагрузка, при которой частота сердечных сокращений повышалась до 77% от максимального значения, а потребление кислорода — до 64%. Да, проход от дивана до холодильника назвать физической нагрузкой все же нельзя. После того, как все пациенты были разделены на три группы, в зависимости от их физической нагрузки, ученые проследили за их состоянием здоровья в течение семи лет.

Исследование показало, что физические нагрузки уменьшают риск смертности

Преодоление оправданий

Придумываете большое количество оправданий, чтобы не заниматься спортом? Жалуетесь на нехватку времени, энергии и страх перед тренажерным залом? Вот решения:

• «Я ненавижу спорт». Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке – это не самое приятное времяпрепровождение, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится. Например, танцевальная или другая совместная физическая деятельность. В конце концов, просто гуляйте каждый день в живописном парке или даже отправляйтесь в путешествие.
• «Я слишком занят». Даже самый загруженный из нас может найти свободное время для вещей, которые важны. Это ваше решение сделать спорт приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут быть очень эффективными. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь по выходным, когда у вас больше времени.
• «Я слишком устал». Вы именно поэтому и устаете, что мало занимаетесь спортом. Уясните эту простую и очевидную мысль. С регулярными упражнениями вы будете чувствовать себя намного более энергичным, свежим и бодрым.
• «Я слишком толстый», «Я слишком старый», «Мне не позволяет здоровье». Никогда не поздно улучшить свою физическую форму, даже если ваши занятия спортом в жизни ограничивались уроками физкультуры. К тому же можно найти физические упражнения, подходящие именно для вас даже во время травм и заболеваний.
• «Упражнения слишком сложные и болезненные». «Нет боли – значит, нет выгоды» – это устаревший стереотип о спорте. Во время упражнений вовсе не обязательно напрягаться так, чтобы болели мышцы. Вы можете набрать форму, играя в гольф или занимаясь плаванием.
• «Я не спортивный человек». У вас необязательно должно быть атлетическое телосложение, чтобы заниматься физическими упражнениями. Никто не обязывает вас ставить мировые рекорды. Просто найдите тот вид спорта, который вам подходит.

И теперь несколько слов об организационных моментах.

3-дневная сплит программа тренировки

День 1: Понедельник — грудь и бицепсы

Основная мышца	Упражнение	Подходов	Повторений
Грудь	Жим штанги на плоской скамье	4	8
Верхняя часть груди	Жим гантелей на наклонной скамье	4	8
Грудь	Сведение рук в тренажере	4	8
Бицепсы	Сгибания штанги	3	8
Бицепсы	Сгибания в скамье Скотта	3	8
Бицепсы	Молотки	3	8

День 2: Среда — плечи и ноги

Основная мышца	Упражнение	Подходов	Повторений
Плечи	Жим в тренажере Смитта над головой	4	8
Плечи	Махи в стороны	4	8
Ноги	Приседеная со штангой	4	8
Квадрицепсы	Разгибания ног	3	8
Бедра	Подъемы ног	3	8
Икры	Подъемы на носки в тренажере сидя	3	8

День 3: Пятница — спина и трицепсы

Основная мышца	Упражнение	Подходов	Повторений
Широчайшая мышца спины	Тяга верхнего блока	3	8
Спина	Становая тяга	4	8
Спина	Тяга Т-грифа	4	8
Трицепсы	Французкий жим	3	8
Трицепсы	Французкий жим гантли	3	8
Трицепсы	Тяга каната на трицепс	3	8

Расписание недельной тренировки

Это то, как ваш еженедельный график будет выглядеть в любой из двух вышеописанных программ.

Понедельник	Тренировка (около 1 часа)
Вторник	Выходной
Среда	Тренировка (около 1 часа)
Четверг	Выходной
Пятница	Тренировка (около 1 часа)
Суббота	Выходной
Воскресенье	Выходной

Как вы можете видеть, вам действительно не нужно тратить много времени каждую неделю, чтобы привести себя в форму. И помните, как уже говорилось, вы можете переместить два тренировочных дня на выходные, если хотите.

Почему подготовка к марафону сложнее Ironman: научный подход

Международная группа исследователей сравнила тренировочную нагрузку «железного» триатлона и марафона, чтобы узнать, что из этого сложнее.

Для эксперимента были взяты 15 марафонцев и 15 триатлетов, которые готовились к «железному» триатлону. Возраст, вес, телосложение, показатель МПК, тренировочный и гоночный опыт, результаты на соревнованиях у испытуемых были сопоставимыми.

В течение 16 недель исследователи наблюдали за тренировочным процессом спортсменов и проводили анализ физиологических данных.

План подготовки был составлен таким образом, чтобы каждые три недели интенсивной тренировочной нагрузки чередовались с лёгкой неделей с меньшими объёмом и интенсивностью (4-недельный мезоцикл).

Что показало исследование

Результат: подготовка к марафону оказалась сложнее. Во многом это связано с интенсивностью тренировок — работы для длинного триатлона обычно имеют гораздо больший объём, но меньшую интенсивность, чем марафонские планы. 

Наблюдения показали, что триатлеты чаще находились в средней зоне интенсивности, а бегуны — в высокой.

1. Триатлеты тренировались значительно больше, чем марафонцы, когда речь шла об общем времени тренировок — 206,7 часа для триатлона против 84,3 часа для марафона за 16 недель эксперимента. Общая тренировочная нагрузка у триатлетов составила 13 347,1 ECO (шкала объективной нагрузки, используемой учёными) против 8 416,1 ECO бегунов. 
2. Еженедельный объём тренировок в триатлоне составил в среднем 12,9 часа в неделю, а для марафона 5,2 часа. Недельная тренировочная нагрузка триатлетов была равна 834,1 ECO против 526 для марафонцев. 
3. Однако тренировочная нагрузка на один час была значительно выше у марафонцев (99,3 ECO против 65,8 для триатлетов). Это соответствует примерно 1,5 ECO в минуту на марафонской тренировке против 1 ECO для Ironman.
4. Средняя еженедельная тренировочная нагрузка на каждую минуту соревнований была значительно выше у бегунов (2,9 против 1,2). 
5. Время тренировок, затрачиваемое на каждую минуту соревнований, также было выше при подготовке к марафону (1,7 против 1,1). 

Отсюда следует несколько выводов:

• марафонцы тренируются гораздо интенсивнее триатлетов,
• марафонцам приходится тренироваться гораздо больше времени, чем они тратят на то, чтобы пробежать 42,2 км. Триатлеты же не тратят столько времени на тренировки, учитывая, сколько часов длится их гонка.

Фото: Юлия Трофимова / Международный марафон «Белые ночи»

Упражнения в домашних условиях

Каждый, кто интересуется занятиями в домашних условиях, наверняка просмотрел миллион и одно видео с упражнениями на YouTube, прочел столько же похожих друг на друга статей с советами и рекомендациями. Кто-то с успехом их использовал, кто-то через некоторое время разочаровался. Действительно, ни одна методика не может претендовать на универсальность и гарантировать успешный результат. Многим из них не хватает структурированности, завершенности, они сосредотачиваются лишь на отдельных аспектах. Мы постараемся максимально полно и детально осветить данную проблематику, чтобы вы смогли понять, как сделать домашние тренировки по-настоящему эффективными.

Прежде всего, нужно самостоятельно определиться с выбором программы, которая, конечно же, будет корректироваться вами в дальнейшем. Когда вы занимаетесь сами в домашних условиях, опытный специально обученный тренер не будет вам подсказывать, какие упражнения, на какие группы мышц лучше всего выполнять. В данном отношении вы сами свой тренер. И вам понадобятся знания. Прежде чем составлять свою тренировочную программу, пообщайтесь с друзьями, которые занимаются спортом, почитайте специализированные форумы, спросите совета там, просмотрите несколько программ, изучите отзывы к ним. Если резюмировать, то перед началом занятий вам нужно обзавестись багажом профильных знаний по физиологии, основам правильного питания и непосредственно упражнений.

Будьте честны с собой. Если последние два года вы работаете в офисе, ваша физическая активность ограничивается прогулкой от дома до остановки общественного транспорта, а упражнения вы выполняли последний раз на уроках физкультуры в школе, не стоит питать излишние иллюзии, с ходу принимаясь за тяжелые тренировочные комплексы. Большинство из них будут непосильны для нетренированного человека, который при выполнении комплекса рискует навредить организму или получить травму. Вливаться в процесс нужно постепенно, начиная с минимальных нагрузок небольшого количества подходов и наращивая темп от занятия к занятию.

Следует настраиваться на продолжительную последовательную работу над собой. Быстрые результаты обещают только в рекламе, тогда как на практике добиться успеха можно лишь регулярными тренировками. Ваш путь индивидуален, и пройти его нужно самому, хотя поддержка родных и близких станет прекрасным мотиватором для ваших занятий. А совместные занятия с друзьями и семьей дадут дополнительный стимул и опору.

Ставьте перед собой четкую цель, не отвлекаясь, следуйте только ей. Не стоит сразу хвататься за упражнения на прокачку всех групп мышц – груди, ног, бицепса, спины. Есть специально разработанные программы занятий, учитывающие строение организма, где детально описано, как оптимальным образом комбинировать упражнения на разные группы мышц.

В интернет-источниках, на полках магазинов с DVD и книгами представлен широкий ассортимент разнообразных готовых тренировок. В зависимости от поставленной цели, можно выделить упражнения, направленные на выносливость и сжигание жира (кардио), силовые и закрепляющие.

Как привить себе мотивацию к спорту и сделать его привычкой?

Ну и чтобы возыметь желание заниматься спортом и не потерять его, следуйте простым советам.

Во-первых, начните с малого и создайте импульс. Цель «тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю» может показаться хорошей. Но как заставить себя следовать ей? Чем амбициознее ваша цель, тем больше вероятность того, что вы потерпите неудачу, почувствуете себя плохо и сдадитесь. Начните с того, что точно не сможете забросить. Это и станет первоначальным импульсом.

Во-вторых, используйте триггеры. Триггеры – один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки заниматься физической активностью. Исследования показывают, что наиболее успешные спортсмены полагаются именно на них. Триггеры – это просто автоматические напоминания на телефоне. Проще некуда. Ваш телефон подает сигнал, и вы отрываетесь от работы и отжимаетесь или идете на пробежку.

В-третьих, подумайте об упражнениях за пределами зала. Мысль о тренажерном зале наполняет вас ужасом? Если вы обнаружите, что он неудобный, дорогой, пугающий или попросту скучный, ничего страшного. Есть множество других вариантов. Почти каждый может найти физическую активность, которой он будет наслаждаться. Но вам, возможно, придется применить технику мозгового штурма.

Впрочем, вот несколько вариантов активности, которые могут вам понравиться:

• верховая езда;
• бальные танцы;
• пейнтбол;
• роликовые коньки;
• пеший туризм;
• гимнастика;
• боевые искусства;
• альпинизм.

Кроме того, очень важно, чтобы вы агитировали своих друзей. Это кажется очевидным советом, но большинство людей не прислушиваются к нему

А зря, ведь вместе гораздо лучше мотивировать друг друга. В какой-то момент вам действительно начнет нравиться вместе заниматься спортом, превращая упражнения в соревнования или игры.

И, в конце концов, просто читайте больше книг и журналов о фитнесе и спорте. Дело в том, что человек, редко занимающийся спортом, редко о нем думает. В этом же случае вы будете постоянно держать мысли об упражнениях в голове, что само по себе будет вытеснять ленивые размышления.

Желаем вам удачи и отличного самочувствия!

Верность своим решениям — препятствие

Большинство людей уверены, что верность принятым в свое время жизненным решениям характеризует их с хорошей стороны, а стабильность и перфекционизм — черта сильной личности.

Если уж взялся за дело, отдай ему всё! От тебя зависят другие люди! Нельзя бросать на полпути! Я человек, который всегда работает больше всех и лучше всех! Я завела семью — теперь надо лечь костьми и сделать ее идеальной! Я сделаю счастливыми несчастных родителей! Мои дети займутся всеми возможными занятиями на свете! Я занялся совершенствованием тела и теперь обречен проводить в спортзале всю жизнь, иначе всё напрасно! Я начал этот бизнес, отдал ему десять лет жизни, не важно, что в основном я работаю на своих сотрудников, а не они на меня, — буду нести крест дальше! Надо терпеть ради дружбы, или денег, или семьи, или карьеры, или славы, или любви!

Перфекционизм — любимое дитя разбалансированности! Подобных «обетов верности» с самими собой мы заключаем достаточно, подставьте свой вариант.