Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Какое расстояние и где?

Занятия необходимо проводить на свежем воздухе, лучше в дневное время и на природе. Наиболее подходит лес, парк или сквер, берег водоема

Важно удалиться подальше от автомобильных трасс и промпредприятий

Если выбирается интенсивный вариант скандинавской ходьбы (например, для похудения), то целесообразно использовать пересеченную местность с подъемами и спусками. За время занятий рекомендуется проходить расстояние 7-10 км.

В процессе ходьбы необходимо контролировать сердечный ритм и дыхание. Правильность выбора режима и интенсивности можно оценить простым способом. Если во время ходьбы удается спокойно разговаривать с напарником, то нагрузка выбрана правильно.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

• улучшает работу сердца, сосудов, легких;
• исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
• улучшает координацию, чувство равновесия;
• при правильном питании способствует похудению;
• нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
• не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
• улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
• расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

Что еще нужно для скандинавской ходьбы

Правильная одежда гарантирует удобство во время продолжительных тренировок, что немаловажно в любое время года. При проблемах с суставами и сосудами рекомендуется носить компрессионную одежду – гетры, гольфы, колготы, носки, белье

Такая одежда поддерживает мышечный каркас в правильном положении, снижает нагрузку на сосуды и суставы.

Одежда для скандинавской ходьбы

• Зимой. Для зимних занятий подойдут спортивные куртки, парки, пуховики и утепленные брюки. Не следует забывать о теплых аксессуарах – шапке, шарфе и перчатках.
• Летом. В летний период достаточно шорт, леггинсов, велосипедок в сочетании с футболками, майками, олимпийками. При ходьбе по пересеченной местности рекомендуется надевать гольфы, гетры или брюки с манжетами для защиты щиколоток.
• Весна-осень. Для демисезонья выбирайте толстовки, худи, спортивные костюмы, ветровки и теплые брюки с манжетами. Не следует забывать о головном уборе и перчатках, которые спасут в ветреную и сырую погоду.

Обувь для скандинавской ходьбы

Ходьба – это род кардио-тренировок, для которых необходима правильная обувь. Выбирайте кроссовки и ботинки с рельефной подошвой и амортизацией, чтобы чувствовать удобство и комфорт при ходьбе.

• Зимой. Для зимних тренировок подойдут ботинки на протекторной подошве для треккинга или утепленные кроссовки.
• Летом. Для летних занятий хорошим выбором станут кроссовки для бега по пересеченной местности, если тренировки проходят в условиях горного рельефа. Для ходьбы по ровным поверхностям достаточно обуви с прочным сцеплением с поверхностью и амортизацией.
• Весна-осень. Для тренировок в период демисезонья выбирайте утепленные кроссовки с мембранным верхом для защиты от дождя и влаги. Амортизация, отличное сцепление с поверхностью и качественная фиксация стопы – обязательны.

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для бега и ходьбы
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега и ходьбы

Счетчики пульса и расстояния

Чтобы отслеживать прогресс тренировок, рекомендуется приобрести шагомер, пульсометр или другой умный фитнес-гаджет с функцией подсчета шагов, калорий, расстояния и мониторинга пульса. Тем, кто занимается скандинавской ходьбой для похудения, гаджеты помогут тренироваться более эффективно.

1. Фитнес-браслет. Современные фитнес-браслеты сочетают в себе функции шагомера, пульсометра, счетчика расстояний и сожженных калорий. Для спортсменов, которые отслеживают прогресс тренировок, гаджет станет отличным помощником. Он будет собирать и сохранять информацию о пройденном расстоянии, шагах, потраченной энергии, а также поможет не выходить из оптимальной пульсовой зоны, что сделает кардиотренировки еще эффективнее. Читайте подробнее: Топ-10 лучших фитнес-браслетов.
2. Пульсометр. В кардиотренировках важным фактором является параметр ЧСС. Двигаясь с определенной частотой пульса, можно эффективно худеть и тренировать выносливость. Также пульсометр – незаменимый гаджет для людей с проблемами сердца и сосудов. Читайте подробнее: Топ лучших пульсометров.
3. Умные часы. Смарт-часы часто оснащаются GPS-навигатором, что пригодится для составления маршрутов для тренировок, а также подсчета расстояния. Большинство смарт-часов умеют подсчитывать шаги, калории, дистанцию, мониторить пульс. Некоторые модели позволяют загружать музыку для прослушивания с помощью бесконтактных наушников, что тоже удобно в самостоятельных тренировках.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы

Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал? 

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

• Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

• крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
• белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
• кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
• растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
• клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Базовые технические моменты скандинавской ходьбы с палками

Главным преимуществом такого вида физкультурных занятий является то, что в процессе движения активно задействовано до 90 % мышц тела. Это очень высокий показатель, который невозможно достичь при обычной ходьбе, беге или даже на велотренажере. Но чтобы использовать такой потенциал максимально полно, необходимо соблюдать основные технические особенности каждого движения. Особенно внимательно следует отнестись к:

Расположению корпуса. Многие новички делают ошибку, излишне наклоняя туловище вперед и перенося значительную нагрузку на переднюю палку. Ни в коем случае это делать нельзя. Корпус во время движения должен находиться в естественном прямом положении. Так минимально будут нагружаться межпозвоночные диски. Кроме того, нельзя сильно проворачивать туловище, выбрасывая одну руку вперед и заводя другую за спину

Важно постараться держать корпус в максимально прямом положении.
Работа рук. Движение верхних конечностей очень схожи с техникой езды на лыжах

Когда правая нога идет вперед, левая рука упирается на палку, совершая толкательное движение. И наоборот. Здесь есть два важных момента, которые часто не выполняются новичками. Во-первых, нельзя заводить ударную палку вращательным движением за спину. Она должна двигаться по прямой сбоку. Во-вторых, не нужно жестко удерживать рукоять палки. Когда она оказывается сзади, ее нужно отпустить, расслабив кисть. Палка удержится благодаря темляку, а суставы и связки кисти не будут получать лишней нагрузки.
Движение ног. Здесь все очень просто. Ходьба остается ходьбой. Сначала ступня ставится на пятку. Затем с переносом центра тяжести тела происходит передвижение на носок. Это естественный способ переступания, поэтому чаще всего он абсолютно автоматически правильно выполняется даже новичками.

https://youtube.com/watch?v=Zi59PLjYmq0%3F

В скандинавской ходьбе с палками нет ничего сложного с технической точки зрения. Все движения максимально естественны

Важно только избежать следующих частых ошибок:

• излишнего поворота корпуса при шаге;
• «иноходи», при которой вперед идут одна и та же рука и нога;
• перенапряжения кистей (они должны быть максимально расслабленными постоянно, а упор следует делать с помощью локтевого усилия);
• виляния палок за спиной (заворота к центральной оси движения).

Техника основных движений может изменяться из-за интенсивности тренировок или необходимости специальных физиотерапевтических воздействий. Однако такие изменения могут вноситься только опытными тренерами, инструкторами или физиотерапевтами. Если же есть желание самостоятельно повысить нагрузки, то лучше, не изменяя техники ходьбы, попробовать передвигаться по более крутым уклонам или с большей скоростью.

Соблюдение корректности всех движений во многом зависит от правильного выбора длины палок. Если они слишком коротки, то корпус будет автоматически наклоняться вперед, нарушая естественное положение. Излишне длинные палки будут перегружать суставы рук, что особенно нежелательно для людей пожилого возраста. Кстати, правильно двигаясь и удерживая корпус прямо, очень легко нести на спине легкий рюкзак. Это очень удобно при длительных прогулках, ведь можно с собой взять обувь, полотенце для вытирания пота, а при необходимости и какие-то медикаменты.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

«Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг

Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

С чего все началось?

Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.

Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.