Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

Чтобы разобрать технику, необходимо ее разобрать на несколько частей:

начинать;
разгон;
пройти дистанцию;
конец.

Техника бега на короткие дистанции предполагает изучение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции предполагает низкий старт с использованием подушек. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними особого значения не имеет. На блок, который находится впереди, бегун ставит ногу, с которой он толкает вначале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятибалльная позиция. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено передней ноги. Если техника бега на средние дистанции предполагает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м руки опираются на указательный и большие пальцы перед стартовой линией, а руки выпрямляются в локтевых суставах. Для более эффективного позиционирования на спине взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линию старта.

Технику бега на средние дистанции детям освоить легче, чем на короткие. Усталость и боль — лучшие учителя

После команды таз спортсмена поднимается примерно на 10 см над уровнем плеч. При этом голова в таком положении движется вперед и располагается за линией старта

На этом этапе важно, чтобы ноги были в напряжении и давили на подушечки. Но в то же время тело не должно быть без нужды сковано

Технику бега для новичков необходимо осваивать под руководством тренера по бегу

После команды «марш» ноги выпрямляются и спортсмен начинает двигаться под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для увеличения возможной скорости при запуске. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры советуют представить, что в этот момент каретку толкают. Чем острее угол, тем эффективнее будет тяга.

Чтобы не упасть при старте, необходимо подбирать оптимальную высоту для подъема таза и головы во время тренировки, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега предполагает ускорение на дистанции 15-30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно в точке 6 после старта ствол начинает подниматься. Если вы сделаете это раньше, весь эффект отталкивания будет потерян. При правильном наклоне нога при опоре на поверхность ставится кзади, а не ниже центра тяжести тела.

После вылета специально сокращать расстояние между ступенями не рекомендуется, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега при начальном разгоне характеризуется:

постепенный подъем тела;
увеличить расстояние между ступенями;
сужение траектории позиционирования упоров.

Подъем туловища происходит под углом, под которым человек преодолевает большие расстояния. Но чтобы не терять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только на шаге 7. Кроме того, происходит удлинение длины шага до тех пор, пока этот параметр не станет равным норме для конкретного человека. Чтобы определить правильную дистанцию, нужно попытаться увеличить дистанцию до максимума и определить момент, когда бег начинает ощущаться как прыжок. Это означает, что расстояние между ступнями на беговой дорожке слишком велико и, следовательно, не способствует эффективному движению.

После отталкивания блоков ступни ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Вместе с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, после окончания фазы ускорения ступни практически находятся на одной линии.

Бег по дистанции и финиширование

Стопа во время бега, в отличие от движения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что помогает поддерживать набранную скорость. Становая тяга выполняется одновременно с разгибанием бедра второй ноги вперед. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов и подняты до тех пор, пока рука, сжатая в кулак, не достигнет уровня подбородка.

Если вы обратите внимание на профессиональных бегунов, то заметите, что установка ноги выполняется сгребающим движением. Это означает, что при касании гусеницы не происходит торможения, так как ступня отталкивается назад и находится ниже центра тяжести тела

В этом случае важно следить за положением ноги. Стопу нельзя поворачивать наружу, так как это снижает эффективность взлета

Перед финишем частота вращения педалей должна снова увеличиться, так как в это время скорость начинает уменьшаться. Чтобы дойти до финиша раньше остальных, нужно бежать, наклонив туловище вперед и отведя обе руки назад.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
Постоянные курсы с полной отдачей.
Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

От первого шага до марафона

В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина, участники которой бегают 42 километра 195 метров. Это марафон.

Для многих начинающих бегунов даже 5 или 10 километров — желанная цель. А как насчет марафона или даже полумарафона на 21,1 км! Однако с популяризацией бега все больше людей, не являющихся профессиональными спортсменами, хотят покорить любимую дистанцию.

Чтобы мечта стала реальностью, вам понадобятся 3 составляющих:

Физическое обучение.
Погода.
Психологический настрой.

Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и кровеносных сосудов. За короткое время вы не разовьете достаточно показателей выносливости, чтобы быть готовым проехать более 20 километров. И даже более того, пробежать марафон могут только те, кто уже освоил свою любимую «половинку». План тренировок должен включать общефизическую подготовку, а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.

Среднее время подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев при условии регулярных тренировок и хорошо продуманного плана. Этот период может быть больше или меньше, в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.

Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то, что он занимает много времени. Это требует большого внимания и мотивации. Ваше душевное состояние — важный фактор в успешном финале. Хорошо, если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.

Средний уровень. В среднем, 25 000 ₽ в месяц

Когда спринтер приходит к выступлениям на соревнованиях, тренировочный процесс меняется. Это переходный этап из перспективных легкоатлетов в профессиональную спортивную карьеру.

Любителю, чтобы активно ездить на соревнования, тренироваться, ездить на сборы, нужны дополнительные траты. На данном этапе государство остаётся в стороне – начинай показывать более высокие результаты и будет поддержка.

Финансовая поддержка государства появляется, когда спринтер хорошо выступает на чемпионате России – попадает в финальный забег. Условия для выплаты заработной платы в регионах разные, но если спринтер занимает призовое место на своей дистанции или же в командной эстафете, то может рассчитывать на ежемесячную ставку.

Экипировка:

— 4-5 маек (5000 рублей) — шорты (2000 рублей) — 2 пары тайтсов (7000 рублей) — 2 пары кроссовок (9000 рублей) — зимняя одежда (8000 рублей) — шиповки (3000 рублей) — дополнительные траты (3000 рублей)

Разные ценовые категории товаров:

Летние вещи — 2500 ₽	Летние вещи — 5000 ₽
Кроссовки — 2900 ₽	Кроссовки — 9300 ₽
Тайтсы мужские — 800 ₽	Тайтсы мужские — 5400 ₽
Шиповки — 3000 ₽	Шиповки — 6000 ₽

Некоторые спортсмены уже на этом этапе покупают спортивное питание – уходит около 10 тысяч рублей в месяц. Примерно столько же нужно на восстанавление: массаж, мази, тейпы, баня.

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Это необязательная трата и зависит от вариантов, где можно заниматься. Но в среднем походы в зал обойдутся минимум в 5000-8000 рублей за полгода. К этой сумме можно добавить ещё столько же, если заниматься с персональным тренером.

Тонкости подготовки

очень важно в первые несколько месяцев уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы туловища — не исключение!), Связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание следует уделять технике. Техника бега — это не способ поставить на ноги

Это большой комплекс движений, выполняемый с правильным положением тела, с хорошей каденцией и с максимальной эффективностью

Техника бега — это не способ поставить на ноги. Это большой комплекс движений, выполняемый с правильным положением тела, с хорошей каденцией и с максимальной эффективностью.

Прекрасный пример траты энергии — большой диапазон движений бегуна по вертикали. То есть вместо того, чтобы тратить энергию только на то, чтобы продолжать движение, некоторые из них совершают ненужные прыжки. Но исключение вертикальной составляющей — тоже грубая ошибка. Эти два вектора необходимо правильно суммировать.

Увеличивайте дистанцию бега очень медленно, чтобы защитить свои мышцы и связки, особенно ахиллова. Перед тренировкой не лишним будет включить в разминку бег на месте босиком. Хорошо сочетаются с бегом трусцой и упражнениями со скакалкой.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

С носка или с пятки?

Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.

Бег с пятки на носок

Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.

В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким

А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести

Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.

Бег с приземлением на среднюю часть стопы

Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.

Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку

Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие

Бег с носка

Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц. Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.

Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным. Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

наклон туловища, равные 5 градусам;
расслабленность плечевого пояса;
сведение лопаток;
естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции не допускает разброс локтей, как у спортсменки на фото. Плотнее прижмите их к телу

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

Известные спринтеры о достижениях:

Усэйн Болт
Cамый быстрый человек в мире.
Самый ценный совет, который я получал в жизни, был дан мне Усэйном Болтом.
Он сказал мне, что я должен заниматься легкой атлетикой для себя, а не для других людей. Потому что в конце концов я останусь наедине с собой.

Возможно, это звучит эгоистично, но именно эта мысль помогла мне обострить мой соревновательный инстинкт.

Именно этот принцип позволил мне осознать, что для того, чтобы помочь людям, которым я хочу помочь, мне нужно стать самой лучшей и самой сильной версией себя.

Йохан Блейк
Ямайский легкоатлет, бегун на короткие дистанции.
1. Наращивай скорость постепенно.
2. Не не нужно наклоняться вперед слишком сильно, если хочешь скорости. Я учил этому Криштиану Роналдо. „Парень! — говорил я. — Держи корпус ровнее и ты будешь самым быстрым на поле!“.
3. Чтобы брать золото, нужно узнать вкус поражения. Это втолковывал мне тренер. Поражение добавляет злости и азарта. Поражение заставляет тебя расти.

Частые вопросы и ответы

Каковы основные физические требования для спринтера?

Спринтеры должны обладать высокой мускульной силой, особенно в ногах, хорошей эксплозивной мощностью для мгновенного ускорения и отличной координацией для поддержания техники бега на высоких скоростях.

Какие упражнения наилучшим образом способствуют улучшению спринта?

Эффективные упражнения для спринтеров включают в себя прыжки, бег с высоким поднятием коленей, старты на короткие дистанции, упражнения на развитие мощности ног, такие как приседания и тяга, а также интервальные тренировки для улучшения скорости.

Как часто и как долго следует тренироваться для становления спринтером?

Тренировки должны быть регулярными, примерно 3-5 раз в неделю, с продолжительностью от 1 до 2 часов, включая разминку, специализированные упражнения и заминку

Важно также включать дни отдыха для восстановления

Какие общие ошибки следует избегать при тренировке на короткие дистанции?

Частые ошибки включают недостаточную разминку, что увеличивает риск травм, игнорирование важности восстановления и отдыха, неправильную технику бега и старта, а также избегание силовых тренировок, которые критически важны для развития скорости и мощности

Разряды у мужчин и женщин

Установлены специальные нормативы по забегам на разные дистанции. Каждому разряду соответствует индивидуальные показатели для мужчин и женщин.

Утвержденные взрослые разряды для женщин представлены в таблице:

Дистанция, м	МСМК	МС	КМС	I	II	III
50	—	—	—	6,9	7,3	7,7
60	7,3	7,5	7,84	8,64	9,14	9,64
100	11,34	11,84	12,54	13,24	14,04	15,04
200	22,94	24,14	25,54	27,04	28,74	31,24
300	40,0	42,0	45,0	49,0	53,0	57,0
400	51,2	54,05	57,15	61,15	65,15	70,15

Разряд присваивается спортсменам, показавшим соответствующие результаты на официальных состязаниях.

Действующие взрослые мужские нормативы выглядят следующим образом:

Дистанция, м	МСМК	МС	КМС	I	II	III
50	—	—	—	6,1	6,3	6,6
60	6,7	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04
100	10,34	10,64	10,94	11,44	12,04	12,94
200	20,75	21,34	22,24	23,24	24,44	25,84
300	—	—	34,74	37,24	40,24	43,24
400	46,0	47,35	49,65	52,15	56,15	60,15

Результаты фиксируются ручным способом или автохронометражным. Нормативы, выполненные на неофициальных соревнованиях, не могут служить основанием для присвоения спортсмену разряда.

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
Опускаться на полную стопу при беге.
Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
Дышать только через нос.

Ошибки на финише

Слишком рано начать наклоняться вперёд.
Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Фото: altinify.com