Польза тренировки натощак
Каковы преимущества кардио-тренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальной пользе таких занятий.
Увеличивает сжигание жира и похудение
Действительно ли подобные тренировки полезны для похудения? Есть некоторые доказательства из исследований, предполагающих, что это вполне возможно. Ученые, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “…аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии после приема пищи.” (R, R)
Когда ваше тело находится в состоянии голодания, у него нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому оно использует запасенную энергию. Это означает, что ваше тело получает энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и из запасенного жира в теле (через липолиз жира и окисление жира), чтобы поддерживать вас в тонусе.
Липолиз — это метаболический путь, по которому триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, и используются во время голодания или интенсивной физической нагрузки. В результате вы можете усилить “сжигания жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь сильного эффекта. (R)
Еще один способ, с помощью которого кардио тренировка натощак может способствовать потере жира — это значительное сжигание калорий после тренировки. По сути, после завершения тренировки натощак ваше тело расходует запасенные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость вашего метаболизма примерно на 24 часа.
Тренировка натощак способствует увеличению использования организмом энергии из жира.
Снижает ощущение тошноты при тренировке
Если вы боретесь с чувством тошноты во время физической тренировки, то, может быть, вам лучше тренироваться утром на пустой желудок? Это вполне вероятно, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашей тошноте. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, то можно попробовать ничего не есть заранее и, возможно, немного воды или кофе.
Если ощущаете, что чувство “легкости” в животе возникает во время упражнений утром, то вам может подойти кардиотренировки натощак.
Все люди немного отличаются, когда дело доходит до их предпочтений в еде перед тренировкой; некоторые любят небольшую предтренировочную закуску перед занятием, некоторые предпочитают большую объем пищи за пару часов до тренировки, а другие любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь проводить эксперименты и понаблюдать, что лучше всего подходит именно вам.
Дополнительный бонус при тренировки натощак: она способствует сокращению интервала приема пищи в течение дня. Это способствует похудению, т.к. исследования показали, что такой тип питание снижает калорийность диеты на 400 калорий. (источник)
Бег на голодный желудок для похудения
Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.
Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:
o Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
o Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).
Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.
В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.
Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.
При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.
В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.
В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.
1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.
2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.
3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.
4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.
Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
Когда лучше бегать
Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.
Можно ли бегать по утрам
Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.
Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.
Можно ли бегать вечером
Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.
Как питаться, чтобы бег приносил максимум пользы
Питание — это фундамент для всего. Для здоровья, для успехов в беге или наборе мышечной массы, в избавлении от жира, в повышении выносливости и улучшении качества жизни в целом.
Немало об этом писал и если уж совсем не касались темы, рекомендую предварительно почитать следующие статьи:
- О базовых принципах правильного питания и использовании iPhone в ЗОЖ
- О пользе спортивного питания
- Поговорим о низкоуглеводном питании
- Как держать режим спортивного питания
- Как эффективно питаться до и после тренировки
- Как есть вкусняшки и не жиреть
- Как в праздники не наесть большой зад
А теперь кратко расскажу о наиболее важных моментах.
Не стоит бегать на голодный желудок. Бегаете утром? Ок, тогда сразу после пробуждения выпейте стакан воды, чтобы запустить ЖКТ, через 10 минут — порцию протеина, через полчасика можно бежать. Или же овсянка, пара яиц и через час — бег. Когда тренировка днем или вечером, то хороший прием пищи желательно устраивать не позже, чем за полтора часа до забега.
Если вы новичок и в принципе не понимаете, с чего начать, то:
1. Читаете эту статью, чтобы научиться пользоваться MyFitnessPal, с помощью которого будете вести учет съеденного.
2. Заносите в приложение в течение недели все съеденное без ограничения своего привычного рациона, а в воскресенье вечером смотрите, что вышло по калориям и макронутриентам (БЖУ — белкам, жирам и углеводам). Первая цифра покажет, на каком количестве калорий был наеден текущий вес — это отправная точка желающим избавиться от лишнего жира. Второй показатель продемонстрирует огрехи в питании и станет еще одной отправной точкой для следующего шага. Обычно люди недоедают белка, но сильно переедают углеводов и жира.
3. В течение недели-двух приводите в норму свой рацион и пищевую корзину, ориентируясь на следующие показатели: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела; остальное приходится на сложные углеводы (до 3–4 г углеводов на кг веса тела). Отказываетесь от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя.
Если без сладкого совсем никак — используйте сахарозаменитель в кофе/чай, горький шоколад в разумных пределах, пару-тройку раз в неделю можно забросить какую вкусняшку, но только после основного приема пищи в первой половине дня.
4. Если приведете в порядок рацион питания по БЖУ, плюс бег, плюс силовая работа — это уже даст толчок к снижению веса или уменьшению филейных частей тела (талия, ягодицы, бедра). То есть, предварительно взвесьтесь и обмеряйтесь.
Уходят сантиметры в талии, но вес стоит — все ок (мышцы тяжелее жира, они могут нарастать, а жир уходить). Уходит вес и сантиметры — прекрасно. Вес стоит на месте, талия — тоже, значит, на 10% урезаете рацион питания по калорийности, но ТОЛЬКО за счет углеводов.
Рекомендации ученых по тренировкам натощак
Ученые говорят нам, что, вероятно, лучше всего придерживаться кардиотренировок натощак умеренной интенсивности в течение одного часа. Однако, если у вас есть энергия, чтобы сделать еще больше упражнений, не чувствуя негативных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может вам подойти.
Лучше всего начать с 20-30-минутных упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и не усердствуйте слишком сильно, чтобы не чувствовать головокружения или голода.
Вы сжигаете больше жира во время тренировки натощак, но очень важно, чтобы вы учитывали период после тренировки и то, что происходит с вашим телом после. Исследования показали, что сжигание жира после тренировки натощак, в конечном итоге, компенсируется организмом, в течение дня происходит сжигание больше углеводов
(источник)
Что лучше съесть после тренировки натощак?
Скорее всего вы захотите пополнить свой рацион белками и сложными углеводами, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.
Некоторые примеры хорошего восстановительного питания после физических упражнений могут включать: белковый смузи с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами вкрутую и овощами; сэндвич с мясом/рыбой/яйцами и салатом, заправленным оливковым маслом.
Что такое тренировка натощак?
Кардио-тренировка натощак означает выполнение аэробных упражнений или на выносливость на пустой желудок, без предварительного приема пищи. Это называется нахождением в “голодном состоянии», которое можно считать уже от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.
Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена становится низким, некоторые ученые отмечают, что вам придется остаться без еды более 9-10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в клетках скелетных мышц, поэтому, когда углеводы становятся недоступны из-за голодания, вместо них организм начинает использовать жир.
Большинство людей практикуют кардиотренировки (бег, ходьба, велосипед) натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он ужинал.
Сколько нужно бегать
Главное правило при беге – не стоит сразу же пытаться пробегать большие дистанции. Начинайте с малого и постепенно наращивайте темп.
Важно! Первые тренировки должны составлять максимум полчаса, затем переходите на продолжительность, комфортную для вас.
Лучше всего на первом этапе бегать трусцой, этим вы укрепите мускулатуру и уже сбросите несколько лишних килограмм.
Второй этап – интервальный бег, в котором сочетаются:
- спортивная ходьба;
- спринт;
- бег трусцой.
Лично мне очень помогло составление графика пробежек. Благодаря ему можно наблюдать свой прогресс, а также он помогает не пропускать тренировки и наглядно показывает, сколько времени на бег для похудения мне понадобится.
Важно! Не забывайте о перерывах в тренировках, каждые три-пять дней устраивайте день отдыха.
Даже если вы твёрдо намерены заниматься бегом, таблица на первую неделю вам всё равно пригодится, чтобы упражнения превратились в полезную привычку. Я использовала такой график:
| День | Суть тренировки |
| Понедельник | 5 минут разминки.
Сам бег занимает полчаса, из которых одна половина – бег трусцой, вторая – ходьба в спокойном темпе. |
| Вторник | Разминка.
Полчаса бега. 150 м бега трусцой, затем – 50 м спринта и т. д. Каждые десять минут – ходьба. |
| Среда | День отдыха, разминка дома. |
| Четверг | Разминка.
Сама тренировка – уже 40 мин. 200 м бега трусцой, 100 м спринта. Периодически 2 мин ходьбы. |
| Пятница | Разминка. Тренировка 45 мин. Чередуются бег трусцой и ходьба (быстрая). |
| Суббота | Упражнения на растяжку дома в течение получаса. |
| Воскресенье | Разминка, затем – интервальный бег. 200 м бег трусцой, затем 150 м спринт. |
Этот график можно немного сдвинуть, чтобы начать не с понедельника, а, например, с субботы, если выходной день окажется для вас не таким напряжённым, как будний.
Тем, кто намерен долгое время заниматься бегом, но не хочет или не может постоянно тратить полчаса или сорок минут на каждую тренировку, можно порекомендовать следующую таблицу бега для похудения, рассчитанную на 10 недель. В ней время тренировок меньше:
| Неделя, продолжительность тренировки | Длительность ходьбы и бега |
| 1 – 28 минут | 2 мин., повторять 7 раз |
| 2 – 25 минут | 3 мин. – бег, ходьба – 2. 5 раз. |
| 3 – 24 минуты | 4 мин. – бег, 2 – ходьба. 4 раза. |
| 4 – 24 минуты | 6 мин. – бег, 2 – ходьба. 3 раза. |
| 5 – 28 минут | 8 мин. – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза. |
| 6 – 21 минута | 9 — бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза. |
| 7 – 25 минут | 11 – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза. |
| 8 – 25 минут | 14 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, 10 мин. бег. |
| 9 – 31 минута | 15 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, затем опять бег 15 мин. |
| 10 – 30 минут | Только бег в течение всего времени. |
Признаюсь честно, что после самостоятельного составления этих таблиц для личного пользования, я все же обратилась к знакомому тренеру и согласовала с ним план занятий. Поэтому можете смело ними пользоваться, их утвердил профессиональный тренер.
Минусы бега с пустым желудком
Увеличивает вероятность получения травм: по мере уменьшения запасов энергии в организме, усталость становится более заметной. Это может повысить риск получения травм во время физической активности. Кроме того, мозгу требуется глюкоза для нормального функционирования.
Это особенно важно, когда глюкоза также используется для питания мышц. Если бежать натощак, мозг может не получать достаточно энергии
Это может затруднить правильную технику и внимание к окружающему
Снижает интенсивность тренировок: есть еще один недостаток бега натощак. Это может снизить интенсивность тренировки. Хотя организм может использовать жир в качестве источника энергии, это неустойчивый процесс. Усталость наступает, когда запасы жира не соответствуют требованиям бега.
Это может затруднить поддержание высокой интенсивности или темпа. Раннее исследование 2010 года показало, что бег натощак связан с низкой выносливостью у 10 мужчин. Обзор 46 исследований показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.
Увеличивает риск определенных состояний: бег натощак не подходит всем. Если у вас есть диабет, бег натощак может вызвать низкий уровень сахара в крови или гипогликемию. Существует риск развития гипогликемии, вызванной физическими упражнениями, если вы принимаете лекарства от диабета, такие как инсулин.
По мере уменьшения запасов энергии в организме, усталость становится более заметной
Чтобы быть в безопасности, всегда проверяйте уровень сахара в крови и поедайте что-то перед бегом. То же самое относится к людям с болезнью Аддисона – бег натощак может вызвать опасно низкий уровень сахара в крови. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом о безопасном занятии спортом.
Неэффективен для длительного похудения: некоторые исследования показали, что бег натощак способствует сжиганию жира. Однако это может быть неэффективным для длительного похудения.
Согласно исследованию, упражнения до и после еды приводят к схожим результатам по потере веса. Эти результаты показывают, что тренировки натощак не приводят к значительным изменениям в составе тела.
Это связано с тем, как организм регулирует свой источник энергии. Во время бега натощак, когда мы сжигаем много жира, организм компенсирует это, снижая сжигание жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.
Может вызвать переедание: бег натощак может привести к перееданию. Если вы не едите перед бегом или тренировкой, ваше тело все равно будет нуждаться в калориях после них. Вы можете чувствовать себя голодным и есть больше в течение дня, чтобы восполнить истощенные запасы энергии.
Не способствует сжиганию жира: это миф, что бег натощак приводит к сжиганию жира. Теория заключается в том, что если вы не предоставляете топливо организму перед бегом, он сразу обратится к жировым запасам для получения энергии.
Это может привести к потере мышц: бег натощак может привести к потере мышечной массы. Гормон кортизол, вырабатываемый надпочечниками, контролирует такие функции, как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс. В больших количествах этот гормон способствует разрушению белка в мышцах.
Раннее утро – время с наивысшим уровнем кортизола. Исследование показало, что утренние упражнения после ночного голодания повышают уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно сказаться на мышцах.
Миф #5: бегать в городе вредно — воздух очень грязный
Кто-то может считать, что если вы не живете за городом или хотя бы рядом с большим парком, то лучше не бегать по улицам — вреда от вдыхания загрязненного воздуха будет больше, чем пользы от пробежки. Так ли это?
Коротко. Вероятно, это миф.
Подробнее.Пока что у ученых не так много данных о том, как пробежки в современном городе влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Совсем недавно исследователи из Чехии начали такое наблюдение, но сделать выводы они смогут только спустя несколько — а то и несколько десятков — лет.
Но в 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором изучали велосипедистов — и пытались понять, перевешивают ли бонусы физической активности негативное влияние загрязненного воздуха. Оказалось, что да, перевешивают.
С бегом, вероятно, все так же — положительный эффект от нагрузки для сердечно-сосудистой системы и легких, скорее всего, компенсирует вред от плохого воздуха. И в этом смысле лучше бегать по улицам в городе, чем не бегать вовсе. А если вы будете выбирать для пробежек парки или хотя бы не самые широкие проспекты, то это совсем замечательно.
Частые вопросы
Какую пользу может принести кардио тренировка на голодный желудок?
Тренировка на голодный желудок может помочь ускорить обмен веществ и способствовать более эффективному сжиганию жира. Когда организм не получает энергию из пищи, он начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии.
Какие могут быть негативные последствия тренировки на голодный желудок?
Тренировка на голодный желудок может привести к снижению энергии и выносливости, что может затруднить выполнение тренировочной программы. Кроме того, такая тренировка может повысить риск травм и снизить эффективность тренировки.
Как правильно проводить кардио тренировку на голодный желудок?
Если вы решили тренироваться на голодный желудок, важно убедиться, что ваш организм достаточно готов к физической нагрузке. Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан воды и убедиться, что вы не испытываете головокружения или слабости
Также важно помнить о правильном питании после тренировки, чтобы восстановить запасы энергии и позволить организму восстановиться.