Бесплатные студенческие секции — список лучших

Каким видом спорта заняться школьнику

Летом кроме плавания большинство ребят увлекается спортивными играми. Для младшего школьного возраста мы рекомендуем заниматься волейболом, настольным теннисом и баскетболом. Обучаться этим видам спорта можно начинать уже с 7–8 лет, к тренировкам приступать с 11–12 лет.

Спортивные игры вырабатывают подвижность, быструю реакцию, глазомер и еще одно важное качество – чувство товарищества: ведь каждый игрок – член маленького коллектива, он отвечает не только за себя, но и за всю команду. Полезнее всего, конечно, играть не в зале, а на площадке во дворе школы, на стадионе, в детском парке

С 8–9 лет можно начать заниматься легкой атлетикой. Она всесторонне развивает организм, укрепляет сердце и легкие, воспитывает волевые качества

Полезнее всего, конечно, играть не в зале, а на площадке во дворе школы, на стадионе, в детском парке. С 8–9 лет можно начать заниматься легкой атлетикой. Она всесторонне развивает организм, укрепляет сердце и легкие, воспитывает волевые качества.

Переходить к тренировкам рекомендуется с 11– 12 лет. Можно включать бег на 30–60 метров, прыжки в высоту и длину с разбега, кроссы до 500 метров, метание в цель. Из спортивных игр рекомендуются настольный теннис, волейбол, бадминтон, ручной мяч, футбол, хоккей. Ребятам среднего школьного возраста можно заниматься велосипедом, спортивной гимнастикой.

Для девочек особенно полезна художественная гимнастика: она воспитывает ритмичность, изящество, вырабатывает хорошую осанку, грациозность. Очень полезна гребля. Заниматься ею ребятам можно с 11–12 лет, сначала на легкой прогулочной лодке, а в старшем школьном возрасте – тренироваться и в академической гребле.

Движения гребца хорошо укрепляют мускулатуру, а свежий воздух на реке благотворно действует на органы дыхания. Ведь недаром гребцы имеют широкую грудную клетку, а объем легких у них вдвое превышает норму. В старшем школьном возрасте уже разрешается бег на короткие (до 100 метров) и средние (до 800 метров) дистанции, кроссы до 2– 3 километров, метание облегченных снарядов – диска, гранаты, ядра, копья.

Юноши могут заниматься бегом с препятствиями, боксом, коньками, участвовать в лыжных соревнованиях на 10–15 километров. Девушки – спортивной и художественной гимнастикой, бегом на коньках, на лыжах (до 5–8 километров). Однако не все виды спорта могут быть рекомендованы.

Бокс, борьба, тяжелая атлетика, чрезмерное увлечение футболом могут принести вред. Тренировки в этих видах спорта разрешаются лишь с 13–14 лет и только под руководством опытных тренеров.

Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.

Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна , и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом . Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются , что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.

Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).

Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:

• высокобелковые и высокоуглеводные диеты;
• базовые упражнения с железом (делают «базу»);
• питание до и после тренировки;
• употребление белка перед сном;
• ограничение кардио;
• спортивное питание;
• стероиды и другие препараты (во многих случаях).

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.

Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.

Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов и скорости синтеза белка .

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Спорт и здоровый образ жизни: каким видом спорта заняться?

Информация о материале

Создано: 03 апреля 2019

Просмотров: 14879

Спорт и здоровый образ жизни: чем заняться.

 Практически любой человек хочет быть сильным и выносливым, ведь хорошая физическая форма является основой для успешной карьеры и плодотворной работы. Все прекрасно понимают, что спорт и здоровый образ жизни тесно взаимосвязаны. Однако, к сожалению, далеко не каждый человек обладает заложенными природой  прекрасными физическими данными. Поэтому занятия физической культурой являются необходимостью для того, чтобы достичь необходимой формы. Регулярные физические упражнения укрепляют здоровье, служат профилактикой против всевозможных заболеваний, закаливают организм.

Как связаны между собой спорт и здоровый образ жизни

 

Польза от занятий спортом не подлежит сомнению — подтягиваются мышцы, снабжается кровью лучше кожа, сжигаются лишние калории. Таким образом, улучшается общее состояние здоровья и человек выглядит молодо и красиво. Надо понимать, что в данном случае под занятиями спортом подразумеваются не тяжелые физические тренировки для достижения спортивных результатов, а регулярные продуманные физические упражнения, направленные на укрепление здоровья и придание красоты своему телу.

Решив для себя, что занятия спортом вам необходимы, определитесь — каким именно спортом вы хотите заниматься. Заниматься нужно в удовольствие, а не делать это через силу, иначе результат будет не таким, как вы ожидаете. Существует большой выбор спортивных занятий, которые укрепляют здоровье, и подобрать наиболее привлекательный не составит труда.    

Спорт и здоровый образ жизни: чем заняться

 Бег трусцой очень полезен, доступен, он положительно влияет на фигуру, сжигает жир, подтягивает бедра и ягодицы, улучшает кровоснабжение. Во время бега можно отвлечься от насущных проблем и снять нервное напряжение. Надо бежать равномерно, не менее 4 км – именно так можно достичь задуманного результата.

Велосипедные прогулки помогают подкачать икры, укрепить мышцы бедер и ягодиц, улучшить кровоснабжение. Велосипеды есть у многих, они вполне доступны. К сожалению, занятия таким видом спорта имеют свои ограничения – в наших городах специальные велосипедные дорожки являются большой редкостью, да и погодные условия не позволяют кататься на велосипеде круглый год. Как вариант – занятия на велотренажере в фитнес-центрах или даже дома в том случае, если вы можете позволить приобрести такой тренажер.

Плавание также сезонный вид спорта, хотя, конечно, наличие в области досягаемости бассейна решает эту проблему. Во время плаванья работают все мышцы, и не чувствуется сильной усталости. Плавание хорошо также тем, что в воде приобретает легкость даже самый неуклюжий человек.

В зимний период хорошим спортом являются катание на коньках или лыжах. Зантяия этими видами спорта способствуют сжиганию жира, укреплению мышц ног, бедер и ягодиц, улучшению равновесия.

Среди игровых видов спорта особой популярностью для укрепления здоровья пользуются занятия теннисом. Это красивый, элегантный и даже сексуальный вид спорта. С его помощью можно укрепить не только мышцы ног, но и практически все мышцы тела.

И помните, что возраст занятиям не помеха – для каждого возраста можно найти подходящие физические упражнения, которые помогут сохранить бодрость и активность на долгие годы.

Упражнения для похудения живота

Для того, чтобы убрать живот, сделать живот плоским, рельефным необходимо правильно питаться, тренироваться и восстанавливаться, когда какой-то процесс из перечисленных выпадает, тогда появляться проблемы в достижении своей спортивной цели.

Убрать лишние килограммы на животе вам поможет связка правильное питание и тренировка. Одно без другого не может существовать, только лишь для людей с очень быстрым обменом веществ есть исключения (таких очень мало), которые чтобы не ели, всегда оставались худосочными.

Чтобы появился пресс на животе, одного изменения рациона питания недостаточно (вопреки тому, что вы написали, о том, что видели видеоролик где автор утверждает это).

Если вы похудеете, у вас живот уйдет, но незначительно проявится пресс, но лишь не значительно, чтобы был выраженный рельеф, отчетливо виднелись кубики, и он у вас был сильным и крепким, необходимо подключить упражнения для пресса:

• Скручивания на пресс
• Подъем прямых/согнутых ног в коленях в висе на перекладине
• Скручивания на скамье с наклоном вниз
• Косые скручивания
• Обратные скручивания
• Вертикальные ножницы

Выполнять все упражнения разом не надо, стоит выбрать 2-3 упражнения и включить их в свою тренировочную программу, плавно и методично прогрессируя в них, например, путем увеличения количества повторений, подходов или уменьшением времени отдыха между подходами.

Упражнения для похудения живота

Брюшной пресс, это тоже мышца, которая так же поддается тренировкам, и если его не тренировать, то он у вас не будет выделяться, а если у вас будет в области живота еще и лишний вес, тогда его вовсе не увидите (даже при условии тренинга), жир банально мышцы пресса будет скрывать.

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

То или иное упражнение вы будете делать с тем или иным весом или вообще без.

К примеру, упражнения на пресс я рекомендую выполнять с собственным весом тела.

Во всех остальных упражнениях (в программах тренировок) я рекомендую подбирать вес таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений и не более 12 (в некоторых упражнениях 15).

• Если вы сделали 6 повторений, и не можете сделать седьмое восьмое и т.д. = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить), так как ваша задача сделать минимум 10 повторений.
• Если вы сделали минималку (10 повторений) и можете сделать больше 12(15) повторений = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Схема проста: нужно работать в пределах 10-12 повторов, как минимум 10 и не более 12.

С какими проблемами сталкивается женщина после родов?

Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?

После рождения ребенка многие мамочки сталкиваются с разными изменениями в фигуре, которые их огорчают. Одна из самых распространенных проблем — лишние килограммы, набранные во время беременности. К похудению нужно подойти максимально разумно, подобрав безопасные методики, которые не скажутся на состоянии здоровья и помогут вернуться в форму. 

Также женщины сталкиваются и с другими проблемами:

• возникновением растяжек, портящих внешний вид тела (они могут появиться в разных местах: живот, бедра, руки);

• обвисанием живота — задуматься о его подтяжке нужно, даже когда роды проводились с помощью кесарева сечения (учитывайте, что перед этим рубец должен полностью зажить);

• возникновением стрий — цветных полос в районе груди, бедер и живота;

• изменением формы и объема груди в период грудного вскармливания (ГВ).

Во время восстановления не напрягайте мышцы и выбирать максимально безопасные способы улучшения внешнего вида тела. Хотите больше узнать о физических упражнениях и спортивной гигиене? Помочь не только себе вернуться в форму, но другим? Тогда запишитесь на курс профессиональной переподготовки «Тренер-преподаватель по фитнесу» (680 ч.) в НЦРДО. За пять месяцев вы освоите новую профессию, изучите ее основные тонкости и сможете на практике применять полученные знания и навыки для успешной работы тренером-преподавателем по фитнесу. 

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Виды спорта на любой сезон

В нашей стране лето не бывает идеальным. Поэтому
периодически могут полить дожди или похолодать. Чтобы не прерывать тренировок
из-за непогоды, можно заниматься такими видами спорта, которые подойдут не
только для открытого воздуха, но и зала.

Йога

Йога

Одно из самых модных направлений в спорте за последние годы. Причем интерес к йоге возрастает не только у женщин, но и у мужчин.

Занятия йогой не способствуют похудению (для этого необходимо соблюдение диеты и побольше кардио нагрузок). Зато йога позволяет сделать тело более пластичным и гибким.

Как вы думаете, почему Мадонна так шикарно выглядит в свои 62 года? Ее секрет — регулярные занятия йогой. Как и у многих голливудских знаменитостей.

Преимущество этого спорта в том, что в хорошую погоду можно заниматься на открытом воздухе (только представьте, как здорово будет насладиться тренировкой на пляже на рассвете или закате).

А в пасмурную погоду без проблем переместиться в зал. Для йоги достаточно только купить специальный коврик.

Футбол

Футбол

Пляжный, дворовой — не важно. Главное — это желание и
наличие команды

Во многих дворах есть специально оборудованное поле. Мы уж не
говорим про спортивные комплексы и прилегающие к ним площадки.

Теннис

Теннис

Это своего рода альтернатива бадминтону. Так как далеко не всем по душе бегать за воланчиком. К тому же игра совершенно теряет смысл при наличии ветра.

А вот при занятиях теннисом человек способен сбросить куда больше лишних килограммов и калорий. Единственный недостаток — это дорогое удовольствие. Так как для занятий потребуются теннисные ракетки, мячики и аренда специального корта.

Ведь в обычном дворе большим теннисом уже не позаниматься. Новички тоже не смогут сразу же начать партию. Понадобятся несколько занятий с тренером.

В противном случае за неимением опыта этот вид спорта может оказаться травмоопасным. Вспомните, с какой скоростью кидают мячи профессиональные теннисисты на Уимблдоне.

Фитнес и спортивная гимнастика

Фитнес и спортивная гимнастика

Упражнения для коррекции фигуры и укрепления здоровья, которые подойдут для любого возраста.

Хоть подобные тренировки и не относятся к какому-то определенному виду спорта, зато они отлично способствуют снижению лишнего веса.

Эти занятия разнообразны, что не даст вам соскучиться. К тому же, никто не запрещал делать упражнения под музыку.

Скалолазание

Скалолазание

Сейчас существуют специально оборудованные парки со всем необходимым оборудованием.

Летом можно заниматься на свежем воздухе, общаться с единомышленниками и ездить с ними на природу, покоряя для себя новые вершины.

А зимой перемещаться в зал. Этот вид спорта прекрасно укрепляет верхнюю часть всего тела.

Единоборства

_{Фигура типичного бойца}

Как это влияет на жизнь?

_{Первое время на тренировках вы будете выглядеть именно так}Плюсы:

• отличная физподготовка;
• захватывающие тренировки;
• получение прикладных навыков, которые когда-нибудь могут вас спасти в трудной ситуации.

Минусы:

• тренировки очень интенсивные и жесткие, поэтому подойдут не каждому;
• в пылу схватки довольно легко получить травму;
• могут что-нибудь и отбить.

Единоборства будут лучшим выбором, если:

• вы хотите быть сильнее всех, а не казаться;
• вам недостает острых ощущений;
• вы любите бить людей.

	Сила	Выносливость	Внешний вид	Энерния (в обычной жизни / во время тренировки)	Интерес	Самочувствие (во время / после тренировки / на следующий день)
Тренажерка	10	3	10	5 / 3	7	7 / 8 / 6
Бег	2	8	10 / 7	7	8	6 / 10 / 8
Кроссфит	8	10	8	10 / 8	10	3 / 9 / 9
Стрит воркаут	8	5	8	5 / 5	6	7 / 7 / 8
Плавание	4	8	4	7 / 6	5	8 / 7 / 7
Велосипед	2	6	6	3 / 8	10	9 / 7 / 3
Единоборства	7	9	8	8 / 9	10	5 / 5 / 10

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Как я уже сказал – это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела – все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки – не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

• повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
• появляются лишние волосы на лице и груди
• меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
• голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 — это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

СКВОШ И ДАРТС

Сквош – игровой вид спорта с мячом и ракеткой в закрытом помещении. Его часто называют одной из разновидностей тенниса. Игра ведется специальными ракетками на окруженном с четырех сторон стенами корте. Обычно в матче по аналогии с классическим теннисом на площадке одновременно находятся двое соперников, но в домашних условиях можно слегка изменить правила и обойтись без партнера.

Статья по теме

Тренируемся дома. Сколько стоит позаниматься спортом?

Сквош обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также дает хорошую нагрузку для верхней и нижней частей тела. Игроки тратят приблизительно от 600 до 1000 калорий в час. В 2003 году Forbes оценил сквош как самый здоровый вид спорта для игры. Тем не менее, некоторые исследования указывают на то, что сквош может быть причиной возможной аритмии сердца, поэтому не подходит для пожилых людей с заболеваниями сердца.

Дартс – ряд связанных игр, в которых игроки метают дротики в круглую мишень на стене. Стандартная мишень разделена на двадцать пронумерованных секторов. В центре находится «яблочко», попадание в которое оценивается в наибольшее количество очков. При одиночной игре можно мотивировать себя не борьбой с соперником, а собственными рекордными бросками.

Создай умеренный дефицит калорий

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.

Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:

1. Ежедневный дефицит минус 300 калорий (примерно на 12% ниже их дневных энергетических затрат).
2. Ежедневный дефицит минус 750 калорий (примерно на 25% ниже энергетических затрат).

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.