Степ-аэробика: что это такое, упражнения и польза для похудения

Домашние тренировки: 3 комплекса упражнений

Для составления комплекса упражнений в домашних условиях важно знать, что любое занятие начинается с разминки, это может быть выполнение аэробных движений либо суставная гимнастика продолжительностью не менее пяти минут. После качественно проведённой разминки следует основная часть, выполняется комплекс упражнений от 20 до 50 минут

Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Завершить занятие следует заключительной растяжкой, которая также должна занимать минимум пять минут

Важно, что тренировка дома может проходить без дополнительного оборудования, то есть только с весом собственного тела, но также вы можете купить для своих тренировок гантели, утяжелители, резиновые амортизаторы и даже пробрести кардиотренажёр, если вам есть куда его поставить

Сгибания предплечья

Техника выполнения

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки обычным хватом.Ноги слегка согнуты и стоят на ширине плеч.На выдохе согните руки в локтях. Старайтесь поднимать гантели как можно выше.На вдохе опустите руки вниз, но не расслабляйте их до конца.Выполнять упражнение можно как одновременно на обе руки, так и поочерёдно.

Сделайте 10-12 повторений.

Фото: istockphoto.com

Французский жим с гантелями стоя

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на ширине плеч, колени слегка согнуты.Следите, чтобы спина была ровной, избегайте прогиба.Возьмите гантель и поднимите руки над головой.На вдохе согните руки в локтях, заводя гантель за голову.Локоть чётко направлен вверх.На выдохе выпрямите руки.

Повторите 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Классические приседания

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч и слегка согните в коленных суставах.Руки опустите вдоль тела или поставьте на пояс.Спина сохраняет прямое положение, лопатки сведены, плечи расправлены.Подбородок параллелен полу или чуть выше, взгляд направьте перед собой.На выдохе присядьте до горизонтального положения бёдер, угол в коленных суставах должен составлять примерно 90°.Движение выполняется за счёт отведения таза назад.На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-20 раз.

Фото: istockphoto.com

Приседания «Плие»

Техника выполнения

Встаньте прямо и разведите стопы как можно шире, пятку слегка толкните вперёд, а носки разведены в стороны под углом 45º.Зафиксируйте корпус прямо, плечи расправьте. Живот втянут, а ягодицы сжаты.Руки можно держать на боках или вытянутыми перед собой.Колени слегка согните.На вдохе сгибайте коленные суставы и опускайте таз вниз. Бёдра должны быть параллельны полу.Задержитесь в этом положении на несколько секунд и почувствуйте напряжение и растяжение мышц.На выдохе вернитесь в начальную позицию, выпрямляя ноги.

Выполнить необходимо 12-20 раз.

Чему стоит поучиться у балерин? Всё о технике выполнения приседаний плие

Тяга одной гантели в наклоне

Техника выполнения

Левую ногу выставьте вперёд и согните в колене, правую уприте в пол и вытяните.Наклоните корпус вперёд и упритесь рукой в бедро левой ноги.В другую руку возьмите гантель.На выдохе подтяните руку с гантелью к низу живота, сгибая её в локте.Локоть направлен назад.Затем опустите руку обратно.

Повторите движение 10-15 раз и поменяйте сторону.

Фото: istockphoto.com

«С добрым утром»

Техника выполнения

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, колени слегка согните.Гриф, бодибар или гимнастическую палку расположите сзади на плечах, обхватив обратным хватом.Наклонитесь вперёд до параллельного положения туловища с полом.При этом ноги слегка сгибаются, а таз отводится назад.Вес тела сконцентрирован на пятках.Затем разогните туловище, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Готовьте форму и кроссовки, аэробика заставит ваш организм работать быстрее и двигаться к здоровому и подтянутому телу. Каждое упражнение помогает улучшить не только физическое, но и морально состояние. Наслаждайтесь тренировками и своей фигурой.

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Танцевальная аэробика

Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

Заниматься аэробикой для похудения в домашних условиях и получить хороший результат — осуществимо. Нужно только приложить усилия, поработать над собой и победить лень. Чем скорее начнете заниматься, тем быстрее увидите перемены.

Виды аэробики

Степ-аэробика

Особой популярностью пользуется степ-аэробика, которую создала американка Джина Миллер. Женщина разрабатывала травмированное колено, поднимаясь на ступеньки крыльца собственного дома. Будучи фитнес-инструктором, она решила привнести некое разнообразие в свои занятия и добавила танцевальные элементы. Всё это помогло женщине не только быстро восстановить работоспособность колена, но и позитивным образом сказалось на её фигуре. Как только Джина заметила, что поврежденный сустав больше её не беспокоит, то она решила, опираясь на приобретённый опыт, разработать программу тренировок для женщин, желающих скорректировать свою фигуру.

Сегодня для степ-аэробики нужна специальная платформа (кстати, запатентованная всё той же Джиной Миллер), за счёт восхождения на которую увеличивается физическая нагрузка. Высота степа регулируется. Как и базовая аэробика, этот вид ритмической гимнастики подходит всем, кому не противопоказано заниматься спортом. Иногда для повышения интереса к тренировкам инструкторы объединяют «базу» и степ.

Аквааэробика

Заниматься аэробикой можно не только в спортивном зале, но и в воде, этот вид аэробики называется аквааэробика. Свойства воды таковы, что человек с лёгкостью выполняет упражнения, которые бы не выполнил в обычных условиях. Кроме того, она создаёт сопротивление движениям, из-за чего повышается физическая нагрузка. Эта разновидность аэробики принесёт пользу людям в возрасте, а также тем, кто имеет слабую мышечную массу или страдает ожирением.

Фитбол-аэробика

Все виды ритмической гимнастики включают упражнения на координацию движений, но особенно в этом преуспевает фитбол-аэробика. Фитбол – это большой резиновый мяч, занимаясь на котором нужно удерживать равновесие. Согласовывать движения на таком гимнастическом снаряде сложнее, чем без него, что ещё больше усиливает результат от данного вида спортивных занятий.

Йога-аэробика

Упражнения под музыку прекрасно сочетаются с другими направлениями фитнеса. Если на данном этапе жизни приходится много нервничать и переживать, то наилучшим вариантом занятий станет йога-аэробика. Аэробные нагрузки здесь сочетаются с дыхательными упражнениями и концентрацией.

Велоаэробика

Как уже было сказано, езда на велосипеде тоже является аэробикой. А что делать любителям велопрогулок зимой? Конечно, записаться на велоаэробику. Велотренажер для похудения, команда тренирующихся, инструктор и ритмичная музыка создадут не менее интересную обстановку.

«Силовая» аэробика

Если требуются не только аэробные, но и силовые нагрузки, то подойдут боди-стайлинг, боди-кондиционная и памп-аэробика с использованием утяжелителей (штанги, гантелей). Результаты таких занятий не заставят себя ждать, но начинающим лучше предпочесть менее «нагрузочные» направления, чем упражнения с гантелями.

Танцевальная аэробика

Известно, что молодежь любит танцевать. На это предпочтение ориентируются фитнес-инструкторы, объединяя ритмическую гимнастику и современные танцы. В результате получается фанк-аэробика, джаз-аэробика, хип-хоп аэробика, сальса-аэробика и др.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это  фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

С какого возраста принимают в секцию по аэробике и какие есть возрастные группы

Аэробика для детей: что это такое

Приступать к тренировкам можно в год-полтора. Правда, таким крохам чаще всего требуется «группа поддержки» – в лице мамы или папы. 

Комплекс упражнений, продолжительность занятий, музыку, методики работы тренер будет подбирать, учитывая возрастные особенности своих подопечных. 

1. Самые юные спортсмены – малыши от 1-1,5 до 3 лет. Тренируются один-два раза в неделю не более 8-10 минут. Занятия проходят в игровой форме с использованием соответствующего инвентаря – мячиков, колец, ортопедических ковриков, игрушек и т. д. Упражнения элементарные – приседания, ползание, шаги. Все это не только весело, но и полезно для развития крохи – и физического, и интеллектуального. 

2. Следующая возрастная группа – ребята 4-6 лет. Дети этого возрастного периода отличаются особой активностью, а занятия аэробикой помогают им тратить энергию без вреда для окружающих. Занятия длятся уже 20-40 минут, частота занятий – 2-3 раза в неделю. Программа усложняется: больше внимания уделяется упражнениям на укрепление суставов, связок, мышц, на концентрацию внимания и умение контролировать свои действия. Ребята овладевают навыками командной работы. 

3. Группа для детей 7-11 лет. Школьникам занятия аэробикой дают возможность поддерживать хорошую физическую форму, ведь значительную часть дня они вынуждены сидеть – сначала на уроках, затем – при выполнении домашнего задания. Программа тренировок обогащается танцевальными компонентами, прыжками и вращениями, силовыми и гимнастическими элементами, упражнениями на сохранение равновесия. Длительность занятий – 40-45 минут, в течение которых интенсивность нагрузки меняется. 

4. Старшая возрастная группа – это подростки 12-16 лет. Аэробика помогает им поддерживать мышцы в тонусе, не набирать лишний вес, развиваться гармонично. Поэтому большая часть упражнений посвящена укреплению мышечного корсета, развитию гибкости, выносливости, улучшению силовых качеств (под запретом – чрезмерные нагрузки на позвоночник). Занимаются ребята из старшей группы по часу 2-3 раза в неделю.

Виды аэробики

Классическая аэробика. Формат, где под музыку выполняются специальные аэробные движения, называемые шагами. Они соединяются в различные комбинации.

Степ-аэробика. Отличие этого вида в наличии специальной платформы с регулированием высоты. Все движения выполняются с параллельными зашагиваниями и спусками.

Чемпионат.com

Танцевальная аэробика. Элементы похожи на танцевальные, движения заимствуются из хип-хопа, джаза, латины, фанка, список можно продолжать долго. На таком занятии развиваются чувство ритма и пластичность.

Фитбол-аэробика. Не сложно догадаться, что здесь главным инвентарём станет мяч для фитнеса. Такие тренировки помогают улучшить осанку, развить вестибулярный аппарат и проработать пресс.

Аквааэробика. Движения похожи на классическую аэробику, отличие лишь в том, что вся тренировка проходит в бассейне. Такие занятия подходят людям с проблемными суставами, так как вода немного снижает нагрузку.

Силовая аэробика. Под музыку выполняются определённые силовые упражнения, часто используется дополнительное оборудование, но можно тренироваться и без него.

История

Аэробика зародилась в США. И после того, как завоевала популярность в этой стране, успешно распространилась по всему миру и используется до сих пор для поддержания отличной физической формы.

Вот основные этапы ее развития:

• Гимнастика для людей, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями. Основоположником данного направления принято считать американского врача Кеннета Купера, который придумал комплекс упражнений для людей, страдающих нарушениями в работе коронарной артерии. В 1968 году увидела свет его книга с подробным описанием каждого элемента и его пользы для организма.
• Танцевальная гимнастика. Фитнес-тренер Джеки Соренсон в 70-х годах прошлого улучшила кардиоупражнения из книги Купера, сделав их плавным и ритмичными. Такой подход привел к появлению аэробного танца, пользующегося популярностью до сих пор.

Спустя несколько лет после демонстрации аэробики на телевидении охват женщин, которым понравилась гимнастика, увеличился до нескольких миллионов по всему миру.

Предотвращение травм[править | править код]

Аэробика

— это великолепная тренировка для сердечно-сосудистой системы, но, если заниматься ею неправильно, может привести к перегрузкам: травмам поясницы, бедер, икр, лодыжек и стоп; растяжениям, тендинитам, усталостным переломам. Использование утяжелителей на щиколотках, гантелей или ступенек может повысить вероятность получения травм. Индустрия фитнеса, понимая имеющийся риск, разработала программы с малым контактом или вообще бесконтактные. Теперь можно увидеть секции аэробики, где клиенты занимаются стоя по грудь в воде, «аквааэробики».

Ищите те секции, которые занимаются на специальном покрытии, которое немного проседает под ногами. Ежедневные многочасовые тренировки на бетонном полу — прямой путь к неприятностям. Специальная спортивная обувь для аэробики может дать вам некоторую поддержку и амортизацию, а также помочь удерживать правильное положение стопы, но обувь не может полностью компенсировать твердость рабочей поверхности. Ковровое покрытие не помогает. Амортизационная система самой стопы просто удивительна, но постоянные удары будут передаваться от стопы вверх по лодыжке к бедру и назад. Поначалу вы будете чувствовать больные стопы и усталые ноги. Но если не будет отдыха от этих постоянных ударов об пол, что-то может устать чрезмерно, потом появится растяжение, потом перелом.

Защититесь от травм, готовясь к каждой тренировке с помощью активно-изолированного стретчинга

Обращайте внимание на незнакомые движения, в результате которых ваше тело оказывается в новых позициях. Еще одним риском является столкновение с последующей травмой

Например, если вы делаете приставной шаг прыжком (boot-scoot) на левую ногу, а все остальные на правую, то может образоваться весьма неприятная куча-мала с царапинами и синяками. Вы можете также причинить себе травму, упав с платформы для степа или неудачно соступив с нее во время выполнения движения. Лучше всего идти на занятия в соответствии со своим уровнем и не спешить переходить на более сложный уровень, пока вы не почувствуете себя уверенно на текущем уровне. Выберите опытного инструктора по аэробике. Прежде чем записаться в секцию, попросите у инструктора сертификат, поговорите с другими занимающимися. Мы хотим, чтобы вы подучали удовольствие, но при этом были в безопасности, в руках квалифицированного и опытного специалиста!

Танцы с элементами аэробики используются как дополнение к тренировкам, но для некоторых танцоров программа аэробики является основой. Если вы один из таких танцоров, то вам необходимо дополнить занятия силовыми упражнениями и стретчингом.

До и после тренировки пейте много жидкости. Обязательно разогревайтесь до и остывайте после. Не поскупитесь приобрести специальную обувь для танцев с элементами аэробики. И получайте удовольствие!

Что такое аэробика

Аэробика – доступная для любого пола и возраста дисциплина. Люди с плохой физической подготовкой сталкиваются с нехваткой воздуха во время выполнения упражнений. Аэробика позволяет увеличить выносливость организма, поскольку влияет на аэробную производительность — усвоение человеческими тканями кислорода. Данное фитнес-направление создаст базу для более сложных упражнений, поможет держать тело в тонусе.

Техника выполнения определяется разновидностью аэробики, а также преподающим её тренером. Обычно в начале занятия проводится разминка, чтобы предварительно разогреть мышцы. Затем инструктор демонстрирует движения, постепенно соединяя их в связки. В процессе он задаёт ритм счётом или подходящей музыкой. Шаги в аэробике различаются, в зависимости от того, меняется ли в ходе их выполнения нога:

1. Шаги без смены основной ноги (mambo, v-step и пр.). Повторения начинаются с одной и той же ноги.
2. Шаги со сменой основной ноги (step-tap, chasse и пр.). Новое повторение начинается со смены лидирующей ранее ноги.

Смотря на вид аэробики и уровень сложности упражнений, в процессе может быть задействован инвентарь (гантели, степ-платформы и др.). Тренер, по своему усмотрению, даёт движения, влияющие на определённые мышцы. С помощью аэробики можно подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Главная цель подобных гимнастических упражнений – повышение выносливости и улучшение самочувствия человека.

Зачем нам нужна аэробика?

В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:

• Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
• Увеличивается общая выносливость организма.
• Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
• Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• И хорошее настроение никто не отменял!

Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.

Что такое аэробика и в чем ее преимущества?

Одним из наиболее популярных и эффективных способов похудеть, а также привести себя в хорошую физическую форму является аэробика. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и зарядиться энергией и отличным настроением. Аэробика подойдет даже для тех, кто никогда ранее не занимался спортом. Она легка, понятна, а ее эффективность – очевидна.

Аэробика для похудения представляет собой многократное повторение определённого комплекса упражнений, который выполняется с определенной интенсивностью и под музыку.

Аэробика отличается от иных видов физической активности целым рядом преимуществ:

• дает возможность моделировать тело и в целом оздоравливать организм;
• ускоряет обменные процессы в организме;
• обеспечивает максимальный расход энергии за минимальное время;
• повышает выносливость и устойчивость организма к физическим нагрузкам;
• повышает пластичность и грациозность, улучшает координацию движений;
• гарантирует поэтапное сжигание жировой прослойки (используя в качестве источника энергии именно лишний жир);
• способствует выведению из организма токсинов, прочих вредных веществ;
• улучшает работу сердца и сосудистой системы;
• имеет большое количество различных тренировочных направлений;
• отсутствие необходимости в специальном дорогостоящем спортивном инвентаре и тренажерах.

Еще одно немаловажное достоинство аэробики для похудения – ее доступность. Освоив азы занятий с тренером, вы сможете тренироваться не только в спортивных залах, а также в домашних условиях и при этом добиться не менее хороших и заметных результатов

Все что от вас потребуется – желание, немного свободного времени, видео по аэробике.

Противопоказания

Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• тяжелые психические заболевания;
• обострения любых других хроническим заболеваний.

Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг

Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Step Aerobic — это увлекательные кардиотренировки, проходящие на степ-платформах. В их программу входят разнообразные танцевальные движения, позволяющие снижать вес и формировать привлекательную фигуру, не превышая свои физические возможности и не мучая организм.

Степ-аэробика предполагает попеременные шаги на возвышенности. Их движения объединяются в особые комбинации — связки. Тренировка всегда проходит в интенсивном ритме и под подходящую музыку. Со стороны и по ощущениям Step Аэробика напоминает спортивный танец, который помогает развивать координацию, улучшать работу сердца и легких, «лепить» красивую фигуру. 

Новички, выбирая занятия на степе, задействуют только 2-3 базовых шага. Но постепенно они могут начинать изучать и более сложные связки, повышать скорость их выполнения, давать себе больше нагрузки. А при помощи гантелей сделать ее еще и силовой.

Одна степ-тренировка обычно длится 45-60 минут. А главные ее особенности — отсутствие остановок и постоянно повышающаяся интенсивность. Даже если занимающимся нужно передохнуть, они начинают ходить на месте, ни на минуту не останавливаясь. Ведь это всегда интенсивный и активный фитнес.

В первую очередь степ-данс нагружает ноги и ягодицы. Поэтому, к основному комплексу в конце тренировки можно добавлять еще упражнения для рук, груди и живота. Отлично впишется в нее еще и растяжка. Последнюю можно начинать сразу, как закончилась step-аэробика.

История возникновения

О кардио-степе активно заговорили еще в 80-ые годы прошлого века. Поэтому можно сказать, что у этого вида тренировок уже большая история.  Американка Джин Миллер (его основатель) долго искала для себя идеальный вариант спортивных занятий после травмы колена. Комплекс упражнений должен был разрабатывать проблемный сустав, но при этом не давать телу чрезмерную нагрузку. По совету врача женщина стала использовать при гимнастике невысокий ящик. 

После успешного восстановления Джин решила самостоятельно разработать программу тренировок, помогающую держать тело в тонусе и улучшать здоровье. Так ей удалось придумать уникальный танцевальный степ. А Миллер стала его основоположником. Новый вид занятий быстро стал популярным по всему миру: у мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов. В первую очередь он был разработан для взрослых людей.

Вред

Аэробика для детей безопасна, если занятия организованы и проводятся специалистом

Важно учить разминаться перед тренировками, чтобы во время выполнения сложных движений не получить растяжение мышц, ушиб или другую травму

Комплекс должен разработать тренер с учетом возрастных особенностей и ограничений. Также необходимо следить за правильностью выполнения упражнений

Это не минусы аэробики, а всего лишь особенности, которым нужно уделить внимание, чтобы избежать неприятностей

Сложно назвать недостатки деятельности, у которой миллионы поклонников

Тем, кто проводит занятия аэробикой с детьми и родителям, важно оптимизировать время, уделяемое занятиям. Дети легко увлекаются, могут забыть об учебе

Медицинские противопоказания

Таковых очень мало, ведь при наличии особенностей развития ребенку можно подобрать комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма. К общим противопоказаниям относятся серьезные патологии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания.

Детям с диагностированными заболеваниями органов дыхания противопоказаны повышенные нагрузки; должны быть облегченные упражнения. Полезны для этой категории плавание, йога.

Временно отменяются занятия аэробикой для детей, у которых острые или обострения хронических заболеваний. Физические нагрузки запрещены при повышенной температуре, простуде.

Как часто нужно заниматься аэробикой

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить — это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленной. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально когда мышцы устают но когда в суставах возникает боль, судорога а дыхание прерывается, то отдохните: возможно на этот раз достаточно.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Из всех видов тренировок в зале особенно актуально выбирать степ для похудения. Начинать стоит с базовых занятий на самом нижнем варианте возвышения и постепенно усложнять процесс. 

При «танцах» на стэп-платформе увеличивается пульс, улучшает обмен веществ. Начинается активное потоотделение. Все клетки и ткани организма насыщаются кислородом. В процессе начинает не только тратиться энергия, но и сжигаться ненавистный жир.

Чтобы усилить жиросжигающий эффект от упражнений, стоит пересмотреть еще и свое питание. Например, снизить его калорийность, отказаться от сладостей и белой муки. Тогда процесс похудения пойдет еще быстрее, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки?

Даже если степ-тренировка будет повторяться ежедневно по 30-35 минут, получится сжигать по 200-320 ккал. Точный показатель будет зависеть от начального веса занимающегося и вида тренировки. А за 1 час — уже до 400-500 калорий. При этом в первую очередь похудеть получится в области ляшек (бедер), ног и живота.

Как правильно заниматься на степе, чтобы похудеть?

Чтобы степ-аэробика помогла снизить вес, заниматься нужно в первую очередь регулярно. А также стараться максимально отдаваться тренировке, работать в полную силу, не допуская передышек между движениями. И не забывать про развитие: изучать новые шаги, экспериментировать с их интенсивностью.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма

Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, , иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

В чем отличие от других видов спорта

Несмотря на внешнюю схожесть, аэробика отличается от других спортивных направлений. Главная ее задача — сделать тело здоровым. Главный принцип – и главная же черта аэробики – это повторение движений в высоком ритме при активном дыхании и сердцебиении.

В чем отличие от фитнеса и шейпинга? Эти виды тренировок нацелены на коррекцию фигуры и приобретение спортивной формы. Они включают упражнения для укрепления мышц, проработку зон живота, рук, бедер и ягодиц.

В чем отличие от пилатеса? В пилатесе акцент на растяжке, формировании осанки и умении чувствовать свое тело. Упражнения задействуют практически все группы мышц, особенно те, на которые приходится меньше всего нагрузки в повседневной жизни. Дыхание также играет важную роль, но темп и интенсивность занятий намного ниже, чем в аэробике.

В чем отличие от анаэробных тренировок? От аэробики они отличаются и количеством потребляемого кислорода, и характером физической активности. При анаэробных тренировках выполняются короткие упражнения в несколько подходов, которые требуют высокой скорости и значительного напряжения мышц. При этом дыхание почти не используется, а кислород восполняется в перерывах между подходами. К этому направлению относятся силовые тренировки, занятия на спортивных тренажерах, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т. п.

Суть и основное значение физической активности

Общая и объединяющая характеристика видов аэробики это движение под музыкальное сопровождение для активации физиологического потенциала организма.

Работа под музыку характеризуется определенными параметрами которые определяют степень вовлеченности и возможность достичь поставленных целей:

• энергичность. Занятия проводятся в особенной атмосфере зажигательности что определяет возможность стимулировать работу внутренних систем и органов получить максимальный эффект и удовлетворение от проведенного времени;
• ритмичность. Размеренная ускоренная или дифференцированная ритмика является залогом успешного повторения всех заданных движений они носят разнообразных характер и имеют отдельное целевое назначение;
• размеренность. Благодаря этому параметру можно заранее подобрать тренировочную программу с обязательными этапами подготовительной разминки основной физической и аэробной нагрузки и финальной стабилизации состояния.

Уникальными особенностями этого гимнастического ответвления являются легкость и простота воспроизведения в сочетании с высокой эффективностью.