Подготовка к физическим нагрузкам
Очень важный и самый короткий этап по сравнению с остальными периодами трансформации тела.
Я советую посвятить этому около 3-4 месяцев в самом начале. Этого будет достаточно.
Но, что это вообще такое, подготовка к дальнейшей гипертрофии мышц?
Дело в том, что в самом начале тренировок вы не сможете работать со своими субмаксимальными весами. Мышцы не могут в самом начале показать то, на что они способны, т.к. остальные системы организма слабее, чем сами мышечные структуры.
Системы организма не приспособлены к подобного рода нагрузке и сначала организм будет всячески избегать роста мышечных клеток (гипертрофии), т.к. это очень энергоёмкий процесс!
Требуется колоссальное количество энергии, для того, чтобы вырастить, а затем обеспечивать большие мышцы! Именно поэтому для большинства людей 3000 Ккал будет ОЧЕНЬ МНОГО, и они начнут очень быстро жиреть (тело запасает излишнюю энергию в виде жировых отложений), а для человека с большими мышцами, зачастую, это даже не половина суточного рациона.
Мышцы – это ОЧЕНЬ ПРОЖОРЛИВЫЕ ШТУКИ! Они потребляют огромное количество энергии постоянно, даже когда вы спите!
Трата лишней энергии не выгодна организму (создаёт опасность для жизни), поэтому в начале он всячески препятствует мышечному росту и старается приспосабливаться к нагрузкам более «дешёвыми» способами.
Тело учится тратить МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ на преодоление работы и для этого преобразует систему энергообеспечения.
Все мышцы начинают работать более слаженно, вы всё больше начинаете понимать суть того или иного движения и упражнений.
Мышцы визуально становятся больше и крепче, но это НЕ ГИПЕРТРОФИЯ! Просто таким образом организм преобразовал систему накопления питательных веществ и УВЕЛИЧИЛ «ГЛИКОГЕНОВЫЕ БАКИ» в ваших мышцах.
Теперь вы можете накопить в ваших мышцах и печени больше углеводов (самого простого и дешёвого источника энергии для организма) для выполнения данной работы.
Немного утолщаются, укрепляются ваши связки и сухожилия.
Организм всячески откладывает гипертрофию, чтобы не тратить энергию на самый дорогой вид адаптации – РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК! Он не хочет тратить ресурсы на стройку новых мышечных структур, которые затем будут потреблять огромное количество энергии.
Именно поэтому, за счёт преобразования всех систем организма в первые месяцы существенно улучшается ваша техника выполнения упражнений, улучшается ваш внешний вид и растут рабочие веса.
НИКОГДА больше у вас не будут так быстро расти рабочие веса, как в самом начале ваших тренировок (без употребления стероидов, конечно).
Новичок, который в самый первый день тренировок приседал с весом 30 кг на штанге уже через 2-3 месяца сможет увеличить этот вес как минимум вдвое. Это просто невероятный результат для любого последующего периода тренировок. Но в начале такое возможно.
Ещё особенностью этого периода является то, что новичок может набирать мышцы и худеть в жировой массе одновременно! Такое возможно только в начале ваших тренировок.
Когда можно выполнять упражнения после кесарева сечения
Сразу после рождения запрещается качать пресс. Кесарево сечение в анамнезе накладывает существенные ограничения на выполнение двигательной активности в послеродовом периоде в течение 4 мес с момента рождения ребенка. Пока мышцы на месте рубца полностью не отрастут, упражнения только навредят и задержат процесс восстановления. Поэтому такие мамы будут дольше восстанавливаться. На скорость восстановления организма также влияет несколько факторов – возраст матери, наследственный фактор, метод операции и тип родов у женщины.
Если женщина молода и это ее первые роды, мышцы и тело быстро придут в норму. Чем больше родов в анамнезе, тем сложнее женщине будет выздоравливать, ведь беременность – это колоссальная нагрузка на организм. Чтобы понять, напряглись ли мышцы матки и живота, нужно пройти ультразвуковое исследование молодой маме примерно на 60 – 90 день после родов. Ультразвуковая диагностика точно покажет, когда примерно женщина может приступать к физическим упражнениям.
Кесарево сечение выполняется двумя способами – вертикальным или горизонтальным сечением. Чаще производят разрез внизу живота, но иногда необходимо вертикальное разделение мышц. Показаниями к вертикальному кесареву сечению являются неотложная помощь, сращение близнецов или аномальное положение плода в матке.
Что делать дальше
Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.
Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.
Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.
Пример:
Упражнение — Отжимание от пола на коленях
Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении — 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).
Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.
Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)
Например так:
1×2; 2×2; 3×2; 4×2
1×3; 2×3; 3×3; 4×3
1×4; 2×4; 3×4; 4×4
1×5; 2×5; 3×5; 4×5
1×6; 2×6; 3×6; 4×6
1×7; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×7; 3×7; 4×7
1×8; 2×8; 3×7; 4×7
Питание
Контролируйте объем выпитой жидкости
Следующая привычка в еде, точнее не в еде, а в питье. Обычно мы не можем контролировать, сколько жидкости мы выпиваем или едим жидкую пищу
Достаточное потребление жидкости очень важно для нашего организма. Чтобы восполнить недостаток неполучения, важно пить воду только натощак перед едой
Организму нужна вода, чтобы клетки могли получать питательные вещества и высвобождать накопившиеся в них вредные вещества. Вода важна для обменных процессов, вода нужна только для пищеварения.
Если вы выпиваете стакан воды перед едой, вы подготавливаете свой кишечник к приему пищи, запускаете обменные процессы.
Замените вредную еду полезной
Диетологи доказали, что большая часть пищи, которую мы едим, подвергается глубокой переработке. Они, так сказать, рафинированные, содержат мало полезных веществ, к тому же в них есть вещества, которые, наоборот, повышают аппетит. Мы едим много и быстро. В результате питательные вещества откладываются в лишних килограммах. Что можно с этим сделать?
Во-первых, ешьте как можно больше овощей, фруктов, сырых или тушеных.
Во-вторых, есть цельнозерновой хлеб, где есть пищевые волокна.
В-третьих, ешьте больше хлопьев. Если вы любите макароны, то это должны быть твердые сорта пшеницы
Организму нужны пищевые волокна для нормального пищеварения, для развития правильной микробиоты в нашем кишечнике, что очень важно для нашей иммунной системы.
Ешьте здоровую пищу, которую раньше не готовили, пищу с коротким сроком хранения. Этим вы поможете не только собственному весу, но и здоровью в целом.
Питание
Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.
Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.
Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.
Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом: ягоды, помидоры, апельсины, яблоки, шпинат, перец, брокколи, цветную капусту и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.
И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, оливковое масло, авокадо, миндальную пасту, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится
Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить
А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.
Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители спортивного питания хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.
Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).
В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.
Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.
Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.
Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.
Развитие гибкости
Очень немногие любят аэробные тренировки, но еще меньше людей регулярно выполняют силовые упражнения. Упражнения же на растяжку совсем не пользуются популярностью, между тем йога — хороший способ расслабления, позволяющий сохранить гибкость, и каждый день множество людей открывают его для себя.
Скованным людям не нравится заниматься растяжкой, поскольку они при этом ощущают дискомфорт. Более гибкие считают, что им не нужна растяжка. Другая проблема в том, что, в отличие от аэробных упражнений, быстро улучшающих физическую форму или фигуру, польза от растяжки не так очевидна.
Копирайтер МИФа Олеся увлекается особыми видом растяжки — горячей йогой
Но вследствие старения мышечные волокна человека имеют тенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышц приводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая риск развития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкость после каждой тренировки помогает предотвратить такого рода неприятности.
Если регулярно не растягивать мышцы, они продолжат укорачиваться, что ведет к нарушению осанки, ограничению объема движений, жесткости (ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращает старческую сгорбленность и делает движения более плавными и приятными.
Многие находят у растяжки другое серьезное преимущество — ощущение общего умственного и физического расслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубоким и напряжение покидает мышцы.
Рекомендации по выполнению упражнений на растяжку
— Растяжка может доставлять некоторый дискомфорт, но не должна причинять боль. Если чувствуете боль, значит прилагаете слишком много усилий или делаете что-то неправильно.
— Тяните каждую мышцу, пока не почувствуете натяжение, но не боль. Чувство натяжения или растягивания мышцы должно возникать преимущественно в ее середине.
— Мышцам свойственно сокращаться после физических нагрузок, и чтобы поддерживать гибкость, обязательно нужно растягивать их после аэробных и силовых тренировок.
— Никогда не пытайтесь растягивать неразогретые мышцы.
— Задерживайтесь в положении растяжки до 30 секунд, но не пружиньте.
— Выделяйте на растяжку столько времени, сколько нужно, чтобы остыть и расслабиться. Дышите медленно, вдохи и выдохи должны быть глубокими.
— Если вы занимаетесь только растяжкой, тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. Попробуйте выполнять упражнения на гибкость после напряженного рабочего дня или стрессовой ситуации. Можете делать растяжку во время просмотра чего-либо интересного.
Что еще почитать по теме: Растяжка дома: личный опыт и подборка с бесплатными видеоуроками
очистка | значение clean up в Longman Dictionary of Contemporary English
Из словаря современного английского языка Longmanclean up фразовый глагол1 CLEANсделать место совершенно чистым и опрятным Мы потратили все субботнее утро на уборку.убрать что-то вверх планирует очистить пляжи после Джон всегда ожидает, что другие люди будут убирать за ним (=приводить в порядок место после того, как он им воспользовался). Позвольте мне просто пойти привести себя в порядок.
→ убирать → убирать→ См. таблицу глаголовПримеры из Корпуса убирать• Хотите, я помогу убраться?• Нам потребовалось два или три дня, чтобы все это убрать.• Руководство некоторых наших тюрем иногда коррумпировано, и наша работа — убирать его. • Каждый раз, когда Джаспер готовил для меня, он тщательно вытирал все кастрюли и тарелки, которые использовал. • Большинство клубов приложили большие усилия, чтобы очистить имидж футбола. • Спасибо за уборка этого места — я очень ценю это.• Пришло время кому-то убрать этот город; у нас один из самых высоких уровней преступности в стране.
очистите свой поступок • Если компания не очистит свой поступок, остается возможность назвать и пристыдить его.
SGPCLEANПроцесс, с помощью которого вы избавляетесь от грязи или отходов с места На ликвидацию разлива нефти ушло несколько месяцев. миллионы долларов затрат на очистку
Примеры из зачистки Корпуса • Если папа был дома, она приглашала его на кофе и зачистку. • Всего через неделю после забастовки в наиболее беспокойных районах началась зачистка более открытого насилия. лояльных районов.• Юго-Запад также столкнулся с программой очистки пляжей, что беспокоит некоторых аналитиков.• После коллективной очистки Радуга уходит домой, размышляя.• Сообщается, что департамент формулирует идеи для новых механизмов сбора денег от частный сектор для оплаты уборки.
Как привести себя в порядок за месяц в домашних условиях. Как быстро привести себя в ПОРЯДОК
Проснувшись однажды утром вы вдруг понимаете, что проспали и времени на сборы осталось катастрофически мало. А впереди важная встреча и тяжёлый трудовой день. Не стоит впадать в панику, существует несколько не сложных секретов которые помогут вам привести себя в порядок.
— тёмные круги под глазами.
Первый признак усталости который способен просто перечеркнуть все усилия в создании идеального образа. Тёмные круги под глазами придают вид, «Измученная Жизнью Человека». Неприятно то, что причиной этого может стать всего лишь одна бессонная ночь.
Воспользуйтесь проверенными народными рецептами в борьбы с «Мешками» и темными кругами под глазами, которые как мне кажется ещё ни кого не подвели.
Приложите к глазам мокрые чайные пакетики мнут 5-7 затем легонько помассируйте область во круг глаз кубиками льда, хорошо когда эти кубики из отвара аптечной ромашки. Не поленитесь сделайте на всякий случай хотя бы один такой пакетик льда, он сослужит вам хорошую службу.При нанесении макияжа воспользуйтесь корректирующим карандаш и от вашей проблемы следа не останется. Окружающие не догадаются о бессонной ночи, и будут восхищаться вашим образом.
— покраснения, аллергия, прыщики.Бесспорный тот опрос, что данную проблему необходимо лечить, но как же быть когда они появились перед важной встречей или перед свиданием. Тональные средства в полной мере не решат проблему не замажете, придется на прыщ наносить толстый слой крема, и тогда ваше лицо просто превратится в маску
Для этого используйте карандаш — стик, если он будет двухсторонним, будет очень хорошо. Светло-зеленая часть тубы высветлят покраснение и обладает антибактериальным действием, а бежевая, придает нужный тон, маскирует прыщ. Но если у вас множественные высыпания, этого конечно не скроешь, а локальные очаги воспаления и покраснения сделает их заметными.
— блеск лица.Такая проблема летом актуальна. Воспользуйтесь термальной водой в ней много солей. Это уникальный «Карманный душ», которым можно не только освежить лицо и взбодриться, но и увлажнить кожу, снять раздражение и даже избавиться от некоторых косметологических проблем. После распыления такой воды на лицо вначале происходит проникновение минералов в кожу и они как бы «Тянут» с собой воду. Но так как солей много большая часть на коже остается. Таким образом, если их вовремя не удалить, то они начинают «Вытягивать» воду уже из кожи. Не забудьте через минуту промокнуть лицо салфеткой, чтоб не получить сухость и стянутость кожи. С той же целью можно использовать минеральную воду Ессентуки, но термальная вода считается более чистой так как залегает гораздо глубже.
От влажного блеска можно избавиться при помощи матирующих средств. Идеальным средством для этого станут матирующие салфетки, они не займут много места в вашей косметичке, и способ их применения достаточно удобен и прост.
— не вымытые волосы.
Времени осталось совсем мало и вы не успели вымыть голову. В помощь вам будет спрей — кондиционер, он идеально освежит волосы, достаточно будет распылить на волосы, а потом наслаждаться его эффектом.
— испорченная прическа.
Мы представим, что вас после тяжёлого дня ждёт свидание или приём гостей дома. Ваша недавно сделанная причёска по понятным законам физики уже не совсем идеально выглядит. Поверьте нет повода для беспокойства.
Воспользуйтесь стайлинг — спреем. Нанесите средство на волосы, пальцами взбейте волосы придавая объём и нужную форму. Также есть способ придать волосам блеск и в течения дня освежить причёску — в помощь вам стайлинг — спреи. Остаётся только наслаждаться результатом.
Как говорится предупреждён значит вооружён. Ведь часто мы не задумываемся какой форс-мажор нас ждёт. Надеюсь благодаря нашей статье вы возьмёте себе на заметку какие необходимы средства должны быть на ваших полочка. Желаем удачи в создании идеального образа!
Подвижность суставов, гибкость и равновесие
Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.
Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.
Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.
Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.
Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.
Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.
Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.
Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – махи гирей. Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и растяжки мышц. Если у вас нет гири, можно использовать гантель.
Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?
Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.
Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.
А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.
Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.
Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности)
Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения
Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.
Какие существуют виды физической подготовки?
Когда мы говорим о фитнесе, то часто подразумеваем физическую подготовку. Но есть другие виды: фитнес, связанный с навыками, пищевой фитнес, умственный либо эмоциональный. Хорошее напоминание о том, что наше самочувствие зависит не только от способности нашего тела выполнять приседания.
С точки зрения физической подготовки наши способности можно разделить на четыре категории: сердечно-сосудистая система, мышечная сила, мышечная выносливость и гибкость с подвижностью. Состав тела также можно рассматривать, как компонент физической подготовки, но он не связан с конкретным упражнением; он просто описывает ваше соотношение жира/костей/воды/мышечной массы. Итак, для целей этой статьи мы проигнорируем его.
С физической подготовкой можно преуспеть, развивая одну категорию, но бороться с другими — отличное напоминание о том, чтобы немного расширить наши взгляды, когда мы говорим о том, чтобы обладать хорошей формой. Люди могут иметь разный уровень физической подготовки в различных категориях.
Сердечно-сосудистый фитнес
Сердечно-сосудистая система – это способность нашего организма справляться с кислородом. Например, эффективность, с которой наши легкие и сердце могут принимать его, транспортировать, используя для подпитки наших движений. Занятия, которые проверяют и развивают нашу сердечно-сосудистую систему, либо кардио, как мы любим его сокращать — это такие вещи, как бег, плавание, езда на велосипеде, включая большинство видов спорта.
Мышечная сила
Когда мы думаем о мышцах, на ум приходит исключительно понятие силы. Мышечная энергия связана с величиной силы, которую может проявить мышца. Это требует определенного типа мышечного волокна. По мере роста нашей силы количество этих волокон увеличивается, поэтому наша мышечная масса тоже будет увеличиваться. Сила позволяет нам поднимать тяжести. Но это не единственный вид мышечной подготовки.
Мышечная выносливость
Мышечная выносливость – это время, в течение которого наши мышцы могут работать, не уставая. Максимальная сила здесь менее актуальна, но речь идет больше о длительном требовании, с которым могут справиться наши мышцы. Мышечная выносливость требует другого типа мышечного волокна. Выносливость позволяет нам идти дольше.
Реальная жизнь такова, что нужна как мышечная сила, так и мышечная выносливость. Трудно иметь одно без другого. То, как тренируетесь, посещая тренажерный зал, определит, какой тип физической подготовки вы развиваете больше.
Гибкость / мобильность
Гибкость и подвижность — крайне недооцененные элементы фитнеса. Ими часто пренебрегают. Но без них мы не смогли бы совершать все движения тела. Гибкость – это способность наших мышц удлиняться. Подвижность — это диапазон движений самого сустава. Поддержание их на хорошем уровне является неотъемлемой частью поддержания активности и отсутствия травм.
На самом деле упражнения не улучшают исключительно один элемент физической подготовки. Действия, упражнения и тренировки, возможно, одновременно проверяют более одного типа физической подготовки. Занятие йогой, вероятно, проверит вашу мышечную выносливость, немного силы, включая гибкость. Занятие HIIT, скорее всего, проверит вашу сердечно-сосудистую систему, силу, а также выносливость. Занятия тяжелой атлетикой, вероятно, повлияют на вашу мышечную силу и выносливость.
Дело не в том, чтобы перегружаться всеми критериями, которые нужно учитывать, подразумевая отношение к фитнесу. Нам не нужен контрольный список, чтобы ставить галочки. Это просто о понимании упрощенного взгляда, который разработали на то, как выглядит фитнес. Фитнес означает больше, чем просто то, сколько времени мы проводим, занимаясь отжиманием лежа.
Частые вопросы
Как правильно тренироваться новичкам?
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться. Можно распределить нагрузку по‑разному: Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться начинающему?
Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц.
Каким спортом заняться новичку?
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед
При этом важно следить за пульсом
Что качать на первой тренировке?
Разминка в течение 15 минут. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз. Сгибание ног – 2 подхода по 15. Турник – 3 подхода по 5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15. Столько же – упражнение на плечи. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.
Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.
Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал
Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно
Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.
Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.
К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.
Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.
Вывод
Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.
Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Как вы определяете фитнес?
Когда мы можем сказать, что мы в форме? Как часто бывает, ответы на подобные сложные вопросы обычно одинаковы. Это зависит от человека.
Количественные показатели физической подготовки будут различаться у мужчин и женщин, между стариками и молодежью, родителями и людьми без детей. Список можно продолжить. Рекомендации тренеров предполагают, что люди возраста 19-64 лет должны заниматься 150 минут в неделю умеренной интенсивностью либо 75 минут интенсивной тренировки. То, что классифицируется, как интенсивное, будет сильно различаться, завися от человека, а также его текущего уровня физической подготовки.
Если мы разберем его до голых костей, фитнес — это физическое состояние здоровья и благополучия, означая, что мы способны выполнить задачу. Итак, что определяет, годны мы или нет, так это то, что нам нужно быть физически пригодными для чего-либо.
Фитнес для профессиональных спортсменов означает иметь хорошую форму, чтобы претендовать на участие в Олимпийских играх. Фитнес для начинающего марафонца означает обладать хорошей формой, чтобы пробежать все 25 км. Фитнес для торгового работника означает, что она может всю неделю оставаться на ногах, работая продавцом, а также играть в нетбол с друзьями по выходным.
Знаете, когда произносите слово много раз, оно теряет всякий смысл? Мы сделали это с фитнесом.
Мы всегда можем себя мотивировать, чтобы работать лучше, но это не значит, что прямо сейчас нас недостаточно. Помнить, что физическая форма определяется человеком, а не внешним видом пресса — хорошее начало. Пришло время заново откалибровать наше мышление и понять, что значит для нас фитнес, а также какую роль он должен играть в нашей жизни.