Бюджетная замена мясу: 8 вариантов, если нужно экономить

Какие продукты не должны быть в рационе?

К сожалению, среди запрещенных продуктов много вкусных:

• Сахар. Избегайте печенья, пирогов, батончиков, мороженого и пончиков любой ценой. Даже самое незначительное количество сахара может вывести из кетоза и помешать прогрессу в кетогенной диете. Кроме того, будьте осторожны со скрытыми сахарами и углеводами в кето-дружественных продуктах, например, майонезе, йогурте. Поэтому лучше внимательно проверять все этикетки и пищевую ценность продуктов. В кетогенной диете есть альтернативные варианты сахара:  эритрит, стевия и ксилит. Они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови и, как следствие, не вызывают скачков инсулина.
• Различные виды крахмалов. Избегайте хлеба, риса, макарон, злаков, таких как овсянка, картофеля, картофеля фри. Все эти продукты насыщены углеводами и не помогут достичь состояние кетоза. Также не рекомендуются все виды цельнозерновых продуктов. Остерегайтесь поддельных маркетинговых тактик, которые обманом заставляют потребителей покупать продукты, которые на самом деле не имеют ничего общего с кетогенной диетой. Проверьте этикетки и ингредиенты самостоятельно, чтобы убедиться, что они полезны. Кроме того, такие продукты, как фасоль и бобовые, также не допускаются в кетогенной диете. Если вы скучаете по вкусу хлеба или макарон, существует множество кето-альтернатив популярным продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как лапша из цуккини, пюре из цветной капусты, рис из цветной капусты и выпечка из миндальной муки и кокосовой муки.
• Нездоровые жиры. Не все жиры одинаковы, и их потребление является, безусловно, самым противоречивым принципом кетогенной диеты. «Грязная кето-диета» может привести к кетозу, но это не прибавит здоровья. Прежде всего, полностью избегайте трансжиров, которые представляют собой химически гидрогенизированные жиры, содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах с длительным сроком годности. Выбирайте здоровые источники жиров: оливковое масло, льняное масло, кокосовое масло, сало. 
• Овощи. При кетогенной диете разрешены не все овощи. Многие из овощей содержат углеводы, что делает их непригодными для употребления при соблюдении кето-диеты. Избегайте картофеля, сладкого картофеля, кукурузы, тыквы, свеклы и других корнеплодов. Однако в супы можно добавлять морковку и петрушку – помните, что их нужно есть в меру.
• Фрукты. Фрукты богаты природными сахарами и углеводами, поэтому при соблюдении кетогенной диеты большинство фруктов запрещено употреблять. Избегайте бананов, яблок, груш, слив, дынь. Следует также избегать цитрусовых, за исключением небольшого количества лимона и лайма (например, в чае или воде).
• Напитки. Избегайте сладких напитков: газировок, фруктовых соков, энергетических напитков, компотов и других сладких жидкостей.
• Алкоголь. Находясь на кетогенной диете воздерживайтесь от употребления алкоголя. Организм сначала метаболизирует алкоголь, забывая сжигать жир. После употребления алкоголя сжигание жира перестает быть приоритетом для организма.

Продолжение статьи 

• Руководство по кетогенной диете — что такое кето-диета;
• Кето-меню – что есть и чего избегать на кетогенной диете;
• Возможности кето-диеты при заболеваниях.

Если Вам назначен препарат, снижающий холестерин

Для сдачи анализа крови Вам необходимо приехать натощак (12 часов голодания, 72 часа до сдачи не крови не принимать алкоголь)

Важно отдавать себе отчет, что холестеринснижающий препарат ни в коей мере не заменяет диеты и должен приниматься постоянно, как правило, пожизненно. Только тогда возможно улучшение Вашего заболевания

Лекарства, снижающие холестерин, обычно хорошо переносятся больными. Частота развития серьезных побочных эффектов не превышает 1%. Баланс польза/риск для статинов один из самых высоких из кардиологических всех препаратов. При появлении необычных симптомов (мышечная слабость, боли в печени) обязательно сообщите своему врачу. Для повышения эффективности и безопасности терапии статинами возможно их использование «под прикрытием» гепатопротекторов, например препаратов урсодезоксихолевой кислоты (УРСОСАН).

Холестеринснижающая терапия не заменяет диеты. Сочетание диеты и препарата помогает добиться дополнительного снижения “плохого” холестерина в крови и создать условия для остановки/обратного развития атеросклероза в сосудах сердца и других жизненно важных органах. Снижение холестерина препаратами – длительный процесс и продолжается, как правило, пожизненно. При умышленной или вынужденной отмене лекарства холестерин возвращается к исходному уровню, но не выше его. Соответственно, при отмене опять возрастает риск фатальных осложнений (инфаркт, инсульт). Первые благоприятные изменения внутри сосудов начинаются уже через 1 месяц после начала медикаментозного контроля холестерина. Риск инфаркта или инсульта статистически может уменьшиться не ранее чем через один год регулярного приема препаратов, снижающих холестерин. 

Рекомендуемые показатели липидного спектра, биохимического анализа крови, антропометрии 

Показатели	Норма для лиц с низким и средним риском	Норма для лиц с высоким и очень высоким риском
Общий холестерин	< 5.0	< 4.5 (< 4.0 если возможно)
Триглицериды	< 1.7
Холестерин ЛНП, «плохой»	< 3	< 2.5 (< 1.8-2.0 если возможно)
Холестерин ЛВП, «хороший»	> 1.0 для мужчин и > 1.2 для женшин
ОХС/ЛВП, «Индекс атергенности»	< 4
Глюкоза крови	< 6.0
Индекс массы тела, вес/м 2	< 25
Окружность талии, см	< 94 см — м, < 90 см — ж
Артериальное давлениеы, мм Hg	< 140/90	< 130/80

На что я могу рассчитывать при соблюдении низкохолестериновой диеты?

Соблюдая принципы низкохолестериновой диеты можно добиться снижения уровня холестерина примерно на 10-20%. Однако даже такие «скромные» результаты имеют огромное влияние на прогноз жизни. Так, в Лионском исследовании, на фоне соблюдения «средиземноморской диеты» за 5 лет отмечено снижение смертности от ишемической болезни сердца на 81,4%, а общей смертности – на 60%. В настоящее время «средиземноморский» тип диеты признан оптимальным для профилактики атеросклеротических заболеваний: в основе рациона при ней лежат — рыба и птица (без кожи), овощи, фрукты, сухие вина с пищей. Суточная норма потребления овощей и фруктов — не менее 400 г или 5 порций в день (правило пяти): 1 порция =1яблоко/1банан/1апельсин/1 груша/2киви/2сливы/1 ст. ложка сухофруктов/1 большой ломтик дыни или ананаса/1 стакан сока. Количество не лиственных вареных или свежих овощей в пищевом рационе должно быть не менее 400 г (2 чашки). Каждое дополнительная порция овощей и фруктов в день снижает риска развития КБС на 4% и риск инсульта на 5%. 

10 практических советов по изменению питания, способствующие снижению уровня холестерина крови и профилактике ИБС: 

1. Снизить массу тела до оптимальной
2. Употреблять как можно чаще рыбу (особенно жирную), минимум 2 раза в неделю
3. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день)
4. Употреблять постное мясо (не более 100 г/день), срезать весь видимый жир. Предпочтение отдавать белому мясу птиц (грудки) без кожи
5. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (0,5-1,5%)
6. Использовать «мягкие» маргарины и растительные масла вместо сливочного масла
7. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира (10-17%)
8. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, СВЧ, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира. При жарке использовать растительные масла
9. Сократить до минимума потребление колбас и субпродуктов, которые содержат много «скрытых» жиров
10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30 г чистого спирта в день (70 г крепких напитков, бокал сухого вина, предпочтительно красного)

Сезонные фрукты и овощи вместо дорогой экзотики

То, что сезонные фрукты и овощи — это полезно, вкусно и дешево, знают все. Проблема состоит в том, что они быстро надоедают. «Опять кабачки», — скучают домашние и просят приготовить что-то необычное или сходить в ресторан. Как перестать тратить лишние деньги при забитом свежими овощами холодильнике?

Нужно отнестись к дарам рынка или дачи как к объекту увлекательных гастрономических экспериментов. Приготовьте из помидоров гаспаччо, из смородины — сорбет, из свеклы — холодный латышский суп и так далее. Эксперименты с приготовлением из привычных простых продуктов новых блюд — не баловство, а важный элемент здорового питания. Потому что сбалансированное питание подразумевает и разнообразие, и повседневное удовольствие от еды. Это и есть основная страховка от срывов на «вкусненькое».

Вы когда-нибудь пробовали ягоды годжи?

Да

0%

Нет

0%

Режим питания здорового человека, соответствующий профессии, полу, возрасту и др. (рациональная диета), составляет предмет изучения гигиены питания. Примечательно, что рациональная, научно обоснованная диета будет разной для людей разного происхождения. К примеру, молоко подходит многим людям европеоидной расы, но не усваивается организмом некоторых уроженцев Азии (большинство китайцев и некоторые другие народы). Как правило, рациональная диета содержит все незаменимые пищевые вещества — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (например, ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

Что такое пп меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно приготовить питательный пп завтрак за 5 минут.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков. А чтобы избежать жарки на масле, есть простой и полезный рецепт омлета в мультиварке.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Фото: instagam/tanitatita_food

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Есть много разнообразных вариантов, что съесть на обед при правильном питании:

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки. Что можно приготовить на ужин пп:

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Фото:instagam/annain38

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Очень вкусный классический греческий салат с сухариками

Еще одна интересная вариация популярного овощного салата. Если добавить в состав хрустящие сухарики, получится отличное блюдо для посиделок с семьей или друзьями под бокал белого вина.

Список ингредиентов:

• 200 г огурца;
• сыр фета – 150 г;
• сухарики – 1 стакан;
• маслины – одна банка;
• 160 г помидоров;
• 120 г болгарского перца;
• лук сладкий – 80 г;
• салат латук – 50 г;
• руккола – 40 г;
• соль – половина ч. л.;
• молотый черный перец;
• оливковое масло – 2 стол. л.;
• половина ч. л. сушеного чеснока;
• половина ч. л. сушеного орегано;
• половина лимона;
• 6% винный уксус – 30 мл.

Пошаговое приготовление:

1. Готовим сухарики самостоятельно или используем готовые. Сразу же делаем заправку для салата. Для этого смешиваем оливковое масло с уксусом, соком из половины лимона, чесноком и орегано. Смешиваем, солим.
2. Лук режем на кольца. Все остальные овощи измельчаем в виде крупных кубиков одинакового размера. Таким же образом нарезаем фету. Салат рвем руками на крупные кусочки. Выкладываем все компоненты в миску. Солим при необходимости.
3. Заправляем приготовленным соусом, перемешиваем. Раскладываем сверху сухарики и оливки, по центру красиво укладываем веточки рукколы. Все легкая закуска готова.

Свежие овощи, ароматный оливковый соус и слегка соленый сыр создают идеальное сочетание для летнего ужина или праздничного стола. Потребуется совсем немного времени, чтобы создать это блюдо, и результат точно порадует. Рекомендуется не готовить салат заранее, если свежие овощи немного постоят, то пустят слишком много сока, который в неблагоприятных условиях может слегка забродить и вкус салата будет уже совсем другой.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Мед

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Поговорим о дешевых аналогах

1. Продукция мировых брендов – все продукты, находящиеся на полках в супермаркетах, представлены определенными брендами – множество видов гречки, овсянки, масла, молока и прочего. По качеству товар разных брендов примерно одинаковый, а цена разная

Все дело в том, что производители конкурируют и стараются любыми способами привлечь внимание покупателей, поэтому мы и видим на полках «каша как в детстве», «вкуснейшее домашнее масло», «деревенское молоко». Главная задача маркетологов – хорошая реклама, продающая не сам товар, а идею

Когда мы видим такую рекламу, то представляем не сметану, а блины как у бабушки, не йогурт, а счастливую семью за завтраком. Выигрывают те производители, которые удачно подобрали название для товара и запустили грамотную рекламу. То есть выбор продуктов в супермаркетах мы делаем не совсем осознанно, мы покупаем тот товар, с которым мы ассоциируем любые положительные моменты.

2. Продукция, спекулирующая на нехватки времени – постоянная занятость и спешка не позволяет многим тратить достаточное количество времени на приготовление пищи, поэтому посетители супермаркетов покупают полуфабрикаты. Но за такие пельмени, котлеты и прочее приходится платить больше. Гораздо дешевле приготовить их самостоятельно. Есть также товары, за которые платить больше вовсе не стоит, к примеру:

• колбасные нарезки;
• нарезной хлеб;
• мытые овощи;
• фастфуд и прочие готовые блюда.

3. Дорогостоящая продукция – многие товары на российском рынке стоят действительно дорого и некоторые не могут себе позволить купить их. В особенности это касается завезенной продукции – овощей, фруктов, сыров, мяса. К примеру, овощи в прошлом году подорожали более чем на 20%, а мясо – больше чем на 7%. Чтобы не ограничивать себя в таких продуктах достаточно найти менее дорогостоящие варианты.

Продукты — основа рациона Средиземноморской диеты

Оливковое масло

Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil — EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском плане питания. Если вы используете любое растительное масло для приготовления пищи, подумайте о переходе на оливковое масло EVOO. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают риск атеросклероза. Использовать оливковое масло можно не только в домашних заправках для салатов, но и для легкой обжарки при низкой температуре и тушении. Маслом EVOO рекомендуется поливать готовые блюда, чтобы усилить их вкус. Можно заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, пасте и многом другом.

Орехи

Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний). Исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на показатели кардиометаболического здоровья, в том числе улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, воспаления, риска развития ИБС, диабета, а также риска фибрилляции предсердий. Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости.Горсть орехов, будь то миндаль, фундук, грецкий орех, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Если заменить стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.

Цельные злаки и бобовые

Цельные злаки и зерна не проходят очистку (не рафинированы), например: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они готовятся немного дольше рафинированных круп, но являются отличным гарниром. Все они богаты пищевыми волокнами. Даже попкорн, если он без добавления сахара и соли – полезный цельнозерновой перекус, который можно приготовить с использованием оливкового масла в домашних условиях. Дополните свой рацион другими продуктами из цельного зерна — такими, как цельнозерновой хлеб и паста (макароны).

Если сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, имеет смысл постепенно добавлять и смешивать цельнозерновую пасту с привычной.Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты

СД – это, прежде всего, диета, богатая цельными продуктами растительного происхождения. Рыба и морепродукты – основной источник животного белка в средиземноморском плане питания, употребляется несколько раз в неделю. Рыба должна быть жирной — как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т.д.. Эти сорта рыбы особенно богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Но даже менее жирную рыбу (например, треску) стоит употреблять, так как она является хорошим источником белка. Помимо этого, в рыбе содержится цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если в настоящее время вы не употребляете много рыбы в своем рационе, постарайтесь выделить 1-2 дня в неделю и сделать их рыбными. Приготовление рыбы в фольге или в пакете для запекания — довольно простой и быстрый способ готовки.

Овощи и фрукты

Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а также витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.

Двигаемся дальше – по бакалее, соусам и уксусам

4. Нар Экшиси (Nar Ekşisi) и Корук Экшиси (Кoruk Еksişi)

Если с употреблением первого соуса – гранатового – у нас более-менее разобрались, то второй – из незрелого винограда – пока экзотика. Если вы любите насыщенные кисловатые соусы, смело берите. Хороши в салаты, к рыбе и даже к некоторым десертам

По Нару важно вот, что: «ЭкшиСи» – натуральный гранатовый соус без добавок, «ЭкшиЛи» – соус на основе гранатового концентрата, там его малая часть, остальное – сироп. Следим за игрой букв

Ещё есть «Портакал Экшиси» – это апельсиновый соус, если любите цитрусовые ноты.

Вообще, с такого рода соусами тут раздолье. Например, я видела даже артишоковый.

5. Сиркеси (sirkesi), то есть, уксусов, тоже много

Можно покупать и на рынках, и в магазинах. Главное – смотрите, чтобы бутылочка не протекала. Виноградный – обязателен.

6. Пекмез (рekmez) – уваренный фруктовый сок

Тёмный и тягучий, как мёд. Собственно, вместо мёда и используем: в заправках для салатов, маринадах, для придания красивой корочки птице или мясу, запекаемых в духовке. Ну, и, если решитесь самостоятельно печь турецкое достояние – симиты – вам без пекмеза точно не обойтись. Варят его из практически всего, что годится на варенье. Я предпочитаю виноградный.

7. Перечная сальча (Acı biber salçası)

Паста из острого перца, у турецких хозяек она наравне с томатной. Хотя, вернее, даже популярнее. Её добавляют в различные соусы, рагу, супы и просто едят, намазав на хлеб.

8. Тахина, тхина, тахини (tahin)

Паста из обжаренного и перемолотого кунжута. Хумусы, бабагануши, салаты, десерты – тахина неотъемлемая часть ближневосточной кухни. Открытую банку храните в холодильнике.

Мясо в кето-диете

Необработанное качественное мясо – основа кетогенной диеты. Слишком много мяса может означать слишком много белка, поэтому необходимо следить за ежедневными макронутриентами, чтобы оставаться в кетозе.

Это связано с тем, что избыток белка может быть преобразован в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который будет препятствовать способности организма производить кетоновые тела и получать желаемые результаты.

Рекомендуемое мясо для кетогенной диеты:

• куриная грудка;
• куриные бедра;
• грудка индейки;
• фарш из индейки;
• говяжий фарш;
• стейк;
• свиная корейка;
• печень;
• бекон.

Тесто слоеное бездрожжевое «Талосто / Без хлопот» — последнее место рейтинга

Имеет малое количество слоев, всего 15, при заявленных 256, что вводит потребителя в заблуждение. Выявлен факт недостоверной маркировки в части указания состава: фактически не обнаружен консервант бензоат натрия, указанный в составе маргарина, входящего в состав теста). Имеет хорошие органолептические показатели и соответствует стандарту на аналогичную продукцию. У выпеченного изделия не отмечена пышная структура, высота изделия 2,7-3,0 см. Содержит довольно много трансжиров (содержит модифицированные масла). Содержит консервант сорбат калия. Имеет недостоверную информацию о содержании жира (фактически его меньше на 40%).

Гречка вместо киноа

салат с киноа

Киноа — крупа из плодов южноамериканского растения. Его еще называют «золотом инков», намекая на диетическаю мудрость древней цивилизации. Кашу из киноа рекомендуют есть на завтрак Гвинет Пэлтроу и другие гуру правильного питания. В киноа действительно много белка, витаминов группы B и железа. Но белком, витаминами и железом богата и обычная гречка, которая стоит в десять раз дешевле. И хотя в киноа железа больше, для гармоничного рациона достаточно и того содержания, которое есть в гречке. Если же у вас выраженный дефицит какого-то элемента, это, вероятно, означает, что он плохо усваивается и причину этого надо искать.

Кетчуп «Слобода» томатный — лучший по итогам проверки

• Не содержит консервантов
• Не содержит красителей
• Не содержит сахарозаменителей
• Много сухих веществ
• Не содержит крахмала
• Свойственные вкус и запах
• Без плесени

Традиционные местные сыры вместо импортных и их копий

Сыр — источник кальция (особенно твердые сорта), белка и просто удовольствия. При этом импортные сыры в последнее время заметно подорожали. А их наскоро разработанные отечественные заменители — тоже недешевы и часто не имеют ничего общего с оригиналом по вкусу и составу. При таком раскладе стоит обратиться к традиционным сырам местного или «соседского» производства. Пару лет назад, в разгар шума вокруг импортозамещения обозреватель британской газеты Guardian не оценил российские аналоги пармезана и моцареллы. Зато ему очень понравились сулугуни, адыгейский и другими кавказские сыры.