Тревожно-паническое расстройство

Тревога должна быть неудобной, чтобы выполнять свою функцию

Тревога работает так хорошо не потому, что волноваться приятно. Оно работает потому, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно. Тревога настолько неприятна, что мы сделаем практически все, чтобы она ушла. Она побуждает нас делать то, что защищает нас и мотивирует к достижению продуктивных целей, — тому, что снижает тревогу и сигнализирует, что наши действия увенчались успехом. Этот цикл называется «отрицательным подкреплением» (прекращение тревожного чувства является наградой) и делает тревогу ключевым шагом к успеху. В конечном счете, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно знать, как чувствовать себя плохо: как прислушиваться к тревоге, когда она нарастает и спадает, и как работать с тревогой и преодолевать ее.

Социальная экономика

Сплошной стресс: к психологам стали чаще обращаться с жалобами на тревогу

Мы беспокоимся только тогда, когда есть о чем заботиться

Важно, чтобы мы прислушивались к тому, что говорит нам тревога. Представьте, что вы несколько дней прожили со свободно протекающей тревожностью

Вы пытались игнорировать это чувство, сохранять спокойствие и продолжать в том же духе, но оно вас доводит. Итак, вы решаете настроиться на то, о чем говорит ваша тревога. Вы просматриваете в уме список того, что вас беспокоит: ссора с мужем, приближающийся срок сдачи проекта или обострение гастрита? Как только вы определите источник, у вас будет полезная информация. Если это гастрит, то едва вы запишетесь на прием к врачу, ваше беспокойство сразу же уменьшится, потому что вы на правильном пути. Когда позже вы обратитесь к врачу и вам пропишут лекарства, тревога исчезнет. Миссия выполнена — тревога сделала свое дело.

Однако, если вы обнаружите, что с вашим здоровьем действительно что-то серьезно не так, тревога вернется и побудит к дополнительным шагам, необходимым для борьбы с болезнью. Без тревоги вы могли бы потерять шанс на жизнь и успех.

Тревожность часто идет рука об руку с когнитивными искажениями, также направленными в будущее. Это может быть чрезмерное обобщение, катастрофизация, эмоциональные выводы (когда эмоции, переживаемые по поводу чего-то, подтверждают пессимистические рассуждения вопреки эмпирическим данным), бинокулярный трюк (чрезмерное увеличение негативных аспектов события или явления и, наоборот, преуменьшение позитивных аспектов). Все эти когнитивные искажения могут привести к чрезмерному страху даже перед незначительно рискованными предприятиями и к избеганию любых ситуаций, предполагающих выход за пределы повседневного и знакомого опыта из-за упреждающей тревожности.

Ведущие к упреждающей тревоге тревожные мысли приводят к стрессу, и это пробуждает еще большую тревогу. Выбраться из такого неконтролируемого вихря в одиночку очень сложно. Поэтому прислушиваться к своему беспокойству нужно не только для того чтобы извлечь из этого выгоду, но и понять, не является ли это беспокойство патологическим.

Можно ли спутать генерализованное тревожное расстройство с другим заболеванием со схожей симптоматикой?

Спутать можно запросто. ГТР может быть похоже на расстройство тревоги о здоровье, на депрессию, на расстройство адаптации на другие тревожные расстройства.

При депрессии человек больше переживает чувство собственной ничтожности, нежели угрозу от событий в будущем, хотя соматические симптомы могут быть очень похожи. При тревоге о здоровье больного будут также беспокоить разные телесные ощущения и страх, что он может тяжело заболеть, и это будет основной темой его беспокойства. При расстройстве адаптации человек будет сильно переживать из-за какого-либо события, но его тревога будет связана только с этим событием. При ГТР таких тем много, и тревога плавает от одной к другой.

Фото: Elijah O’Donnell / Unsplash

Отделение одного диагноза от другого называется дифференциальной диагностикой, и этим также должен заниматься врач-психиатр. Еще может быть вариант так называемой коморбидности — присутствия у человека нескольких расстройств одновременно — например, ГТР и депрессии. На практике коморбидность встречается гораздо чаще, чем изолированные расстройства.

Я боюсь всего

Анна Уткина. Фото: Анна Данилова

Я боюсь постоянно. В основном онкологии, но еще тромбов, рассеянного склероза и инфаркта. Боюсь темноты, уйти далеко от дома, потерять из виду одного из детей. Боюсь не выспаться (и от этого не высыпаюсь без таблеток), боюсь, что мои близкие умрут во сне. Боюсь маньяков, боюсь лифта, боюсь, что меня стошнит. Ротавирус для меня — ад на земле. Боюсь неотвратимости смерти. Не так, чтобы слегка побаиваюсь, иногда задумываюсь или «Ох, как подумаю…». А постоянно кручу эти мысли в голове. С ноября 2015 года я борюсь с тревожным расстройством. Я faceof тревожное расстройство.

Все началось с операции по удалению доброкачественной опухоли. Когда пришла моя гистология, врач посоветовал перепроверить результат в онкологической клинике. «Ведь так часто случаются ошибки! — сказал он. — Вот был один случай…» Это стало триггером, который запустил в моей голове страшную тревогу. Все начало нарастать, как снежный ком.

Читая истории тяжелобольных людей, я начала примерять их на себя. Тем более что многим долго не могли поставить диагноз, люди упускали драгоценное время. За два года я сделала по пять-шесть УЗИ каждого органа, МРТ мозга, МСКТ черепа (мне показалось, что череп немного неровный). И даже положительные результаты исследований не смогли меня убедить. Ведь случаются ошибки!

Что будет с моими детьми? Кто позаботится о моих пожилых родителях, ведь я — единственный ребенок! Два года моя жизнь напоминала ад с постоянным поиском симптомов зачастую несуществующих болезней.

Каждое утро я начинала с самодиагностики. Подходила к зеркалу и смотрела, не появилось ли нигде сыпи? Постоянно проверяла состояние лимфоузлов, зубов, размер зрачков. Любая простуда и легкое повышение температуры сопровождались развернутыми анализами крови, мочи, аллергопробами.

Диагностика

Диагностика тревожного расстройства личности затруднена по причине отсутствия конкретных биомаркеров. Для того, чтобы обнаружить тревожные симптомы специалист проводит беседу с пациентом и специальное психологическое тестирование, используя шкалу тревоги Бека, шкалу самооценки тревожности Цунга, шкалу тревоги Тейлора.  

Критериями для постановки диагноза являются следующие стойкие признаки, преследующие пациента на протяжении длительного времени:

• социальная неловкость;
• принижение своей ценности;
• внутренняя напряженность;
• ограничение в социальном общении из боязни критики и неодобрения.⁠

Лечением данного расстройства занимается врач-психотерапевт, который при необходимости назначит консультацию психиатра. Тревожные расстройства иногда возникают наряду с депрессией, имея при этом одну симптоматику. 

По данным исследований, тревожные расстройства часто возникают у тех людей, чьим родственникам, также, был установлен подобный диагноз. Расстройство иногда сопровождается сексуальным нарушением или возникает из общей массы причин. Особенно это проявляется у пациентов с паническим расстройством.

При постановке диагноза, в первую очередь, нужно исключить медицинскую патологию со схожими симптомами:

• эндокринные заболевания;
• дисфункцию обмена веществ;
• дефицит витамина Д и фолиевой кислоты;
• заболевания ЖКТ, крови и сердца;
• деменцию, склероз и иные заболевания головного мозга.

Возможные последствия

Генерализованное тревожное расстройство, вернее, его соматические проявления, могут являться косвенными причинами развития целого ряда реальных самостоятельных заболеваний. Даже случается так, что больной не придает особого значения повышенной тревожности и неоправданному волнению. При этом он обращается в медицинское учреждение, жалуясь на:

• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• аллергические реакции;
• патологии органов дыхания;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• частые головные боли или мигрень;
• скачки артериального давления;
• кожные высыпания и инфекции;
• болезни суставов.

Нежелание принимать какую бы то ни было неопределенность перерастает в постоянное ожидание чего-то плохого. Мозг просто выдает свою реакцию на раздражитель, абсолютно не анализируя ситуацию. Тревожность эта настолько морально выматывает и утомляет, что человеку ничего не хочется делать. Даже банальные домашние заботы даются с большим трудом и через силу. Есть риск, что к ГТР со временем присоединится депрессивное состояние.

Способы поддержать себя

Забота о себе очень важна для поддержания жизненного баланса и снижения влияния высокофункциональной тревоги. Вот несколько стратегий преодоления, которые стоит рассмотреть:

Холистические подходы

• Практикуйте благодарность: Ведение дневника благодарности может помочь нам сосредоточиться на положительных аспектах нашей жизни, даже несмотря на трудности. Если каждый день уделять время размышлениям о том, за что мы благодарны, это может изменить нашу перспективу и воспитать чувство удовлетворенности; такая практика является одной из форм обучения позитивной психологии.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Относитесь к себе так же, как к близкому другу: Примите самопринятие и любовь к своим несовершенствам. Вместо того чтобы рассматривать недостатки как недостатки, воспринимайте их как уникальные возможности для роста и обучения. Установление реалистичных ожиданий и проявление к себе той же доброты, что и к близкому другу, может способствовать развитию сострадания к себе и стойкости.

• Замедление: В мире, прославляющем занятость, приоритет отдыха и расслабления имеет решающее значение для нашего благополучия. Палуба отдыха от The Nap Ministry предлагает 50 практик, которые помогут противостоять культуре «мельтешения» и обрести внутренний покой. Замедление позволяет нам перезарядить наш разум, тело и отношения, способствуя более глубокому чувству самореализации и связи.

• Добавьте немного радости в свой день: Согласование нашего поведения с нашими ценностями может принести в нашу жизнь ощущение цели и самореализации. Когда мы задумываемся о том, как мы можем поддержать и поднять настроение другим, мы способствуем более осмысленному существованию. Применяя подход Сары Вуд к созданию радости в повседневной жизни, вы напоминаете себе, что счастье не обязательно зарабатывать только упорным трудом.

Традиционные вмешательства

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПП): В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПП) мы противостоим триггерам высокофункциональной тревоги с помощью бесед с терапевтом. Такие техники, как управляемые медитации при тревоге, помогают справиться с симптомами, а CBT помогает выявить первопричины негативных мыслей для более эффективного управления ими.

• Медикаменты: У вас есть возможность обратиться к психиатрам, медсестрам, врачам первичного звена или другим медицинским специалистам, чтобы изучить варианты медикаментозного лечения тревожных расстройств и обсудить дозировку для купирования симптомов. Прежде чем назначать какие-либо лекарства, врач должен провести вас через процесс тщательной диагностики тревожных расстройств. Это гарантирует, что план лечения будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям и обстоятельствам.

Лечение ГТР

Психотерапия

Рекомендованный вид психотерапии генерализованного тревожного расстройства — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Методические рекомендации ссылаются на мета-анализы различных исследований эффективности когнитивно-поведенческой терапии: КПТ значительно уменьшает симптомы ГТР и заметно более эффективна, чем плацебо. Эффективность КПТ при ГТР сопоставима с эффективностью медикаментозной терапии.

Индивидуальная, групповая и цифровая формы терапии (онлайн-консультации) одинаково эффективны с точки зрения уменьшения симптомов, но индивидуальная терапия может привести к более раннему уменьшению симптомов тревоги и депрессии.

Исследований эффективности других психотерапевтических методов в отношении ГТР проводилось недостаточно, чтобы их рекомендовать.

Длительность курса КПТ при ГТР может быть разной и зависит от тяжести течения расстройства, коморбидности с другими заболеваниями, опытности психотерапевта и особенностей клиента. Психотерапевт оценивает все факторы и сообщает клиенту ориентировочную длительность терапии.

Психотерапия направлена на физические, когнитивные и поведенческие симптомы, а также менеджмент рецидива. Типичные программы КПТ при ГТР включают три этапа и множество компонентов. Полностью протокол я здесь описывать не могу, так как специалист всегда адаптирует его под конкретного клиента.

Первый этап — диагностика и формулирование случая; предоставление общих сведений о генерализованном тревожном расстройстве с обоснованием лечения; установление факторов, которые способствуют или мешают терапии; обучение клиента замечать его обычное беспокойство.

Второй этап лечения генерализованного тревожного расстройства — сокращение выраженности симптомов ГТР.

Для физических симптомов — это расслабление мышц, тренировка дыхания и кардио упражнения.

Для когнитивных симптомов — это идентификация и работа с когнитивными искажениями, недооценкой способности справляться с проблемами, непереносимостью неопределенности, убеждениями о выгоде беспокойства. К когнитивным искажениям относится, например, катастрофизация — переоценка вероятности того, что что-то плохое обязательно произойдет. Используются техники структурированного решения проблем для конвертации беспокойства в план действий при необходимости.

Работа с поведением — это поощрение пациентов к формированию неизбегающего поведения, использование градуированной экспозиции и поведенческих экспериментов для получения нового жизненного опыта.

Третий, заключительный этап — менеджмент рецидивов. Прохождение курса фармако- и психотерапии не гарантирует отсутствие рецидивов. Поэтому целью психотерапии ГТР является также обучение профилактике рецидивов и самопомощи. Этот этап включает определение стратегий поддержания здоровья, раннего выявления признаков рецидива и составление плана действий при появлении таких признаков.

На протяжении всего процесса психотерапии периодически проводится мониторинг симптомов.

Обманчивые способы: что усиливает тревогу

Чтобы справиться с тревогой, мы глотаем самую дешёвую таблетку, которую проще всего достать здесь и сейчас. Мы прибегаем к способам, которые не помогают справиться с тревогой, а усиливают её.
Сегодня расскажем, что это за способы и как они влияют на организм.

Кофе

В начале трудного дня на работе мы можем взять эспрессо, пообедать с капучино и выпить не одну чашку. И сразу стать повелителем горы задач по работе и в семье, потому что энергии куча.
Как это на нас влияет?

Кембриджское исследование 2005 года обнаружило, что кофеин усиливает тревогу и обостряет нервные состояния. Получается, что вы трудоголик, да ещё и тревожный.

Алкоголь

Расслабиться под пару бокалов вина и сбросить напряжение после рабочего дня. Звучит сладко, да?
Как это на нас влияет?
Когда мы пьём, в организм поступают эндорфины и наступает блаженная вечеринка, где всем хорошо. Но как только мы оставляем напиток и возвращаемся в жизнь, уровень эндорфинов резко падает. Такие гормональные горки и вызывают тревогу. Она может длиться до 8 часов.

Никотин

Затянуться парой сигарет, когда в жизни полный капец, не так уж и плохо. Сразу становится спокойнее на душе, когда лёгкие согреваются заботливым дымом.
Как это на нас влияет?
Сначала наступает полный релакс, но длится не долго. Скоро тревога снова накатывает и остаётся, пока не заглушишь её никотином. Но, если бросить курить, в долгосрочной перспективе уровень тревоги и нервных состояний снизится.

Скроллинг

Полистать соцсети после напряжённого дня и отвлечься от проблем. Звучит знакомо?
Как это на нас влияет?
Негативных новостей всегда больше, чем позитивных. Это топливо для тревоги. Она подпитывается ещё и эффектом сравнения – идеальные жизни идеальных людей заставляют думать, будто мы не соответствуем уровню их успеха. Тревога побеждает гармонию 2:0.

Символизм

Перед важным событием или от скуки мы начинаем смотреть гороскопы, а потом в каждом дне искать знак свыше. Так мы боремся с неопределённостью. Мол, «всё уже предрешено и я знаю, что меня ждёт». И это всё потому, что Луна в Марсе.
Как это на нас влияет?
Когда это превращается в зависимость, негативные прогнозы только усиливают тревогу, а власть над жизнью отдаётся в руки потусторонних сил и лунных приливов. Этот способ – побег от тревоги, а не спасение.
Следи за тем, чем себя наполняешь. Кофе, никотин и алкоголь могут стать не только подпиткой для организма, но и топливом для тревоги.

Как проявляется тревожно-депрессивное расстройство

Как проявляется тревожно-депрессивное расстройство? Оно подразумевает расстройство настроения, то есть чаще всего у человека преобладают негативные мысли, подавленное состояние. Также к симптомам диагноза ТДР относятся:

• отсутствие сил, слабость, пониженный уровень энергии, как физической, так и моральной,
• отсутствие аппетита,
• проблемы с концентрацией внимания,
• низкая самооценка,
• быстрая утомляемость,
• нарушение сна, бессонница, недосып, ощущение, будто организм никогда не высыпается,
• навязчивые беспокойные мысли,
• плаксивость,
• головокружение,
• ожидание чего-то плохого, пессимизм, состояние безнадежности,
• повышенная раздражительность, нервозность, 
• мнительность,
• приступы панических атак,
• синдром раздраженного кишечника.

Во время ТДР включаются механизмы адаптации к выживанию, адаптация к стрессу. Срабатывает гипоталамо-гипофизарная система. Когда человек чувствует тревогу, в кровь выбрасываются гормоны: кортизол и норадреналин. Соответственно, организму их необходимо проработать. Все силы человека уходят на этот процесс. Ни энергии не остается, ни аппетита. Наступает состояние: “Я просто хочу лежать и смотреть в потолок”. 

Приходя к врачу для лечения, такой человек находится в унылом состоянии. У него, помимо страхов, присутствует сильная тревога. Поэтому тревожно-депрессивное расстройство требует, прежде всего, не медикаментозного лечения, а вмешательства психотерапии. 

Что такое страх?

Страх — это эмоциональная, физическая и поведенческая реакция на конкретную внешнюю угрозу, например, нападение грабителя, занос автомобиля на обледенелой дороге. Определенная степень страха важна для адаптации к определенным ситуациям, поэтому нормальное чувство страха представляет собой важную функцию выживания.

Состояние страха помогает подготовиться к угрожающим состояниям, мобилизовать силы, принять какое-то решение, а также помогает проявлять соответствующую осторожность в потенциально опасных ситуациях. Когда человек попадает в опасную ситуацию, чувство страха вызывает реакцию «бей или беги»

При такой реакции происходит ряд физических изменений, таких как усиление притока крови к сердцу и мышцам, обеспечивающее тело энергией и силой, необходимой для реагирования на опасные для жизни ситуации, такие как: бежать от агрессивного животного или защищаться от нападающего.

Страх меньше привязан к точному моменту угрозы. Состояние может наступить в ожидании угрозы (упреждающий страх), сохраняться после того, как угроза исчезнет, ​​или произойти без идентифицируемой угрозы. Страх часто проявляется в физических изменениях и поведении, похожих на вызванные страхом. Однако при превышении определенного уровня страх приводит к сбоям в работе нервной системы и негативному стрессу (дистрессу). На данный момент это состояние считается опасным и требует помощи психотерапевта.

Что такое ГТР

Эти вопросы наверняка не дают покоя тем, кто замечал за собой беспричинное беспокойство или волнения без особого повода:

• Почему так происходит?
• Как отличить ГТР от других нарушений психики?
• Кто наиболее подвержен этому недугу?
• Есть ли вероятность развития генерализованного тревожного расстройства в детском возрасте или им страдают только взрослые?
• Как распознать первые симптомы и вовремя начать лечение?
• Какие современные психотерапевтические методики используются для борьбы с проблемой?
• Обязательно ли применение препаратов при лечении хронической тревожности?
• Можно ли навсегда избавиться от заболевания?

Конечно же, самостоятельно ставить себе диагноз не нужно – это работа психотерапевта, а интересная информация никогда не будет лишней.

Постоянное психическое состояние, именуемое как генерализованное тревожное расстройство, проявляется как неконтролируемое беспокойство без видимых на то причин. При этом поводом для волнений может быть не только собственная безопасность, здоровье или жизнь. Часто больной, страдающий хронической тревожностью, изводит не только себя, но и ближайших родственников: супруга, родителей, детей.

На начальной стадии расстройство выглядит вполне безобидно. Ведь нет ничего странного в том, что человек старается оградить себя или свою семью от неприятностей. Однако так бывает только на первых этапах заболевания. По мере развития психического нарушения, находиться рядом, а тем более, общаться с таким человеком, становится все более проблематичнее.

Фантазия больного с хронической тревожностью выдает поразительно пессимистичные картины и настраивает исключительно на самый худший исход какой-либо ситуации

Самое страшное, что отбросить в сторону беспокойные мысли и переключить внимание на что-то более позитивное человек просто не в силах. На этой стадии ему необходима квалифицированная медицинская помощь

Жизненный девиз человека с ГТР: если я буду об этом волноваться, то этого не произойдет. У него выработана привычка просчитывать все действия на несколько шагов вперед, и если вдруг какие-то пазлы не складываются – это катастрофа. 

Симптомы и признаки тревожного расстройства личности

Симптомы тревожного расстройства личности проявляются еще в детстве, когда ребенок застенчив, пуглив, боится знакомиться с людьми, выходить к доске, быть в центре внимания. Ближе к подростковому возрасту симптомы проявляются ярче. У таких людей нет много друзей, они избегают общественных мероприятий, предпочитая проводить время за книгами или компьютером в одиночестве. Больные с тревожным расстройством дистанцируются от окружающих, боясь критики и неодобрения, переживают по любым незначительным пустякам.

В дальнейшем карьера у таких пациентов не складывается из-за своей неловкости и неопытности в связях. Предпочитают они работу тихую, неприметную, в которой не придется руководить людьми и выступать на публике.

Внутреннее напряжение не дает им общаться с окружающими. Со стороны они кажутся нелепыми, замкнутыми, странными и даже надменными, что нередко вызывает негатив у собеседника. Подобное состояние мешает больному обратиться даже к психологу. Если ему покажется, что врач не одобряет его поведение или не принимает, то больной может резко прервать терапию и закрыться еще больше

Поэтому так важно, чтобы специалист был квалифицированным и имел опыт работы с подобными пациентами. 

Признаки тревожного расстройства личности могут сопровождаться тахикардией, болью в области живота, высокой потливостью, мигренью, головокружением, нарушением стула, болью в мышцах.

Среди симптомов, которые могут выдать тревожное расстройство выделяют следующие:

• Проблема в сосредоточении.
• Бессонница.
• Отсутствие энергии.
• Нервозное состояние.
• Чувство обеспокоенности.
• Плаксивость.
• Пессимистический настрой.
• Низкая самооценка, склонность к уничижению.
• Чрезмерное напряжение во всех аспектах.
• Сниженное настроение, апатия.

Диагностировать расстройство бывает трудно из-за сопутствующих соматических заболеваний – нарушения пищеварения, головных болей и так далее. Нередко терапевты, не выявив соматической патологии, ставят диагноз вегетососудистая дистония, что напрочь лишает пациента возможности посетить психотерапевта или психиатра, так как расстройство носит психический характер. По статистике, лишь 1/3 пациентов доходят до этих врачей, остальных лечат от соматических проявлений тревожного расстройства

Поэтому так важно обращаться в специализированную клинику, где работают узкопрофильные врачи, которые смогут установить точный диагноз.

Причины возникновения тревожно-депрессивного расстройства

Существует немало внешних и внутренних причин, из-за которых возможно развитие тревожно-депрессивного расстройства.

К основным причинам можно отнести следующие:

• длительный, хронический стресс;
• различные психические патологии;
• психологические травмы (детские, потеря работы, близкого человека, разрыв отношений и т. д.);
• так называемая «выученная беспомощность», психологический дефект, подразумевающий чувство невозможности влиять на происходящее в жизни;
• генетическая предрасположенность (если родители страдали тревожно-депрессивным расстройством, с высокой долей вероятности оно передастся и детям);
• проблемы с гормональной системой, нарушение баланса нейромедиаторов;
• соматические причины (хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, черепно-мозговые травмы). Тревожно-депрессивные события не всегда вызывает развитие ТДР, однако долгий или очень сильный стресс способен повлиять на возникновение данного заболевания.

Тревога: зачем нужна и как работает

— В своём блоге вы пишете, что у каждой эмоции есть чёткая первобытная функция. Какую цель природа заложила в тревогу?

— Изначально тревога предупреждала человека о возможной опасности и побуждала эту опасность проверить. Представьте: сидит первобытный человек в пещере и пытается уснуть. Как вдруг — слышит шорох. Шорох рождает идею: «А вдруг это тигр?» Идея провоцирует тревогу, и та запускает гормональные процессы: у человека улучшается зрение, слух, а все мысли фокусируются только на источнике шороха. Наконец наш предок решается проверить гипотезу про тигра.

Далее — возможны два варианта развития.

Первый. Человек выходит из пещеры и на самом деле видит хищника. Тревога резко сменяется страхом и ещё сильнее активизирует тело: чтобы спастись, наш герой бежит, как никогда не бегал, и прыгает, как никогда не прыгал.

Второй. Человек выходит из пещеры и вместо тигра видит белку. Мозг понимает, что источник тревоги был ложным и испытывает облегчение — задачка решена.

— А какую задачу решает тревога сегодня?

— В том-то и дело: всё так же! Механизм остался прежним, изменилась реальность. С улиц пропали тигры, но появились дороги и машины. Вероятность умереть в городе снизилась почти до нуля. Тем не менее мы всё равно повсюду видим источники тревоги и беспокоимся о них.

«А что подумают люди вокруг?»

«А вдруг я некрасива?»

«А вдруг водитель такси плохо водит и мы попадём в аварию?»

— Почему так происходит? Тигров нет, а тревога осталась…

— Когда в древности человек испытывал тревогу, он сразу проверял её причину — есть хищник или его нет. Сегодня мы не можем подтвердить или опровергнуть каждую тревожную мысль из-за разных факторов.

Представьте, что на работе на вас странно посмотрел начальник. В голове пронеслась мысль: «Он меня уволит». Включилась тревога. Хочется подойти и спросить: «Вы думаете о моём увольнении?» — но так нельзя. Как итог: мы не выполнили функцию, ради которой тревога появилась.

— Если мы не можем спросить напрямую, как избавиться от тревоги иначе?

— Тревогу невозможно проконтролировать или обмануть — попытки только ухудшат ситуацию. В ответ на запрос об опасности мозг должен получить либо подтверждение, либо опровержение — иначе никак.

Про неэффективность контроля есть один классический пример. Представьте: дочка ушла гулять и обещала вернуться в девять, но в нужное время так и не пришла. У мамы включается тревога, рисуются страшные картинки.

Как проверить свои гипотезы? Позвонить! Телефон оказывается выключен. Мама пыталась узнать об опасности, но не смогла — задачка не решена. Тогда мозг добавляет телу ещё тревоги, надеясь, что в этот раз ответ будет найден. Мама звонит снова и снова и даже обзванивает больницы. Она думает, что каждый звонок уменьшит её тревогу, а он — только увеличивает. В итоге мама доводит себя до предынфарктного состояния, а дочь возвращается в 21:30…

— Как должна была поступить мама, чтобы уменьшить тревогу?

— Перестать звонить. Да, в моменте страх бы усилился: «Как это так? Я просто сижу и ничего не делаю» — но скоро бы её отпустило. Если вы понимаете, что ваши действия неэффективны и только усиливают тревогу, — перестаньте их совершать.