Как справиться с тревожностью: советы, полезные сервисы и приложения

Вопросы физиологии

«Не паникуй!», «Хватит истерить», «Выпей пустырника», – чаще всего мы слышим от окружающих в ответ на наши переживания. Но одной силой воли беспокойство не победить – слишком сложно оно устроено. За базовый уровень тревожности отвечает особый участок мозга – миндалевидные тела: если они изначально более активны, то, вероятно, человек по жизни будет страдать от патологической тревожности. «На биохимическом уровне с ней связан дефицит двух тормозных нейромедиаторов: гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и серотонина», – добавляет психиатр Григорий Усов.

Накладывают отпечаток и современные реалии. Еще 20–30 лет назад все были социально равны, работали всю жизнь у одного станка, получали квартиру от государства и не изводились ни карьерными вопросами, ни выбором няни для ребенка. Сегодня всеобщая невротизация общества, избыток информации и спешка рождают массу страхов. Упустить, забыть, не успеть, не соответствовать… И в этом еще одно отличие тревоги: она всегда направлена в будущее, неопределенное и страшное, как темный коридор.

Отмахнуться от переживаний не получится – они все равно догонят: в виде бессонницы или, того хуже, панической̆ атаки. Так называется внезапный приступ очень сильного страха, сопровождающийся массивными телесными симптомами: сердцебиением, чувством нехватки воздуха, предчувствием смерти. Это очень травматичный опыт для человека, который однозначно служит поводом обратиться к психотерапевту или психиатру.

Техники самопомощи, чтобы успокоиться и перестать нервничать

Простые и доступные инструменты: легкая физическая нагрузка, дыхательные техники, научат как успокоиться и перестать нервничать, чтобы сохранить работоспособность и позитивное отношение к жизни. Выберите и встройте в жизнь понравившуюся технику и не забывайте практиковать, когда в этом будет необходимость. Уверяю, результат не заставит себя ждать, вы станете спокойнее и эмоционально стабильнее, а главное – научитесь возвращать себе контроль над жизнью.

Практика заземления

Техника заземления переносит фокус внимания с головы на ноги и за счет этого облегчает состояние, уносит тягостные мысли. Практикуйте перед ответственным мероприятием, это повысит уверенность в себе и уберет волнение.

Сядьте удобно, примите устойчивую позу: ноги на полу, а руки – на коленях или подлокотниках, облокотитесь на спинку. Почувствуйте вес тела, какие части тела тяжелее, а какие – легче

Попробуйте перенести внимание на ноги, почувствуйте тяжесть в ступнях – будто к ним привязаны гири. Представьте, что ноги — корни прекрасного здорового дерева, через которые поступает энергия земли

А голова – легкая. Насладитесь этой уверенной, спокойной позой. Энергия и тепло разливаются по телу. Представьте какого они цвета. Сделайте глубокий вдох через ноги и выдох. Если сложно испытать тяжесть в ногах, положите на них плед или, например, тяжелую книгу. Сделайте столько циклов дыхания, сколько понадобится, а когда будете готовы – завершите упражнение.

Телесные техники

Выполняйте любимые физические упражнения – приседайте, прыгайте, танцуйте, бегайте. Тряска тела легко снимает напряжение.

Техника «Ключ»

Эта техника из пяти упражнений используется в подготовке космонавтов и сотрудников силовых органов, помогает уравновесить тело и улучшить контакт с ним, сбросить напряжение.

• ● Хлест руками по стене – делается в положении стоя, движение напоминает объятие.
• ● Лыжник. Представьте, что вы с лыжными палками несётесь вниз с горы на полусогнутых ногах, делайте мощные выдохи.
• ● Шалтай-болтай: свободно болтайте руками вокруг бедер.
• ● Плавные движения шеей. Стоя отклонитесь назад, поворачивайте шею в стороны, аккуратно, но не травмируя ее. Сделайте небольшие наклоны в плечах, расслабив плечевой пояс. 
• ● Произвольный танец.

Каждое из действий можно выполнять отдельно.

Упражнение «Муравьи»

Упражнение помогает выйти наружу внутреннему ребенку, который живет в каждом, и которому так мало уделяется внимания. Представьте, будто под одежду заползли муравьи, и их нужно вытрясти легкими постукивающими движениями ладоней. «Пройдитесь» по телу, приятно и «плотно» прохлопывая. Упражнение закончите поглаживающими, успокаивающими движениями с благодарностью телу. Очень весело делать это упражнение вместе с детьми.

Метод мышечной релаксации по Джекобсону

Физиологически невозможно пребывать в состоянии тревоги, когда тело расслаблено. Известно, что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, поэтому в начале сильно-сильно напрягите мышцы, а потом сбросьте напряжение – мышцы автоматически расслабятся, а за ними и психика. Можно на пару секунд так сильно сжать кулаки, чтобы ногти вонзились в ладони, побелели костяшки. Разжав руки, вы почувствуете, как разливается тепло и наступает расслабление.

Дыхательные практики

Самый простой вариант – концентрация на дыхании, понаблюдайте мысленным взором за тем, как воздух поступает через ноздри, теплый он или прохладный, как происходит выдох. В этот момент старайтесь не думать ни о чем другом, только наблюдайте.

Другой вариант – удлиненный выдох. Вдох – на 4 счета, выдох – на 8. Более длительный выдох помогает отвлечься. Попробуйте также дышать по квадрату – делая вдохи и выдохи, задержки между ними по 4 счета.

Задержки дыхания

Задержка дыхания создает некоторую гипоксию для организма, что отлично работает при панических атаках. Если они случаются, носите с собой бумажный пакет, подышите в него во время приступа на счет. Замкнутое пространство, в которое вы дышите, нагнетание углекислого газа, внутреннее проговаривание такта дыхания – успокаивают. Это действенный способ, применяйте его бережно, не создавая для себя экстремальной ситуации.

Техника «Остановка мысли»

Когда мысли не получается остановить, важно попытаться переключить фокус внимания на внешний мир. Мысленно перечислите все, что видите вокруг: диван, стул, компьютер, шкаф, книги… Продолжите перечислением звуков: я слышу шум работающего компьютера, гул машин, голоса коллег, пение птиц… Завершите «озвучиванием» ощущений: приятное дуновение ветерка, тело расслаблено, мне комфортно… В моменты такого сканирования внешнего мира, вы не участвуете во внутренних терзаниях

Как помочь себе при высоком уровне фоновой тревоги

1. Занимайтесь спортом

Аэробные упражнения (ходьба, приседания, прыжки со скакалкой, базовая зарядка) способствуют естественной выработке эндорфинов и снижению уровня гормона стресса, помогают отвлечься, снять напряжение и, как следствие, уменьшить фоновую тревогу и улучшить сон. Тренировка не обязательно должна быть интенсивной или долгой: регулярность в данном случае важнее.

2. Не забывайте о психогигиене и цифровом детоксе

Несмотря на то, что важно быть в курсе последних событий, постарайтесь ограничить время постоянного просмотра новостей. Например, полчаса с утра и 2—3 часа вечером — почитайте книгу, поиграйте с детьми, отвлекитесь на любимое хобби

То же самое касается и социальных сетей — обязательно делайте перерывы в бесконечном скролле ленты.

Оградите себя от общения с людьми, транслирующими неприемлемую для вас точку зрения на происходящие события. Не позволяйте окружающим втягивать вас в бессмысленные споры, усиливающие тревожное состояние.

3. Пейте воду

Обезвоживание организма провоцирует усиление тревожного состояния. Пейте достаточное количество чистой воды — 1,5—2 литра в день или 0,5 стакана воды каждые час-полтора.

4. Старайтесь медитировать и расслабляться

Даже если у вас получится не сразу, с каждой попыткой эффект будет все лучше. Медитации и другие релаксирующие практики помогают перевести мозг в состояние покоя и уменьшить стрессовую нагрузку. Для медитаций есть десятки удобных и понятных мобильных приложений и простейшие инструкции в Сети.

5. Позаботьтесь о своем теле

Телесные практики здорово помогают снять тревожность и переключить мозг: это может быть массаж (и самомассаж), контрастный душ, ванна с аромамаслами, скрабирование кожи и интенсивные обтирания, занятия спортом (растяжка, йога), лежание на массажных ковриках-аппликаторах (Кузнецова или Ляпко), использование фитнес-ролика для спины, крепкие объятия, секс, использование утяжеленного одеяла для улучшения сна.

6. Внимательно отнеситесь к своему моральному состоянию

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой, то обязательно обратитесь к специалисту. Многие компании практикуют сейчас открытую и бесплатную поддержку для тех, кому нужна помощь. Например, ТыНеОдна, психологическая поддержка для мужчин, Мы рядом.

7. Поддерживайте близких и не отказывайтесь от поддержки сами

Люди, чье окружение их поддерживает, лучше справляются с тревогой и даже легче переносят болевые ощущения. Причем слабые социальные связи не менее важны, чем сильные: позвоните школьным друзьям, спросите у дальних родственников, как у них дела, напишите тем, с кем дружите в соцсетях, — все это поможет и вам, и тем, кого вы поддерживаете.

8. Заведите ежедневные ритуалы и придерживайтесь их

В кризисные времена важно взять за правило делать какие-то привычные рутинные вещи. Это создаст некий ментальный «якорь», определенную иллюзию контроля над ситуацией и поможет справиться организму с нарастающей фоновой тревогой

9. Отвлекайтесь

На что угодно — уборку, стирку, декламирование стихов вслух, пересаживание цветов. Посмотрите кино, послушайте музыку, начните учить новый язык, займитесь любым стресс-рукоделием (рисование, вязание, разгадывание судоку и т. д.). Любая сторонняя деятельность снизит нагрузку на нервную систему и поможет мозгу переключиться.

10. Шутите и смейтесь

Юмор помогает принять ситуацию и защитить нашу психику. Врачи считают юмор самой зрелой и здоровой психологической реакцией на стресс.

Примеры из жизни

Тревогу также можно рассматривать, как мысли необоснованно забегающие вперед. То есть человек представляет себя на том месте, где его на данный момент нет.

Например, студенты во время пары впадают в это состояние, когда преподаватель хочет начать опрос и заглядывает в журнал.

Единственный вопрос по данной ситуации – «зачем?». Потому что пока учитель в раздумьях и не знает, кого спросить. Вариантов исхода этой ситуации масса. Если подумать логически, то такое явление как тревога совсем нецелесообразна в данном случае.

Но вот вам не повезло, и случилось так, что взгляд учителя пал на вас в списке. Человек, забегающий вперед, может сковаться и при худшем раскладе дойти до потери сознания. Но по факту ничего пока не случилось. Преподаватель даже не задал вопрос. Опять же «зачем?».

Важно всегда задавать себе отрезвляющий вопрос «зачем?». Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги

Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги.

Учитель задал вопрос – нет повода для тревоги. В данном случае можно постараться ответить на него.

Вы не ответили, преподаватель поставил вам отрицательную оценку – нет повода для тревоги. Нужно думать, как исправить неудовлетворительную оценку. Потому что двойку в журнале уже не убрать, а получить несколько положительных баллов можно.

Рассмотрим другую ситуацию, в которой побывали все – ожидание автобуса. К тому же если опаздывать, то ожидание становится невыносимо истощающим занятием. Но ваше беспокойство не ускорит автобус, что является вполне логичным. Тогда зачем тревожиться?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить

Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание. Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип

Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Понятие навязчивой тревожности

Неврозы или нервно-психические расстройства включают: неврастению, ипохондрию, панический, истерический, депрессивный синдром и ОКР. Именно последний считается неврозом навязчивых состояний, сопровождаемым чувством тревоги. Характерно для него появления «прилипчивых» иррациональных мыслей, идей или действий.

Важно! Нервно-психические синдромы обратимы. Человек осознает, в каком находится состоянии, и пытается избавиться от него навязчивыми и повторяющимися движениями или мыслями

Это главное отличие неврозов от психопатий. 

Сейчас специалисты перестали выделять неврозы навязчивых состояний с постоянной тревожностью как самостоятельную единицу. Теперь подобные синдромы объединяются под термином ОКР — обсессивно-компульсивные расстройства. Наблюдается при этом 3 вариации: только обсессии (мысли); только компульсии (действия); смешанный тип.

Навязчивый невроз встречается реже истерии или неврастении. По различным данным статистики, ОКР встречается у 2–5% жителей развитых и развивающихся стран. Выводы исследований также говорят об отсутствии связи с половой принадлежностью. Страдают от навязчивой тревожности как мужчины, так и женщины в одинаковой степени.

От чего будем избавляться?

В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.

• Беспокойство – изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много.
• В свою очередь, чувство стресса – это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему.
• Что касается тревоги, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.

Проверить свой уровень тревожности позволит тест «Личностная шкала тревожности Тейлора».

На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.

Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.

Тревога побуждает нас к творчеству и расширению социальных связей

Мы часто предполагаем, что тревога вызывает стресс. Иногда это так, но новые исследования показывают, что тревога часто, наоборот, на биохимическом уровне защищает от стресса за счет повышения социальности человека — мотивируя его искать общение для преодоления факторов, вызывающих беспокойство, и за счет побуждения к творчеству.

Когда мы испытываем тревогу, уровень гормона окситоцина (иногда называемого «гормоном любви») резко возрастает. Окситоцин играет важную роль в социальных функциях, включая романтические отношения, размножение, роды и уход за потомством. Всякий раз, когда гормон активируется, он побуждает нас к общению. Исследования показывают, что общение с другими людьми — один из лучших способов на биологическом уровне справиться со всеми видами дистресса, включая тревогу.

Социальная экономика

8 книг, которые помогут справиться с осенней тревожностью

В ходе исследования, проведенного в Университете Висконсина в 2006 году, участников поставили в ситуацию сильного беспокойства: их поместили в громкую, вызывающую клаустрофобию машину МРТ, чтобы просканировать их мозг, находящийся в ожидании непредсказуемой, но верной угрозы поражения электрическим током. Одной трети испытуемых разрешили держать за руку любимого человека, другой трети — разрешили держать за руку незнакомца, а последнюю треть оставили в одиночестве. Исследователи обнаружили, что контакт с любимым человеком в ожидании шока успокаивает области мозга, которые обычно активируются, когда он пытается облегчить ощущение стресса или унять тревогу. То есть присутствие любимого человека успокаивает встревоженный мозг. Люди развивались так, что полагаться на других в поисках утешения было социально выгодно. Мы прибегаем к «эмоциональному аутсорсингу» во время испытаний, чтобы наш собственный мозг испытывал меньше напряжения

Тревога также вдохновляет нас на творчество. Каждый исполнитель скажет вам, что если он не чувствует беспокойства, значит, что-то не так. Творчество заключается в малейшем акте создания чего-то нового. Любой такой акт требует настойчивости, усилий и воображения, чтобы увидеть лежащие перед творцом возможности, и тревога — это то, что позволяет нам сосредоточиться на этих возможностях. Исследования показывают, что беспокойство увеличивает количество и качество идей, а также способность настойчиво решать проблемы.

Окситоцин действительно является мощным антистрессовым фактором, а также обладает просоциальными и репродуктивными эффектами. Это вызывает интерес исследователей, которые пытаются найти ему применение в медикаментозной борьбе с тревогой, страхом, а также такими тревожными расстройствами как социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство и тому подобные. Исследователи наблюдали уменьшение активности системы выработки окситоцина у людей с тревожными расстройствами, что, возможно, лежит в основе социальных страхов и могло бы быть преодолено медикаментозно.

Волнение – это норма?

Как справиться с волнением и победить его?

Волноваться – это нормально, ведь именно волнение – это наша защитная реакция, которая не несет опасности здоровью. Люди волнуются, сталкиваясь с чем-то незнакомым, потому что мозг в такие моменты просчитывает и оценивает ситуацию, чтобы приспособиться к ней, подстраховаться и в конечном итоге справиться. 

Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.

В чем причина повышенной тревожности?

Почему одним людям свойственно беспокоится по любому поводу и без него, а другие остаются спокойными в любой ситуации? Оказывается все дело в особенностях работы нервной системы, а точнее в силе механизма вытеснения. Ежедневно мы получаем тысячи сигналов из внешнего мира, часть из них отсеивается (вытесняется), а часть — обрабатывается в головном мозге.

«Люди с мощным механизмом вытеснения отсеивают все то, что не соответствует их картине мира, — говорит Мария Архангельская. — Это свойственно демонстративным личностям, истерикам. Они не выносят из происходящего с ними опыта и ищут причины неудач в других людях или в стечении обстоятельств: «Я прошел 10 собеседований и меня не взяли на работу… Они просто побоялись конкуренции».

Есть и другая категория людей, у которых механизм вытеснения развит очень слабо. Они считывают из окружающей среды максимум сигналов, ничего из этого не отсеивают и живут в постоянном беспокойстве. Разнообразных внешних сигналов особенно много в большом городе, поэтому жители мегаполиса тревожатся куда чаще, чем провинциалы.

Симптомы тревожности

Есть множество симптомов, которыми сопровождается тревожность, мы перечислим самые распространенные:

• реакции на тяжелый стресс;
• постоянное чувство недосыпания;
• проблемы с желудком;
• озноб или приступообразные ощущения жара;
• учащенное сердцебиение;
• ощущение как будто у вас психических кризис;
• постоянная раздражительность;
• проблемы с концентрацией;
• постоянное чувство панического страха.

Есть несколько самых распространенных и известных видов тревожности, которые часто ощущают на себе люди.

Паническое расстройство – чаще всего сопровождается повторяющимися приступами паники, может внезапно появиться страх или некий дискомфорт. Такие эмоциональные расстройства, часто сопровождаются быстрым сердцебиением, одышкой, болью в груди, усиленное потоотделение, страх умереть или сойти с ума.

Такими приступами страдают многие люди, которые испытывают чувство тревожности. Люди с паническими расстройствами начинают избегать совершенно всего окружающего, они не ходят в те места, где есть хоть маленькая вероятность получить травму и остаться одному.

Генерализованное чувство тревоги также широко известное заболевание, которое имеет стойкий характер и не ограничивается обычными средовыми обстоятельствами. Человек, который страдает таким видом тревожности, часто испытывает: беспокойство про будущие неудачи, суетливость, невозможность расслабиться и напряжение, нервозность, потливость, головокружение и трудность сконцентрироваться.

Виды стресса

Стресс, не зависящий от нас

Этот вид стресса включает в себя различные неприятности из жизни: от ненастной погоды до потери близкого человека. Если вы не в силах изменить сложившуюся ситуацию, постарайтесь принять её как должное и спокойно жить дальше. Это поможет вам направить свою энергию не на борьбу с проблемой, а на её окончательное переживание.

Если ваше душевное спокойствие зависит от других людей (на вас злятся, вам завидуют), не принимайте это близко к сердцу. Поймите, что это их проблемы, а не ваши. Мысленно освободитесь от негатива со стороны этих людей (пожалейте, простите их), и вам станет намного легче и спокойнее.

Стресс, на который мы можем повлиять

Данный вид стресса предусматривает возможность избавления от душевных переживаний с помощью своих сил. Например, вы нервничаете перед важным спортивным соревнованием. Вы целыми днями ходите из угла в угол и представляете своё поражение.

Но ведь это время лучше потратить не на негативные мысли, а на тренировки. Приложите максимум усилий, приведите себя в форму, отрабатывайте необходимые для победы действия. Так вы не только освободите голову от ненужных мыслей, но и подготовите себя к соревнованиям

Главное, переключить свое внимание на что-то другое!

Стресс, созданный нашим воображением

Такой вид стресса характерен для людей, привыкших превращать многие события в несуществующие проблемы. Чаще всего это относится к прошедшим, либо к ещё не совершившимся действиям. Нередко от человека, подверженного этому виду стресса, можно услышать фразы: «Если бы раньше знать…» или «А что, если…». Это не что иное, как напрасное переживание за то, что уже сделано, либо беспокойство за далёкое будущее, до которого ещё много что может измениться.

Лечение навязчивой тревожности

Теперь разберем, как избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Этой проблемой занимается сразу несколько специалистов: психиатр, невролог и психотерапевт, а также клинический психолог. Перед назначением лечения выполняется диагностика.

Для подтверждения диагноза врачи проводят:

• беседу для сбора анамнеза и составления истории;
• психологическое исследование личности;
• патопсихологическое тестирование;
• оценку по обсессивно-компульсивной шкале Йеля-Брауна;
• осмотр у невролога для выявления мозговых нарушений.

Диагностика при неврозе навязчивых состояний может включать также дополнительные обследования. Например, пациенты при необходимости сдают анализы крови и мочи на биохимию или общие показатели. Возможно прохождение ЭКГ, МРТ.

Важно! КТ, МСКТ, МРТ назначает невролог при подозрении на органические поражения головного мозга. Это может быть опухоль, аневризма или энцефалит

Лечение комплексное: психотерапия и медикаментозные средства. Вторая группа будет включать антидепрессанты, более эффективны с обратным захватом серотонина. Врач может также назначить транквилизаторы — распространенный способ, как справиться с тревожностью. Применяют при ОКР индивидуально: нейролептики, противосудорожные препараты, атипичные психотропные средства.

Основу лечения составляет психотерапия:

• когнитивно-поведенческая;
• индивидуальная;
• рациональная; 
• групповая;
• аутогенные тренировки;
• гипнотерапия;
• метод «остановки мысли».

Полноценная ремиссия при неврозе навязчивых состояний случается крайне редко. Это расстройство переходит в хроническую форму с периодическими обострениями

Потому важно принимать поддерживающую терапию и регулярно ходить на психотерапию

Если вы обнаружили у себя симптомы ОКР, обращайтесь как можно скорее за помощью для своевременного лечения. Врачи Клиники доктора Лазарева подберут эффективный план, как избавиться от навязчивой тревожности. Мы используем только доказательные современные препараты и методики. Звоните по номеру 8 (812) 439-18-47. 

Как побороть стресс?

В большинстве случаев человек способен сам справиться со стрессом. Главное — понять, что проблема находится не снаружи, а глубоко внутри. И чтобы избавиться от напряжённого стрессового состояния, нужно соблюдать несложные условия.

Находите хорошее в любой ситуации.

Извлекайте пользу из всего происходящего. Запомните, что все события (даже самые неприятные) происходят с определённой целью. Они меняют вашу жизнь в том направлении, в котором вы должны идти на данном этапе.

Отвлекайтесь.

Чтобы не стать заложником серых будней, обязательно выделяйте время для отдыха и путешествий. Новые положительные эмоции не только победят стресс, но и подарят вам мощный заряд положительной энергии. Отлично, если у вас есть хобби. Занятие любимым делом отвлечёт вас от переживаний, заставит посмотреть на мир по-другому.

Научитесь решать проблемы.

Каждый может жаловаться на жизнь, не прилагая никаких усилий, чтобы изменить её в положительную сторону. А ведь многие проблемы решаются очень просто. Достаточно лишь начать действовать. Не пускайте на самотёк то, что можно исправить. В результате вы избавитесь от проблемы, восстановите своё психическое состояние и при этом будете чувствовать себя победителем.

Любой, даже самый крепкий организм нуждается в ежедневном отдыхе и пополнении сил. Поэтому для нервной системы очень важен здоровый сон и правильный режим питания. Отдохнувший, физически здоровый человек меньше подвержен стрессам.

Создавайте себе позитивное настроение.

Улыбки, смех и хорошее настроение — лучшие лекарства от стресса. Чаще встречайтесь с друзьями, смотрите любимые кинокомедии, развлекайтесь. Положительные эмоции не дадут негативным мыслям управлять вашим сознанием. Соблюдая эти несложные правила, вы легко преодолеете стресс и оградите себя от переживаний и лишних тревог.

Почему мы тревожимся сейчас

Все, что происходит сегодня вокруг нас, вызывает беспокойство. Кто-то потерял работу, кто-то тревожится о здоровье, у кого-то вскрылись трудности в отношениях, кто-то пережил острый приступ одиночества и переоценки ценностей. Также актуализировались старые непрожитые травмы.

Любое неспокойное время — благодатная почва для развития тревожности.

Ведь для того, чтобы чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, важно знать, что мы контролируем ситуацию, знать, что мы имеем силы, и знать, что мир безопасен. А сейчас всё говорит о том, что контроля у нас нет, мы не защищены и в мире, оказывается, неспокойно

И каждая новость, каждое столкновение с реальностью погружает нас в эту тревогу.

Встреча с реальностью

Ещё один замечательный приём в работе с тревожностью — убедиться, что для тревоги нет оснований.

Здесь схема очень проста — нужно записать свой страх и посмотреть, реализуется ли он. 

Почему записать? Потому что необходимо фиксированное свидетельство — вот таким был мой страх, вот про это была моя тревожность. Это не позволит задним числом «переписать» воспоминание и решить, что боялись вы вовсе не того, что случилось.

Пример. Допустим, человек боится, что пока его нет дома, там случится пожар. Следовательно, так и нужно записать: «Пока меня не будет дома, случится пожар». Затем, по возвращении домой, нужно проверить — как там с пожаром? После проверки можно написать, мол, а пожара-то не случилось, ура!

Как показывают исследования, такой подход, во-первых, показывает человеку надуманность страхов. Во-вторых, он, показав эту надуманность, снижает их .

Тревожность проходит, и человек дышит легче.

Этот способ дёшев и по надёжности, пожалуй, превосходит все остальные.

Пользуйтесь на здоровье!

Кстати, если хотите знать больше о работе с тревожностью, навязчивыми мыслями и паническими приступами, рекомендую изучить вот эти материалы.

А у меня всё, спасибо за внимание. В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как раз и навсегда избавиться от мнительности» и “Как постоянная тревожность облегчает жизнь”

В продолжение темы рекомендую мои статьи «Как раз и навсегда избавиться от мнительности» и “Как постоянная тревожность облегчает жизнь”.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960982218316622
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800522
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2019.00014/full
4. https://www.nature.com/articles/s41598-019-49466-6
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789419300826

Особенности тревожных состояний

Чувство, когда повышена тревожность, у взрослого человека без причины практически никогда не формируется. Современная медицинская практика показывает, что за таким симптомом почти всегда скрывается реальная болезнь:

• паническое расстройство;
• посттравматический стрессовый синдром;
• обсессивно-компульсивные атаки;
• фобии и мании;
• селективный мутизм;
• поражения головного мозга;
• эндокринные недуги и пр.

Кроме того, проблему провоцирует недостаток витаминов В12 и нехватка глюкозы в крови. Она может образоваться в результате парадоксальной реакции на фоне приема лекарственных средств (в частности — атропина и иных холинолитиков).

Какие у стресса могут быть последствия

Эксперты ​​Американской психологической ассоциации предупреждают, что хронический стресс влечет за собой серьёзные последствия для всех систем организма.

 Для костно-мышечной системы

При внезапном стрессе мышцы напрягаются, а когда ситуация стабилизировалась — расслабляются. В случае с хроническим стрессом расслабления не происходит, и это может привести к головным болям и мигреням, боли в нижней части спины и верхних конечностях, а также к различным скелетно-мышечным заболеваниям.

 Для дыхательной системы

Стресс может сопровождаться учащенным дыханием и одышкой. Для человека без респираторных заболеваний это не проблема, а вот у людей с астмой, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и некоторыми другими диагнозами это может усугубить проблемы с дыханием. В частности, острый стресс может вызвать приступы астмы.

 Для сердечно-сосудистой системы

Острый стресс вызывает учащение пульса и более сильные сокращения сердечной мышцы. Кроме того, кровеносные сосуды расширяются, и повышается артериальное давление. При хроническом стрессе это происходит постоянно, и увеличивается риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.

 Для эндокринной системы

Во время стресса гипоталамус дает сигнал гипофизу вырабатывать гормон, который приказывает надпочечникам увеличить выработку кортизола. Как и другие глюкокортикоиды, он регулирует работу иммунной системы и уменьшает воспаления. В чрезвычайных ситуациях это может быть полезно, но хронический стресс может привести к нарушению связи между иммунной системой и осью гипоталамус — гипофиз — надпочечники (HPA). Это грозит развитием хронической усталости, нарушением обмена веществ, депрессии и других заболеваний.

 Для пищеварительной системы

Стресс часто влияет на связь между мозгом и кишечником — это может вызывать боль, вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, стресс у детей может изменить развитие нервной системы и то, как организм реагирует на внешние раздражители. Это увеличивает риск развития заболеваний кишечника или его дисфункции в будущем.

 Для нервной системы

Хронический стресс может привести к нервному истощению, что, в свою очередь, сказывается на работе всего организма.

 Для репродуктивной системы

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь «клинический» диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой «психогигиеной»: регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и «смежные» направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Смотрите мое видео «как избавиться от тревоги»

И подписывайтесь на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога».

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.