Эффективные техники расслабления: как стать более расслабленной

Способы отвлечься от негативных мыслей

Давай разберемся, что же возможно сделать, чтобы отвлечься от неблагоприятных мыслей.

Признай, что проблема зацикливания на негативе существует в принципе.

Признать наличие проблемы – это важный шаг на пути к выздоровлению. Поэтому осознай, существование и прими решение, что ты будешь работать с проблемой и двигаться только в положительном направлении.

Разберись с причиной.

Если негативные мысли связаны с конкретной сферой жизни, стоит понять, откуда идут корни этого паттерна поведения.

Например, тревога в аспектах личной жизни, возможно, связана с какими-то детскими травмами, такими как уход отца из семьи. Тогда женщина бессознательно может постоянно тревожиться и погружаться в плохие мысли относительно своего мужчины, основываясь только на обидах детства.

Если причину найти самой не удается, обратись на консультацию к психотерапевту, он сможет грамотно и четко разобрать, что именно повлияло на твои страхи и мысли.

Фильтруй информацию извне.

Ежедневно нам поступает огромное количество информации, и она далеко не всегда позитивна. Телевидение, а именно ток-шоу или выпуски новостей часто несут в себе набор негативных ситуаций, которые влияют на психику восприимчивого человека. Поэтому лучше ограничивать себя от этих потоков.

Учись контролировать свои мысли.

 Для этого каждый раз как ты ловишь себя на том, что думаешь о чем-то нехорошем, осознай это и плавно переключи себя на положительные мысли. Даже если первое время это будет сложно осуществлять, и твоя психика будет бороться с твоими попытками, постепенно выработается привычка мыслить позитивно в моменты уныния. Ты обязательно достигнешь успеха в этом деле, однако тебе нужно будет приложить упорство и силу воли.

Учись выдыхать.

В момент осознания, что негатив овладел твоим разумом, стоит использовать технику дыхания

Она заключается в том, что ты осуществляешь контроль над вдохом и выдохом, медленно и осторожно производя их

Медитации также способны снизить уровень тревожности и переключить внимание

Позволь себе поработать с событием.

Если произошла разовая ситуация которая спровоцировала негативные мысли, не отталкивай ее сразу. Проведи анализ произошедшего, но делай это не как раньше, жалея себя. А сосредоточься на позитивном посыле этих неприятных событий. Любая ситуация дается нам для того, чтобы извлечь из нее урок. Поэтому позитив стоит искать даже в самых неприятных обстоятельствах.

Наполняй жизнь приятными, приносящими удовольствие мелочами.

Старайся окружить себя заботой, радуй и ухаживай за собой. Образно говоря, твоя задача – вытеснить из своей жизни негатив, сместив акцент и заполняя пространство наслаждением и приятностями.

Изредка погрустить и проанализировать неприятное событие – нормально, а иногда и даже полезно. Однако надолго оставаться в негативном настроении и постоянно гонять плохие мысли вредно и однозначно деструктивно. Измени ситуацию, позволь себе радоваться жизни, научись замечать позитивные моменты. Если уже зацикливаться, то однозначно на чем-то хорошем!

Как научиться расслабляться физически

Кажется, что для физического расслабления достаточно лечь или сесть поудобнее, а тело сделает все остальное. Но на самом деле так происходит достаточно редко, и нам нужно специально расслаблять тело, чтобы избавиться ото всех зажимов и спазмов.

Как это можно сделать?

1. Теплая ванна или душ. Телесное напряжение снимает любая теплая вода. Если вы не любите принимать ванну, используйте душ. Для расслабляющего эффекта можно использовать эфирные масла, пену и соль для ванны.
2. Чередование напряжения и расслабления. Этот метод подходит тем, кто неплохо знает свое тело и умеет им управлять. Оно заключается в том, что необходимо чередовать напряжение мышцы и ее полное расслабление. Например, нужно напрячь мышцы пресса так сильно, как только можно, а затем полностью расслабить их.
3. Массаж. Расслабить мышцы и убрать из них напряжение помогает массаж и самомассаж. В первом случае процедуру проводит мануальный терапевт. Во втором нужно постепенно размять все мышцы, до которых получается дотянуться.
4. Осознанное расслабление. Для этого нужно лечь на пол, подстелив плед или коврик для йоги, а затем начать постепенно расслаблять каждую мышцу. Начинать можно и со стоп, и с головы.

Мышечные зажимы и спазмы могут вызывать нарушение локального кровообращения, что становится причиной болей и других неприятных ощущений

Крайне важно научиться максимально расслаблять мышечный корсет.. Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка

Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом. Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.

Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка. Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом

Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.

Как успокоить нервы и снять стресс. Несколько простых советов

Инструкция, как успокоить нервы и снять стресс, проста и понятна. А главное – каждый может последовать советам и в домашних условиях без успокоительных привести психику в норму!

Чтобы не нервничать по пустякам, не забегать вперед

Этот совет не означает, что нужно жить одним моментом

Просто важно понять, что проблемы будут всегда, но вовсе необязательно постоянно держать в голове каждую. Лучше использовать каждый день, чтобы продвинуться к достижению цели, но не зацикливаться на негативе

Повысьте эффективность, и нервничать, что не успели что-либо не придется!

Справляться с грузом дел легче, когда все записано и структурировано. Заносите цели в блокнот с указанием срочности решения проблемы. Разбирайтесь по мере необходимости.

Найдите интересное дело, и на стресс просто не будет времени

Хобби, увлекательное занятие поможет отбросить ненужные заботы и волнения. К тому же это сделает жизни более яркой и динамичной. Зачем нервничать по любому поводу? Отвлекаетесь, и ваш мозг обязательно подкинет пару идей, которые помогут достигнуть задуманного.

Перестаньте винить себя

Чтобы заботиться о родных и близких, вовсе не обязательно постоянно проецировать на себя их проблемы. Зачастую помочь просто нечем, так с какой же целью отравлять свою радость неприятными мыслями? Успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить – поступок мудрого, а не эгоиста.

Забудьте о страхе, чтобы перестать нервничать и успокоить нервы

Жизнь – постоянный поиск выхода из самых разнообразных ситуаций. Только представьте, сколько раз уже находили выход из, казалось бы, неразрешимой задачи. Не нужно бояться теоретических проблем, которые вот-вот свалятся прямо на голову. Если они действительно случатся, вы сможете найти решение. Раньше ведь находили, так почему сейчас не тот случай?

Полюбите себя и перестаньте зацикливаться на мнении окружающих!

Как успокоить нервы и снять стресс? Примите свои недостатки. Не зацикливайтесь на вечном «исправлении» себя. Понравится всем и каждому всё равно не получится – это факт, а значит, не стоит растрачивать силы и нервы не бессмысленную затею. Посмотрите на  своего ребенка – он такой замечательный, самый лучший, и он безмерно вас любит. Значит, есть за что! пусть ваша семья станет вашей опорой и главными вечным двигателем к цели, без нервов и без стресса.

Работа – еще одно удовольствие!

Не стоит делать жизнь на труд и развлечения. Зачем тратить 8 часов только на заработок, если можно совместить это с приятным делом? Если работа воспринимается только в негативном ключе, лучше найти другую. Тогда вы перестанете нервничать по пустякам, а научитесь получать удовольствие от того, что делаете.

Уберите спешку

Как перестать нервничать по любому поводу и стать спокойным? Перестаньте бежать. В погоне за собранностью и рациональным использованием времени можно позабыть о наслаждении жизнью: об играх с детьми, романтических вечерах с любимым и просто домашнем уюте. Остановитесь и отдохните, это поможет восстановить силы и пополнить запас энергии для более продуктивной работы.

Как успокоить нервы и снять стресс перед важным событием

А здесь на помощь придет дыхательная гимнастика:

• вдыхайте воздух в течение 4 ударов пульса;
• задерживаете дыхание на 2 удара;
• 4 удара на выдох;
• 2 – задержать дыхание.

Если есть возможность, увеличьте время вдвое.

Соблюдение несложных правил поможет сделать жизнь спокойнее и красочнее, избежать болезней и раздражений. А если причина нервозности – в депрессии, избавиться от неё тоже не составит труда! Помните – нет ничего важнее вашей семьи, и любые неприятности обязательно останутся в прошлом. Просто перестаньте нервничать, и вы непременно найдете решение даже самой сложной проблемы!

Как перестать нервничать по любому поводу?

Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться. В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.

Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки

Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство. Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном

При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата

Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.

Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.

Нужно перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни человека. Данный метод позволяет в короткие сроки изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.

Вовлечение в захватывающее, интересное дело

В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.

Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.

Аффирмация

Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.

Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).

При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.

Регулярный смех

Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу. Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.

Прогулка

Прогулки на свежем воздухе позволяют быстро привести чувства в порядок. Лучше всего выбирать для прогулки парковую зону. Вид деревьев и ухоженных клумб помогает быстрее избавиться от неприятных мыслей

Во время прогулки стоит сконцентрировать внимание на вдыхании свежего воздуха и созерцании природы

Курс расслабляющего массажа

Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.

Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.

Наблюдение за неприятными мыслями

Нередко намеренная борьба с неприятными мыслями не дает хорошего результата. В этом случае рекомендуется отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами. Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.

Ароматерапия

Запахи эфирных масел оказывают успокаивающее действие на нервную систему. Людям, которые часто испытывают чувство беспокойства, рекомендуется регулярно проводить сеансы ароматерапии, используя эфирные масла мандарина, лаванды или ромашки. Эти запахи позволят быстро успокоиться и избавиться от нервного перенапряжения.

Помощь психолога клиенту, у которого мало времени

Для того, чтобы экономить время, в первую очередь важно обратиться к источнику потери энергии

Сама по себе работа требует ресурсов, но если она забирает больше, чем дает в виде вознаграждения, то стоит на это обратить внимание

Как это не парадоксально звучит, но на первом этапе работы с психологом такому клиенту важно затормозиться. Это даст возможность встретиться с самим собой

Когда человек находится в непрерывной гонке, он, практически, не замечает себя и, тем более то, что с ним происходит.

Зачем это нужно? Дело в том, что наше тело является идеальным маркером всех происходящих вокруг событий, его не обмануть. Реакции тела могут говорить о том, что действительно нужно человеку

Тут очень важно не перейти в интеллектуализацию, рассуждая о том, что следует делать или не делать

Если человек привык бежать очень быстро к достижению своих целей, то как он поймет, что уже достиг результата? Часто бывает так, что при всех достижениях, нет удовлетворения. Чтобы понять, почему так происходит, следует обратиться к своим потребностям и понять, насколько они удовлетворены. Деньги не могут быть непосредственным результатом. Вопрос в том, что человек на них приобретает.

Бывает так, что человек хорошо зарабатывает, периодически бывает на отдыхе за границей, однако, говорит о том, что утомляемость наступает быстро. Тогда следует посмотреть на соотношение затрат энергии и того, насколько личность удовлетворяет все свои потребности. Какие именно потребности фрустрированы у человека, поможет понять психологическая сессия.

Преодоление хронического стресса в зависимости от характера

Мы привели универсальные рекомендации психологов о том, как успокоиться и перестать нервничать, когда ничего не можешь изменить, но также стоит учитывать индивидуальность каждого из нас. Всем известно, что существуют разные типы темперамента человека, поэтому в каждом случае с повышенным беспокойством нужно бороться соответствующими методами.

Выход из стресса для холериков

В эту группу входят люди, склонные к резким перепадам настроения и наделенные невероятной способностью подстройки к ситуации, обладающие выраженным упорством, мобильностью, отличной памятью, высокой работоспособностью и лидерскими качествами. Для них борьба со стрессом будет эффективной, если внести в жизнь разнообразие, отказаться от постоянного стремления к первенству во всех сферах, постоянно менять деятельность, найти место плодотворной работе и качественному отдыху.

Выход из стресса для меланхоликов

Данная группа представлена ранимыми, гиперчувствительными личностями, они обычно быстро утомляются без особых нагрузок, отличаются обидчивостью и склонностью к состоянию меланхолии. Таким людям поможет преодолеть стрессовую ситуацию то, что они начнут выбирать исключительно жизнерадостных собеседников, будут вести свою рабочую деятельностью в той сфере, которая больше всего привлекает и вдохновляет. Традиционно у людей с таким типом темперамента есть проблема низкой самооценки, поэтому нужно активно работать в направлении поднятия этого показателя.

Выход из стресса для сангвиников

У людей с таким характером имеется дар пребывать в стабильно ровном настроении, развитые коммуникативные способности, они бывают непостоянными, но блещут быстрой обучаемостью новым навыкам. Погруженным в стресс сангвиникам нужны новые знакомства, постоянное пополнение своих знаний в разных сферах. Отличной терапией послужат путешествия и безмятежный отдых.

Выход из стресса для флегматиков

Неизменно спокойные, склонные к лени люди имеют заметное постоянство в увлечениях. Надо заметить, что флегматики очень работоспособны. Если такой человек попал в стрессовую ситуацию и заметил, что не может перестать переживать, то нужно искать способы подавления своей особенности лениться. Также стоит скорректировать свой характер таким образом, чтобы имелась постоянная тяга к новым достижениям. Людям с таким темпераментом необходимо периодически оставаться наедине с самим собой для восполнения энергетического резерва.

Выбивающие из колеи и лишающие радости жизни переживания появляются по разным поводам

Важно вовремя помочь себе, разобравшись в том, что действительно тревожит и мешает настроиться на лучшее. Особенно нервным людям, замечающим за собой утрату контроля над эмоциями, требуется помощь специалистов

Значимость решаемой задачи

В первую очередь, это значимость лично для вас того, что происходит сейчас. Чем она выше, тем больше энергии вы затрачиваете на достижение поставленных целей.

При этом следует учитывать особенность – насколько вы сами считаете эту задачу таковой? Дело в том, что значимость может быть навязана извне, например, на рабочем месте

Если вы выполняете задачу с грифом «очень важно», однако, сами считаете ее не такой значительной, или вообще обесцениваете, то потребуются дополнительные силы, чтобы себя в этом убедить

А если делать что-то на автомате? Да, это возможно, но если люди вокруг вас придают особый смысл этому делу, то хотите вы того или нет, но потребуются дополнительные усилия, чтобы отстраниться от этих мнений.

Часто бывает так, что в кабинете психолога клиент говорит о сложностях

Речь идет том, что человек пытается сам себя изо всех сил убедить в том, что это действительно для него важно. Длительное время пребывать в таком режиме будет очень сложно

Может возникнуть эмоциональное психологическое выгорание.

Урок 6. Не следует вообще создавать поводов для нервозности.

Это очень важный урок. Обычно весомым фактором нервозности является несоответствие вашей подготовки предстоящему событию. Когда вы все знаете, уверены в себе то к чему вам переживать за результат?

Когда я учился в институте, я много пропускал лекций и семинаров, на экзамены шел совершенно не подготовленным, надеялся что пронесет и как-нибудь сдам. В итоге сдавал, но лишь благодаря феноменальному везению или доброте преподавателей. Часто шел на пересдачи. В итоге во время сессии испытывал такой небывалый психологический прессинг каждый день из-за того что пытался впопыхах подготовиться и сдать каким-то образом экзамен.

Во время сессий было уничтожено нереальное количество нервных клеток. А я еще себя жалел, думал вот сколько всего навалилось, как же тяжело, эх… Хотя виной всему был я сам, если бы я заранее все делал (я не обязан был ходить на лекции, но хотя бы материал для подготовки к экзамену и сдачу всех промежуточных контрольных тестов я мог себе обеспечить — но тогда мной владела лень и я не был хоть как-то организован), то мне бы не пришлось так нервничать во время экзаменов и переживать за результат и за то что меня заберут в армию, если я что-то не сдам, так как я был бы уверен в своих знаниях.

Это не призыв не пропускать лекции и учиться в институтах, я говорю о том что надо стараться самому не создавать для себя стрессовых факторов в будущем! Думать на перед и готовиться к делам и важным встречам, все делать вовремя и не оттягивать на последний момент! Иметь всегда в голове готовый план, а лучше несколько! Это сохранит вам значительную часть нервных клеток, да и вообще поспособствует большим успехам в жизни. Это очень важный и полезный принцип! Используйте его!

Различные успокоительные сборы и фиточаи:

Они действительно работают и помогают сохранять спокойствие на физическом уровне.

Все это есть в аптеках и стоит совсем недорого. Времени занимает вообще немного – заварить и пить. Особенно если смесь уже в пакетиках

В состав успокоительного фиточая который я сейчас пью входят:

• пустырник трава
• чабрец трава
• мелисса листья
• мята листья
• хмель шишки
• валериана корни

Важно: перед применением посмотрите состав и ознакомьтесь с противопоказаниями. Хорошо будет если вы не просто прочитаете на упаковке, а и посмотрите в Интернете информацию по каждой травке и при каких заболеваниях их лучше не применять

В крайнем случае – мятный чай и ромашковый справятся не хуже. Или самой составить чай из тех трав которые вам подходят

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

Еще одна эффективная техника релаксации — это мышечная техника. Она заключается в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц во всем теле. Это помогает осознать разницу между напряжением и расслаблением и снять мышечное и эмоциональное напряжение.

Примите удобное положение и закройте глаза. Начинайте с кистей рук: максимально сильно сожмите кулаки и досчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки и постарайтесь ощутить, как пальцы рук свободно лежат на коленях или на любой другой поверхности. Запомните это ощущение расслабленности. Затем повторите то же самое с другими мышечными группами: предплечья, плечи, шея, лицо, грудь, спина, живот, ноги. Двигайтесь от верха тела к его нижней части, напрягая и расслабляя каждую мышечную группу по очереди. Выполнение этой техники занимает до получаса.

Способы избавления от навязчивых мыслей

Вот несколько методов и способов, которые могут помочь в избавлении от навязчивых мыслей:

• Распознавание и осознание: Осознайте, что навязчивые мысли являются просто мыслями, а не реальностью. Признайте и примите их, но не вовлекаясь в них и не придавайте им слишком большого значения.
• Принцип «СТОП»: В момент, когда навязчивые мысли приходят в голову, представьте себе знак «СТОП» и решительно себе напомните, чтобы остановить эту мысль. После этого смените активность или направление своих мыслей на что-то более позитивное.
• Техника «Поздравления и попытка перейти к новой мысли»: При возникновении навязчивых мыслей поздравьте себя сознательно за то, что вы заметили их, и постарайтесь переключиться на новую мысль или задачу. Если навязчивые мысли снова появятся, повторите этот процесс.
• Письменная терапия: Ведение дневника или запись навязчивых мыслей на бумаге поможет вам отделить их от себя и осознать, что они нереалистичны или необоснованны.
• Работа с психологическими техниками: Изучите и воспользуйтесь различными психологическими техниками, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), стратегии рационального мышления и переработка мыслей. Они помогут изменить перспективу и подход к навязчивым мыслям.

Разные методы и способы могут работать для разных людей. Экспериментируйте и найдите те, которые работают лучше всего для вас. И помните, что процесс может занять время и требовать терпения, поэтому будьте сострадательными и добрыми к себе.

Преимущества избавления от навязчивых мыслей в Первой Психиатрической включают улучшение общего психического состояния и благополучия пациентов, снижение тревоги, улучшение фокусировки и концентрации, а также укрепление уверенности в себе. Первая Психиатрическая ставит своей целью помочь пациентам освободиться от вредоносных и нереалистических навязчивых мыслей, поддерживая их на пути к здоровью и улучшению качества жизни.