Лучшие ролики для пресса

Как заниматься с роликом

После того, как ролик выбран и куплен, необходимо разработать схему упражнений на нем. Обычно все схемы разделяются на занятия для начинающих, для более опытных и для людей с очень хорошей физической формой. Однако практика и отзывы показывают, что не всегда является правильным, например, для опытных пользователей делать упражнения только из своей схемы.

Конечно, этому совету можно не следовать в том случае, когда занятию на гимнастическом ролике предшествуют другие варианты разминки (бег, прыжки на месте, растяжка).

Начинающим, а также опытным спортсменам в качестве разминки необходимо использовать гимнастический ролик, выполняя упражнение следующим образом. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Надо взяться за рукоятки гимнастического ролика и, сохраняя руки прямыми, медленно катить его вперед, пока туловище не станет параллельно полу (но при этом нельзя ложиться на пол!). После таким же медленным движением и с прямыми руками нужно тянуть колесо к себе, возвращаясь в исходное положение.

В том случае, если упражнения с гимнастическим роликом по предыдущему описанию стали уже привычным делом, можно усложнять занятия. Для этого ролик берется за рукояти, человек из положения стоя нагибается и медленно катит колесо от себя, пока его руки, туловище и ноги не выстроятся в прямую линию параллельную полу. Упор при этом должен быть только на колесо ролика и пальцы ног. Затем также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

Если человек обладает очень хорошей спортивной формой, то можно еще усложнить упражнение. Для этого нужно лечь на пол, вытянув руки с колесом вперед, и из такого положения начинать постепенно подниматься, пока поясница не достигнет верхней точки, после чего медленно опуститься до исходного положения.

Помимо определенной схемы упражнений, необходимо знать еще несколько основных правил занятия с гимнастическим роликом:

Новички в рамках своего упражнения могут делать по 6-9 повторов за один подход, то есть, 6-9 раз подняться и опуститься. По второй схеме занятия нужно делать не более 6 повторений, а по третьей – не больше, чем 3-4, после чего делать передышку 5-10 минут, во время которой можно попрыгать на скакалке или на месте

Всего можно делать до 6-8 подходов, но в этом вопросе важно прислушиваться к своему организму и не гонять его до полного изнеможения.
Важным фактором эффективности занятий с роликом, как с целью похудения, так и для тренировки мышц, является правильное дыхание. Оптимальный вариант – вдох через нос при опускании тела вниз и выдох ртом при подъеме наверх

При нерегулярном дыхании нарушается поставка кислорода работающим тканям, за счет этого тормозится расщепление жиров, а в мышцах накапливается много молочной кислоты, которая вызывает крепатуру и замедляет рост новых мышечных волокон.
Также немаловажно выполнять все описанные выше упражнения медленно и равномерно. Медленное выполнение гарантирует большее по длительности напряжение мышц, что повышает эффективность упражнения. И наоборот, быстрое и, особенно рывкообразное, «катание» на гимнастическом ролике приводит к тому, что практически 70% времени занятия мышцы расслаблены и не испытывают никакой полезной нагрузки.

Такие ежедневные упражнения по 15-25 минут помогут поддерживать отличную физическую форму как мужчинам, так и женщинам, способствуют эффективному сжиганию лишних жировых отложений. Если мужчина желает при помощи этого снаряда сделать себе красивый и равномерный мышечный рельеф, то ему следует чередовать такие упражнения с подтягиваниями на турнике. Это дополнительно простимулирует рост мышц в области спины и плечевого пояса.

Ролик для пресса противопоказания. Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения

Пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни держал в руках гимнастический ролик, представляющий собой колесо с двумя ручками: слева и справа. Этот снаряд не занимает много места, цена его вполне демократична, и потому довольно часто он встречается дома у самых разных людей. Правда, не каждый из обладателей тренажера регулярно пользуется им. А между тем, такое простое устройство позволяет работать практически всем мышцам, хотя главная нагрузка ложится на брюшной пресс.

Ролик гимнастический является отличным снарядом для домашнего силового тренинга. Подойдет он больше «продвинутым» любителям фитнеса, чем новичкам, поскольку позволяет выполнять сложное компаундное упражнение, развивающее верхнюю часть тела и пресс.

Силовой тренинг или аэробика?

Вопреки мнению, расхожему среди непрофессионалов, силовой тренинг в деле сжигания жира гораздо более эффективная мера, чем излюбленные худеющими кардиоупражнения. Ведь аэробика действует лишь во время занятия, а силовые упражнения имеют пролонгированное действие, длящееся несколько часов, а то и дней, после того, как вы закончили занятие. Смысл в том, что чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее происходит в его организме метаболизм. Даже во время отдыха и сна ускоренный обмен веществ уничтожает излишние жировые отложения.

Эксперты называют гимнастический ролик самым эффективным из домашних снарядов для прорисовки рельефа живота. Сгибатели и разгибатели брюшного пресса подвергаются колоссальной нагрузке. В верхней части тела работают руки и плечи, но еще больше – грудные и спинные мышцы. Внизу активно совершенствуются ягодицы, бедренные бицепсы и квадрицепсы (одна из самых проблемных зон). Единственное, в чем не идеален гимнастический ролик: упражнения с ним слишком сложны для начинающих. Поэтому тренеры советуют стартовать с упрощенных форм, а по мере улучшения физической подготовки переходить к полноценным нагрузкам.

Плюсы и минусы

Большинство людей, использующих гимнастический ролик, хвалят его. Главным преимуществом снаряда является то, что нагрузка от него является комплексной и затрагивает очень большое количество мышц. Отмечают и его практичность: размер –маленький, устройство – простое и крепкое, для занятия с ним ничего кроме пола не требуется. Работать с таким тренажером – одно удовольствие.

Для объективности стоит отметить и пару минусов. Первое – травмоопасность. Проблемы наиболее вероятны с поясничной зоной. Чтобы их избежать – соблюдайте правильную технику. Второе – это недостаточная эффективность по мнению некоторой части пользователей. Верить им или нет – дело личное, однако, факты остаются фактами: при правильных и регулярных тренировках эффект все же есть, и немалый.

Упражнения

Итак, как же правильно использовать гимнастический ролик? Ниже приведены варианты упражнений с этим снарядом.

1. Встав на колени, держите ролик вытянутыми руками на полу в районе грудной клетки. Начинайте медленно откатывать снаряд в направлении от себя, пока не коснетесь колен грудью, после чего так же плавно катите его к себе, возвращаясь в исходную позицию.
2. Вариация упражнения 1. В самом далеком положении ролика задержитесь на 2-4 секунды, и лишь затем делайте движение обратно.
3. Сидя на полу с прямой спиной и согнутыми коленями, положите ролик под стопы и откатывайте его от себя, сгибая верхнюю часть тела в направлении движения. Когда наклон достигнет максимума, можно двигаться назад. Не пытайтесь выполнить это упражнение идеально с первого раза – для него требуется определенный навык, который приходит со временем.

Чтобы увеличить эффективность занятий, перед наклонами делайте глубокий вдох, а во время подъемов – выдох.

Особенности работы с колесом для новичков

Разнообразные упражнения с колесом помогут проработке пресса и мускулатуры тела, но лишь при грамотном подходе к процессу тренировок, с соблюдением техники выполнения упражнений.

Именно поэтому в работе с роликом для начинающих нужно придерживаться следующего списка рекомендаций:

Начинать тренировку следует с хорошей разминки. Поскольку упражнения с колесом отличаются достаточно интенсивной нагрузкой, то разогрев всегда обязателен.
Число занятий. При отсутствии опыта работы с роликом, занимайтесь 1-2 раза в неделю. Далее можно посещать тренировки до пяти раз и более. То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.
Выполнение упражнений. Независимо от вида упражнения, необходимо стараться выполнять его плавно, размеренно и без рывков

Также очень важно не торопиться, поскольку скорость в данном случае не нужна.
Окончание тренировки нужно завершать растяжкой. Она позволит дополнительно прогреть мускулатуру и избавит от риска накопления молочной кислоты.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.

Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.

Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу. Это чрезвычайно мощная мышечная группа. Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые. Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.

Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.

Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад. Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.

При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.

Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.
Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.

Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.
Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки. Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.

Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.

Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.

Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз). Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.

Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед. Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом.

Как этого избежать?

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго. Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.

Что при этом произойдет?

Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

1. Живот. Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа. При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия.
2. Спина. Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
3. Ноги, особенно бедра, станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
5. Руки станут более сильными и подкачанными.
6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или зарядка. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения и красивого тела:

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

• встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
• медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
• теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
• повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

• лечь на коврик;
• повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
• взять в руки тренажер;
• медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

осторожно встать обеими стопами на ручки ролика; согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки; опираясь на руки, выпрямить обе ноги; катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие; после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону; повторять по четыре раза за три подхода. Упражнение для ног:

Упражнение для ног:

• лечь на спину;
• ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
• руки поставить назад и опираться о них;
• медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
• повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
• повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

• стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
• нагнувшись, коснуться тренажера;
• в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
• повторять по три раза.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Как правильно заниматься?

Упражнения с роликом для пресса для женщин не рекомендованы людям с травмированной спиной, остеохондрозом, пупочной или спинной грыжей. Такие занятия обеспечивают усиленную физическую нагрузку, и при неверном использовании снаряда тренировки не только не приносят пользу, но и могут нанести серьезный вред здоровью. Перед эксплуатацией ролика необходима консультация специалиста на предмет наличия противопоказаний.

Упражнения с роликом для пресса женщины (да и мужчины тоже) выполняют следующим образом:

1. Исходное положение — на коленях. Колесо берут за ручки и вытягивают перед собой. Затем роллер ставят на пол. На вдохе колесо катят вперед на максимально возможное расстояние до полной вытяжки тела.
2. Во время движения руки нельзя сгибать в локтях. Вытянутое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд.
3. Затем на выдохе, напрягаясь насколько это возможно, ролик подтягивают к себе, возвращаясь в исходное положение. Затем снова приступить к выполнению упражнения. За время тренировки нужно сделать порядка 10-12 подходов.

Правила занятий

Разберем основные особенности занятий на таких тренажерах.

1. Подберите модель под свои возможности (опирайтесь на физическое состояние). Есть виды, у которых специальный трос крепится на каждую руку, что усилить сопротивление и повысить эффективность выполнения упражнений, но такой вариант лучше не приобретать новичкам.
2. Тренировка должна начинаться с разминки.
3. Выполняйте дыхательные упражнения правильно (при начале упражнения делаете вдох, при возврате в исходную позицию — выдох).
4. Первые разы делайте меньшее количество подходов, для начала пойдет 3-5 подходов на каждое упражнение. После каждого подхода давайте время организму восстановиться, иначе эффективность результата будет снижена. Для точного количества подходом можно заниматься со счетчиком, который будет выдерживать темп, и учитывать количество упражнений.
5. Давайте мышцам отдых. Тренируйтесь через каждые 2-3 дня. Ежедневные тренировки могут привести к быстрой утомляемости.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Разновидность роликов

При выборе гимнастического ролика нужно учесть некоторые факты. Валик должен выдерживать большие нагрузки и вес вашего тела, передвижение должно быть без рывков, плавным. Ручки, которые сделаны из пеноматериала, очень удобные и помогут вам держаться на тренажёре уверенно и не терять равновесие.

1. С двумя колёсами — намного устойчивее, чем с одним колесом. Хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься с этим тренажёром. С таким колесом больше акцент идёт на выполнение упражнений, а не на держание равновесия.
2. С возвратным механизмом — не даст вам превысить нагрузки, механический возврат колеса возвращает колесо в исходное положение, тем самым вы не будете перегружать позвоночные и поясничные отделы.
3. Некоторые виды роликов имеют ещё и педали, тем самым появляется большое разнообразие упражнений — вместо рук на педали ставите ноги и прокат делаете с помощью ног.

Небольшая трудность при занятии с гимнастическим роликом заключается в том, что нужно постоянно держать устойчивость и равновесие на колесе.

Польза и преимущества

1. Удобство и простота в использовании
2. Тренажёр даёт высокие и видимые результаты. Упражнения помогают сбросить лишний вес, прокачать и сформировать рельефный пресс и подтянутое тело.
3. Улучшает осанку.
4. Служит профилактикой для уменьшения боли в спине.
5. Малогабаритный и не занимает много места в доме.
6. Очень универсальный и подходит для использования как для женщин, мужчин, так и для детей.
7. Невысокая и доступная для всех цена.

Предосторожности и противопоказания

При интенсивных тренировках не следует переусердствовать с упражнениями, так как при сильных нагрузках есть большая вероятность травмироваться. Не рекомендуется заниматься тем людям, у которых позвоночная грыжа или имеют травмы спины. Упражнения нужно выполнять правильно, соблюдая все правила.

Не рекомендуется делать сильные прогибы поясницы, нельзя чтоб колени прогибались в сторону пола.
Важно держать руки, ноги, спину в ровном положении во избежание травм.
Упражнения следует выполнять постепенно и медленно для лучшего эффекта.
Если вы чувствуете боль в спине или в плечевых суставах, вам следует уменьшить интенсивность тренировок.

Упражнения для начинающих

Людям, не имеющим опыта в упражнениях с роликом, будут даваться нелегко даже самые простые нагрузки. Начинайте постепенно, не нагружая все мышцы разом, давая себе время на отдых и постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Выполняйте с роликом следующие упражнения:

Планка с гимнастическим роликом. Исходное положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Наклоны на коленях. Исходное положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Когда эти упражнения начинают получаться легко, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно переходить к упражнениям для опытных спортсменов.

Упражнения для продвинутых

После того, как освоите прошлые упражнения, стоит перейти к более тяжёлым вариациям. Они потребуют хорошей физической подготовки, но и положительный эффект от них будет намного больше. Переходить к ним стоит после того, как будете заниматься правильно минимум месяц.

Опять же, фитнес – это не большие веса, а понимание своего тела. Поэтому сконцентрируйтесь не на быстром прогрессе, а на улучшении связи между мышцами и мозгом. Она обеспечит более быстрый переход по уровням.

С корточек

Следующий этап – это вариация с корточек. Сядьте, почувствуйте баланс. Как только убедитесь, что ваше положение устойчиво, можно устанавливать ролик для пресса. Как только он будет перед вами, начните вдыхать и наклоняться вперёд

Важно держать в напряжении все мышцы, чтобы не потерять равновесие

На вдохе подкатите ролик к своим ногам. Старайтесь не касаться ими пола, так как тогда сложнее вернуться в прежнюю форму.

Важно! Тщательно подбирайте обувь, а также поверхность. Если вы делаете эту вариацию на скользком полу, то это не только сделает задние сложнее, но ещё и может привести к травмам

Лучше либо найти обувь с липкой подошвой, либо зафиксировать стопы на полу.

Из положения стоя с ограничителем

После того, как начало получаться прошлое упражнение, можно переходить к этой вариации. Это предпоследняя ступенька. Она может казаться даже сложнее, чем следующая версия. В роли ограничителя могут служить: табуретка, скамья, специальные фиксаторы, тренажёры.

Также можно воспользоваться стопкой книг. Встаньте, держите ролик в вытянутых руках. После чего наклонитесь и поставьте ролик на 20 сантиметров от своих ног. На выдохе медленно отодвигайте его от себя. При этом ноги должны плотно стоять на поверхности.

Как только поймёте, что достигли предела и дальше двигаться, сохраняя правильную технику, не получится (или когда упрётесь в фиксатор), то возвращайтесь в исходное положение, выдыхая

Важно делать это за счёт мышц пресса. Выпрямляться нужно ближе к концу

Из положения стоя

Гимнастический ролик для пресса стал намного популярнее из-за данного упражнения. Оно задействует все мышцы живота, а учёные выяснили, что оно относится к 5 самым эффективным вариациям. К тому же, оно выглядит очень красиво, поэтому многие новички желают его освоить.

Но только терпеливая работа на предыдущих уровнях поможет вам подвести своё тело к выполнению данного упражнения.

Встаньте на какое-то место. Желательно, чтобы поверхность была устойчивой, а пространства должно быть очень много. Вытяните руки над головой. Вот примерно столько места вам понадобится (желательно больше).

Поставьте ролик в 20 сантиметрах от ваших ног. Нагнитесь, стараясь избегать изгибов в спине. После этого начните откатывать его от себя. В этот момент следите за тем, чтобы ноги, а также спина были прямыми. Откатывайтесь до той поры, пока руки не будут полностью вытянутыми вперёд. Тело постоянно держите напряжённым, а также медленно выдыхайте. Если вам трудно так долго не дышать, то просто дышите равномерно небольшими порциями воздуха.

В конечном положении задержитесь на несколько секунд. После этого начните возвращаться назад. Всю работу осуществляйте за счёт сокращения мышц пресса. Руки должны просто катиться вместе с роликом. Выдыхайте, помогая себе. Как только ролик вернётся в исходное положение, остановитесь на несколько секунд, поймайте равновесие и продолжайте упражнение.

Если эта вариация кажется слишком простой, то можно пользоваться утяжелителями. Но не стоит пробовать версии, в которых ноги находятся над поверхностью. Это не увеличит нагрузку, а лишь сместит её на другие мышечные группы.