Жаворонки против сов: что такое циркадные ритмы и как они работают

Что такое циркадный ритм?

Циркадные ритмы наблюдаются повсюду, во всем природном мире, например, у растений и животных. Они необходимы организмам и протекают даже при отсутствии внешних факторов.

У людей циркадные ритмы – это приблизительные 24-часовые паттерны, изменяющие физическое и психическое состояние тела, а также настроение и поведение. Цикл сна-бодрствования является одним из наиболее широко признанных циркадных ритмов. Люди, как правило, устают ночью и чувствуют себя бодрыми в течение дня. Данный 24-часовой паттерн – это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о циркадном ритме. Однако цикл сна-бодрствования включает в себя другие факторы, помимо сна. Другие примеры циркадных ритмов у человека включают:

гормональную активность
температуру тела
пищеварение
иммунную функцию

Сжигать калории холодом

Если ваш мозг сговорился с желудком, и никак не позволяет вам отказаться от лишнего бутерброда за несколько часов до сна, то есть еще один способ постоянно держать себя в форме. Германские ученые в 2003 году пришли к выводу, что для сжигания лишних калорий может помочь простая холодная вода. Дело в том, что наш организм вынужден тратить много энергии, чтобы уравнять температуру получаемой жидкости с температурой нашего тела. Исследование показало, что обмен веществ ускоряется на 30% после двух выпитых стаканов холодной воды и остается на том же уровне в течение часа. Главное здесь не переборщить.

Почему одни люди встают рано, а другие поздно?

Есть две причины, по которым человек встает рано или поздно: генетическая предрасположенность и привычка.

тонна генетический хронотип определите, к какой группе вы относитесь. Таким образом, ваши циркадные часы управляют сложной системой и переключаются между гормональным балансом, сердечно-сосудистой активностью, обменом веществ и т. д. Эта система определяет ваш ритм дня и ночи, а также вашу производительность в разное время дня.

несколько генетические различия между ранними и поздними пташками научно доказано. Исследование Университета Юльера — города в земле Северный Рейн-Вестфалия в Германии — показало, что даже области мозга у двух хронотипов различаются.

Как часто бывает в жизни, привычка тоже играет роль. Ваше тело приспосабливается к вашему распорядку дня. Даже будучи жаворонком, вы можете привыкнуть ложиться спать около полуночи и начинать утро позже.

Что делать, если не выспался

Когда речь идет о необходимости здорового сна для работы мозга, имеется в виду не только память. В статье говорится, что сон важен и для более неочевидных навыков — например, для самоконтроля и силы воли. Действительно, в большей степени на продуктивность влияет наше умение отказываться от сиюминутных развлечений и концентрация на работе. Когда человек не выспался, ему то и дело хочется взять в руки смартфон и посмотреть видео или смешные картинки. Исследователь Владислав Ривкин поделился несколькими способами, которые могут помочь избавиться от рассеянности из-за недостатка сна.

Когда человек не выспался, ему проще залипнуть на смартфоне

Найдите к работе стратегический подход

Самый простой способ облегчить день после бессонной ночи — это перенести задачи, требующие большой концентрации и внимания, на следующий день. Вместо этого лучше взять на себя простые задачи, которые не требуют долгих размышлений. В этом случае человек не выполнит важную работу, но хотя бы не будет сидеть без дела и выполнит дела, до которых все время не доходили руки.

В случае недосыпа лучше перенести сложные задачи на следующий день

К сожалению, этим способом могут воспользоваться далеко не все. Если избежать сложных задач невозможно, Владислав Ривкин рекомендует заняться ими в начале дня — в это время у многих людей больше умственной энергии.

Измените свой образ мышления

На ScienceDirect опубликованы результаты исследования 2016 года, которые гласят, что люди представляют себе силу воли по-разному. Одни искренне верят, что сила воли быстро истощает умственную энергию, и она очень долго восстанавливается. Остальные люди считают, что при жестком самоконтроле умственная энергия имеет неограниченные ресурсы.

Люди понимают силу воли по-разному

Ученые точно не знают, какие пределы есть у силы воли. Но, по мнению Владислава Ривкина, уверенные в неограниченных ресурсах самоконтроля люди гораздо лучше работают, даже если не спали целую ночь. Поэтому, не будет лишним прямо сейчас изменить свои взгляды на силу воли хотя бы путем самовнушения.

Измените окружающие условия

Когда человек сидит на диете, ему проще не купить сладости в магазине и прийти домой только со здоровой пищей. Мало кто будет покупать то, что ему нельзя есть — очень высок риск, что при открытии холодильника со сладостями человек сорвется и все предыдущие дни диеты утратят свою ценность.

Так же стоит поступать и во время работы. Вместо того, чтобы заставлять себя не трогать смартфон со смешными видео и картинками, лучше убрать его подальше

И так следует поступить с каждой вещью, которая может отвлечь драгоценное внимание

Чтобы не было соблазна, во время работы смартфон лучше убрать подальше

Посмотрите веселое видео

В 2004 году ученые пришли к выводу, что положительные эмоции могут помочь восстановить умственную энергию человека. В 2022 году Владислав Ривки и его коллеги провели эксперимент и выяснили, что просмотр смешного видео может помочь расслабиться, что положительно сказывается на продуктивности. Поэтому в дни, когда человек не выспался, ему может быть полезно ненадолго отвлечься и посмотреть забавное видео.

На что влияют циркадные ритмы

Утром и днем нам проще концентрироваться, вечером нас тянет ко сну, мы хуже видим, реакции замедляются, переваривать пищу становится сложнее. Все это вопрос не привычки, а работы наших циркадных ритмов, которые влияют не только на режим сна, но и на множество других процессов.

Сон и бодрствование

На этот цикл влияет дневной свет, который подает сигнал нашему мозгу вырабатывать необходимые для бодрствования гормоны. Вечером же, когда солнце уже зашло, наш организм вырабатывает мелатонин — гормон сна, который помогает заснуть и восстановить организм во время ночного отдыха .

Обмен веществ

Диетологи не рекомендуют есть вечером не столько потому, что по ночам люди меньше двигаются, а потому, что выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, тоже привязана к циркадным ритмам. Проще говоря, днем печень и поджелудочная железа синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов .

Психическое состояние

Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня . Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Нарушение этого процесса может негативно влиять на работу мозга, вызывать развитие депрессии, нейродегенеративных заболеваний и деменции .

Иммунная система

Иммунитет — это сложный набор физиологических процессов, которые защищают организм от чужеродных элементов, таких как патогены. Как и многие системы, они подчинены циркадным ритмам, поскольку иммунные клетки вырабатываются согласно этим циклам, включая ежедневный синтез цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов . Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы биологических часов. Так, исследования показывают, что циркадные ритмы положительно влияют на эффективность противораковых препаратов .

Температура тела

Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

Что еще порекомендую сделать утром врачи.

Вдобавок, об утре, очень не рекомендуют сразу вскакивать. Как только проснулись, нужно дать организму, телу и мозгу две-три минуты, чтобы проснуться. Это прекрасное время для того, чтобы внутренне спроектировать сегодняшний день и представить его в самом позитивном ключе, самым позитивным отношением к тем людям, с которыми будете общаться. Если вы настроитесь на позитив, на успех, на успешные переговоры, удачную сдачу экзамена и блестящее выступление, то вы повысите вероятность того, что так и произойдет. Потратьте эти две минуты на то, чтобы быть успешными.

Итак, если вы будете следовать этим простым правилам, то сможете поддерживать свои циркадные ритмы и повышать свою активность и бодрость. Соблюдая режим сна и бодрствования, вы сможете лучше управлять своими ресурсами и, конечно, наслаждаться более качественным сном. Желаю вам успехов и здоровья!

Организация Дня: Циркадные Ритмы и Здоровый Сон — рассказывает профессор Ситников

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс. А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия»

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Как работают внутренние часы

В нашем организме есть «циркадные часы», которые функционируют в большинстве тканей и органов, регулируя различные циркадные ритмы для каждой части тела. Эти часы поддерживают «плавность хода» внутренних часов отдельных органов.

Привычные нам состояния, такие как сонливость, бодрствование и голод, — появляются на основе циркадных ритмов. Внутренние часы выстраивают определенный ритм, поэтому в течение дня у нас бывают разные состояния. Например, мы сонливы в течение одной части дня, но бодрствуем и активны в другой.

Расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга, главные часы принимают световые сигналы от сетчатки глаза и отправляют эту информацию в различные части мозга, включая шишковидную железу, которая выделяет мелатонин. Эти сигналы меняются в течение дня, поэтому циркадный ритм человека обычно совпадает с солнечным циклом. Ночью гипоталамус получает сигналы, что уже темно. Поэтому он посылает в мозг сообщение о том, что пора выделять мелатонин, что в свою очередь вызывает сонливость.

На основе света часы отправляют команду организму спать или бодрствовать

Именно по этой причине эксперты советуют не спать с ночником.

Обратное происходит в дневное время, потому что много света подавляет выработку мелатонина. Если вы думаете, что лучше засыпаете вечером, когда сидите в телефоне, то это не так. Просто ваши глаза устают от экрана, но мелатонина при этом вырабатывается меньше. Поэтому можно закрыть глаза, однако уснуть долгое время не получится.

Лекарственные препараты

Если симптомы не проходят, людям с бессонницей может помочь прием снотворных препаратов краткосрочного действия (препаратов кратковременного действия), а для лучшей ясности ума в течение дня или людям с расстройствами при посменной работе может помочь применение в часы бодрствования препаратов, стимулирующих функцию головного мозга (например, модафинила). Тем не менее, такие препараты не ускоряют перестройку ритмов организма.

Тазимелтеон действует как мелатонин. Он может помочь людям с полной слепотой и синдромом несуточного цикла сна-бодрствования за счет увеличение ночного сна и уменьшения количества дневного сна. Этот лекарственный препарат принимается внутрь перед сном в одно и то же время каждую ночь. Наиболее частыми побочными эффектами являются головные боли и патологические сновидения или кошмары.

ПРИМЕЧАНИЕ: Это — пользовательская версия ВРАЧИ: Нажмите здесь, чтобы перейти к профессиональной версии

Авторское право 2022 Merck & Co., Inc., Rahway, NJ, США и ее аффилированные лица. Все права сохранены.

Расстройства циркадного ритма сна

Расстройства циркадного ритма сна возникают, когда внутренний график сна-бодрствования (биологические часы) не совпадает с земным циклом темноты (ночи) и света (дня).

Обычные ритмы сна и пробуждения нарушаются при смене часового пояса и посменной работе.

Люди, страдающие расстройством циркадного ритма сна, не могут просыпаться или засыпать в нормальное время.

Врачи ставят диагноз на основании симптомов, иногда с использованием информации из дневника сна или при обследовании в лаборатории сна.

«Циркадный» означает «кругом» (от латинского circa) «дня» (от латинского dies). Циркадные ритмы — это периодические изменения психического и физического состояния, происходящие в течение суток, то есть внутренние биологические часы человека. Такие ритмы контролируются областью головного мозга, на которую воздействует свет (так называемый циркадный водитель ритма). При попадании в глаз свет стимулирует клетки в задней части глазного яблока (сетчатке) отсылать нервные импульсы в эту область головного мозга. Такие импульсы подают сигнал головному мозгу для остановки выработки мелатонина — гормона, способствующего сну.

Обычно время засыпания и пробуждения у каждого свое. Некоторые люди («утренние люди», или «жаворонки») предпочитают раннее засыпание и пробуждение. Другим («ночные люди», или «совы») больше по душе позднее засыпание и пробуждение. Такие различия не считаются нарушениями до тех пор, пока сохраняется способность выполнять следующие действия:

Встать утром в нужное время и заснуть предыдущей ночью так, чтобы выспаться до пробуждения

При желании засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время

Приспособиться к новому времени засыпания и пробуждения в течение нескольких дней после изменения распорядка дня

При расстройствах циркадного ритма сна люди засыпают в ненадлежащее время и не могут заснуть или проснуться, когда это необходимо или желательно. При этом нарушается цикл сна-бодрствования.

Предпочтения в еде

Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.

Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.

Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.

Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.

Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В₁₂, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.

Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.

Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Циркадные ритмы и когнитивные способности

Память

Циркадные ритмы влияют на различные типы памяти, включая декларативную (основанную на фактах) и процедурную (основанную на навыках). Также, учёные выявили, что консолидация памяти — преобразование краткосрочных воспоминаний в долгосрочные — происходит во время сна, в медленной и быстрой фазах

Это особенно важно тем, кто не знает, как победить бессонницу

Свежее исследование показало, что люди, которые спали нерегулярно и имели нарушенный биоритм сна, демонстрировали более низкую производительность в восстановлении памяти по сравнению с теми, у кого был постоянный график сна.

Внимание

Уровень внимания и бдительности меняется в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Пиковые уровни бдительности обычно приходятся на середину утра и ранний вечер, а во второй половине дня они естественным образом снижаются. Нарушения циркадных ритмов, вызванные, например, работой по сменам или сменой часовых поясов, приводят к снижению внимания и увеличению когнитивных ошибок.

Одно из исследований , как посменная работа значительно снижает внимание по ночам. То есть, во сколько бы вы ни проснулись, в темноте мозг считает, что работать не нужно

Исполнительная функция

Исполнительные функции, включая планирование, принятие решений и контроль над импульсами, также подвержены влиянию циркадных ритмов. Префронтальная кора, которая отвечает за эти процессы, особенно чувствительна к недосыпанию и нарушению циркадного ритма.

Как работает мозг

Утро против Вечера: Задачи, требующие постоянного внимания и рабочей памяти, лучше выполнять утром, когда уровень бдительности выше. И наоборот, творческие задания по решению проблем, как правило, более эффективны ближе к вечеру, когда когнитивная гибкость достигает своего пика.

Хронотипы и работоспособность: Индивидуальные различия в циркадных предпочтениях, также играют определенную роль в когнитивной деятельности. Жаворонки продуктивнее днём, а совам рекомендуется работать ближе к вечеру. Поэтому стоит учесть свой хронотип и биоритм сна при планировании рабочих процессов, чтобы вам было проще попасть в состояние потока.

Правда ли, что циркадный ритм нельзя изменить

У каждого человека есть генетическая предрасположенность к тому или иному циркадному ритму. У жаворонков биологические часы опережают циклы дня и ночи, а у сов, наоборот, не успевают за ними. При этом из-за различных факторов — болезни, сменной работы — внутренние ритмы могут нарушаться.

А ещё человек может произвольно нарушать свой биологический режим: постоянно поздно ложиться, работать или смотреть сериалы полночи. Если это происходит регулярно, то входит в привычку. Теперь человек не может подняться раньше часа дня, а засыпает только глубокой ночью — но такой ритм не обусловлен генами.

Вот несколько факторов, с которыми может быть связано нарушение циркадных ритмов человека.

Свет. Циркадные часы очень восприимчивы к интенсивности света: особенно это заметно за два часа до предполагаемого времени засыпания и ночью. Так, если использовать яркий свет в это время, заснуть может быть сложнее. Если человек спит в слишком светлой комнате, он просыпается раньше, чем необходимо, — из-за этого сдвигается цикл сна-бодрствования.

Цвет света. Синий и белый свет оказывает самое сильное воздействие на циркадные ритмы, затрудняет засыпание и приводит к нарушениям сна. При этом днём белый свет позволяет чувствовать себя более бодрым и сосредоточенным. Красный свет на циркадные ритмы не влияет — поэтому его можно использовать ночью или перед сном.

Нарушенная гигиена сна. Различные привычки и поведение перед сном могут нарушать циркадные ритмы:

поздний отход ко сну и ранний подъём;
нестабильный график сна — когда человек ложится спать в разное время;
еда и обильное питьё перед сном;
употребление кофеина за восемь часов до сна;
использование гаджетов менее чем за два часа до сна.

Питание. Время и тип питания также могут влиять на цикл сна-бодрствования. Например, ночное переедание может смещать ритмы пищеварения и обмена веществ и тем самым мешать человеку заснуть.

Физическая активность. В то время как умеренная физическая активность может помочь улучшить качество сна и регулировать циркадные ритмы, чересчур интенсивные тренировки поздно вечером могут их нарушить.

Джетлаг. Это состояние возникает, когда быстрое перемещение через несколько часовых поясов нарушает нормальные циркадные ритмы человека. Так, например, после долгого перелёта ваш организм может быть настроен на сон, когда по местному времени наступает утро.

Сменная работа. У людей, которые работают допоздна или всю ночь, могут возникать нарушения естественных циркадных ритмов.

Подробнее о возможных причинах бессонницы и плохого качества сна читайте в нашем разборе: «Плохо сплю: в чём может быть причина и что с этим делать».

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Фокусируйтесь на рабочем процессе

Подготовьтесь к рабочей сессии

Если вы фрилансер, заранее приготовьте себе покушать, купите сладостей и кофе. Обеспечьте себе комфорт, чтобы вас не отвлекал холод из раскрытого окна. Постарайтесь минимизировать внешние раздражители. Если вам надоело работать на дому — сходите в кафе или коворкинг.

При работе в офисе, предупредите коллег, что в течение некоторого времени вас лучше не тревожить. По этой причине, в офисах часто практикуют «тихий час», когда специалисты не контактируют между собой и заняты исключительно своими задачами.

Медитируйте и попробуйте mindfulness

Осознанное мышление или mindfulness — все более популярная практика, которую позаимствовали из буддизма. Смысл заключается в освобождении сознания от мыслей, которые тратят рабочий ресурс мозга и могут приносить вред. Практика осознанности позитивно влияет на концентрацию, качество отдыха, а также эффективность.

Не вините себя

Если вы плохо поработали — не вините себя, не тратьте на это силы. Зафиксируйте это и постарайтесь отработать лучше в другой рабочий день. Вы не изменитесь за один день, все приходит постепенно.

9 советов, как не профакапить дедлайн

Освобождайте голову от сторонних идей

Если вас посетила какая-то идея, которая не относится к выполнению текущей задачи — освободите разум, записав ее. Если у меня происходит нечто подобное, я останавливаю таймер и фиксирую идею. При записи, идею нужно развить максимально — ровно до того момента, как вы выразите все мысли по этому поводу. Как только я ловлю себя на том, что напрягаюсь, чтобы развить идею — я перехожу к работе.

Можно положить рядом блокнот, чтобы сразу к нему обратиться. Я использую специальный Google-документ, который висит у меня в закладках.

Тренируйте усидчивость

Старайтесь фиксировать импульсивные позывы. Не бегите их выполнять — поработайте еще. Так вы будете постепенно переучивать себя отвлекаться от рабочего процесса из-за каждого пустяка.

Как нормализовать сон при сменной работе?

У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой.

Для нормализации внутренних процессов неврологи рекомендуют: • включать свет в период бодрствования; • обеспечивать полную темноту во время сна; • надевать солнцезащитные очки за несколько часов до предполагаемого засыпания для постепенного снижения выработки мелатонина; • использовать беруши и затемняющие маски во время сна.

Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий.

У кого бывают нарушения фаз сна?

Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов.

Их всего три: • Утренний (жаворонки). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад. • Асинхронный. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму. • Вечерний (совы). Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед.

Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен. Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.