Упражнение кегеля для женщин в домашних условиях

Положительные последствия вумбилдинга

Плюсов у практики интимной гимнастики есть много. Они выражаются в разных аспектах жизни женщины.

«Женское» здоровье

Регулярная тренировка мышц влагалища обеспечивает постоянный приток крови к ним. Это позволяет избежать застоев и множества популярных гинекологических заболеваний.

Кроме того, активная циркуляция в тазобедренной зоне помогает улучшить насыщение органов и тканей кислородом. Следовательно, повышается их тонус, эффективность работы в целом.

Также у женщин, практикующих подобные упражнения, никогда нет проблем с циклом. Менструация «идет» четко, ровно, без задержек. Снижаются и болевые симптомы во время всего цикла, включая ПМС, «тянущую» спину, спазмы в животе и так далее.

Помимо профилактики заболеваний и недугов, вумбилдинг можно использовать для лечения уже имеющихся проблем. Так, к примеру, подобные упражнения могут значительно улучшить состояние пациентки с заболеванием яичников, выпадением матки или стенок влагалища.

Материнство

Очень полезной тренировка интимных мышц является для родов. Вумбилдинг помогает подготовить влагалище, растянуть его мышцы, чтобы при родах ничего не порвалось. Упражнения такого рода намного упрощают сам процесс, делают его менее болезненным и более быстрым.

Если практиковать подобные упражнения после рождения ребенка, то стенки влагалища намного быстрее вернуться к своей прежней форме, а может станут еще уже. Молодые мамочки также смогут справиться и с другими частыми последствиями родов: недержанием, геморроем и так далее.

Удовольствие

Благодаря более активному притоку крови, влагалище женщины становится более чувствительным. Естественно, эрогенные зоны больше и лучше реагируют при половом акте.

Кроме того, регулярные тренировки интимных мышц способствуют расширению области эрогенных зон. Все это увеличивает шансы получения оргазма, его качество, частоту при половых актах в целом.

Пять базовых упражнений на каждый день из курса «Интимная Гимнастика. Первая ступень»

1. Разрабатываем и разогреваем связки.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Приводим таз в ровное положение (поджимаем «хвост»), затем плавно двигаем тазом вперед возвращаемся в исходное положение ровно. Начинаем делать упражнение медленно, для того чтобы растянуть связки. Затем из положения ровно отводим таз назад и снова возвращаемся в положение ровно. Количество раз увеличиваем постепенно. Начинаем с 8-10 повторений. Постепенно таз будет двигаться легко в любую сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени мягкие, полусогнутые, спина ровная.

Верх тела, плечи, талия — статичны, работает только таз. Круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, потом другую. Начинайте медленно, постепенно увеличивая темп и количество повторений. Для начала сделайте 7-10 повторений.

3. Упражнение для базовой тренировки интимных мышц.

Исходное положение: как и в предидущих упражнениях.

На вдохе сжимаем, а на выдохе плавно расслабляем поочередно мышцы влагалища и ануса. Сначала влагалище — сжали, задержали, досчитали до трёх, отпустили. Затем также мышцы ануса: сжали, задержали, отпустили. На сколько счетов задерживаем напряжение настолько и расслабляем. Главное в этом упражнении не торопиться, чувствовать что происходит внутри. Начните с 8 повторов. Если вам комфортно, увеличивайте их количество до 16, только постепенно, главное ваши ощущения. Это упражнение можно делать по пути на работу или на работе.

4. Упражнение для укрепления мышц таза, бёдер.

Стоим в той же позиции, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.

Выводим таз вперед, чтобы копчик смотрел прямо в пол, следим за осанкой. На вдохе максимально напрягаем ноги, бедра, ягодицы промежность. Держим на 16 счетов и плавно расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.

5. Техника увеличения женской энергии.

Выберите удобную позицию, стоя или лежа на спине. Разотрите ладони до ощущения тепла или жара, почувствуйте шарик золотой энергии между рук. Теперь приложите ладони к области яичников на низ живота. Чувствуйте, как ваши внутренние органы наполняются теплом, светом и здоровьем. Дышите через руки 3-5 минут, чтобы закрепить ощущение тепла внутри.

Этот маленький комплекс можно делать в любое время. Задача разогреть, привести в тонус и расслабить и наполнить наши женские органы энергией и активностью.

Четыре типичных ошибки в интимной гимнастике

Как бы меня это не расстраивало, но факт есть факт: большинство популярных занятий и курсов по интимной гимнастике обещают удивительные результаты, чаще всего в виде улучшения интимной жизни, причем быстро. Они правы, но тут есть одна тонкость.

Гимнастика, в том числе и эта — комплекс упражнений, направленный на общее укрепление организма. И она работает, если заниматься ей регулярно, хотя бы несколько раз в неделю.

Результатов в виде восторгов партнера через неделю после старта занятий не будет. И если вы перестанете заниматься гимнастикой более, чем на год, то мышцы снова расслабятся и придут в первичное состояние. А такие «качели» не принесут пользы ни вам, ни мышцам.

Вторая по популярности ошибка: перекачивать интимные мышцы с помощью силовых упражнений.

Возможно, вы видели видео или фото с девушками, поднимающими тяжелые предметы и даже гири с помощью интимных мышц.

Это впечатляюще, но есть одна опасность — перекачивание интимных мышц может привести к потере их чувствительности. Делайте весь комплекс по очереди — сначала разогрев и классические упражнение, и только потом силовые, но без экстрима, очень аккуратно. Причем не с первого занятия, а через несколько месяцев регулярных тренировок.

Третья ошибка: начинать заниматься сразу после родов, полостных операций.

Помните, в прошлом письме я рассказывала о практике восстановления после родов во Франции? Так вот: там восстановление женских органов и мышц разрешается не менее через 2-3 недели после родов.

Раньше не стоит, так как организм и так испытал большой стресс и находится в процессе самовосстановления, гормональной перестройки. А если все-таки начать заниматься, то можно получить много проблем, от разрывов швов до болей.

Я рекомендую начинать заниматься через месяц после родов. Если у вас была операция, то согласуйте с лечащим врачом, когда можно заниматься простой гимнастикой.

Четвертая ошибка: ждать «лучшего времени».

Несколько месяцев я пишу статьи и письма об интимной гимнастике. Возможно, вы узнаете в описании проблем или желаний и себя. Но делаете одну из самых типичных ошибок — откладываете на потом.

Отодвигать свое здоровье на задний план нельзя. Не ждите, когда появится время на себя и для себя. Выделите несколько минут в день прямо сейчас, и начните делать хотя бы базовый комплекс упражнений.

А если хотите узнать больше или сомневаетесь, нужна вам интимная гимнастика или нет, смотрите вебинар «Интимная гимнастика для начинающих: руководство к действию»:

Что представляет собой эта мышца

«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.

ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.

Для борьбы с плохой потенцией, урологи начали назначать недорогой, крайне эффективный препарат. После применения мужчины перестают обращаться к специалисту навсегда. Читать далее…

Результаты упражнений – какая польза?

Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.

1. Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
2. Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
3. Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
4. Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
5. Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.

Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:

• Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
• Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
• Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
• Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.

Противопоказания

Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:

1. Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
2. Недавно были травмированы органы малого таза;
3. Диагностировано злокачественное новообразование;
4. Не закончился послеоперационный период;
5. Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.

В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.

Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля

Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.

Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.

Важность укрепления мышц малого таза

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин? Методика предусматривает сжимание и вытеснение мышц таза и влагалища. Перечисленные ткани не участвуют в повседневной жизни. По этой причине быстро утрачивают упругость и силу.

Тазовые мышцы поддерживают нормальное положение внутренних органов. Женщины после родов часто жалуются на недержание мочи, выпадение матки и прочие беспокойства. Из-за серьезных проблем в сексуальной жизни развивается депрессивное состояние. Упражнения Кегеля также входят в комплекс терапевтических мероприятий для женщин после удаления матки.

Если вы хотите избежать вышеперечисленных проблем и лучше подготовиться к родам, начните осваивать методику еще во время беременности. К тому же мышцы после тренировок улучшают приятные ощущения во время полового акта.

Тренировка мышц таза помогает добиться нескольких целей:

1. Предупреждает опущение или выпадение матки. Также этот метод используют в комплексе с другими мерами для лечения перечисленных проблем.
2. Подготавливает к родам.
3. Предотвращает проблемы с недержанием мочи.
4. Восстанавливает мышцы после родов.
5. Усиливает влечение к партнеру.
6. Предотвращает воспалительные процессы половых органов.

БОЛЕТЬ НЕ МОДНО!

Заболевания шейки матки обычно протекают без симптомов, но даже при установлении диагноза женщины зачастую игнорируют проблему и откладывают визит к врачу. Это может быть опасно для здоровья, а в некоторых случаях даже может угрожать их жизни. Наши специалисты диагностируют и успешно проводят лечение всех заболеваний шейки матки от эрозии до дисплазии. Мы знаем, как победить заболевания, вызванные ВПЧ и как предотвратить их появление (у нас вы можете сделать прививку от ВПЧ).

Если вы заподозрили у себя такую неприятность как половая инфекция – немедленно обратитесь к врачу. Опытный доктор не только поставит точный диагноз, но и назначит эффективную схему лечения. Гарднереллез, генитальный герпес, гонорея, уреаплазмоз, хламидиоз – все эти и многие другие инфекции успешно лечатся нашими специалистами.

Мы готовы провести точное и информативное обследование, выявить существующие проблемы, назначить правильное лечение и сделать все, чтобы вернуть вам здоровье.

Не стоит оставаться с проблемами здоровья один на один, помните, что есть специалисты, которым вы можете доверить такой важный момент как забота о себе.

Клиника доктора Назимовой – это коллектив внимательных профи, которые приложат максимум усилий, чтобы вы были здоровы!

Показания и ограничения

• при опущении матки;
• при недержании мочи;
• после удаления матки;
• для укрепления мышц влагалища и мочевого пузыря;
• для беременных и исключения осложнений в процессе родов (предотвращения разрывов).

Методика применяется в качестве профилактической меры, но также обладает терапевтическим эффектом. Систематические занятия помогут урегулировать гормональный фон, улучшить общее самочувствие и продлить молодость. На этом польза упражнений не заканчивается. Они незаменимы для людей с пассивным образом жизни и сидячей работой, т. к. позволяют ускорить кровообращение и предупредить серьезные заболевания.

Прежде чем приступить к освоению методики, необходимо изучить существующие противопоказания. Лучше всего заранее обратиться к гинекологу и проконсультироваться с врачом о целесообразности применения практики. Именно специалист сможет вам доступно объяснить, почему нельзя заниматься женщинам с поликистозом, фибромиомой, онкологическими патологиями, а также в послеоперационный период, например, после кесарева, или с проблемами органов сердечно-сосудистой системы.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Использование специальных тренажёров при выполнении упражнений Кегеля может существенно усилить эффективность этой тренировки, направленной на укрепление мышц тазового дна и влагалища. Тренажёры предоставляют дополнительное сопротивление и контроль, делая упражнения для интимных мышц более интенсивными и результативными. Тренажёры доступны в различных типах, включая вагинальные шарики или конусы, которые вводятся во влагалище, а также электронные устройства, способные обеспечивать обратную связь о работе мышц.

Перед началом тренировки с тренажёром, важно ознакомиться с инструкциями к нему, чтобы убедиться, что вы правильно понимаете его использование. Также рекомендуется подготовиться, помыв руки и сам тренажёр, чтобы избежать возможных инфекций.. Процесс выполнения упражнений с тренажёром начинается с аккуратного введения его в вагинальное отверстие

Затем, используя мышцы тазового дна, осуществляются сжатия вокруг тренажёра. Начните с легких сжатий, затем постепенно усиливайте напряжение, стараясь удержать тренажёр на месте.

Процесс выполнения упражнений с тренажёром начинается с аккуратного введения его в вагинальное отверстие. Затем, используя мышцы тазового дна, осуществляются сжатия вокруг тренажёра. Начните с легких сжатий, затем постепенно усиливайте напряжение, стараясь удержать тренажёр на месте.

Основная идея заключается в сжатии мышц и их последующем расслаблении. Это можно делать последовательно, создавая ритмичное напряжение и расслабление. Повторяйте этот процесс в течение 10-15 минут каждый день, начиная с небольшой продолжительности и увеличивая время постепенно. Чтобы отслеживать прогресс, записывайте результаты тренировки, отмечая время и интенсивность усилия.

Использование тренажёров придает тренировке дополнительное сопротивление, что обогащает опыт выполнения упражнений Кегеля. Это помогает активировать мышцы более эффективно и способствует их укреплению

Особенно полезно то, что тренажёры предоставляют возможность работать в соответствии с правильной техникой, что важно для достижения наилучших результатов.

Одной из значимых черт тренажёров является возможность получения обратной связи о силе сжатия мышц и корректности выполнения упражнений. Это помогает более точно контролировать ход тренировки и отслеживать её эффективность. Каждый тренажёр можно выбрать с учётом индивидуальных потребностей и целей, адаптируя тренировку под свой уровень подготовки.

Развивайте свою чувственность без лишних движений

Женщины часто обращаются с вопросом, что делать для того, чтобы чувствовать больше. Парадокс в том, что для того, чтобы чувствовать больше, надо делать меньше. Чем меньше усилий мы прикладываем — тем больше мы чувствуем, чем больше мы делаем — тем меньше мы чувствуем. Поэтому гипертонус и снижение чувствительности часто идут рука об руку. К гипертонусу склонны женщины, которые по жизни делают настолько много действий, что им некогда прислушаться к своим ощущениям.

Самый яркий пример в моей практике: женщина пришла ко мне с жалобой на то, что она владеет и техниками орального секса, и мануальных ласк, и стриптиз мужчине танцует в эротическом белье, и интим-игрушки использует, а он все равно не чувствует себя удовлетворенным, потому что оргазмы у нее бывают крайне редко. Мой совет расслабиться и делать “ничто” сработал на ура после снятия гипертонуса. Женщина просто расслабилась (именно расслабилась, а не думала, что расслабилась) и оргазм в процессе близости случился сам. К большой неожиданности женщины, и к большому счастью мужчины, который, наверняка приписал удовлетворение партнерши к списку своих достижений.

Женский оргазм для многих мужчин тема более важная, чем для самих женщин. Доводя женщину до кульминации партнер испытывает огромное моральное удовлетворение. Поэтому здоровый женский сексуальный эгоизм — думать о своем удовольствии чуть больше, чем об удовольствии партнера — выгоден не только женщинам, но и мужчинам.

Для того, чтобы испытать максимум удовольствия от близости надо всего лишь в каждый момент ее процесса быть “здесь и сейчас”. Нужно смотреть вглубь своих ощущений вместо того, чтобы беспокоится о том, не растеклась ли тушь, как эротично выгнуть спинку и что приготовить на завтрак. Нужно наслаждаться каждым моментом близости не заботясь о том, наступит ли оргазм. Это называется «чувственное фокусирование».

Часто я слышу возражение о том, что посторонние мысли сами лезут в голову и с этим ничего не поделать. Групповая практика “выбираем думать о дыхании” наглядно показывает, что это не так. Мы сами выбираем о чем думать в каждый момент времени. Мы сами выбираем отвлекаться или не отвлекаться на посторонние темы, прислушиваться ли к внутреннему диалогу концентрироваться на внешнем проявлении или внутреннем состоянии.

Примите ответственность за свой выбор и научитесь его осознавать. Затем осознанно выбирайте чувствовать свое тело и быть “здесь и сейчас”. Не только во время близости, но и в каждый момент своей жизни. Это секрет не только интимного счастья, но и счастья человеческого.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Техники тренировки с вагинальными шариками

Перед первой тренировкой надо научиться чувствовать интимные
мышцы. Для этого, советует эксперт, лежа на спине, согнув ноги в коленях,
ввести шарики-тренажер во влагалище, и начать их медленно вытягивать, при этом
пытаясь мышцами удержать тренажер внутри себя.

Так женщина начинает понимать механизм работы (сокращения) мышц, а после
нескольких тренировок сможет контролировать их. Тренировки лучше начинать
с 2 секунд напряжения (сопротивления) и расслабления, увеличивая постепенно время до 10 секунд,
делать 8-12 подходов.

В последующем необходимо проводить тренировки с шариками
меньшего размера, без сцепки и более тяжелыми. Суть тренировки заключается в
ношении шариков во время ходьбы. Учитывая, что тренажеры становятся меньше и
тяжелее, то и удержать их внутри себя становится сложнее. Если шарики имеют
внутри смещенный центр тяжести, то при движении женщина ощущает вибрацию,
которая благоприятно влияет на кровоток в области тазового дна, предотвращая
застойные явления.

Эффект от упражнений можно ожидать через один-четыре месяца
в зависимости от изначального состояния мышц тазовой области.

Еще один вариант понять механизм работы мышц тазового дна — при
мочеиспускании задержать струю. При этом способе задействуются те же мышцы, что и при тренировках интимных мышц.

Обязательное правило перед каждым применением — тщательная
обработка тренажеров в мыльном растворе, затем специальным дезинфектором,
полоскание в воде и покрытие специальным кремом или смазкой для сужения
влагалища.

Для первого занятия нужно только скачать приложение и
подключить его к гаджету. Это, по словам специалиста, достаточно простой и
эффективный вариант для систематической работы над собой.

«Эро-Выставка»
Новосибирск,
ул. Дуси Ковальчук, 179
Тел.: +7
913 760 59 33«Дон
Феромон»
Новосибирск,
проспект Димитрова, 6
Тел.: +7
(383) 218 23 85
Новосибирск,
проспект Карла Маркса, 1
Тел.: +7
913 909 54 45
Сайт: don-feromon.ru

Ослабление вагинальных мышц

Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря. Ослабленная мускулатура  может привести к определенным нарушениям:

• Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания или кашля.
• Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
• Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
• Довольно часто это становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта.

Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий образ жизни, начало климактерического периода. В связи с этим будет полезно знать, как укрепить мышцы влагалища.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

1. Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
2. Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
3. Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
4. Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
5. Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
6. Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
7. Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
8. Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
9. Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
10. Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Зачем нужны упражнения Кегеля и как они помогают женщинам?

После родов, в период менопаузы и при опущении внутренних органов многие женщины сталкиваются с недержанием мочи, а также другими интимными проблемами. Безусловно, подобные симптомы вызывают сильный дискомфорт, а также приводят не только к физическим, но и психологическим проблемам.

Для лечения и профилактики нарушений, связанных с ослаблением мускулатуры тазового дна, женщинам любого возраста рекомендованы упражнения Кегеля. Они помогут предотвратить ряд патологий, требующих операционного вмешательства, избавиться от таких неприятных симптомов, как подтекание мочи, снижение либидо, аноргазмия, дискомфорт при сексе. Как делать эти упражнения, разбираемся в материале.

Упражнение «Чувственное объятие»

Идеальное упражнение при сниженной вагинальной чувствительности и сложностях с достижением оргазма. «Техника разнообразит вашу сексуальную жизнь и усилит возбуждение, — говорит Лилия Гарипова. — Поможет быстрее и легче достичь оргазма и доставит максимум наслаждения и удовольствия во время близости».

Как делать:

• Шаг 1. Сократите луковично-губчатую мышцу (как будто хотите задержать мочеиспускание) и втяните анус.
• Шаг 2. Втяните низ живота — именно ту область, где располагаются женские органы. Верх надут и расслаблен.
• Шаг 3. Удерживайте мышцы в таком положении 1-2 минуты.

Сколько выполнять: 5 раз.

Обратите внимание на самую частую ошибку: неосознанное напряжение всего живота и диафрагмы одновременно с мышцами низа живота и тазового дна.  Держите расслабленными ягодицы, ноги и верх живота. Противопоказания: все случаи, когда противопоказана стимуляция кровоснабжения в органах малого таза и запрещена сексуальная близость

Противопоказания: все случаи, когда противопоказана стимуляция кровоснабжения в органах малого таза и запрещена сексуальная близость.