Как за 2 минуты расслабить шею и плечи: простая техника

ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?⁠ ⁠

По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа — это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Не-а. Неверно!

У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку.

Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения. Нагрузка или любая форма сопротивления — будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес — всего лишь инструменты для приложения механического напряжения.

Исследование

23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы — группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.

В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования.

Примечание: по сути, это была работа по программе для набора массы грудных, с постоянным увеличением сложности и тяжести выполняемых упражнений.

В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.

Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.

Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.

Что выяснили исследователи?

Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.

Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий — тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала. В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён — группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного.

Группа отжиманий не дала целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания. Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Посмотрим на данные поближе!

Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.

В чём здесь ошибка?

В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения. Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом.

Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.

Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного «выросли» от отжиманий.

Общие рекомендации при боли в шее

Сходите к хорошему неврологу и выясните причину боли. Не занимайтесь самолечением. Неправильно подобранные мази и таблетки могут еще больше подорвать ваше здоровье.

Работая перед компьютером обязательно делайте перерывы для того, чтобы сделать хотя бы несколько упражнений для шеи. Это не займет много сил и времени, однако вы почувствуете себя намного лучше.

Старайтесь раз в год проходить курс массажа шейно-воротниковой зоны. Массаж снимет мышечное напряжение и улучшит кровоток.

Постарайтесь попасть на курс физиотерапии, которые есть во многих государственных медицинских учреждениях. Процедуры так же помогут снять мышечных зажим. По окончанию курса вы почувствуете себя намного лучше.

Регулярно делайте несложную гимнастику. Правильно подобранные упражнения принесут большое облегчение. Это должно стать вашим образом жизни, их выполнение должно стать регулярным, только тогда вы забудете о боли в шее и спине.

Значительно улучшить состояние помогают несложные упражнения для расслабления мышц шеи и плеч. Периодически выполняя их, можно снять повышенный тонус и в то же время укрепить мышечную ткань, что сделает ее более устойчивой к нагрузкам.

Расслабление мышц — ключ к здоровью

Правильная эргономика означает, что рабочее место должно быть организовано таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и суставы. Начните с правильной высоты стола и стула — ваша рабочая поверхность должна быть на уровне локтей, а ноги должны быть ровно поставлены на полу

Также важно правильно настроить высоту и угол наклона монитора, чтобы избежать напряжения в шее и глазах

Важные элементы правильной эргономики также включают использование эргономической клавиатуры и мыши, которые снижают нагрузку на запястья и предотвращают развитие синдрома карпального канала

Кроме того, важно регулярно делать паузы и разминать мышцы, особенно те, которые наиболее часто нагружаются при работе

Например, вы можете делать упражнения для шеи и спины, протяжку рук и ног, а также массаж мышц после длительных сеансов работы. Это поможет снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение, что является важным для поддержания их здоровья.

Помимо правильной эргономики рабочего места, регулярные физические упражнения также помогут снять напряжение с мышц и поддерживать их здоровье. Физическая активность способствует укреплению мышц и снятию накопившегося напряжения, а также способствует общему укреплению организма и улучшению настроения.

Сделайте регулярные перерывы, чтобы пройтись, покачать руками или просто размяться. Вы также можете выбрать спортивные занятия, которые помогут вам расслабиться и снять напряжение с мышц, такие как йога, пилатес или плавание. Главное — выбрать активность, которая вам нравится и которая будет приносить удовольствие.

Расслабление мышц является ключом к здоровью и благополучию. Правильная эргономика на рабочем месте и регулярные физические упражнения помогут вам снять напряжение с мышц и избежать проблем со здоровьем, связанных с постоянным напряжением. Заботьтесь о своих мышцах, и они будут вас радовать своим здоровьем на протяжении долгих лет.

Вопрос-ответ:

Почему у меня постоянно напряжены мышцы? Как с этим бороться?

Постоянное напряжение мышц может быть вызвано различными причинами, такими как плохая осанка, длительное пребывание в одной позе, стресс или физические нагрузки. Чтобы справиться с этим, рекомендуется выполнять регулярные упражнения растяжки, заниматься спортом, медитировать, принимать горячие ванны или массажировать мышцы

Кроме того, стоит обратить внимание на свою позу и постараться держаться спиной прямо, а также распределить нагрузку на мышцы равномерно

Почему мои мышцы постоянно напряжены в области шеи и плеч? Как избавиться от этого?

Частое напряжение мышц в области шеи и плеч может быть вызвано сидячим образом жизни, долгой работой за компьютером или неправильной осанкой. Для того чтобы снять напряжение с этих мышц, рекомендуется делать регулярные паузы во время работы и выполнять упражнения для растяжки. Также полезно заниматься спортом, особенно плаванием или йогой, которые помогут укрепить мышцы спины и шеи. Если напряжение не проходит, рекомендуется обратиться к специалисту для проведения дополнительных обследований и назначения лечения.

Комплекс упражнений при болях в шее:

Растягивание

Хороший вариант упражнения при болях в шее – растягивание.

Оно состоит из шести частей, каждая из которых направлена на растяжение одной мышечной группы.

Придавливаем подбородок к груди так низко и так сильно, как это возможно.
Максимально сильно наклоняем голову назад. Делаем это плавно, без рывков.

В каждом положении удерживаемся не менее 10 секунд: замерев в позе, медленно считаем до 10. Таким образом, всего нескольких минут нам будет достаточно, чтобы полностью расслабить напряженные мышцы.

Выполняем наклон в правую сторону, держим.
Меняем положение головы на прямо противоположное – наклоняем ее влево. При боковых наклонах стремимся ухом затронуть плечо.
Удерживаем подбородок параллельно полу, поворачиваем голову направо до тех пор, пока подбородок не встанет над плечом.
Поворачиваем голову в противоположном направлении.

Альтернативой растягиванию может стать поднятие плеч вверх

Важно, чтобы лопатки при этом двигались в вертикальной плоскости, не смещаясь вперед или назад

Кобра

Ложимся на живот, вытягиваем ноги. Ладонями отталкиваем верхнюю часть туловища от пола и запрокидываем голову назад. Удерживаем эту позу («позу кобры») от тридцати секунд до минуты.

Корова

Из позы на четвереньках делаем максимальный (но не резкий) прогиб в спине вверх. Позу коровы и кошки стоит делать одну за другой несколько раз подряд.

Скручивание

Лечь ровно. Одну ногу завести в сторону и положить под прямым углом. Верхнюю часть туловища тоже повернуть в эту сторону, накрыв одной рукой другую. Удержать положение в течение десятка секунд, поменять сторону.

Закрепить полученный результат поможет удержание ровной осанки и сон в правильном положении, а также использование специальных подушек во время путешествий или длительных поездок на машине.

Как выстроить сеанс самомассажа?

Разогрев

Сначала следует разогреть мышцы легкими поглаживаниями от основания черепа вниз и далее врозь вдоль плеч.

Чаще шею растирают синхронно, расположив ладони по сторонам от позвоночника, однако допустимо и попеременное использование рук.

Основные приемы массажа

Применяйте щипковые захваты или любой иной из перечисленных выше видов манипуляций, продвигаясь вниз от затылочной выемки в направлении к лопаткам либо ключицам, затем обратно. Завершив набор движений одного типа, успокойте кожу и мускулы легкими поглаживаниями, затем вновь переходите к активному разминанию.

успокаивающие растирания в завершение самомассажа;
упражнения.

Некоторые массажисты советуют закончить разминку мышц выполнением несложных упражнений, таких как наклоны и повороты головы, вытягивание шеи вверх и вжатие ее в плечи.

Техника безопасности на тренировках

Приступая к тренировкам, нужно знать, что шея самая травмоопасная группа мышц. Выполнять упражнения надо медленно и следить за своими ощущениями. Если после упражнении начинает что-то болеть в спине или шеи, нужно сходить обязательно к врачу.

Правильная тренировка должна укрепить и расслабить мышцы. Их нельзя делать через силу, лучше под присмотром и с подсказками тренера. Есть ограничения для людей страдающих сердечными заболеваниями и больных остеохондрозом в острый период. К занятию не должны быть допущены больные ОРЗ или ОРВИ.

Обязательно внимательно изучите технику выполнения. Это можно сделать посмотрев специальное видео тренировки или попросить показать тренера или более опытного атлета.

Тренировку мышц шеи нужно начинать с очень маленьких весов или даже вовсе без них. Сопротивление можно оказывать своими руками.

Лучшие и безопасные упражнения для мышц шеи

Существует огромное количество разнообразных упражнения, направленных на проработку этих групп мышц. Рассмотрим наиболее популярные, эффективные,а самое главное наименее травмоопасные упражнения.

Сгибание шеи с диском

Упражнения с диском удобные, они выполняются без особенных приспособлении. Понадобится только диск и скамья, чтобы было куда ложиться.

Нужно лечь на спину так, чтобы шея и голова остались свисать с краю. Или другой вариант, верхняя часть тела должны быть на скамейке, а ноги чтобы упирались твердо в пол.

Затем кладем диск с утяжелителем на лоб. Его надо придерживать руками для баланса. Медленно начать сгибание шеи вперед, стараясь согнуть подбородок до груди.

Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи с головным шлемом

Головной шлем это разумное приспособление, которое помогает более эффективно накачать мышцы шеи. Бывает не во всех тренажерных залах. Хорошо бы найти себе шлем, который будет облегать плотно голову.

Заниматься в шлеме более безопасно и эффективно. Принцип такой же, как в предыдущем упражнении:

В зале поставить скамейку перед высокой тягой и сесть спиной к блоку.
Надеть на голову шлем, а тягу установить на этом же уровне.
Делать движения сгибания головы к груди, подбородок наклоняется вниз.
Количество сгибании можно делать в три захода по 10-15 раз.

Сгибание шеи в специальном тренажере

Это тренажер, который выполняет роль утяжелителя при помощи специальной подушки. Идет проработка передней части мышц. Очень универсальный тренажер, нужно только сесть и сгибать вперед шею. Можно держаться за специальные ручки, чтобы удержать равновесие. Он фиксирует движения и не позволит сорвать упражнение.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение для накачивания задних мышц шеи. Принцип работы как в предыдущих упражнениях. Нужно сесть на скамью и положить диск на заднюю часть головы. Делать движения на разгибание сколько будет получатся, затем наклониться вперед и коснуться груди. Допускается любое положение или лежа со свисающей головой, или с опущенными на опору ногами.

Для упражнении на разгибание количество движении также повторять по три захода 10-15 раз.

Упражнение на разгибание шеи со шлемом

Шлемы бывают разные: с утяжелением и без утяжеления. Первый используется для упражнения на скамейке. Нужно сесть и широко расставить ноги, затем надеть шлем. К нему прикрепляют вес с помощью цепи. Из такого положения нужно пробовать нагибаться вперед. Упражнение не из легких. Главное правило – не стоит торопиться.

В шлеме без утяжеления можно заниматься перед блоком тяги. Нужно сесть лицом к блоку и прикрепить штифт к самому низу. Делать движения на разгибание, накачивая постепенно эту мышцу.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение с помощью тренажера надежно защищает от нежелательных последствий. Все движения выполняются под контролем. Нужно быть уверенным, что зафиксировали правильно шею. Главное занять правильное положение, все остальное он делает сам.

Количество движений по три захода 10-15 раз.

Боковое сгибание с утяжелением

Это упражнение выполняется в разных вариантах. С помощью специального тренажера, можно в шлеме, но эффективнее всего оно делается с диском. Нужно лечь боком на скамейку, одной рукой придерживать диск на голове, а другой можно опереться снизу. Из такого положения нужно отклониться вверх, сколько получится. Потом движения делаются на другом боку. Это боковое сгибание шеи, чтобы получилось коснуться плеча.

Авторские методики

Метод Мордовиной

А. Мордовина соединила йогу и пилатес

Алена Мордовина, инструктор по пилатесу и йоготерапии предлагает собственный комплекс упражнений по снятию напряжения:

Встать прямо, руки опущены. На вдохе опустить голову вниз и 3-4 раза поднять и опустить плечи. Сделать выдох.
Сжать руки в кулаки. Вдохнув, немного присесть и сделать несколько кругов руками. Выпрямиться и выдохнуть, прижав согнутые руки к бокам.
Сесть на коврик, опустить голову и сомкнуть руки на затылке. Выполнить повороты головы вправо и влево 20 раз.
В положении сидя взять ладони в замок и опустить на них лоб. Локтями описать восьмерки 8 раз.
Руки положить на затылок и слегка надавить. Оказывая сопротивление мышцами шеи, застыть на 5-6 секунд. Повторить 4-5 раз.

Метод Костюка

И. Костюк учит своих пациентов самим выполнять гимнастику для позвоночника

Доктор-ортопед Игорь Костюк в своих видео-роликах учит, как расслабить шею после напряженного дня:

Для расслабления бокового участка шеи – голову наклонить к плечу и удерживать рукой. Противоположная сторона фиксируется рукой под ягодицами. Создать мышечное напряжение на 10 секунд, пытаясь поднять голову, но препятствуя рукой. Затем шея расслабляется, немного опускается ближе к плечу и упражнение повторяется. Повторяется 3 раза, затем меняется сторона наклона.
Для расслабления задней части шейного отдела – наклонить голову вперед, чтобы подбородок касался груди, руки скрестить на затылке. Выпрямлять голову, не давая ей подниматься давлением рук. Напряжение длится 10 секунд, затем мускулы расслабляются, подбородок опускается ниже. Упражнение выполняют 3 раза.
Упражнение для передней части шеи и груди – голову отклонить назад, подбородок зафиксировать кулаками. Наклонять голову вперед, сопротивляясь движению руками. Повтор 3 раза.

Во время выполнения упражнений спина удерживается прямой. Амплитуда движений увеличивается постепенно. Важна регулярность проведения занятий.

Метод Джекобсона

Релаксация по методу Джекобсона снижает психоэмоциональное перенапряжение

Релаксация мышечных волокон по методу Джекобсона позволяет избавиться от неврозов, бессонницы и зажатости, вызванной психоэмоциональным перенапряжением. Комплекс выполняется в свободной одежде, потребуется снять обувь, очки и линзы;

Сжать руки в кулаки, зафиксировать, затем расслабить. Согнуть руки в локтях, удерживать 5-10 секунд, опустить. Поднять плечи и удерживать в высшей точке 10 секунд, медленно опустить.
Опустить подбородок к груди на 10 секунд, затем выпрямить шею. Поднять брови максимально, затем расслабить. Наморщить нос, медленно вернуться в нормальное состояние. Сжать зубы и растянуть губы в улыбке, расслабиться.

Метод Божьева

Гимнастика доктора Божьева выполняется сидя на стуле, с упором для спины и расслаблением мускулатуры всего тела:

Опустить голову, пальцы рук взять в замок и положить на затылок. Сидеть расслабленно 2 минуты.
Наклонить голову к плечу, завести на нее руку и удерживать 2 минуты. Поменять сторону.
Отвести голову назад и развернуть под углом 45°, держать рукой. Тоже самое повторить в другую сторону. Время выполнения по 2 минуты.

Элементарные упражнения являются профилактикой гипертонии, хронических болезней позвоночника и инсульта. Хорошие отзывы получил курс гимнастики, который предлагает доктор Бубновский.

Упражнение для расслабления плеч

В этом упражнении, помимо расслабления плеч, мягкие динамичные скрутки улучшают питание межпозвонковых дисков.

• Исходное положение: стоя ровно в позе Горы. Колени слегка согнуты, ягодицы подтянуты, копчик подверните вперед и вверх, чтобы выпрямить поясницу. Руки свешиваются вниз, тяжелые и расслабленные, как плети. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, чтобы руки расслабленно болтались, не управляйте их движением, стараясь максимально расслабить плечи. Продолжайте в течение 1 минуты.

• Остановитесь, отдохните, понаблюдайте за ощущениями релакса в руках. Затем сожмите ладони в мягкие кулаки и повторите упражнение. Расслабленно болтающиеся руки с кулачками, ударяясь в бедра, напоминают погремушки… Продолжайте еще 1 минуту, старательно работайте над тем, чтобы расслабить плечи и руки.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее

Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

Положите правую руку на затылок чуть слева.
Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
Повторите на другую сторону.
Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 6–10 повторений.

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
На вдохе возвращайтесь в центр.
С выдохом повторите на другую сторону.
Можете помогать себе рукой.
Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

Особенности лечения при остеохондрозе и неврозе

Сложность борьбы со спазмами в шейном и грудном отделах человеческого тела заключается в схожести наблюдаемых симптомов с радикальным различием в причинах их проявления при неврозе и остеохондрозе, поэтому для правильного лечения в первую очередь необходимо точно установить истинную причину проявляемых симптомов.

При неврозе резкое повышение кровяного давления обусловлено нарушениями функционирования вегетативной нервной системы, а при остеохондрозе гипертонические проявления вызываются нарушениями кровообращения.
Причиной возникновения невроза являются долговременные стрессовые ситуации, а образование остеохондроза провоцируется внешними факторами в виде травм или противоестественного положения позвоночного столба.
Остеохондроз легко диагностируется с помощью УЗИ, рентгена, магнитно-резонансной томографии, а невроз с помощью аппаратуры выявить невозможно.
Когда же причина возникновения спазмов в мускульных тканях шеи и плеч определена, лечение направляется в правильное русло борьбы или с остеохондрозом, или с неврозом.

И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.

3 упражнения на баланс

Эти упражнения направлены на работу с нервной системой. Будут полезны при напряжении, для улучшения координации и контроля. Они заставляют включаться необычные, не затронутые традиционными упражнениями, глубокие и поверхностные мышцы. Улучшают осанку и меняют наши движения.

Выполняются на одной ноге, с задачей не упасть и удержаться. По 10 повторений.

Стоя на полусогнутой ноге, тянемся рукой к противоположному колену. Держите баланс. Меняете ноги.
Стоя на одной ноге, вторую сгибаете в колене. Тянемся руками вперед, а ногой назад. Выполняем его в контролируемой амплитуде.
Ставим одну ногу вперед на пятку, а носок тянем на себя. Руками тянемся к пятке и наклоняемся настолько, насколько получается, не выпрямляя колено. Чувствуем натяжение по задней поверхности ноги.

Расслабление плеч в Гарудасане

На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе обхватите себя ладонями за противоположные плечи, крест накрест, чтобы левый локоть оказался выше правого. Обняв себя, задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Улыбайтесь!

Теперь расслабьте руки, оставив локти скрещенными. Соедините тыльные стороны предплечий. Если у вас гибкие руки, соедините и ладони. Медленно поднимите сцепленные руки вверх, затем опустите вниз.

Снова разведите руки в стороны на вдохе. На выдохе обнимите себя за плечи, но теперь правый локоть выше левого. И повторите предыдущее упражнение для расслабления плеч. Гарудасана для рук увеличивает гибкость суставов плеч, локтей и запястий.

В тексте использованы материалы Лилиас Фолан.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Разминка – важный этап

Выполняете ли вы упражнения для спины дома или в тренажерном зале, важно всегда начинать с разминки. Если ваши мышцы хорошо разогреты, вы сможете избежать травм

В среднем разминка должна длиться около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие этапы:

Встаньте на ровном расстоянии и сделайте вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящую тренировку.
Поддерживайте бока руками, а затем совершайте круговые движения головой, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте движения медленно.
Опустите руки. Расслабьтесь как можно больше. Затем поочередно поднимайте левую и правую руку. Затем сделайте несколько круговых движений руками.
Затем поднимите одну руку как можно выше. Другая рука должна быть расслаблена. Измените положение рук, делая замах.
Выполняйте круговые движения с прямыми руками.
Положите руки на талию и вращайте бедрами в одну сторону, а затем в другую.
Наклонитесь вперед и постарайтесь достать пальцами ног до пола. Держите ноги прямыми во время выполнения этого упражнения.
Сгибайте тело вправо и влево. Держите руки прямыми над головой.
Поднимите ногу. Согните колено под прямым углом. Вращайте голень круговыми движениями в разных направлениях. Повторите для другой ноги.

Рекомендуется повторять комплекс упражнений дважды. Второй подход также можно заменить бегом на месте.

Подготовка к занятиям

После выставления диагноза и купирования острых болей пациент направляется к врачу ЛФК. Он изучает результаты рентгенографии и заключение вертебролога, данные анамнеза, а затем приступает к составлению комплекса упражнений. Врач обязательно разъясняет больному смысл регулярных занятий, рассказывает о правилах, соблюдение которых помогает повысить терапевтическую эффективность тренировок:

выполнять упражнения следует в период ремиссии в течение 20-30 минут каждый день;
нужно подобрать одежду из «дышащих» материалов, легко впитывающую влагу, не сковывающую движений;
в комнате должно быть достаточно тепло, но перед тренировкой ее необходимо проветрить;
появление болезненных ощущений — сигнал о прекращении занятия. Его можно возобновить только после продолжительного отдыха.

https://youtube.com/watch?v=lV76iAR_QoU

Боль в шее: какой она бывает?

Боли в шее – часто встречающийся симптом. Согласно медицинской статистике, каждый третий взрослый человек когда-нибудь испытывал боль в области шеи. Прямо сейчас шея болит у каждого десятого.

Как правило, боли в шее носят постоянный, ноющий характер. Иногда боль сопровождается головокружением, тошнотой, шумом в ушах. В некоторых случаях боль иррадиирует (распространяется) в руки. Одновременно с болью в шее могут ощущаться также боли в области сердца, особенно при неудобной позе. Ещё при болях в шее могут встречаться жалобы на ограниченную подвижность шеи или хруст в шее при повороте головы.

Комплекс лечебной гимнастики

Заключение

Подведем итог

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.

Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!

Успехов!