Ошибка вторая: раскачивание корпусом
Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево, изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше, задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и, что более неприятно, дает ненужную нагрузку на позвоночник, который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что, кстати, вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков, расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.
«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах, — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте, если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу, если ощущаете дискомфорт».
«Шагать следует с пятки на носок, — говорит Павла Федорова, персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах, плечи расслаблены и опущены, движение рук естественное, в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос, выдох через рот. На 4 шага вдох, на 4 шага выдох».
Работа над визуальным впечатлением от походки
Пока восстановление мобильности, гибкости всего тела и осанки в процессе, все равно можно производить желаемое впечатление на зрителей. В том числе можно осознанно корректировать свои привычки ходить — какие-то могу уйти просто от контроля — например, постоянно смотреть в телефон. Увы, но голова, выдвинутая вперед — бич сегодняшнего поколения. Тело вынуждено подстраиваться под наши потребности, однако мы можем убрать ненужную нагрузку для него. Просто поднимайте телефон на уровень глаз, когда используете его. Вот несколько правил и рекомендаций, которые помогут осознанно улучшить вашу походку:
Правило красивой походки: что делает ее летящей?№1: Чтобы подчеркивать женственность силуэта, имеет смысл акцентировать линию перехода от талии к бедру, позволять рукам разлетаться так, чтобы изгибы фигуры не прятались. Логично выбирать фасон одежды, благодаря которому выигрышно смотрится талия.
№2: Важно держать вертикаль: вытягивать макушку точно вверх. Именно это положение головы обеспечивает то, что называется статью и нормализует общий баланс тела
Лучшее упражнение для тренировки — ходить по дому с книгой на макушке. Статность — это дело привычки! Представьте, что книга это корона 
№3: Расправить плечи — очень важный шаг, но не нужно пытаться сжимать лопатки сзади. Стоит перестать смотреть носом в пол, убрать привычку держать телефон снизу, наклоняясь к нему головой, побольше двигаться, а не сидеть. Делайте так называемые провисы в дверном проеме, чтобы растянуть грудные мышцы — плечи сами начнут разворачиваться! Помните, что сознательно держать плечи ровными долго вы не сможете — все же здесь без тренировок не обойтись.
№4: Достаточно длинный шаг с пятки соединяет в себе уверенность и легкость. Не надо стремиться сделать шаг шире, чем удобно, но и семенить — плохой вариант. Не следует забывать, что шаг — это незавершенное падение, и движение вперед мы делаем скорее корпусом, чем ногами. Шаг начинается даже не от бедра, а от солнечного сплетения — как в танго! Вспомните детей, которые учатся ходить — они ставят ногу четко под головой тогда когда уже почти упали. Взрослые в большинстве своем сначала вытягивают ногу и потом переносят на нее вес, тем самым создавая организму больший объем работ, чем нужен.
Правило красивой походки: что делает ее летящей?№5: При ходьбе в обуви без каблука надо ставить стопу на пятку, при наличии каблуков — целиться в середину стопы
Крайне важно не косолапить и следить за тем, чтобы большой палец смотрел точно вперед. Когда происходит перекат по стопе, основное сгибание должно проходить через большой палец, а не через мизинец — тогда шаг становится более упругим, уверенным и легким.
№6: Бедра при ходьбе двигаются немного вперед и в бок. Чрезмерная амплитуда движений — признак того, что плохо работает стопа. Связано это может быть с узкой, неудобной обувью, высоким каблуком — в таких условиях стопы не в состоянии справиться с функцией гашения силы удара об пол, и тогда колени, бедра и поясница берут на себя ответственность за амортизацию. Излишняя подвижность бедер не только делает образ несколько вульгарным, но и приводит к болям в пояснице.
№7: Руки должны двигаться соразмерно длине шага. Надо стараться не сгибать их в локте слишком сильно, не зажимать кисти в кулак. Задача рук в движении — гасить силу удара об пол так, чтобы верх нашего корпуса двигался максимально плавно.
Заниматься своей походкой нужно в течение всей жизни, чтобы не только добиться легкости и красоты, но сохранять ее изо дня в день. Это не только вопрос привлекательности, но и здоровья: чем больше неправильных привычек усваивает тело, тем выше риски нарушений в опорно-двигательном аппарате. Зато, стоит изменить походку к лучшему — жизнь хлынет в более позитивное русло. Ведь в первую очередь по манере двигаться мы заключаем, приближается к нам человек уверенный, счастливый, энергичный и молодой или, например, шаркает и семенит сутулая, уставшая от жизни женщина. Можно понаблюдать за тем, как меняется походка в зависимости от настроения, одежды, обуви и выбрать те условия, при которых походка максимально легкая. Роскошная женщина пленяет силуэтом издалека именно потому, что ее летящая выделяет походка.
5 стадий расставания: книги, которые помогут пережить разрыв Читать
Лучшие книги по психологии Читать
Сапоги молочного оттенка — главная покупка осени по мнению Роузи Хантингтон-Уайтли Читать
Ошибка третья: утяжелители на ногах и руках
Эти штуки подходят тренированным спортсменам, но не любителям и тем более не новичкам. Утяжелители, надетые на щиколотки, слишком вытягивают мышцы, а за ними сухожилия и связки вниз (а они должны равномерно работать вверх-вниз за счет мускульных сокращений). В них образуются микротравмы — тот, кто пользовался такими утяжелителями, наверняка помнит, как болят мышцы голени и ахиллово сухожилие над пяткой на следующий день после тренировки, какие они деревянные потом! Со временем возникает хроническая травма, начинается воспалительный процесс.
С утяжелителями на руках (браслетами) та же история. Кроме того, лишний вес на запястьях при вытянутых мышцах (когда рука опускается) может сместить плечевую кость в суставе, так как вверху она упирается не в другую кость, а только в связки. «Повысить эффективность энергозатрат помогут палки для ходьбы», — напоминает Павла Федорова.
«Использование утяжелителей на руках, ногах приводит к стрессовым проблемам в области голеностопного, тазобедренного и коленного суставов, а также в области поясницы, — поясняет Елизавета Карпинская. — Нарушается осанка. Безопаснее положить утяжелители в рюкзак, такая дополнительная нагрузка усиливает пульс и количество сожженных калорий. Но общий вес отягощений не должен превышать 10% веса тела».
Слишком большая длина шага
Одной из распространенных ошибок во время ходьбы является слишком большая длина шага. Многие люди думают, что более длинные шаги означают более быструю и эффективную ходьбу. Однако, на самом деле, это может сказаться негативно на здоровье спины и коленных суставов.
Слишком большая длина шага может привести к перенапряжению мышц, связок и суставов, особенно в области коленей. Это может привести к болям, воспалениям и повреждениям. Кроме того, длинные шаги могут вызвать дисбаланс в работе мышц, что также может негативно сказаться на вашей спине.
Правильное ходьба рекомендуется начинать с небольшой длины шага и увеличивать ее постепенно. Оптимальная длина шага должна быть комфортной и естественной для вас. Во время ходьбы старайтесь сохранять прямую осанку, опирайтесь на стопу полностью, и ставьте ноги плоско на землю. Кроме того, не забывайте о правильной амортизации при постановке ноги на землю и использовании мышц бедра и ягодиц при движении.
Самое главное, помните, что здоровье вашей спины и коленных суставов важно
Поэтому, следите за длиной шага во время ходьбы и обращайте внимание на свое тело при выполнении этой простой, но важной физической активности. Ведь только правильная и здоровая ходьба позволяет вам получить максимальные преимущества без вреда для своего организма
Слишком интенсивная ходьба без разминки
Спорт и физическая активность имеют огромное значение для нашего здоровья, но иногда чрезмерная интенсивность в упражнениях может привести к негативным последствиям
Вот почему важно заботиться о своем теле и тщательно выбирать правильные методы тренировки. Одна из распространенных ошибок, которая часто совершается при ходьбе, — это отсутствие разминки перед началом тренировки
Слишком интенсивная ходьба без предварительной подготовки может оказывать негативное воздействие на наши позвоночник и колени. Чтобы избежать малейших травм и проблем с опорно-двигательной системой, необходимо правильно разогреться и растянуть мышцы перед началом ходьбы. Такой подход не только снизит риск повреждений, но и поможет вам получить максимум пользы от тренировок. Чтобы узнать, как правильно ходить и избежать распространенных ошибок, связанных с ходьбой, продолжайте читать.
Ходьба на неровной поверхности
Ходьба на неровной поверхности — один из методов, который может быть использован для укрепления спины и коленных суставов. Неровный грунт требует от организма дополнительного усилия, чтобы поддерживать равновесие и контролировать каждый шаг. Это позволяет различным группам мышц работать более интенсивно, помогая сформировать сильную основу и укрепить соединительные ткани
Однако, следует отметить, что неровная поверхность может быть опасной, поэтому важно знать правила ходьбы и избегать некоторых ошибок, которые могут навредить спине и коленным суставам. В данной статье мы подробно разберем, как правильно выполнять ходьбу на неровной поверхности и избегать потенциальных проблем, чтобы получить максимальную пользу для здоровья
Первая ошибка, которая портит тренировку по ходьбе: широкий шаг
Пытаясь идти быстрее, мы часто начинаем широко шагать. Это в корне неправильно, так как нарушает оптимальные природные углы в суставах конечностей (голеностоп, колени, тазобедренный сустав). Из-за этого мышцы излишне вытягиваются и быстрее устают, а связки и сухожилия могут растянуться и травмироваться. Посмотрите на спортивных ходоков: они идут со скоростью бегуна не за счет длины шага, а за счет его частоты!
«Как и любую фитнес-программу, ходьбу необходимо начинать с разминки: суставной гимнастики с элементами растяжки, — напоминает Елизавета Карпинская, персональный тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Фьюжн Premium. — Вне зависимости от того, будет это занятие в зале или на улице, следует начинать с небольшой скоростью и постепенно наращивать темп». Хотите идти быстрее — не удлиняйте шаг, а чаще перебирайте ногами.
Ошибка четвертая: слишком сильный наклон вверх
Это касается тех, кто тренируется на беговой дорожке и в порыве сжечь побольше калорий идет в горку. На улице на каждый подъем рано или поздно придется спуск, так что в итоге нагрузка получится гармоничной. Идя только вверх с уклоном более 7%, вы заставляете все суставы ног постоянно быть согнутыми. Голеностопный и тазобедренный сустав практически не возвращаются в нормальное разогнутое состояние, коленный сгибается слишком сильно. Как вы уже догадались, это опять-таки чревато травмами суставов и связок.
«На улице своя сложность с выбором интенсивности нагрузки, — добавляет Павла Федорова. — Дорожка задает постоянную скорость, длину шага, расстояние, пройденное в единицу времени с той или иной скоростью. Интенсивность на дорожке, в отличие от ходьбы на улице, легче проконтролировать».
