Все (не) будет плохо: как справиться с тревогой

ТОП-7 способов справиться со стрессом от миллиардеров

При взгляде на успешных богатых людей может показаться, что они вообще не испытывают стрессов. Это не так. Просто они научились побеждать стресс – каждый по-своему.

Способ 1. Ричард Брэнсон: помогайте другим

Глава корпорации Virgin рекомендует не только правильно расставлять приоритеты, но и учиться помогать другим.

Брэнсон уверен: когда вы делаете что-то хорошее, помогаете людям, сами становитесь счастливее. Поэтому, когда у вас в жизни появляется «застой», глава Virgin советует подумать о тех, кому сейчас нужна ваша помощь. И помочь! Например, одинокой соседке или отправить деньги на благотворительность.

Способ 2. Сергей Брин: занимайтесь любимым делом

Сооснователь Google Сергей Брин признается, что со стрессом ему помогает бороться любовь к собственному делу. Он напоминает, что нелюбимая работа – основной источник стресса для большинства людей. Избегайте его.

Способ 3. Тим Кук: фокусируйтесь на своих талантах и ключевых навыках

Глава Apple Тим Кук рассказывал, что на его мировоззрение сильно повлияла дружба со Стивом Джобсом. Кук понял: чтобы избежать стресса, нужно уметь сосредотачиваться на том, что получается лучше всего. А остальное – делегировать.

Тим Кук: «Чему я научился у Стива? Я узнал от него, что главное в управлении компанией и в личной жизни — это сосредоточенность. Заниматься нужно только тем, что у вас получается лучше всего. Остальное нужно отбросить».

Способ 4. Джек Дорси: четко планируйте работу, избегайте неожиданностей

Один из основателей Twitter Джек Дорси считает, что источником стресса являются неприятные неожиданности. Поэтому работу нужно тщательно планировать, стараться максимально придерживаться плана.

Дорси уверен, что важно научиться создавать для себя удобное расписание дня

Способ 5. Билл Гейтс: найдите то, что вас успокаивает. И системно этим занимайтесь

Чтение отлично отвлекает и успокаивает. Этим методом расслабления пользуется Билл Гейтс. Его правило — читать не меньше часа. Даже когда Гейтс ложится спать очень поздно, он не отказывается от любимой привычки.

Также он советует не забивать голову ненужной информацией.

Способ 6. Опра Уинфри: сделайте один день в неделю по-настоящему выходным

Известная телеведущая и одна из богатейших женщин мира Опра Уинфри восстанавливается благодаря регулярным выходным.

Каждое воскресенье она полностью забывает о работе – только отдыхает. В эти дни она читает, гуляет, расслабляется в теплой ванне. Или собирает овощи и фрукты в своем саду.

Способ 7. Стив Джобс: медитируйте

Джобс советовал избавляться от стресса с помощью медитации. Она позволяет очистить голову от мыслей и расслабиться. Дополнительно можно использовать дыхательные техники, чтобы насытить кислородом мозг и организм в целом.

Джобс говорил: «Концентрация и простота. Чтобы мыслить ясно, вы должны приложить большие усилия. И это того стоит, ведь так вы сможете свернуть горы».

P.S. Каждый день начинается с утра… и от того, как вы проводите утро, зависит настрой на весь день.

Поэтому рекомендую сделать каждое ваше утро легким, бодрым и осознанным.

Для этого – заберите спец-отчет с простыми утренними ритуалами, которые помогут «разогнаться» с самого утра и решительно действовать, исключив стресс из вашей жизни.

В конце 2020 вы удивитесь, насколько больше достигнете, начиная каждое утро с этих ритуалов.

Что делать, когда собеседник злится

В сложные периоды люди могут вести себя агрессивно, действовать под влиянием негативных эмоций. Стоит помнить, что большинство людей ведет себя так не потому, что они хотят вас обидеть, а потому что им трудно справляться с тяжелой ситуацией, и другого способа выразить свои эмоции у них нет.

Что делать?

Не принимайте сказанное на свой счет. Агрессия направлена не на вас лично, 

а на ситуацию в целом

Дайте выговориться.

 Иногда человеку просто нужно поделиться переживаниями и получить поддержку.

Проявите эмпатию:

 «Я понимаю, что вас расстраивают трудности с Х, давайте попробуем это решить». Человечное отношение может значительно снизить уровень гнева у клиента.

Если возможно, возьмите небольшую передышку после трудного диалога и уделите несколько минут себе.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации?

Если накрывает страх, пресекать панические настроения нужно сразу. Необходимо переключиться с тревоги на простые и понятные действия. Наиболее эффективными в экстремальных условиях считаются методики управления телом и дыханием:

Небольшие физические нагрузки. Перед важным мероприятием или встречей рекомендуется сделать несколько простых упражнений, что снизит градус стресса. Можно подняться пешком по лестнице, пройти одну остановку пешком или выполнить потягивания.

Дыхательные практики. Самый простой и быстрый способ себя успокоить – сконцентрироваться на вдохах и выдохах. Рекомендуется дышать глубоко, растягивая один цикл на целую минуту. Считайте в 4 такта, чтобы взять стрессовую ситуацию под контроль.

Техника заземления. Подразумевает концентрацию на связи с землей. Необходимо крепко стоять на ногах, ощущая опору. С телесного уровня спокойствие перейдет на эмоциональный.

Отвлекающая процедура. Хороший способ уйти от паники – сконцентрироваться на привычном и понятном. Например, согреть руки под струей теплой воды или горячего воздуха либо, наоборот, охладить их. Это не только отвлекает, но и позволяет уменьшить нервозность.

Техника релаксации

Чередуя напряжение с релаксацией, можно переключить внимание с травмирующей ситуации на телесные ощущения. Задействуйте сначала одну группу мышц, сильно сжимая и разжимая мускулы, а после перейдите к другим

Уделите максимум внимания спине и шее.

Дополнительно можно использовать вкусы и запахи. Например, сладости – горький шоколад, пирожное, мороженое – улучшают настроение. Из напитков подобным действием обладают зеленый чай и кофе. Аромат цитрусовых, в частности мандарина или апельсина, помогает справиться со стрессовой ситуацией и успокоить нервы. Причем их можно использовать его как в свежем виде, так и в форме эфирных масел.

Почему опасен именно накопленный хронический стресс?

• Во-первых, слишком интенсивный или длительный стресс истощает все ресурсы человека, данные ему природой, чтобы справляться с опасностью или неблагоприятными условиями.
• Во-вторых, человек привыкает к хроническому стрессу, начинает недооценивать его и его опасные последствия.
• А в-третьих, острый стресс, после которого человеку  все же удается восстановиться, сам по себе не так страшен.

Особенно, когда речь идёт о накопленном эмоциональном стрессе. 

Поэтому — самое время начать с этим разобираться! Давайте двигаться «маленькими детскими шажками» в сторону контролируемого умного стресса, мой блог и статьи вам в помощь.

Подписывайтесь, делитесь в соцсетях, комментируйте, задавайте вопросы. Так мне будет проще написать  том, что конкретно вас волнует.

До встречи на страницах блога!

Деструктивный внутренний диалог

Что творилось в душе матери все это время? Она постепенно увязала в тревожном внутреннем диалоге. Первый звоночек прозвенел, когда дочь не явилась домой в положенный час. «Ну вот опять! — подумала мама. — Ведь договаривались! Все бесполезно! Мы ее совершенно распустили!» Тревога усиливается, и вот уже мама не в состоянии ни на чем сосредоточиться: не может ни отчет по работе дописать, ни книжку почитать, ни сериал посмотреть. А дочери все нет. 

Внутренний диалог может быть конструктивным и деструктивным. Чувствуя, что начинает заводиться, мама могла бы сказать себе: «Стоп! Да, дочка опаздывает. Скорее всего, опять забыла включить звук на телефоне. Главное — спокойно! Не будем портить себе вечер. Мы же хотели провести его с удовольствием». В нашем случае внутренний диалог, увы, пошел по деструктивному сценарию: «Ей плевать на меня, на всех, выросла эгоистка! Еще этот парень! Наверняка она сейчас с ним и обо всем забыла. Чем они там занимаются? Пьют? Принимают наркотики? А вдруг передозировка? Она лежит где-то беспомощная… А что, если ее уже нет в живых?» 

Мама не просто обижена на дочь — она буквально сходит с ума из-за воображаемой опасности, надуманной беды. То, что она нагородила в своих мыслях, не имеет никакого отношения к реальности. И когда на пороге квартиры появляется дочь, мама обрушивает на нее весь шквал эмоций, которые она взрастила в себе во время тревожного ожидания. 

Книги серии

230 стр.
18+

Оцените книгу

Валентина Вычужанина #Соблазнение #Секс #Управление. Приручи Женщину! Инструкция по применению

260 стр. 79 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Антон Могучий Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания

190 стр. 20 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Илья Качай, Павел Федоренко Победа над страхом, паникой и ВСД. Новые действенные методы

310 стр. 68 иллюстраций
16+

Оцените книгу

Илья Качай, Павел Федоренко Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

170 стр. 11 иллюстраций
12+

5

5
(
1

голос
)

Сатья Дас Нескучная психология для тех, кто разочаровался, отчаялся или так и не понял, что такое счастливые отношения

180 стр. 15 иллюстраций
16+

Оцените книгу

Елена Найко, Матвей Северянин Заработок в Интернете. Секреты, подсказки, проверенные алгоритмы

230 стр. 91 иллюстрация
16+

Оцените книгу

Павел Кочкин Предназначение. Получите жизнь, о которой другие только мечтают!

220 стр. 26 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Ирина Соковых #СчастливаяХозяйка: как все успевать? Уникальные методики, которые приведут твою жизнь в порядок

160 стр. 20 иллюстраций

Оцените книгу

Артур Лак Выкуй мечту! Как превращать желания в цели и достигать их. Ленивец смог, а ты?

190 стр. 6 иллюстраций
18+

Оцените книгу

Елена Кошелева #Формула женского магнетизма. Как войти в сердце мужчины и остаться там навсегда

270 стр. 79 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Илья Качай, Павел Федоренко Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

170 стр. 1 иллюстрация
16+

Оцените книгу

Дмитрий Московцев Ликвидация негативных программ

210 стр. 58 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Сатья Дас Нескучная детская психология. Как общаться с ребенком, чтобы он вас и слушался, и слышал

180 стр. 12 иллюстраций
16+

Оцените книгу

Алёна Трубицина Метод теплых котиков. Время убрать когти и полюбить себя

180 стр. 29 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Анна Кондратьева Как начать свой бизнес, когда есть муж и семеро по лавкам

340 стр. 12 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Ренат Валеев Счастье нашего времени

190 стр. 5 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Александр Иваницкий АнтиВзлом Матрицы. Как выйти на тот уровень жизни, когда все получается само собой

280 стр. 81 иллюстрация
12+

Оцените книгу

Илья Качай, Павел Федоренко Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

220 стр. 59 иллюстраций
12+

Оцените книгу

Анастасия Бубнова, Павел Федоренко Настройки для ума. Как избавиться от страданий и обрести душевное спокойствие

230 стр. 1 иллюстрация
16+

Оцените книгу

Надежда Владиславова НЛП. Искусство быть богатым. Как управлять энергией денег

Тревожное расстройство: что происходит с мозгом?

Механизм возникновения тревоги в головном мозге — один, независимо от стрессового фактора. Человек может тревожиться из-за разбитой чашки или из-за смерти близкого человека, при этом мозги работают примерно одинаково.

Одним из первых про стресс заговорил Ганс Селье, он же описал его стадии. Первая стадия — реакция тревоги: происходит мобилизация защитных средств организма, увеличивается работоспособность. На второй стадии — сопротивления — происходит повышение устойчивости к воздействиям, но понижается активность систем организма. Третья, финальная стадия — стадия истощения: идет снижение устойчивости организма к стрессовым факторам и декомпенсация внутренних биохимических процессов. Тревога чаще всего бывает беспредметной, а страх как эмоция имеет объект.

Тревога проявляется психологически и физически отражается в теле. Включается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, идет повышение выработки адреналина, который затем преобразуется в кортизол — гормон стресса. Эти процессы вызывают мышечное напряжение, учащение сердечных сокращений и дыхания, повышение давления и уровня глюкозы в крови, сухость, учащение мочеиспускания, изменение работы кишечника, потливость и озноб. Почему все это происходит? Потому что наш мозг решает, что мы в опасности, проанализировав информацию через свои каналы. Мы что-то увидели, услышали, почувствовали, и запустился нейронный обмен в миндалинах (их у нас две) — области мозга, которая отвечает за проявление эмоций. Следом включается гипоталамус, произошли определенные изменения, выработался норадреналин…

Наш организм реагирует на страх, тревогу и стресс по принципу «бей, беги или замри». Все эти реакции направлены на то, чтобы человечество выжило. Люди в стрессе либо совершают разные лихорадочные действия и думают, что это их успокоит. Либо им хочется замереть — возникает ощущение «меня нет, ничего не происходит». Либо у человека появляется агрессия, направленная на себя, мир, людей вокруг. Человек фактически ищет предмет, на который эту агрессию можно транслировать.

Как вести себя в стрессовой ситуации

У каждого человека есть 2 точки опоры: внешняя и внутренняя. Это то что дает ощущение устойчивости, надежности, а значит – безопасности. С первой значимой связью мы все рождаемся — это наши родители. Позже к ним прибавляются родственники и друзья. Внутренняя точка опоры — это твердость характера, четкое понимание своих чувств и желаний, самодостаточность, возможность защищать свои границы, независимость.

Во взрослом возрасте наиболее важной является именно внутренняя точка опоры, хотя оба этих критерия очень важны. В периоды кризиса поддержка близких помогает сохранить внутреннюю часть в целостности

Каждый человек имеет право на личные ощущения и эмоции. Нельзя держать все в себе. Печалиться, злиться, чувствовать бессилие может любой человек в стрессовом состоянии и это естественно. Справиться с переживанием можно активизировав 2 точки опоры.

Как помочь себе в стрессе

Когда деструктивные
реакции становятся хроническими, из них уже не выйти только волевым усилием.
Поэтому важно профилактировать это состояние

Начало тревоги —
беспокойство, смутное чувство потери контроля над ситуацией. Это само по себе
уже вызывает стресс, и возникает напряженное ожидание, когда же наконец эта
угроза появится и станет понятно, что делать. И на этой стадии стоит
констатировать факт: я не спокоен и мое тело функционирует не как обычно. Если
тревога — фоновое состояние, то стоит отследить хотя бы превышение ее
привычного уровня.

Не дать тревоге перерасти в панику

Первое, что стоит
сделать, — это
превратить тревогу в страх

На биологическом уровне человек в тревоге — как в
незнакомом темном лесу, без понимания, какие кругом есть угрожающие факторы.
Внимание начеку, рассеяно и мониторит пространство

А страх — это
конкретное понимание, чего бояться. Когда человек боится врага, то
представляет, что это за враг, какие у него привычки, откуда он возьмется —
есть возможность оценить риск и предотвратить угрозу.

Поэтому стоит спросить
у себя: «Что
меня беспокоит?»
Ответ «Я знаю,
что именно» еще
не означает, что это знание — правда, мы можем заблуждаться. Но если облечь мысли в слова, а еще
лучше — записать их, это поможет начать разбираться и себя из тревоги
вытягивать.

А когда ответ звучит
как «Я не знаю», то начинается паника,
состояние, в котором много энергии, но нет никакого направления. Например,
пополнение запасов — действие вполне обычное, их наличие дома создает ощущение
стабильности и повышает предсказуемость. Но реакция на уровне «все побежали закупать
продукты, и я побежал» — это уже паника.

В нашем случае это
усложняется еще и исторической памятью. Вспомните историю нашей страны в XX веке: войны,
революции, голод, разруху, финансовую нестабильность, неспособность планировать
жизнь. Когда нация прошла через сильную травму, то страх перед ней
воспитывается в следующих поколениях. Успокоиться на этом фоне можно опираясь
на опыт предыдущего выживания. Но если нам передали не навыки адаптации, а
опасение, что в любой момент все может рухнуть, тут же включаются все негативные
сценарии

Поэтому важно понять: реальна ли угроза или страх по привычке тянется
из личного или исторического прошлого

Чтобы справиться — размышлять

Что беспокоит? Хватает
ли информации для анализа ситуации? Какова вероятность, что со мной или с
близкими что-то случится? На что я могу и не могу повлиять? И если мы на что-то
не можем повлиять, то нет смысла беспокоиться об этом, и наше тело получает
сигнал: ну все, можно выдохнуть. Да, человек может в итоге провалить какую-то
ситуацию, но при этом сохранить себя.

А если я знаю, что
могу на что-то повлиять, то тогда вопрос — а что я могу сделать? И симметричный
вопрос — а чего я могу не делать? Потому что в стрессовой ситуации надо расставить приоритеты и не тратить
усилия на то, без чего можно обойтись.

Оценить ресурсы и не обесценивать возможности

Здраво оценивая свои ресурсы: физические, эмоциональные, материальные, важно и не переоценивать свою стрессоустойчивость. Чувствуете, что трудно, — сообщайте об этом

Говорите: «Я растерян, я чувствую беспомощность». Но в то же время: «Я могу сделать хоть что-то, и это будет полезно».

Если каких-то ресурсов не хватает, то
следующий вопрос — где эти ресурсы получить: помощь, поддержку, информацию.

Продумать сценарий действий

«Что я буду делать, если произойдет то, чего боюсь?» Возможно, после анализа
страхов окажется, что степень угрозы не соответствует силе испытываемой эмоции,
опасения разумны, но слишком бояться не стоит. И дальше размышлять о том, как снизить
риск и составить план действий.

Как прорабатывают стресс на психотерапии?

При психотерапии стресс прорабатывается с помощью различных техник и подходов, которые направлены на то, чтобы помочь человеку справиться с эмоциональными и психологическими проблемами, связанными со стрессом.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных подходов, используемых в психотерапии для работы со стрессом:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Этот подход фокусируется на изменении негативных мыслей и поведений, которые усугубляют стресс. Через работу с мыслями и поведением пациент учится лучше справляться со стрессом и преодолевать его.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Психодинамическая терапия: Этот подход фокусируется на изучении неосознаваемых мыслей и чувств, которые могут вызывать стресс. Работа с этими чувствами может помочь пациенту понять, как его прошлое влияет на его поведение и эмоции сегодня.

3. Интерперсональная терапия: Этот подход фокусируется на улучшении взаимоотношений с другими людьми, что может помочь пациенту уменьшить уровень стресса и чувство изоляции.

4. Релаксационные техники: Эти техники могут включать в себя дыхательные упражнения, медитацию, йогу, прогрессивную мускульную релаксацию и другие методы, которые могут помочь пациенту снизить уровень стресса и напряжения в теле.

5. Эмоциональная регуляция: Этот подход фокусируется на улучшении способности человека управлять своими эмоциями. Пациенты могут учиться распознавать свои эмоции, а затем использовать различные техники для управления ими, такие как написание дневника, выражение своих эмоций в художественных формах или общение с другими людьми.

6. Поддержка и социальная поддержка: В рамках психотерапии пациент может получить поддержку от своего терапевта и/или присоединиться к группе поддержки, где люди, которые испытывают подобные проблемы.

Вам нужна профессиональная консультация на тему преодоления стрессов? Обращайтесь, мы всегда рады помочь!

Как пережить сильный стресс на работе

Стресс на работе

Стресс, связанный с трудовой деятельностью, является, чуть ли, не самым распространённым в современном обществе. Доказано, что 50-70 процентов мужчин и женщин, работающих в офисе, регулярно испытывают стресс. Причинами становятся:

• конфликты между сотрудниками;
• непонимание со стороны руководства;
• отсутствие поддержки;
• переутомление;
• напряжённая работа, авралы.

Зачастую о комфортных условиях работы и речи быть не может, ведь постоянное эмоциональное перенапряжение становится привычным. Как пережить стрессовую ситуацию на работе и сохранить спокойствие? Для этого следует воспользоваться советами опытных психологов.

Не стоит игнорировать перерывы на работе

Важно периодически отвлекаться от напряжённой обстановки. Сделать это можно по-разному: выйти прогуляться на 10 минут, сделать гимнастику или выпить чаю за приятным общением с коллегами

Даже незначительное время, посвящённое себе, позволит расслабиться, снять лишнее напряжение. Многие стараются не общаться с коллегами, держатся обособленно, дистанцируются. Посвящать посторонних людей в свою личную жизнь действительно не стоит, но лёгкое ни к чему не обязывающее общение пойдёт на пользу
Обсуждение нейтральных тем позволит переключить внимание и отдохнуть от решения производственных задач. Можно обсудить жизнь звёзд или интересные лайфхаки, рецепты любимых блюд или новинки кино
Многие новые работники часто стараются заслужить любовь коллег, и спешат помочь. Делать это нежелательно, поскольку в коллективе обязательно найдутся люди, желающие избавиться от части своих обязанностей. Им это удаётся сделать, и уже жертва, стремящаяся добиться одобрение коллектива, тратит своё время на выполнение чужой работы. Отказаться не представляется возможным, это приводит к дополнительному стрессу. Важно помнить, что критика не всегда бывает конструктивной. Следует научиться отличать продуктивные замечания от эмоциональных высказываний. Если человек на работе терпит постоянные придирки, причины стресса становятся ясными. Выхода в этой ситуации два – научиться абстрагироваться, и не принимать на свой счёт неприятные высказывания или уволиться.

Нужно вести активный образ жизни, и досуг проводить в тёплой компании за интересными занятиями. Это позволит не зацикливаться на рабочих моментах. Хорошим способом снять напряжение, накопленное на работе, является спорт. Физическая нагрузка и упражнения провоцирует выработку эндорфинов – гормонов радости, они помогают бороться со стрессом, не дают унынию одолеть человека.

Медикаментозная терапия

Определенные лекарственные средства помогают снизить ряд симптомов панической атаки. Если у пациента в головном мозге нарушен обмен нейромедиаторов, баланс процессов возбуждения и торможения, тогда их назначают намного больше, чем в более легких случаях.

На первом этапе медикаменты снимают приступ, а далее восстанавливают работу разных систем мозга. Они способны вообще устранять панические состояние, либо ослаблять их.

Транквилизаторы назначают в самом начале лечения и ненадолго, так как они вызывают зависимость

Эти средства гасят остроту приступа, стабилизируют вегетативную систему, нормализуют сон.
Антидепрессанты требуют осторожности – нужно внимательно относиться к их противопоказаниям, поэтому подбор строго индивидуален. Интересно, что аналогичные средства разных производителей могут оказывать на больного разный эффект.
Нейролептики используются крайне редко – только если паническое расстройство невозможно вылечить с помощью других лекарств, а также при наличии расстройства личности или нарушений обменных процессов в мозге

Кроме того, подобрать их очень сложно.
Нейрометаболические препараты весьма активны, поэтому их применяют строго курсами, а вводят в присутствии врача. Они позволяют уменьшить дозы других психотропных средств.

Необходимо еще раз заострить внимание на том, что все вышеозначенные медикаменты назначаются персонально. Врач должен особо внимательно присматриваться к их влиянию на пациента, особенно в первые дни, контролировать прием, отменять и переназначать в случае неблагоприятных явлений