Йога-нидра для сна
Во время практики «Йога-нидра» конечными результатами отвлечения является состояние, когда зрение не воспринимает окружающих объектов, слух – звуков внешнего мира. «Йога-нидра» – мощный метод, возрождающий дегенерированные мозговые центры. Час йога-нидры эквивалентен 4 часам обычного сна.
Очень важно, что «Йога-нидра» помогает не только при физическом и умственном истощении, она омолаживает человека в эмоциональном плане. Происходит создание притока энергии, что помогает человеку избавиться от ряда дисгармоний, прежде всего страха и напряжения. Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания
При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию
Практикуя йогу, в состоянии между сном и бодрствованием, человек соприкасается со сверхсознательной и бессознательной сферой психики, в которой заключены прошлые воспоминания. При глубоком расслаблении фрустрации и нереализованные желания, находящиеся в блокированном состоянии, получают выход, что позволяет снизить напряжение, высвободив заключенную энергию.
То же самое происходит, когда человек видит сны. Сновидения составляют по случайности выбранные импульсы. В практике «Йога-нидры» человек создает свой сон при помощи разнообразных символов, имеющих универсальное значение. Каждый образ вызывает другое воспоминание, несущее эмоциональную нагрузку, в результате чего происходит освобождение ума от ненужной информации.
Как практиковать «Йогу-нидру» перед сном
Нужно лечь на спину, подстелив коврик. При возникновении желания подложить подушку, это можно сделать. Если холодно, следует укрыть себя одеялом. Практика должна продолжаться не более часа. Движений во время сеанса не должно быть. Поочередно расслабляются конечности, мышцы, система кровообращения, каждая косточка, глаза, мозг, все другие органы.
«Йога-нидра» или «Сон без сна» – способ глубокого расслабления при помощи ухода человека вовнутрь себя, избавившись от объектов внешнего мира
После полного расслабления тела происходит расслабление ума
Его активность следует поддерживать, сосредотачивая внимание на частях тела, процессе дыхания, создавая ментальные образы. Полному расслаблению поможет аудиозапись текста, которая не даст заснуть. Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна
Получасовая практика «Йоги-нидры» перед сном значительно повысит качество сна.
Из-за чего мы теряем внутреннюю гармонию
Гармония внутри нас чувство непостоянное. Нельзя один раз достичь баланса и потом ощущать его всю жизнь. Различные внешние и внутренние факторы влияют на то, что мы испытываем и как себя ощущаем.
Вот несколько причин, которые могут пошатнуть наш эмоциональный и душевный баланс:
- Детские непроработанные травмы, обиды, гнев, расставания и конфликты. Психологические потрясения, полученные в детстве, могут оказывать влияние на взрослого человека. Вместо того чтобы идти вперед и развиваться, человек «прокручивает» в голове давнишние ситуации и топчется на месте — отсюда возникает неуверенность, страхи, апатия, а значит, гармонии места уже не остается.
- Негативные установки и общественное «требование». Как много обязательств и требований накладывает на нас социум. Если человек хочет жить в гармонии, то с различными установками нужно бороться. Особенно нелегко приходится женщинам. Часто можно услышать подобное: «женщине не нужно строить карьеру, ее призвание — материнство», «нужно подчиняться мужчине, какой бы он ни был, мужчина — глава», «если ты носишь короткую прическу, значит, ты не женственная» — это все стереотипы мышления.
- Мнение окружающих. Слушать и безоговорочно верить советам окружающих нельзя. Если вы думаете своей головой, то вы всегда будете взвешенно подходить к решению задач и ставить в приоритет важные именно для вас факторы. Ошибок и провалов, увы, не избежать. Но только вы должны быть ответственны за принятое решение, а не сосед, друг, знакомый или коллега.
- Потери — человеческие, финансовые, материальные, имущественные. Естественно, это «выбивает из колеи» и вносит в жизнь дисгармонию.
- Конфликты и ссоры — внутрисемейные, детско-родительские, любовные, рабочие и т.д. Из-за любой негативной ситуации мы теряем баланс.
Различные бытовые проблемы, рутина, стресс и усталость, в конце концов, накапливаются и человек вынужден как-то от них избавляться. Но не многие знают, как безопасно и экологично выйти из подавленного состояния. Некоторые заедают стресс, другие находят успокоение «в бутылке», кто-то уходит от реальности в онлайн-игры…Все эти способы малоэффективны. Один раз они могут помочь, то в итоге человек окажется в зависимости. Пагубные привычки — первый шаг к депрессии.
Запишитесь на онлайн-консультацию, если вы не знаете, как достичь гармонии в жизни и душевного равновесия. Наши психологи на связи с вами круглосуточно. Они расскажут вам, как обрести спокойствие и научат вас выходить из самых сложных и напряженных ситуаций.
Стаж 19 лет
Более 3515 консультаций
Монахова Альбина Петровна
Клинический психолог, медицинский психолог
Какие позы йоги помогают справиться со стрессом
Реальность такова, что сегодня многие из нас живут в состоянии хронического стресса. Мы настолько привыкаем к нему и не замечаем, как теряем себя в суете и постоянной гонке за чем-то. Пандемия тоже добавила свою «ложку дегтя» в и без того полную бочку. Поэтому рабочие методы восстановления психологического баланса как никогда необходимы и востребованы. Йога — один из действенных способов успокоиться и вернуть в жизнь чувство гармонии. Вместе с Ольгой Беспрозванной, сертифицированным тренером и преподавателем йоги в студии Let’s do pilates , мы подобрали 6 классических расслабляющих асан. Эти позиции отлично справляются со стрессом, усталостью и раздражительностью, а также легко встраиваются в ежедневную рутину.
Наверное, самая популярная и приятная поза. Эта асана успокаивает, справляется с симптомами стресса и усталости
Баласана сближает нас с окружающим миром, дает возможность обратить внимание внутрь себя и сосредоточиться на дыхании. Эта поза хорошо раскрывает бедра и тазобедренные суставы — области, в которых многие из нас «копят» стресс и поэтому испытывают сильное напряжение и стянутость
Как делать?
Встаньте на четвереньки, опустите ягодицы на пятки и лбом коснитесь пола. Руки вытяните вперед и в этом положении задержитесь на 30-50 секунд. Дышите ровно и постарайтесь расслабиться.
Асана способствует глубокому расслаблению тела, помогает снять усталость и дает облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечивает мягкую растяжку спины и плечевых суставов.
Как делать?
Из положения «лежа на спине с опорой на предплечья» на вдохе поднимите грудь вверх, при этому опуств голову вниз. В таком положении, расслабляя шею, макушкой стремитесь дотянуться до пола. Сделайте в этой асане несколько комфортных вдохов и выдохов.
Ширшасана очень действенна в работе над стрессом. Регулярная практика этой асаны облегчает симптомы повышенной тревожности. Положительное действие связано с изменением направления тока крови. А еще Ширшасана способствует развитию внимания и концентрации, которых очень часто не хватает в современной жизни.
Как делать?
Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья. Переплетите пальцы рук и разместите голову на полу. Зафиксируйте её ладонями. Поднимите колени и шагайте стопами вперед до перпендикуляра с полом. В той точке, где кажется, что подходить ближе уже нет возможности, подтяните колени к груди и медленно поднимите ноги. Удерживайте баланс за счет мышц кора и предплечий.
Складки вперед естественным образом замедляют тело и успокаивают ум. Этот вариант имеет дополнительное преимущество в виде раскрытия плечевого пояса и грудной клетки — зон, которые так часто страдают из-за сидячего образа жизни и постоянной работы с компьютером.
Как делать?
Из положения «сидя» сделайте наклон вперед к прямым ногам. Грудью тянитесь к коленям, а головой — к голеням. Захватите большие пальцы стоп руками и подтягивайте их к себе. Это упражнение необходимо выполнять через расслабление с вытяжением вперед. Оставайтесь в положении 10-15 секунд.
«Поза дерева» еще одна отличная «дистресс» асана. Несмотря на свою простоту, она действительно хорошо заземляет, балансирует сознание и тело и помогает лучше ощущать себя в пространстве.
Как делать?
В положении «стоя» согните правую ногу в колене и упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра. Разверните правое колено в сторону. Руки оставьте в положении Namaste или вытяните вверх, сохраняя равновесие и удерживая баланс
Сконцентрируйте внимание на дыхании и на ощущениях в теле. Оставайтесь в таком положении 3-5 циклов дыхания
Поменяйте опорную ногу и повторите асану на другую сторону.
Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )
Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.
Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.
Послесловие
Тревога — это то, что заставляет нас видеть некоторые
события в мрачных красках, когда в реальности все гораздо проще. Из-за этого люди
подвержены паническим атакам, тахикардии и проблемам с дыханием. Это заставляет
наш организм работать в гиперактивном режиме, что, в конечном итоге, наносит
ущерб здоровью.
На ладонях человека есть множество точек, нажатие на которые совместно с правильным дыханием и йогической позой активирует работу определенных органов и организма в целом. А следовательно, состояние беспокойства постепенно полностью проходит. Ведь в здоровом теле – здоровый дух!
Хотите заниматься йогой? Приходите в Студию ONE Yoga Meditation!
В нашей студии есть возможность заниматься йогой как опытным практикам, так и новичкам. Инструкторы с многолетним опытом помогут определиться с направлением, выучить правильное положение тела в разных асанах, научат правильно дышать и медитировать, что сделает тренировки максимально эффективными и безопасными.
В нашей студии можно также записаться на программу MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – снижение стресса на основе осознанности. Это 8-недельный курс медитации, направленный на то, чтобы научиться новым способам взаимодействия с физическими ощущениями, мыслями, эмоциями, а также взаимодействовать с трудностями, изменяя не саму ситуацию, а свое отношение к происходящему.
Какой стиль йоги лучше всего подходит для управления стрессом?
Сегодня существует так много разных стилей йоги, от медленных до энергичных. На самом деле существует такое разнообразие стилей йоги, что часто бывает трудно выбрать, какой стиль лучше всего подходит для вас, независимо от того, является ли стресс проблемой или нет. Тем не менее, есть стили, которые лучше для управления стрессом чем другие. Если вы надеетесь сделать йога для управления стрессомэто лучшие стили.
Восстановительная Йога
Восстановительная йога разработан, чтобы позволить вам попасть в глубокое состояние релаксации но делает очень ограниченное количество поз, удерживая их в течение длительного периода времени. Это сбрасывает вашу нервную систему. Это как известно, полезно для тех, кто выздоравливает от проблем с психическим здоровьем или стрессовых событий в жизни. Это включает в себя такие вещи, как смерть любимого человека, развод или даже праздник.
Восстановительная йога основана на теориях БКС Айенгара, человека, известного как пионер восстановительной йоги, чтобы помочь людям, которые оправлялись от травм. Используются многочисленные реквизиты, такие как одеяла, блоки, валики и ремни. В отличие от других форм йоги, с этим стилем вы не напрягаете мышцы и не используете их каким-либо образом. Вместо этого вы полностью расслаблены, используя реквизит для поддержки всего тела. Это одна из самых расслабляющих форм йоги, которую вы можете делать.
Инь Йога
Как восстановительный, Инь Йога — это тихий медитативный стиль йоги. с идеей поддаваться гравитации. Это медленная, расслабляющая форма йоги, которая снимает напряжение и учит вас замедляться или быть спокойным. Инь-йога приносит положительный стресс в суставы, что повышает гибкость. Но это делается расслабляющим образом, очень похоже на восстановительную йогу. Это предполагает удержание поз в течение нескольких минут. Одно из главных отличий состоит в том, что с йогой Инь вам не нужны реквизиты. Они могут быть использованы, но не являются необходимостью.
Инь-йога также известна как даосская йога в результате ее связи с китайской системой меридианов. Это фокусируется на фасции и суставах, снимая с них стресс и напряжение. Есть много сосредоточиться на дыхании и гравитации.
Хатха-йога
Это один из самых традиционных стилей йоги. Фактически, многие другие формы йоги происходят непосредственно от хатха йога. Этот стиль ориентирован на сбалансировать все тело с помощью движения и дыхания, Это углубляет осознание вашего тела и связь вашего тела с разумом, помогая справляться со стрессом, Он работает на всех частях тела, выдерживая и сидячие позы, выполняемые в сочетании с дыхание уиджайи.
Виньяса Йога
Виньяса йога использует те же асаны, что и хатха-йога, но вы быстро переходить от позы к позе. Асаны в значительной степени основаны на хатхе, но движение является прямым влиянием Аштанга-йоги. Он предлагает больше кардиотренировок, чем большинство других стилей йоги, с плавным переходом между позами. Это хороший вариант для управления стрессом потому что это требует много внимания и полностью очищает ваш разум от чего-либо, кроме того, что вы делаете
Это учит вас сосредоточиться на том, что вы делаете сейчасвместо того, чтобы акцентировать внимание на разных вещах одновременно
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие позы йоги для снятия стресса можно выполнить дома
Дома для снятия стресса можно выполнить такие позы йоги, как «ребенок», «голова к коленям», «обруч», «сидячая поза поворотов», «бабочка», «скалолаз» и «поза мертвеца».
2. Почему позы йоги помогают справиться со стрессом
Позы йоги помогают справиться со стрессом благодаря растяжке мышц, улучшению кровообращения, уменьшению уровня напряжения в теле и улучшению дыхания. Они способствуют релаксации и укреплению нервной системы, что помогает снять стресс и напряжение.
3. Какие преимущества могут принести занятия йогой для психического здоровья
Занятия йогой могут принести огромные преимущества для психического здоровья, такие как снижение уровня стресса, улучшение настроения, увеличение концентрации, уменьшение тревожности и улучшение сна. Йога способствует гармонии между телом и разумом, что положительно влияет на эмоциональное состояние человека.
4. Сколько времени нужно уделить занятиям йогой для достижения результатов
Для достижения результатов в снятии стресса с помощью занятий йогой рекомендуется уделять этому занятию минимум 15-20 минут каждый день. Регулярные упражнения помогут укрепить эффект и достичь желаемых результатов быстрее.
5. В чем особенность выполнения позы «ребенок» для снятия стресса
Поза «ребенок» является отличным средством для снятия стресса, так как позволяет расслабить спину, шею и плечи, а также улучшить дыхание. В этой позе тело расслабляется, а ум успокаивается, что способствует снятию напряжения и улучшению эмоционального состояния.
6. Какую пользу можно получить от позы «голова к коленям» для снятия стресса
Поза «голова к коленям» отлично растягивает мышцы спины, бедер и шеи, что помогает снять напряжение и стресс. Выполняя эту позу, можно улучшить кровообращение, успокоить ум и улучшить гибкость тела. Также эта поза способствует уменьшению болей в спине и шее.
7
Как важно правильное дыхание при выполнении поз йоги для снятия стресса. Правильное дыхание при выполнении поз йоги для снятия стресса играет огромную роль, так как помогает улучшить кислородное обогащение организма, успокоить нервную систему и снять напряжение
Глубокое и медленное дыхание во время занятий йогой способствует релаксации и улучшению контроля над эмоциями. Поэтому важно сосредоточиться на дыхании и выполнении упражнений для достижения максимального эффекта от занятий йогой
Правильное дыхание при выполнении поз йоги для снятия стресса играет огромную роль, так как помогает улучшить кислородное обогащение организма, успокоить нервную систему и снять напряжение. Глубокое и медленное дыхание во время занятий йогой способствует релаксации и улучшению контроля над эмоциями
Поэтому важно сосредоточиться на дыхании и выполнении упражнений для достижения максимального эффекта от занятий йогой
Йога против бессонницы: 7 асан перед сном
Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.
Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.
1. Поза лотоса
Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.
В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)
Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).
2. Сукхасана в наклоне
Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.
Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.
Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.
3. Поза бабочки сидя
В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.
Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.
Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении
Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления
4. Пашчимоттанасана
В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.
Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.
Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.
5. Ардха матсиендрасана
Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.
Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.
6. Ананда Баласана
Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.
Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.
Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.
7. Шавасана
Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.
Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.
Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.
Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.
Йога Последовательность для управления стрессом
Эта нежная йога-последовательность отлично подходит для расслабления ума и тела и подключения к дыханию.
Шавасана (Трупная поза)
Лягте на спину с пространством между пятками ваших ног. Вы хотите, чтобы ваши ладони были направлены вверх, плечи были опущены, а шея длинна. Расслабьте свое тело и наблюдайте за своим дыханием. Если у вас болит спина, согните колени.
Апанасана (Колени в позе груди)
Медленно согните правое колено к груди. Вдохните и заблокируйте пальцы в колене, выдохните и подтолкните колено к груди. Убедитесь, что ваши плечи и лицо расслаблены. Держите свое сознание на своем дыхании и оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Вдохните и опустите руки, выдохните и вытяните ногу. Расслабьтесь в савасане и повторите с левой ногой.
Затем согните оба колена к груди. Держать сосредоточиться на своем дыхании когда ты прижимаешься к полу. Вдохните и сожмите пальцы вокруг обоих коленей, выдохните и подтолкните колени к груди. Вдохните и опустите руки, выдохните и медленно вытяните ноги. Отдых в савасане.
Супта Будда Конасана (Положение лежащего связанного угла)
Согните ноги в коленях и откройте ноги, соединяя подошвы ног. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, поместите блок или подкладку под каждую ногу, Оставайтесь такими, сколько хотите, но не забывайте наблюдать за своим дыханием. Вдохните и верните колени обратно, выдохните и разогните ноги до савасаны.
Сету Бандха Сарвангасана (Мост Позы)
Согните ноги в коленях так, чтобы они соответствовали лодыжкам и ширине бедер. Вдохните и поднимите бедра как можно выше. Держите шею длинной и убедитесь, что ваши ноги направлены вперед. Наблюдайте за своим дыханием и расслабьте свое тело. Вдохните, затем выдохните и спускайтесь по одному позвонку за раз.
Випарита Карани (Поза ноги вверх по стене)
Поставьте ноги прямо к стене, чтобы ваше тело было перпендикулярно. Вы также можете поставить ноги на стул или просто лежать в савасане. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх, а все тело расслаблено. Соединиться с дыханием, Задержитесь в этой позе до трех минут, затем медленно возвращайтесь к савасане.
От савасаны, крепко обними себя, а затем опусти руки в стороны. Оставайся здесь столько, сколько захочешь. Когда вы будете готовы подняться, согните ноги в коленях и перекатитесь на левую сторону. Тогда медленно подходи.
Пранаяма для управления стрессом
Пранаяма в переводе означает «расширить жизненную силу» или прану. Это практика дыхательные техники для очищения, очищения и расслабления тела и ума, Патанджали, который написал Йога-сутры, «практика сознательного регулирования дыхания». Это может быть сделано разными способами, включая приостановку выдоха, приостановку вдоха, одинаковое количество вдоха и выдоха или изменение времени или продолжительности каждого вдоха.
Пранаяма было Кроме того, они доказали быть отличным источником для управления стрессом, а также для улучшения сердечно-сосудистых функций. Это успокаивает ваш разум, связывает вас с дыханием и способствует сну, Эти упражнения пранаямы, как правило, являются лучшими для управления стрессом.
Нади Шодхана Пранаяма
Также известный как альтернативное ноздрю дыхание, нади шодхана поощряет спокойствие и спокойствие. Он очищает любые блокировки в вашем Прана (жизненная сила) которые были вызваны токсинами и выравнивают дыхание с каждой стороны носа/ноздри. Это означает, что ваш поток праны сбалансирован с каждой стороны. Он также очищает кровь и повышает эффективность клеток мозга, позволяя им функционировать на полную мощность. Нади Шодхана причислены очищает вашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему, который мы уже знаем, отлично подходит для управления стрессом. Выравнивание потока праны и очищение нервной системы устраняет любые дисбалансы, вызванные стрессом. Это приводит к положительному влиянию на вашу реакцию на стресс, возвращая уровень стресса к норме.
Уджаи пранаяма
Удджайи (победное дыхание) является диафрагмальное дыхание это сделано во время практики асан, Это действует на сонные пазухи в задней части горла; рядом с вашим основным кровоснабжением мозга. Сонные пазухи определяют артериальное давление, поэтому, когда оно повышается, оно посылает сообщение в мозг. Затем мозг заставляет сердце замедляться, что снижает кровяное давление. Если ваше кровяное давление слишком низкое, происходит обратное; ваш мозг говорит сердцу ускорить практикующий уджайи оказывает небольшое давление на сонные пазухи, что помогает замедлить работу сердца. Когда мы испытываем стресс, наше кровяное давление часто повышается, так что это отличная помощь при стрессе.
Андрей Смирнов
Магистр психологии, клинический психолог, инструктор по йоге.
Андрей Смирнов. Фото предоставлено экспертом.
Йога – это проверенная тысячелетиями система психофизической тренировки, которая при правильном исполнении увеличивает возможности организма, оздоравливает мышцы и внутренние органы, приводит психику в равновесие.
При практике Йоги очень важно понимать, что внешняя форма упражнения (асаны) не так важна, как внутренние принципы расслабления и ненасилия. Зачастую практикующие стремятся точнее выполнить сложную асану ценой растянутых связок, напряжения и боли
Такой подход категорически неприемлем, так как ведёт к травмам и закрепощению. Упражнения должны выполняться на расслаблении, в охотку, чтобы телу было приятно. При релаксации расслабляются мышцы, рефлекторно расслабляются внутренние органы, налаживается кровообращение и, соответственно, уходит и психическое напряжение
Зачастую практикующие стремятся точнее выполнить сложную асану ценой растянутых связок, напряжения и боли. Такой подход категорически неприемлем, так как ведёт к травмам и закрепощению. Упражнения должны выполняться на расслаблении, в охотку, чтобы телу было приятно. При релаксации расслабляются мышцы, рефлекторно расслабляются внутренние органы, налаживается кровообращение и, соответственно, уходит и психическое напряжение.
Более глубокие исследования показали, что приходят в норму альфа-ритмы мозга, которые помогают избавиться от туннельного мышления, расширяют сознание и получаются, что многие проблемы, которые были в голове практикующего, решаются сами собой и уходят. Это позволяет эффективно справиться со стрессом.
Также системы полного дыхания в определённых ритмах позволяют быстро успокоиться и привести психику в равновесие. Эти способы саморегуляции признаны наукой, и даже врачи-психиатры рекомендуют дыхательные упражнения и занятия хатха-йогой под руководством грамотного инструктора.
Йогическая тренировка легла в основу эффективных и проверенных методов релаксации. Так, основатель знаменитой аутогенной тренировки германский психиатр Иоганн Шульц в течение 30 лет практиковал Йогу в Индии и адаптировал её для вечно занятого и куда-то спешащего европейского потребителя. АТ по Шульцу стала важнейшим психотерапевтическим инструментом для снижения тревожности и преодоления стресса.
↑ Комплекс упражнений для снятия стресса
На первый взгляд может показаться, что асаны выполнить довольно тяжело. Однако, по мере того, как познается практика, выполнять их не составит особого труда. Комплекс занятий разработан последовательно, поэтому йога поможет от стресса и депрессии.
Элементы асаны
По желанию, можно выполнить все элементы асаны или делать исключительно определенные упражнения. Рассмотрим описание основных упражнений:
- поза ребенка. Также это упражнение называется Баласа. Используется для снятия стресса, расслабления мышц, борется с усталостью, а также эффективно помогает снимать головные боли. Для выполнения нужно сесть на колени, верхний корпус тела наклоняется к мышцам пресса. Руки фиксируются вдоль тела. Упражнение выполняется легко, но позволяет успокоиться. Выполнять его необходимо около 10 минут. Такая асана в йоге для снятия стресса и напряжения самая эффетивная. Она позволяет снять повышенную тревожность;
- поза дерева. В йоге называется Врикшасану. Выполняется упражнение стоя. Для новичка асана довольна сложная, но научившись ее выполнять, можно развить навык концентрации. Также при занятии замедляется активность головного мозга, что не позволяет плохим мыслям лезть в голову;
- наклон вперед или Уттанасана. Асана идеально подходит для успокоения нервов, а также снятия стресса. Для выполнения нужно встать в положение стоя, верхний корпус нагнуть вперед и опереться руками на твердую поверхность. Это упражнение может выполнять даже человек, которому запрещено делать полные перевернутые позы;
- половинная поза Луны. Асана выполняется для того, чтобы успокоить свои эмоции. Для выполнения нужно встать стоя, затем верхний корпус нагнуть в сторону и опереться рукой в пол. Затем необходимо поднять ногу, чтобы продолжить линию туловища. Угол градуса должен быть 90;
- Випарита Карани. Асана прекрасно снимет чувство тревожности и депрессии. Также данное упражнение может использоваться новичками, так как выполняется легко. Верхний корпус спины должен лежать на полу, а ноги поднять на стену. Это позволит улучшить циркуляцию крови в сосудах и повысить эмоциональное состояние;
- поза Орла. Позволяет полностью позабыть обо всем. Так как для того, чтобы повторить асану, нужна полная концентрация;
- Саламба Сарвангасана. Упражнение напоминает стойку на голове, но в данном случае оно выполняется с опорой на плечи. Асана снимает тревожность и стрессовое состояние. Также упражнение позволяет сохранить молодость;
- поза рыбы. Позволяет растянуть мышцы спины и плечевых суставов, снять усталость после тяжелого рабочего дня;
- стойка на голове. Благодаря тому, что изменен вектор направленности тела, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к снятию стрессового состояния;
- поза трупа. В конце каждого занятия обязательно нужно делать эту позу. Она поможет снять напряжение и усталость, которые накопились за время тренировки. Длительность может составлять от 2 до 10 минут. При этом не нужно думать – необходимо полностью расслабиться. Данная асана является основной позой релаксации в йоге.
Лучшие позы йоги для управления стрессом
Важно используйте свое дыхание, занимаясь йогой для управления стрессом. Это поможет вам добиться наилучшего эффекта от вашей практики
Правильное дыхание в сочетании с несколькими асанами каждый день будет иметь большое значение. Вот кто-то лучшие позы йоги для управления стрессом.
Ваджрасана
Хотя не каждый может сделать это, Vajrasana (удар молнии или поза алмаза) — одна из лучших асан для снятия стресса и напряжения. Позволяет держать позвоночник в вертикальном положении, чтобы обеспечить глубокое дыхание, когда ваши ладони находятся на коленях. Многие люди попадают в эту позу для медитации из-за того, что позвоночник прямой, а подбородок параллелен полу. Это также отлично подходит для пищеварительной системы, которая подвержена стрессу.
Падмасана
Подобно Vajrasana, падмасана (поза лотоса) Это также предполагаемая поза для медитации, поскольку она, как известно, успокаивает ум. Он также стимулирует таз, мочевой пузырь, живот и позвоночник — области, на которые может повлиять стресс. Эту позу многие принимают пранаяма (дыхательные упражнения), о которых мы поговорим далее.
Balasana
Balasana (поза ребенка) — это спокойная поза, которую часто выполняют между двумя более сложными асанами. Это отличная поза для успокоения мозга и помощи в борьбе со стрессом. Он также отлично подходит при болях в спине, шее и напряжении в плечах; три места, где большинство людей испытывают наибольший стресс. Баласану можно выполнять самостоятельно, с подушкой или одеялом. Самое главное — чувствовать себя комфортно и чувствовать себя расслабленным.
Paschimottanasana
Paschimottanasana (сидя вперед) отлично подходит для успокоения отвлеченного ума. Это может полностью расслабить ваш мозг и снять стресс и легкую депрессию. Он также стимулирует ваши внутренние органы, снимает головную боль, снимает усталость и оказывает терапевтическое воздействие на высокое кровяное давление
Ширшасана
Король всех поз йоги, ширшасана (стойка на голове) учит полностью очищать разум и концентрироваться на том, что вы делаете. Когда вы находитесь в этой асане, если ваш ум блуждает и вы думаете о чем-то другом, вы упадете
Вам нужно сосредоточить внимание на позе, дыхании и теле, чтобы оставаться в ней. Когда в ширшасана, ваша кровь течет в обратном направлении, освежая гипофиз и гипоталамус
Эти железы регулируют другие железы в организме, поэтому, когда они обновляются, это очень хорошо для вашего общего самочувствия. Он также очищает ваши надпочечники, что помогает при стрессе и депрессии.