Подборка упражнений, чтобы ничего не болело, для тех, кто постоянно сидит

АСАНЫ В ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

Поза горы

Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.

Поза дерева

Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.

Собака с опорой на стену

Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.

Поза лотоса

Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.

Поза кошки

Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.

Поза полумоста

Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц

Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы

Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.

Ребенок

Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.

Поза ветра

Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.

Наклон к прямой ноге

Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.

Поза трупа

Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание

Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны

Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

Какие упражнения можно делать в офисе

Эти упражнения можно прерывать и возобновлять в любой момент. Они помогут подтянуть мышцы, избавиться от отеков и снять усталость.

Упражнение на мышцы ног

Комплекс упражнений:

Для проработки внутренней и внешней стороны бедер, в положении сидя, крепко соедините колени и ступни с большой силой, ощущая напряжение в этой части тела;
Для работы с внутренней стороной бедра просто положите на эту область ладонь и давите с силой, постоянно сопротивляясь работающим мышцам;
Избавиться от «галифе» поможет упражнение в положении сидя с соединенными коленями и скрещенными ногами. Постепенно тяните бедра в стороны, но при этом, не разводя сильно колени;
Для уменьшения живота просто приподнимите ноги над полом, удерживая их на некоторое время в таком положении. Поджимать их нельзя;
Для улучшения контуров бедер и живота выпрямите под столом ноги и приподнимайте их, не сгибая коленей.

Упражнения в офисе 2

Помощь с справочной информацией

В нашей современной жизни мы часто сталкиваемся с огромным потоком информации, который не всегда легко обработать и усвоить. После напряженного рабочего дня наш мозг нуждается в отдыхе и расслаблении. Однако, часто возникают ситуации, когда нам требуется получить справочные данные или разобраться в сложных вопросах. В такие моменты было бы замечательно иметь под рукой помощника, который сможет облегчить нам поиск и обработку необходимой информации.

Всем нам знакомо ощущение, когда перед нами стоит задача найти ответ на какой-то вопрос, но нам кажется, что потребуется много времени и усилий для поиска нужной информации. Именно в таких ситуациях выручит наш помощник — специализированные справочные сервисы. Благодаря им мы можем обратиться за помощью к экспертам в различных областях знаний и получить детальные и точные ответы на наши вопросы.

Помимо конкретных вопросов истанут доступными и другие полезные функции сервисов справочной информации. Например, вы сможете узнать о последних новостях в нужной вам области, просмотреть рекомендации и советы от экспертов, ознакомиться с научными исследованиями и отчетами, а также найти полезные статьи и публикации, которые помогут углубить свои знания и расширить кругозор.

Однако, необходимо помнить, что справочная информация может быть полезной только при правильном использовании

Важно не просто найти ответы на свои вопросы, но и уметь анализировать и фильтровать предоставленную информацию. В некоторых случаях может потребоваться обращение к нескольким источникам, чтобы получить полную и точную картину

Таким образом, использование справочной информации может значительно облегчить нашу жизнь и помочь в решении различных вопросов. Однако, не стоит полагаться только на нее и забывать о необходимости развивать свои собственные навыки и знания. Комбинируя общение со специалистами и использование справочной информации, мы сможем более эффективно и успешно развиваться в различных областях нашей жизни и работы.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт

Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Упражнение для пальцев и запястья рук

Оно полезно для снятия напряжения в запястьях и пальцах рук, которые часто устают из-за длительной работы на клавиатуре компьютера или написания текстов вручную. Для выполнения упражнения нужно:

Сесть в рабочем кресле или на стуле прямо.
Поднять руки перед собой и делать медленные круговые движения запястьями то в одну, то в другую сторону.
Затем сжать руки в кулаки и повторить те же движения 5-10 раз.
Положить руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы к себе.
Потянуть пальцы на себя, постепенно растягивая мышцы запястья и предплечья.
В конце нужно опустить руки по бокам тела и слегка потрясти кистями рук, расслабляя мышцы.

Ноги на стол!

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
Слегка обопритесь о стол левой рукой.
Положите правую ладонь на правое бедро — запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) — легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

200 способов расслабиться, отвлечься и развеяться

на трезвую голову

Физические упражнения (спорт)

Встреча с любимым человеком

Катание на роликах

Побыть наедине с собой и позаниматься самоанализом

Чтение забавных текстов

Просмотр интересных видеосюжетов, фильмов, мультфильмов

Прослушивание приятной вдохновляющей музыки

Прогулки на свежем воздухе (в парке, вдоль берега моря)

Полежать в теплой ванне

Дышать морозным воздухом

Плавать в бассейне

Слушать классическую музыку

Заниматься ceкcом с любимой женой

Ходить в баню на дровах

Кататься на яхте

Кататься на водном мотоцикле

Реставрировать жаровые самовары

Ходить по магазинам

Интимные ласки, ceкc

Легкая гимнастика за рабочим столом: как скрыть тренировку от окружающих

Выполнение гимнастики на рабочем месте не всегда удобно, поскольку часто работа за столом, особенно за компьютером, требует пристального внимания. Однако если есть момент свободного времени можно проделать несколько незаметных физических упражнений. Они хоть и не являются сверх жиросжигающими, все-равно помогут активизировать кровообращение и повысить мышечный тонус.

Все упражнения созданы под лозунгом «не привлекая внимания». Хотите тренироваться правильно и незаметно? Просто придерживайтесь следующих правил:

Выполняйте упражнения при нагрузке рутинной работой, которая не требует внимательности. Легкие телефонные консультации, подшивка бумаг, сортировка документов – все эти процедуры делаются машинально несколько раз за день. Правильная осанка с приподнятым подбородком и сведенными лопатками — первое средство для красивой фигуры

Она если и привлечет внимание, то только вызовет восхищение. Любые упражнения повторяются неограниченное количество раз, однако для незаметности не стоит напрягаться дольше 30 секунд

Никогда не задерживайте дыхание на долго, это сразу видно. Количество упражнений на каждую сторону должно быть одинаковым, иначе разные стороны тела будут развиты неравномерно.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

поза стула (Уткатасана),
наклон вниз (Уттанасана),
поза воина III (Вирабхадрасана III),
поза героя (Вирасана),
поза планки (Кумбхакасана),
собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

С чего начать

Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника

Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий

Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий

Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Что такое хатха-йога

Чтобы понять суть этого учения, необходимо понять некоторые термины и выражения, употребляемые в йоге. Хатха-йога — это физическая гармония, которая достигается с помощью концентрации вашего внимания на собственном организме. Физические средства влияния на организм включает в себя специальную диету, правильное дыхание, здоровый образ жизни, мудры, асаны, а духовные средства – это медитация, концентрация, правильные добрые мысли.

Основные правила хатха-йоги:

Само слово «Хатха» очень символично, и оно имеет глубокий философский смысл, который отображает всю восточную мудрость, заложенную в нем. «Ха» — это солнце, а «Тха» — луна. Здесь подразумевается единение двух начал – света и тьмы, тепла и холода, добра и зла, «инь» и «янь» и прочее. Если противоположности сливаются в гармонии, создается равновесие и баланс. Само слово «йога» на санскрите означает «единство» или «союз». Соответственно, занятия йогой имеют целью гармонизировать тело, разум и дух.

Вы овладеете техникой медитирования или погружения внутрь себя, что поможет вам научиться отрешению от всевозможных проблем и поиску их решений с помощью подсознания. Если ваши занятия будут сопровождаться настойчивостью и упорством, желанием добиться результатов, то постепенно вы придете к гармонии тела, разума и души.

Некоторые поклонники хатха-йоги считают, что все упражнения направлены на улучшение растяжки, гибкости, похудения и оздоровления организма. Но это не совсем так. Хатха-йога предназначена для работы с энергетикой человека. Древние ведические писания утверждают, что человеческая душа (атма) находится в тисках пяти энергетических потоков.

Это потоки воды, воздуха, земли, эфира и огня. Единственное, что может освободить атму из плена и достичь гармонии (самадхи) — это занятия хатха-йогой. Все упражнения в йоге глубоко продуманы, в них собрана многовековая мудрость и знания целых поколений, которые отточили эти техники и придали им совершенный, законченный смысл.

Каждая поза способна определенным образом влиять на тот или иной орган, излечивать и укреплять его. Поэтому имеет смысл подбирать нужные вам асаны и, по мере достижения нужного эффекта, расширять и изменять комплекс упражнений, что приведет к полному здоровью, балансу и совершенству. Важную роль здесь играет последовательность поз, которые зачастую плавно перетекают одна в другую.

Книга «Йога. Полное иллюстрированное руководство»

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Йога. Полное иллюстрированное руководство», написанную учеником Свами Шивананды. Здесь представлено около 150 фотографий поз классической хатха-йоги с подробным описанием. Книга является практически энциклопедией и полным сборником классических поз. Также в книге описывается техника дыхания и питание. Вы можете скачать книгу абсолютно бесплатно в формате Pdf.

Польза хатха-йоги

Комбинация асан и пранаям обладает невероятно сильным эффектом, укрепляет память, омолаживает и оздоравливает организм, концентрирует внимание, очищает кровь, наполняет силой и энергией, успокаивает нервную систему, делает человека невосприимчивым к стрессам, инфекциям и болезням. Пранаяма очищает сосуды и клетки организма, доставляет ко всем без исключения органам обогащенную кислородом кровь, что способствует их безукоризненной работе в режиме максимальных нагрузок

Для наибольшего эффекта вам предстоит учитывать направление взгляда и контроль за мыслями.

О пользе хатха-йоги:

Хатха-йога способствует обретению мудрости, отменного здоровья, учит заботиться о собственном организме, очищать мысли и тело, вести здоровый образ жизни. Помогает найти нужный образ поведения среди людей, повышает жизненную стойкость и укрепляет веру. Ведь, благодаря этим удивительным занятиям, вы научитесь с помощью собственных сил и внутренних резервов организма исцелять самого себя.

Профессиональные инструкторы помогут вам овладеть позами йоги в Троицке, в Москве и других городах.

Как начать больше двигаться при сидячей работе

Заставить себя двигаться в течение рабочего дня бывает сложно, особенно когда горят дедлайны и кажется, что нет времени даже поесть. Но если мы сидим в одном положении несколько часов, концентрация, наоборот, теряется, а наше тело начинает подавать неприятные сигналы о дискомфорте и усталости.

Чтобы решить эту проблему, нужно сделать движение привычкой. Вот несколько советов, которые могут помочь добавить больше движения в ваш день:

Поставьте напоминания на телефоне (или фитнес‑часах), чтобы не забывать делать перерывы. В идеале нужно делать перерывы каждый час — хотя бы на 5 минут.

Используйте эти перерывы, чтобы встать, пройтись или выполнить небольшие упражнения. Например, повороты головы вправо и влево, подъем и опускание плеч, сжимание и разжимание кистей рук. Это поможет улучшить кровообращение и снизить напряжение в мышцах.
Используйте время обеда для прогулки на свежем воздухе. Это поможет не только размять тело, но и перезагрузить ум. Так у вас появится больше энергии для работы во второй половине дня.
Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Если работаете в офисе, паркуйте автомобиль дальше от входа в здание или выходите из транспорта на пару остановок раньше, чтобы пройтись.
Если у вас есть возможность, замените обычный рабочий стол на стол с регулируемой высотой, чтобы иногда работать стоя. При работе стоя мышцы спины и ног работают активнее, чем в сидячем положении, это помогает укрепить мышцы и уменьшить нагрузку на позвоночник.

Запишитесь на групповые занятия в фитнес‑клуб. Занятия в группах мотивируют, заряжают энергией и развивают соревновательный дух: если человек рядом с вами выкладывается в упражнениях на полную, вы, вероятно, также будете стараться.
Наметьте для себя цели и награды. Например, установите цель 10 000 шагов в день и наградите себя чем‑то приятным, когда достигнете этой цели: походом в любимое кафе, шоппингом или массажем.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.