Понедельник

НАШ СПИСОК АКТИВНОСТЕЙ

• Разберите в шкафу и уберите, наконец, летние вещи на хранение. Проведите генеральную уборку, если так и не успели её сделать.
• Отключите интернет и телевизор на время каникул. Представьте, сколько времени у вас появится на новые развлечения, и как интересно будет вернуться в глобальный мир после выходных.
• Посетите планетарий и ещё раз убедитесь, насколько ничтожны рабочие проблемы в масштабах Вселенной.
• Сходите в новый ресторан, в музей, в кино, в театр.
• Попробуйте новую еду. Можете даже сами её приготовить — так ещё интереснее.
• Знакомьтесь с новыми людьми. Если вы интроверт или мизантроп, то просто чаще общайтесь со старыми друзьями.
• Если у вас есть собака, погуляйте с ней в лесу. Нет своей — съездите в приют и погуляйте с понравившимся подопечным.
• Сделайте любое другое доброе дело для тех, кто нуждается в помощи — праздник же, время чудес.
• Соберите друзей и снимите домик в лесу на пару дней. Заготовьте интересные истории для вечеров у камина.
• Организуйте вечеринку. Но не путайте наполненный активностями вечер с обычными посиделками.
• Возьмите мастер-класс по скалолазанию, лыжам, конькам, сноуборду, кулинарии, плаванию, танцам — да чему угодно, лишь бы интересно было.
• Один вечер займитесь ничегонеделанием. Тоже приятное занятие, если остальные дни насыщены.
• Получайте новые знания, читайте книги, учите язык.
• Если вы не можете без компьютера и телевизора, посмотрите не приевшиеся новогодние комедии, а полезные передачи, например, документальный фильм BBC «Планета Земля».

Выбирайте активности из списка, придумывайте свои и делайте выходные разнообразными, интересными и увлекательными. Хороших выходных!

Компьютерный «релакс»

Мы уже не раз говорили и будем повторять снова и снова: время, проведенное за компьютером, — это не отдых. Конечно, иногда хочется посидеть за ним часик-другой, бороздя бескрайние просторы Интернета, но вернувшись в понедельник на работу, большая часть из нас вновь окажется за компьютером. И чем, собственно говоря, в таком случае отличается отдых от работы?

Мораль: Если вы проведете за любимым «чудом техники» все выходные, то к ощущению впустую потраченного времени прибавится еще и физический дискомфорт: уставшие глаза, напряженные мышцы спины, серый цвет лица, поскольку на улицу вы явно не выйдете. А на вопрос «Как прошли выходные?» даже ответить будет нечего.

123RF/puhhha

Суббота, день: погладьте кота

А лучше — котенка. Или любых других животных, к которым у вас есть доступ. Во время общения с животными (достаточно 10 минут) в организме снижается уровень кортизола — гормона, который держит нас в стрессе и напряжении. Даже когда мы просто наблюдаем за животными (ролики на ютубе тоже считаются), наш организм усиленно вырабатывает дофамин и окситоцин, обеспечивающие прилив энергии. Возможно, тут срабатывает «эффект младенца». Новорожденные слабы и беспомощны, и чтобы взрослые хотели обеспечить их выживание, в процессе эволюции сформировался особый рефлекс: мы испытываем удовольствие, когда видим существо с большой головой и глазами, округлым и мягким телом. Нельзя не признать, что многие животные подходят под это описание. 

Воскресенье

Встаем пораньше. Во-первых, потому что организм немного уже отдохнул в субботу. Во-вторых, нужно постепенно переходить к рабочему ритму предстоящей недели. 8 утра – отличный вариант.

Питаться в этот день лучше растительной пищей: овощами, орехами и тому подобным. Кофе, энергетики, зеленый чай – всё это допустимо только до 14 часов.

Самое интересное, что спать днем в воскресенье нельзя. Максимум – можно вздремнуть до 15:00, всего 20 – 30 минут. Дневной сон может сбить весь режим.

В воскресенье нужно расслабляться: йога, медитации, спокойные прогулки – ничего слишком активного.

Ложиться спать нужно в 22:00. Заранее готовьтесь ко сну, потому что всегда возникают какие-то непредвиденные мелкие дела. Самый настоящий «закон подлости».

Во сколько вставать в понедельник? Не получится посоветовать. У каждого свой график работы.

Если всё делать правильно, настроившись на позитив, то за два выходных и часть пятницы работоспособность вернется в полном объеме.

Позвольте себе отдохнуть

Обратите внимание на свое окружение, на деятельность и людей, которые рядом с вами. Сосредоточьте внимание на том, что происходит вокруг вас

Осознание этого поможет вам почувствовать, что вы живете, не отдыхая.

Однако внесение одного небольшого изменения в мышление — отношение к выходным как к отпуску — может принести вам огромное счастье. Корпоративный гуру Азим Джамал рассказывает о том, как проводит свое воскресенье. «Воскресенье — время для размышлений и семьи. Я просыпаюсь рано, как и в другие дни, потому что это привычка. Кофе и один час анализа прошлой недели поддерживают меня в рабочем ритме. Потом я завтракаю, затем связываюсь с моей дочерью Сахар, которая учится за границей. С 11 утра до конца дня — семейное время. Мы с женой отправляемся на прогулку, на обед или в магазин (кино). Вечера провожу с моим сыном Тауфиком. После непринужденной беседы с ним о его работе и футболе я ложусь спать около 10 часов вечера».

Воскресенье, утро и день: сходите в лес

Долгие прогулки в лесу (а также в парке, в горах или по берегу реки) позволяют очистить голову — научную основу этому тезису в 1980-х заложили психологи Рейчел и Стивен Каплан, разработав «Теорию восстановления внимания». На основе своих наблюдений они выяснили, что пребывание на природе — мощное средство для восстановления работоспособности мозга после перенапряжения, способ почувствовать себя обновленными, вернуть возможность концентрироваться и мыслить яснее. Как объясняет психотерапевт и эксперт по осознанности Дональд Альтман, это может быть связно с тем, что во время таких прогулок мозг получает огромное количество новых стимулов. А разнообразие для него — один из главных способов перезагрузиться. Дополнительный расслабляющий эффект может давать воздействие дневного света: по данным ученых, оно способно усилить синтез серотонина и окситоцина.    

Качественный отдых – залог нашей энергичности и производительности

Хочется изменить все и сразу, но понимаем, что базовых домашних дел и обязанностей нам не избежать даже в выходные. Впрочем, ситуация не безнадежная, если есть желание, можно немного переформатировать свой уикэнд, чтобы в нем нашлось время на более качественный отдых. Что мы можем сделать?

1. Главное помнить, что выходные – это, в первую очередь, время для себя!

Для того, что вы действительно любите и что для вас важно. Для общего досуга с детьми, с милым, для любимой книжки, ароматной ванны и косметических процедур, театра, выставок, покорения новых вершин (горных или кулинарных, не так важно, чтобы только вдохновляли и радовали)

2

Здоровый сон – это действительно важно. Недаром об этом так много говорят врачи

Лучше в выходные просыпаться приблизительно в то же время, что и всегда. Чтобы не сбивать свой график сна и не страдать от этого в понедельник

Недаром об этом так много говорят врачи. Лучше в выходные просыпаться приблизительно в то же время, что и всегда. Чтобы не сбивать свой график сна и не страдать от этого в понедельник.

3. Еда – полезная и вкусная

Да, во время рабочей недели не всегда есть время и желание на здоровое и полноценное питание, часто утоляем голод, чем придется. Но в выходной день можно себе позволить роскошь здоровой и вкусной еды – зелень, овощи, фрукты, орешки. Это даст ощущение легкости, хорошее настроение и гордость за себя – не гамбургеры и диван, а полезная еда, и прилив энергии.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером,  изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество,  отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…

В действительности сложно переоценить важность таких, казалось бы, простых вещей, как еда и сон. В суматохе рабочих будней мы не всегда имеем время прислушаться к своему телу и понять насколько лучше мы можем себя чувствовать, если достаточно спим и правильно питаемся

Но эти два фактора могут, как повысить нашу производительность и энергичность, так и наоборот — недосыпание и вредная еда делают нас пассивными и обессиленными.

Даже короткий пикник в парке, пешая или велосипедная прогулка к реке или в лес, визит на дачу или в деревню к бабушке, могут стать хорошей перезагрузкой для измученного городом человека. Смена привычных декорации, свежий воздух и хорошая компания, станут замечательным источником вдохновения и приятных эмоций, а воспоминания о хорошо проведенном времени будут воодушевлять и радовать.

После таких выходных заряда бодрости, энергии и вдохновения, хватит надолго, по меньшей мере, до следующего уикэнда. А как сделать его максимально полезным вы уже знаете. Поэтому хороших вам выходных, новых впечатлений, драйва и релакса!

https://youtube.com/watch?v=EZNMWw1tUT8%3F

Подписаться на мой youtube-канал

Еще:

Оторваться от дивана: три действенных способа провести выходные с пользой

Не хочу домой: Как справиться с послеотпускной депрессией?

Как эффективно отдохнуть от работы?

Как правильно отдыхать, чтобы избавиться от стресса?

Главные убийцы выходных

Разочарование, которое мы испытываем по окончании выходных чаще всего связано с тем, что мы выпадаем из привычной рутины рабочих дней, а рутины выходного дня у нас нет. Мы бестолково напихиваем в субботу с воскресеньем кучу разных дел, которые не успеваем делать потому что ленимся, дольше спим, дольше едим, и т. д. Разница между ритмом выходного дня и теми планами, которые мы лелеем, чаще всего выливается в то, что мы в итоге ничего не успеваем: ни отдохнуть как следует, ни сделать то, что собирались.

Как этого избежать? Мэтт советует разработать собственную рутину выходного дня, точно так же, как мы это делаем в течение рабочих дней. Например:

• суббота: подъем, завтрак, спорт, ланч, встреча с друзьями или семьей, СПА, сон.
• Воскресенье: подъем, завтрак, прогулка и ланч, домашние дела, подготовка к неделе, сон.

Рутина будет у каждого своя, но самое главное – постараться создать что-то вроде паттерна, который подходит именно вам и которого вы будете стараться придерживаться каждые выходные. Со временем «привычки выходного дня» укоренятся, и вы будете спокойно успевать сделать все, что вам нужно.

Не думайте о понедельнике слишком много

Некоторых из нас расстраивает сама мысль о том, что завтра нужно снова идти на работу. Стресс и чувство тревоги по этому поводу хорошо знакомо даже тем, кто любит свою работу и вполне преуспевает в том, чем занят.

Иногда нам кажется, что бесконечно «гоняя» в голове проблемы и тревоги завтрашнего дня, мы готовим себя к ним. Но на самом деле все эти негативные чувства способны лишь подорвать нашу продуктивность, когда мы, наконец, приступим к выполнению своих обязанностей.

Если вы один из таких людей, то посвятите вечер воскресенья чему-нибудь максимально далекому от рабочей тематики: сходите в гости, почитайте книгу или посмотрите кино. Освободите свой мозг от работы до утра понедельника любыми не вредными для здоровья способами.

Как настроиться на смену работы?

В какой-то момент приходит понимание, что с этой компанией вам не по пути. Причины могут быть разными: от нехватки денег и отсутствия здоровья, времени на личную жизнь до потребности в корне изменить род деятельности.

Когда работе не стоит давать второй шанс и как определить, что пора подыскать другое место, а когда просто сходить в отпуск? Мы приведем восемь самых частых поводов, которые подталкивают к мысли написать заявление об уходе и предложим экспресс-решения, как настроиться на другую работу:

Боязнь работы. Сюда отнесем страх выполнять работу или брать за нее ответственность, опасения по поводу критики руководства, штрафов. Если мысли об этом не дают уснуть вечером, оцените свою способность вообще занимать данную должность – может, вы замахнулись на работу не по силам? Если страх не подкреплен отсутствием компетентности, возможно, он надуман. Тогда вспоминайте свои сильные стороны и заслуги, чтобы обрести уверенность в себе.

Скука. Если в течение рабочего дня вы толком не заняты, большую часть времени проводите, листая соцсети или занимаясь не рабочими делами, вы напрасно тратите энергию, отчего с большой вероятностью сильно устаете и чествуете себя разбитыми после выхода за порог. Чтобы восполнить сферу интереса, проявите инициативу, попросите дополнительные задачи или возьмите более сложные и интересные проекты. Если такое невозможно, а ситуация не будет меняться, стоит задуматься о смене работы.

Жалобы. Проявление негатива в адрес начальника, коллег, рабочего места и постоянные жалобы на них формируют напряженный эмоциональный фон, в котором вы находитесь большую часть своего времени бодрствования. Подумайте о том, что вас раздражает и как вы можете это исправить. Например, прибрать и украсить рабочее место, поговорить с коллегами или сменить к происходящему отношение

Снизьте вовлеченность в процессы, на которые не можете повлиять, займитесь хобби, рассредоточьте внимание.

Хочется в другую компанию. Вам кажется (или не кажется), что в другой компании интереснее проекты, заграничные командировки, более нужны ваши навыки – изучите, насколько это так на самом деле, почитайте блоги, отзывы

Если в действительности другая компания может предложить вам более качественную самореализацию, возможно, пора уйти со старой работы. Перед уходом оцените свои возможности перехода, компетенции, желание адаптироваться в новые процессы и коллективы и только потом принимайте решение. Возможно, на прежнем месте все не так уж плохо.

Не хватает времени на личную жизнь и семью. Вы не видитесь с домашними по нескольку дней, срываетесь на них из-за стресса. Сюда же отнесем нарушение личного пространства и звонки руководителя и коллег во внерабочее время по рабочим вопросам, а ущерб от этого больше, чем профит. Это самый весомый аргумент, чтобы точно что-то изменить: либо пересмотреть график, либо найти новое место.

Работа вредит здоровью. Это относится к любой работе: и к интеллектуальной, и к физической. Если из-за нагрузок и стресса у вас болит голова, спина и т.д., попробуйте найти решение этих проблем в любом случае. При сидячей работе непременно надо вводить упражнения и растяжку, а при физическом труде – соблюдать технику выполнения, вовремя отдыхать. Если вы предприняли меры, но они не помогли – это аргумент задуматься о том, насколько именно такая работа вам подходит.

Негативная среда. Коллеги жалуются, шеф постоянно недоволен и нетактичен – в такой атмосфере работать сложно и небезопасно для психического здоровья и жизненной энергии. Идея менять других изначально провальна, поэтому в данном случае решение одно – увольняться.

Оправдание негативных аспектов работы. «Начальник невыносимый, зато здесь обеды и спортзал оплачиваемые» и все в этом духе – признак того, что минусы в профессиональной среде для вас преобладают и вы пытаетесь прикрыть их незначительными плюсами, но этого явно недостаточно. Это «комплекс жертвы», когда человек оправдывает свое бездействие, выставляя себя жертвой обстоятельств. Если с плюсами действительно сложно, пора увольняться.

Оцените предложенные доводы и сделайте вывод, насколько вам подходит место, где вы сейчас задействованы. Как настроиться на работу если не хочется работать здесь совсем – никак. Не мучьте себя, жизнь одна, а время невосполнимо.

Отпуск: как отдохнуть от работы за пару недель

По стандартному трудовому договору каждому предоставляется отпуск 28 календарных дней в году, не более чем 14 дней за один раз. Индивидуально всегда можно договориться изменить эти данные, но как показывает практика: стандартный офисный сотрудник берет отпуск на одну или две недели.

Большинство, конечно же, едет путешествовать, ведь все начали понимать ценность впечатлений и приятных воспоминаний. Но есть и другая категория людей, которые берут отпуск, чтобы решить важные вопросы. И то и другое хорошо скажется на вашей продуктивности, когда этот долгожданный перерыв от работы закончится.

Как спланировать путешествие

Есть такое предубеждение, что путешествие требует высокие затраты. Но на самом деле, отдых может быть бюджетным, а впечатления яркими и на всю жизнь.

Правила подготовки к отпуску:

Финансовая подготовка. Откладывайте на отпуск заранее. Выделите правило, например, 10% от дохода откладывать на сберегательный счёт или в онлайн-конверт в мобильном приложении банка. Так вы не потратите эти деньги на жизнь, а когда придет время планировать путешествие будет от чего отталкиваться.

Состыковать даты

Работодателям важно спланировать график отпусков, поэтому они от вас ждут даты на ближайший год. А если вы планируете ехать отдыхать не в одиночку, то обсудите дату со своим попутчиком

Чтобы за неделю до поездки у вас ничего не сорвалось.

Продумать варианты заранее. Вы уже знаете даты своего отпуска на год. Подумайте, куда вы хотите, посмотрите стоимость путёвок или перелёта на эти даты. Подбирайте несколько вариантов, в период нестабильности какой-то вариант может отпасть, а помним, что отпуск нужен, чтоб нормально работать.

Выделите время на планирование. Чтобы путешествие было приятным, оно должно быть спланированным. Выберите тур, подберите удобный вариант дороги, посмотрите, что вы хотите посетить, интернет и ролики на YouTube вам точно в этом помогут.

Решиться. Купить тур, билеты или забронировать отель. Собрать вещи, проверить документы. И в приятном волнении отправиться в путь.

Я стараюсь выбираться каждый отпуск в путешествия и накопила много личных лайфхаков, которые помогли мне сэкономить. Вот несколько из них:

• Поездка в соседний город. Как здорово погулять по новым улочкам, посетить музеи, перекусить в новой кафешке и вернуться домой с новыми ощущениями. Дорога занимает от 30 минут до пары часов.
• Запланировать вылазку на природу. В летний период можно отправиться в поход с палатками. В зимний — найти отель или домик на природе и провести там пару дней.
• Подобрать дешевый тур. Я пользуюсь сервисами Travelata или Coral Travel, смотрю цены на направления, где бы хотела побывать. Если хотите максимально дешево, то можно подобрать не самое популярное направление или поехать туда в несезон. Например, мы посещали курорт Красная поляна летом, а побережье в Сочи зимой. Стоимость тура на двоих меньше 20 000 рублей: хорошие номера, комфортный перелет, оптимальная плотность отдыхающих и цены.

Стоимость туров по России начинается примерно от 15 000 рублей на двоих

Поехать отдыхать к родственникам или друзьям. Увидеться и пообщаться всегда приятно, а близкие с радостью разместят вас у себя, накормят и придумают развлечения, как принимающая сторона.

Почему понедельник — день тяжелый

Говорят, понедельник — день тяжелый. Мы слышим эту народную «мудрость» с самого детства и начинаем ощущать на себе уже со школьных лет. В студенческие годы понедельники приобретают все более мрачные оттенки, ведь многие начинают не по детски отрываться в выходные. С началом трудовой деятельности понедельник становится истинным воплощением зла. И все человечество, стиснув зубы, вынуждены преодолевать это зло каждую неделю, в надежде отдохнуть на пенсии.

Согласно статистике, на понедельники приходится большинство самоубийств и около 20% от всех инфарктов. Да что с этим днем не так?

Если поискать фильмы со словом «понедельник» в названии, вы увидите «Понедельник день тяжелый» и «Грозовой понедельник», сериалы — «Тяжелый понедельник» и «Кровавый понедельник». Не очень то радужная тенденция. А поисковые системы по этому запросу выдают тонны грустных картинок со страдальческими подписями, и с ними тяжело не согласиться. Особенно в понедельник.

Вот основные причины, по которым понедельник — день тяжелый:

• Эмоциональный настрой;
• Бурные выходные;
• Вредные привычки;
• Неумение рассчитывать время;
• Прокрастинация (перекладывание важных дел на понедельник);
• Возможно, вы просто не любите свою работу;
• Понедельник — день Луны (если вы язычник).

Если вы не язычник — могу вас поздравить, оставшиеся проблемы вполне решаемы.

Что выбрать — спокойные выходные на диване или поход в горы?

И то, и другое важно. Когда лежите и «тупите в стенку», возможно, так вы физически восстанавливаетесь

Когда проводите выходные активно, то обеспечиваете организм свежим воздухом и поднимаете уровень дофамина.

Важно комбинировать. Необязательно каждые выходные сплавляться по горной реке

Однако постоянно лежать и смотреть сериалы тоже не очень полезно. Есть такое слово «надо». И вам надо выходить на улицу, чтобы эффективно отдыхать. Нормально, если вы пару выходных посидите дома. Но если совсем нет сил встать, одеться и выйти погулять, поговорите об этом с психологом.

Если такой возможности нет, попробуйте технику «я-высказывания». Это поможет понять, что вы сейчас чувствуете.Шаг 1. Продолжите фразу: «Я чувствую…»

Шаг 2. Закончите фразу: «Когда я…»

Шаг 3. Продолжите фразу: «Для меня это означает…»

Должно получится что-то вроде: «Я чувствую досаду, когда сижу дома и жду, пока меня позовут гулять. Для меня это означает, что я не привык проявлять инициативу». Так можно прийти к выводу, что необязательно ждать приглашения погулять, а можно, например, организовать поход самому.

Ваш эмоциональный фон изменится, напряжение спадет. Эта техника — не замена психотерапии. С помощью «я-высказываний» можно помочь себе, когда нужно срочно разобраться в своих чувствах и эмоциях. Только не заменяйте их на физические состояния: усталость и головная боль — это не чувства.

СИГНАЛ ПОТЕРЯН

Кажется, что зимой, когда и так тянет погрузиться в депрессию, заниматься совершенно нечем. И если первые два новогодних дня проходят в суете праздника и встреч, третий мы высыпаемся, то на четвёртый приходит если не «белочка», то скука. Что же делать?

Ваша главная задача на выходные — отключитесь от всего, чем занимаетесь обычно. Никакой работы, даже мыслей о ней, привычных сериалов и залипаний вечером у телевизора, компьютера, планшета и других источников развлекательного контента. И не стоит спать целыми днями, «отрываясь» за рабочие недели: конечно, выспаться нужно, но важнее нормализовать режим дня — тогда и сон будет полноценным, и на отдых времени будет достаточно, и в офис вы вернётесь отдохнувшим, а не заспанным человеком с мешками под глазами.

Насладитесь данным моментом

Исследование Гарварда говорит, что насладиться воскресным днем нам мешают размышления о прошлом или тревога о завтрашнем

Актер Варун Шаши Рао говорит, что очень важно отключить свой мозг от проблем. «Будние дни всегда связаны с напряжением, мое ежедневное расписание включает в себя съемки и прослушивания

Воскресенье становится днем ​​сосредоточенного и неделимого внимания к моей жене и Леону, моей собаке. Мы проводим большую часть дня в доме, отдыхая и играя с Леоном. Этот день также отдых и от спортзала. Неизменный ритуал — легкая еда, сопровождаемая кофе. В воскресенье я могу спокойно просмотреть газеты, что не позволяет мой еженедельный график».

Как правильно отдыхать в отпуске?

Формат отпуска зависит от нервной системы человека. Есть люди с активной, есть со спокойной. Спокойному человеку сложно переключаться быстро с одной эмоции на другую — ему не подойдет насыщенная программа, когда утром галерея, а вечером концерт, между этим 3 экскурсии. А вот активных людей пассивный отдых (вроде лежания на пляже) может раздражать.

Важно, чтобы во время отпуска было что-то приятно запоминающееся. На отдыхе важно удивляться и радоваться

Даже в обычные рабочие дни можно внести разнообразие в свое расписание: начать ездить по новому маршруту, взять чай вместо латте. В отпуске открывайте новые места. Даже если поехали к бабушке в деревню — сходите на рыбалку, за грибами, отправьтесь в поход или попробуйте устроить пикник.

Главное – дышите больше чистым воздухом.

Но не переусердствуйте

Понедельник нельзя отменить, поэтому важным итогом продуктивных выходных является готовность бодро взяться за дело в начале рабочей недели. Так что забыть о работе «насовсем» не получится, да и не стоит этого делать.

Отведите специальное время (меньше часа, лучше несколько минут) для спокойной и осознанной подготовки к предстоящей неделе. Подумайте о целях, прикиньте, какое время вам понадобится для их достижения, набросайте приблизительный план действий. Это даст вам уверенность, и вы будете чувствовать себя более комфортно, осознавая, что понедельник не свалится вам на голову неожиданно, как снежный ком.