Думскроллинг: не могу читать новости, не могу перестать

Как победить зависимость от новостей?

Давайте определим с каких шагов необходимо начать работу, чтобы снизить зависимость от новостей и получить контроль над временем, которое освободится.

Ведь именно сам факт возникновения свободного времени является лазейкой, через которую к нам проникают любые идеи, как полезные, так и в большинстве случаев абсолютно бесполезные.

Попробуйте реализовать следующий план и взять зависимость от новостей под свой контроль:

Начните искать побочные эффекты, связанные с новостным потоком — это довольно тяжело сделать, не обладая сторонним взглядом, так как изначально новости казались нам крайне интересными и актуальными, поэтому в случае необходимости запишитесь на консультацию

Составьте список симптомов, которые формирует зависимость от новостей, определив их влияние на привычку постоянно получать новостную информация.
Постарайтесь построить причинно-следственную связь, с различных сторон: Вы услышали / просмотрели / прочитали новости.
Почему вы обратили внимание на данные новости?
Какие эмоции у вас вызывают новости?
Через какое время вы снова будете смотреть / читать новости?
Как новости оказывают влияние на вашу личную и рабочую жизнь?. Не стоит игнорировать данные простые вопросы, отвечайте честно, прежде всего для себя; ведь если вы говорите, что всё хорошо и ничего не происходит, то фактически это означает что вы стали на 100% зависимы от новостей

Не стоит игнорировать данные простые вопросы, отвечайте честно, прежде всего для себя; ведь если вы говорите, что всё хорошо и ничего не происходит, то фактически это означает что вы стали на 100% зависимы от новостей.

Нам необходимо понимать, что победить зависимость от новостей не так просто, как это кажется на первый взгляд:

• Новостной информационный поток втягивает и вовлекает; мотивируя (а по факту заставляя) тратить часы на изучение новостной информации.
• Технологии нам дают возможность посредством нескольких кликов получить доступ к практически к любой информации с максимальной степенью детализации, что снова погружает нас в избыточную информацию, но понимаем ли мы истинную необходимость? — конечно нет; нами опять же манипулируют, привлекая новыми деталями.
• Анализировать колоссальный поток новостей очень тяжело, гораздо легче просто смотреть и потреблять информацию, что приводит к возникновению ещё большего эффекта вовлечения и зависимость от новостей становится стандартом жизни, формируя нашу повседневную действительность.

Соблазну смотреть новости, быть участником новостей в формате «наблюдателя » очень тяжело противостоять, именно поэтому сотни миллионов людей бесцельно потребляют новости 24 часа в сутки: за завтраком, за обедом, за ужином, в любое свободное время, которое появляется они открывают свой смартфон и читают или смотрят многочисленные новостные источники информации.

Проблема социальная или медицинская?

Синдром выгорания сначала возник как социальная, а не медицинская проблема. 

Теоретическая модель синдрома выгорания с акцентом на социальные и личные этиологические причины начала разрабатываться в середине 1970-х годов. Феномен синдрома выгорания был впервые описан американским психологом Гербертом Фройндбергером. Специалист подчеркивал, что эта проблема может затронуть кого угодно – карьеристов, знаменитостей, работодателей и простых рабочих. А поскольку утомляемость – это нормальная физиологическая реакция на переутомление, она не считается болезнью. 

Синдром выгорания и сейчас иногда используется как бытовой термин, хотя в МКБ-10 патология кодируется Z73.0. Сегодняшний быстрый и активный образ жизни, бессонные ночи, неправильное питание, стресс на работе заставляют чувствовать себя усталым, истощенным, неспособным сконцентрироваться. В итоге человек приобретает целый набор болезненных состояний. Синдром выгорания медленно, но уверенно превращается в медицинскую патологию.

В цифрах

По всему миру люди стали меньше читать и смотреть новости, уровень доверия к СМИ снизился почти во всех странах. Это следует из отчета Института изучения журналистики Reuters и Оксфордского университета Digital News Report 2022.

• Исследователи провели опросы в 46 странах. Среди них США, Канада, Аргентина, Бразилия, Япония, Южная Корея, Индия, Австралия, Кения, ЮАР, а также страны ЕС. 
• За последний год люди стали реже обращаться к традиционным медиа — телевидению и печатным СМИ. При этом спрос на новости в онлайн-формате, например в соцсетях, никак не компенсирует этот спад. В целом интерес к новостям снизился с 63% в 2017 году до 51% в 2022-м.
• Уровень доверия к СМИ в среднем по миру составил 42%. Всеобщая обеспокоенность по поводу фейков в основном была вызвана пандемией. В Финляндии уровень доверия остается самым высоким (69%), а меньше всех СМИ верят американцы (26%). 
• Многие специально время от времени не читают новости, в том числе чтобы не портить себе настроение. За 5 лет таких людей стало в 2 раза больше в Бразилии (54%) и Великобритании (46%). 
• Некоторые насовсем отключаются от всех новостных источников. В Японии их игнорируют 15%, в Великобритании — 9%, во Франции и Австралии — по 8%, в Германии — 5%.
• Меняется и способ «потребления» новостей: сейчас большинство просматривают их первым делом с утра на смартфоне. Так делают, например, в Норвегии, Испании, Финляндии и Великобритании. В основном новости читают в соцсетях и смотрят на видеоплатформах: наряду с Facebook* и Youtube, популярность набирают Tik-Tok и Telegram. При этом в Ирландии многие предпочитают слушать радио, в Нидерландах по-прежнему любят читать утренние газеты, а японцы в основном смотрят телевизор. 

Однако некоторые события глобальной важности заставляют чаще смотреть и читать новости

Британская исследовательская компания YouGov проанализировала, как изменился спрос на новости в Бразилии, Германии, Польше, Великобритании и США после начала спецоперации в Украине. Сложная экономическая ситуация в мире повысила интерес жителей к новостной повестке, но на фоне общего спада не намного. 
Кроме того, в большинстве стран люди начали чаще узнавать новости по телевизору, а использование соцсетей осталось на прежнем уровне или даже снизилось

По мнению авторов исследования, это говорит о важной роли вещательных СМИ во время кризиса. Согласно другой версии — причина в том, что пользователей раздражают постоянные обновления новостей в соцсетях. 

Лечение эмоционального выгорания

Многие люди не понимают, что данное расстройство — это реальное состояние, требующее внимания и лечения. Специалисты, такие как психологи и психиатры, могут помочь людям, страдающим от этого состояния, предоставив им индивидуальное лечение, учитывающее их индивидуальные потребности.

При необходимости психиатры могут назначить медикаменты, такие как антидепрессанты или противотревожные препараты, чтобы помочь уменьшить симптомы, связанные с эмоциональным выгоранием. Эти препараты могут помочь улучшить настроение и общий взгляд на жизнь, а также уменьшить чувство беспомощности или безнадежности, которое часто сопровождает это состояние.

Эксперимент с отказом от новостей

Давайте проведём эксперимент с отказом от новостей, к чему это может привести?

Среди моих клиентов были люди, которые стремились отказаться от «потребления» новостей в каком-либо формате, но на практике это ни к чему не приводило: новости оказывались на 100% внедрены в сознание и образ жизни.

Для того чтобы эксперимент с отказом от новостей закончился успехом необходимо понимать механизм работы «зависимости от новостей», что позволит нам не только сделать выводы, но и определить для себя новые подходы:

Находясь под влиянием новостей, мы фактически погружаемся в процесс обучения: наш мозг требует всё новой и новой информации каждый день, изо дня в день: что случилось? что произошло? — эти вопросы являются вторичными, в то время как первичных вопросов нет — есть просто информационные тезисы, которые расфокусируют наше внимание.
Интерес, осведомлённость, сопереживание, соучастие, мнение и многое другое лишь усиливают зависимость от новостей, мы усиливаем своё внимание, концентрацию и тут же забываем про это переключаясь на другую информацию.
В процессе формирования зависимости от новостей мы с каждой новой новостью получаем вознаграждение: мы стали более осведомлёнными — надо больше смотреть; ничто не подразумевает под просмотром новостей какого-либо наказания.
Содержание новостного потока постоянно меняется; предлагаются новые вводные; идёт различная детализация: цифры, инфографика, дополнительные факты, а с этим меняется наше поведение, настроение и жизненные приоритеты.
Мозг расширяет восприятие информации и эффект зависимости от новостей усиливается в сознании, заставляя потреблять всё новую и новую информацию.

Этапы развития нарушения. Отличие СВ от депрессии

Выгорание – это постепенный процесс, в котором прогрессирует потеря внутреннего идеализма, энергии и цели. 

Некоторые теоретики выделяют 4 фазы формирования выгорания: 

• энтузиазм;
• застой;
• сопротивление;
• апатия. 

Набор симптомов, которые преобладают при синдроме выгорания, связан не только с психоэмоциональным стрессом. Также это могут быть вполне объективные симптомы и физические проявления, такие как бессонница, желудочно-кишечные расстройства, головные боли, перепады настроения

Поэтому очень важно различать, когда у пациента происходит выгорание, а когда он уже находится в депрессии

Депрессия – более тяжелая стадия выгорания, которая уже является психоэмоциональным заболеванием. В этом случае уже преобладают симптомы, связанные с чувством тревоги, суицидными мыслями или фантазиями, психосоматическими расстройствами и резким падением уверенности в себе. 

Больной чувствует себя одиноким, никому не нужным, утомительным для других. И лечить его нужно синергетически – с помощью лекарств и психотерапевта.

Как информационный шум влияет на нас?

Ощутить последствия информационного шума может каждый. Если в следующих пяти пунктах вы узнали себя, то читайте статью до конца, чтобы избавиться от возможных проблем.

1. Появляется усталость

Рекламные вывески, шум громкоговорителей или разговоры посторонних людей — всё это даже в свободное время заставляет мозг обрабатывать ненужную информацию. Это приводит к тому, что человек чувствует усталость даже тогда, когда лежит и листает ленту новостей. 

Мозг не получает необходимого спокойствия и отдыха от информации. Это и приводит к усталости. 

2. Обостряется тревожность и паранойя

У человека появляется тревожность, когда он не отдыхает от информации. Постоянная работа мозга вызывает стресс. Но не только это вызывает беспокойство.

3. Проблемы со сном

Информационный шум, как мы уже выяснили, вызывает беспокойство. Из-за него человеку трудно уснуть. В голову лезут мысли о сегодняшнем дне, а к ним добавляются посторонние размышления об услышанной информации.

4

Страдает внимание. Наше внимание привыкло быстро переключаться от одного объекта к другому

Из-за этого трудно расслабиться в реальной жизни и сконцентрироваться на тех вещах, которые требуют много времени. 

Наше внимание привыкло быстро переключаться от одного объекта к другому. Из-за этого трудно расслабиться в реальной жизни и сконцентрироваться на тех вещах, которые требуют много времени. . Например, подросткам трудно сконцентрироваться на домашнем задании, потому что мозг привык к разнообразию поступающей информации

По той же причине взрослые на работе могут отвлекаться на разговоры не по делу или телефон

Например, подросткам трудно сконцентрироваться на домашнем задании, потому что мозг привык к разнообразию поступающей информации. По той же причине взрослые на работе могут отвлекаться на разговоры не по делу или телефон.

5. Появляется зависимость 

Руки неосознанно тянутся к телефону или телевизору, если становится слишком тихо. У некоторых есть страх, что их потеряют или они пропустят важные новости. 

Это лишь иллюзия. Она возникает, потому что человек привык постоянно видеть актуальные новости и общаться в интернете. Если вы попробуете день провести без телефона, то поймёте, что никто вас не терял, а новости можно прочитать в любое время.  

Как бороться с эмоциональным выгоранием женщины и можно ли сделать это самостоятельно?

Само по себе истощение никуда не исчезнет. Осознать ситуацию — значит сделать первый шаг на пути к нормализации своего состояния. Самый верный способ
как избавиться от эмоционального истощения — это обратиться к квалифицированному специалисту.

Курс «За руку с психологом» от Международного института психологии Лидер в Казахстане нацелен на выявление потребностей и проблем, которые нужно проработать. Под руководством опытного наставника вернуть баланс гораздо проще. Психолог поможет взглянуть на свою жизнь под другим углом и даст действенные инструменты проработки проблем. На курсе вы сможете освободиться от токсичных сценариев прошлого, обретете любовь к себе, научитесь строить крепкие отношения и избавитесь от финансовых ограничений. Почувствуйте себя действительно счастливой женщиной – оставьте заявку на курс!

Несколько рекомендаций напоследок

Чтобы не выгорать, помните:

Избавьтесь от вещей, которые вас не радуют, отнимают ресурс. Живите в удовольствие и не откладывайте приятное на потом.

Отказывайтесь от всего, что делает вам больно или плохо. Не бойтесь менять работу или рвать отношения.

Следите за состоянием здоровья и давайте себе время на отдых. Много спите, двигайтесь, кушайте вкусно и здорово.

Занимайтесь любым спортом или делайте зарядку. Важен не результат, а процесс.

Установите границы

Оберегайте личное пространство и старайтесь уделять внимание всем сферам жизни.

Как бороться

Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — всё это симптомы эмоционального выгорания. Постоянное внутреннее напряжение, неблагоприятные условия жизни и труда, ежедневный стресс, чрезмерные нагрузки, нереализованные мечты напрямую влияют на ситуацию развития синдрома и времени, необходимого для его устранения

При обнаружении первых признаков эмоционального выгорания важно сразу же предпринять соответствующие меры. 

Отдых – любому человеку нужен полноценный и здоровый отдых, физическое расслабление, снятие нервного напряжения

Важно уметь распределять собственные ресурсы таким образом, чтобы время, отведённое на труд, не требовало жертвованием досуга, и наоборот. На работе целесообразно устраивать небольшие перерывы каждый раз, когда чувствуется эмоциональное напряжение

Это могут быть дыхательные гимнастики, незначительные физические упражнения или просто прослушивание приятной музыки – так энергии хватит на весь день. При этом нецелесообразно пренебрегать отпуском или часто задерживаться на рабочем месте сверхурочно. 

Систематизация как средства упорядочивания большого количества дел поможет правильно спланировать рабочий график – лишний рез не нервничать, не торопиться, а методично и последовательно следовать плану, выделяя наиболее приоритетные задачи и незначительные, которые приносят пользы меньше, чем требуют энергетических затрат. 

Нет предела совершенству. Непрерывное саморазвитие – это хорошее качество человека, однако в попытках обойти всех коллег, знакомых и кумиров из телевизора, даже если и возможно, то не такой ценой. Самосовершенствование должно приносить удовольствие, в какой-то степени, даже расслабление, но не базироваться на чувстве зависти и непреодолимым желанием завоевать сомнительный авторитет. 

Принятие ошибок. Уместный перфекционизм и неконтролируемое патологическое желание сделать работу идеально – полярно разные понятия. Важно понять, что ошибки – это часть любого развития, это полезный опыт, который зачастую приносит больше пользы, чем вреда. Стремясь выполнить задачу непревзойдённо, человек тратит куда больше времени на исправления, переделывание, совершенствование проекта, жертвуя остальными должностными обязанностями и собственными естественными потребностями в отдыхе.

Разносторонность. Нецелесообразно всю жизнь зацикливаться исключительно на сфере профессиональной занятости
Важно уделять внимание хобби, социальным контактам, сбыванию мечт, провождению досуга в приятной компании, овладению новыми знаниями, умениями и навыками, не связанными с прями должностными обязанностями. 

Самое главное правило в борьбе с эмоциональным выгоранием – это правильная расстановка жизненных приоритетов. Если человек настроен на позитив, умеет мечтать и реализовывать разносторонние желания, то вряд ли когда-то окажется в группе риска. 

Отстраниться от жизненного шума и осознать свои эмоции

– Насколько безопасно для душевного здоровья подавлять свои эмоции?  

– Когда человек на протяжении длительного времени подавлял свои чувства и потребности, часто происходят эмоциональное истощение и последующий срыв. Иными словами, когда он долго игнорировал самого себя: загонял эмоции внутрь, копил напряжение и неудовлетворенность. Один из важнейших показателей зрелости и здоровья личности – умение «экологично» выражать свои чувства. Под этим я, прежде всего, подразумеваю процесс вербализации чувств, при котором внутреннее душевное состояние облекается в слово и за счет этого человек переживает психологическую разрядку. 

– Какие ступени ведут к уровню эмоциональной зрелости: чтобы быть сдержанным, но живо реагировать на поступки людей и события, свободно общаться с людьми, но в то же время не поддаваться влиянию чужих чувств?

– В рамках одного разговора вряд ли возможно охватить такую масштабную тему, но вполне реально наметить траектории, двигаясь по которым можно достичь эмоциональной зрелости. Умение безопасно выражать свои чувства приобретается следующим образом. Во-первых, определить свои чувства, сфокусировавшись на них. Для этого нужно отстраниться от жизненного шума и научиться осознавать свои эмоции. На первом этапе прислушаться к себе. Дальше, ощутив связь со своими чувствами, назвать их. Чувства могут быть сведены к простым словам

То есть важно научиться различать эмоции: что именно я чувствую и по какому поводу. Есть всего четыре базисных чувства: радость, гнев, грусть и страх

Для начала можно просто выбирать, которое из них вы сейчас чувствуете. 

То, что мы считаем грехом, порой имеет медицинскую причину

Справившись с определением базисных чувств, можно приступить к размышлению об оттенках чувств. Есть большая разница между «испытывать удовольствие» и «прийти в экстаз», между «испугаться» и «оцепенеть». Другой ценный прием, помогающий в прояснении чувств – определение степени, в которой человек испытывает каждую отдельную эмоцию. Вы «немного» удовлетворены или «очень» довольны? Вы «несколько» обеспокоены или «очень» беспокоитесь? 

После этого необходимо научиться брать ответственность за свои эмоции. То есть уметь присваивать эмоцию себе. Не упрекать и не обвинять других людей в своих проблемах: не меня вывели, а я позволил себя вывести. Дальше попробуйте регулировать свое эмоциональное состояние, преодолевайте, и безопасно, свои негативные чувства. Это отдельная большая тема. Прежде всего, речь идет о чувстве гнева, страха, уныния, вины, стыда и других.

Затем учитесь распознавать чувства других людей. Разделяйте свои и чужие чувства. Осознавайте влияние чужих чувств на себя и учитесь принимать или отказываться от чужих эмоциональных посылов. 

– Непростая схема. Обычно советуют хорошо думать о людях…

– Конечно, и практиковать выражение позитивных чувств. Это умение сочувствовать другим и осознавать, как собственные эмоции влияют на людей. Большинство людей с легкостью обнаруживает недостатки, в то же время не замечает положительные стороны. Найдите, что для вас ценно в поведении, наружности других людей, в том, чем они обладают. Разберитесь, что вам может понравиться в других, и начните говорить им об этом.

Если вы будете тем, кто искренне говорит что-то положительное о людях, вашу дружбу станут ценить очень высоко.

Мало-помалу, незаметно, ваша установка по отношению к неприятным вещам изменится. Чувства станут теплее, позитивнее. Вы обнаружите, что даже в людях, которые вам особенно не нравились, есть много симпатичного.

ПИСЬМЕННОСТЬ

Изобретена: около 3 200 лет до н.э.

Поддерживает: Централизованные сети (Прокламации)

Письменность была первым и самым важным технологическим новшеством в мире: она позволяла делиться знаниями между людьми, которые никогда ранее не встречались друг с другом, в том числе и потому что принадлежали к разным поколениям и эпохам. На первый взгляд, может показаться, что такое изобретение должно способствовать развитию децентрализованных сетей. Все начнут писать друг другу записки, вырезая свои собственные глиняные таблички и раздавая их, как конфеты на параде в День Благодарения.

Но этого не произошло. В те времена писать было дорого. Глиняные таблички, чувак! Удовольствие не из дешевых. Более того, только элиты были достаточно образованны, чтобы читать и писать, поэтому письмо в основном служило для записи королевских прокламаций.

Неслучайно, что именно в этот период человеческой истории начали возникать империи. Письменность дала возможность королям координировать действия своих подданных на огромных расстояниях, что позволило им объединить миллионы разрозненных людей под общим сводом законов и этических норм.

Позднее централизованный контроль над информацией позволит крупным религиям господствовать над большей частью планеты. Революции были неудачными или не случались вовсе. Подавляющее большинство населения не умело ни читать, ни писать, ни, тем более, координировать свои действия на обширных территориях

Если вы не обладали высоким уровнем образования и связями, то не могли написать ничего важного или полезного. А если вы были высокообразованны и имели связи, то всё равно уже и так являлись частью элиты

Так зачем же создавать проблемы? Цензура была абсолютной. Если ты скажешь что-то не то, тебя убьют. Всё проходило через короля или жреца, никаких вопросов не задавалось.

Не самый веселый период. 

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Следующие советы по профилактике и борьбе с выгоранием могут помочь вам восстановить силы, концентрацию и хорошее самочувствие.

• Общение. Обратитесь к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Один из симптомов выгорания — избегание общения. Из-за этого социальные связи могут теряться, а чувство изоляции усиливаться.
• Делайте зарядку. Движение вашего тела — отличный способ отвлечь свой мозг от тяжёлых мыслей. Кроме того, физкультура повышает настроение и уверенность в себе.
• Попробуйте практиковать осознанность. Медитация, йога, тай-чи, цигун и другие практики осознанности могут помочь справиться с симптомами выгорания.
• Возьмите отпуск. Перерыв на неделю или на две от деятельности, заставляющей вас чувствовать себя выгоревшим, поможет замедлиться и подумать, что делать дальше.
• Измените среду. Не пытайтесь и дальше продолжать действовать в таком состоянии. Обсудите возможность изменений с работодателем, партнёром, преподавателем.
• Высыпайтесь. Постарайтесь восстановить режим сна. В состоянии недосыпа и усталости бороться со стрессом практически невозможно. Если проблемы со сном не удаётся решить самостоятельно, обратитесь к врачу.
• Хорошо питайтесь. Включение в ваш рацион большого количества витамина С, магния и омега-3 жирных кислот может помочь справиться со стрессом.
• Обратитесь к профессионалу. Терапевт, консультант, тренер или другой специалист по психическому здоровью может помочь справиться с выгоранием.

Если самостоятельно справиться с выгоранием не получается, обратитесь к психологу или психотерапевту.

Стадии эмоционального выгорания

Фото автора Polina Tankilevitch: Pexels

Можно выделить две стадии выгорания:

• на первой стадии женщина становятся очень раздражительной, часто наблюдаются вспышки гнева, характерны частые срывы плохого настроения на окружающих;
• на второй стадии следует хроническая усталость и быстрая утомляемость, ей ничего не хочется от жизни, перестает радовать то, что радовало всегда.

Часто причиной эмоционального выгорания являются продолжительные стрессы.

От чрезмерного умственного и физического перенапряжения начинают страдать все системы организма. Затем наступает потеря интересна к жизни. Это неприятное состояние длится не один-два дня, а приобретает довольно затяжной характер и приводит к ощущению безысходности.  

Как правило, эмоциональное выгорание встречается у женщин, профессия которых связана с большим количеством общения – воспитателей, менеджеров, журналистов, социальных работников и т. д. А также у молодых мам, которые долго находятся в декрете, не работают и имеют широкий круг семейных обязанностей.  

Ни для кого не секрет, что уход за детьми забирает у женщин больше энергии, чем у мужчин, и женщины в целом больше склонны к эмоциональному опустошению, так как принимают неприятности ближе к сердцу.

Ты можешь попасть в зону риска, если принадлежишь к числу творческих особ, которые видят смысл жизни в работе и полностью посвящают себя ей. Гиперответственные, трудоголики и перфекционисты не понаслышке знают о выгорании.

Хроническое эмоциональное выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.

В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности.

Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния горсточки пепла. У всех них было обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики, это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов — производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений — почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Зависимости усугубляют кризис

– Какие симптомы у эмоционального выгорания? 

– Вначале могут проявляться расстройства настроения, тревожные расстройства, расстройства адаптации, соматоформные (телесное проживание психологических проблем) расстройства. Может нарушиться сон. Например, человек просыпает и опаздывает на работу или возникают бессонница, ночные кошмары, прерывистый сон. Так психика дает понять, что идет серьезный сбой.

– С чего начинается и как развивается эмоциональное выгорание? Как его не пропустить? 

«Не хочу просыпаться по утрам». Как распознать эмоциональное выгорание дома и на работе

– В психологическом плане есть три очень важных признака эмоционального выгорания. Их можно определить как степени или стадии развития этого процесса. Первый – это равнодушие. Человек ощущает, что у него наступило какое-то отупение и опустошение. Он впадает в такое состояние, когда ничего не хочется: ни видеть, ни слышать, ни реагировать на что-либо. Возникает стремление отгородиться от аффективно заряженной информации, чтобы сохранить хотя бы какие-то силы. 

Второй признак выгорания – раздражительность. Когда человек не хочет мириться с надвигающейся на него апатией и равнодушием, он заставляет себя совершать «нужные поступки», это приводит его к крайней раздражительности, переходящей в истерику и открытые конфликты с клиентами, пациентами, коллегами, руководством. Чем больше человек подавлял и игнорировал свои чувства на предыдущем этапе, тем сильнее он выплескивает на окружающих свое недовольство. Если здесь не начать решать проблему, в дальнейшем это может перейти в стойкую неприязнь к окружающим. Эта неприязнь может закрепиться в структуре личности, стать выраженной чертой характера. Появляются нотки цинизма, и работа все больше приобретает формальный характер.

Третий признак глубокого выгорания – это потеря личностных ориентаций, утрата представления о смысле жизни. Иногда на этом этапе люди пытаются сменить род деятельности. Те, кому «некуда пойти», могут дойти и до социальной дезадаптации. Например, человек может начать алкоголизироваться или принимать наркотики. В особых случаях дело может дойти до суицидальных тенденций.

– Алкоголь дает облегчение, восполняет внутреннюю энергию? Некоторые находят другой способ расслабиться: смотрят сериалы или просто неподвижно сидят в кресле. Это может помочь?

– Это называется смещенная активность – направление сил на активность, не связанную с основной деятельностью. В борьбе с негативным душевным состоянием человек может прибегать к действию суррогатов: алкоголю, наркотикам, перееданию и другим «способам восполнения энергии», но эти способы могут лишь купировать симптомы выгорания, и то – на время. Проблема тем временем остается не только нерешенной, но и подобные действия нередко приводят к зависимостям, которые только усугубляют кризис. Поэтому однозначно это не вариант.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.

В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:

Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.

Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе

Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.

Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам

Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.

Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.

Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.

Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.