Самопомощь: что делать, если нет возможности обратиться к психологу

Сон

Сон имеет большое значение для нашего здоровья, но повышенный стресс и беспокойство не способствует хорошему режиму сна. К тому же некоторые люди пытаются сократить количество сна, чтобы успеть сделать больше. Но, как показывают многочисленные исследования, если стоит вопрос приоритета, лучше сосредоточиться на качестве сна, что важнее его количества. Возможно, чтобы наладить режим сна, вам нужно спокойно поговорить со своим  партнером перед сном или немного почитать или же подойдет другой способ расслабления и отвлечения от дневных забот, в том числе и восприятие сна как времени для обновления для вашего ума, тела и духа.

Отсутствие контакта

Пациент должен чувствовать эмоциональный контакт со своим психотерапевтом, должен произойти своего рода химия. Вы должны чувствовать, что вас слышат, слушают и прислушиваются к вашим проблемам. Однако бывает, что этот контакт происходит в ущерб лечению, когда психолог “гладит по шерстке” пациента и не задает ему некомфортные вопросы на больные темы. Задача психотерапевта в том, чтобы пациент, выйдя после сеанса, продолжал работу над собой и думал о происходящем на терапии вплоть до следующего сеанса, даже если при этом пациент будет испытывать негативные эмоции по отношению к специалисту.

Химия между психологом и пациентом может произойти не сразу, и потребуется время, чтобы найти контакт. Если с самого начала вы не чувствуете, что между вами и психотерапевтом установилась связь, подождите хотя бы месяц, прежде чем принимать решение о смене специалиста. Дело в том, что пациент может прийти на терапию в очень тяжелом состоянии, например, для лечения депрессии. Соответственно, выводя пациента из этого состояния, психотерапевт предлагает ему инструменты, которые заставляют выходить из зоны комфорта. Для пациента это может быть трудно, неинтересно, неудобно, грустно, печально, и потребуется время, прежде чем к психотерапевту появится какое-то доверие. Но если вы не чувствуете контакта со своим терапевтом и по прошествии месяца, скорее всего данный специалист вам не подходит, и лучше обратиться к кому-то другому.

Кто такой психотерапевт и чем отличается от психолога, психиатра и психоаналитика

Что вас ждет на приеме у психотерапевта: методы работы, показания для посещения

Психотерапевт помогает справиться с повышенной тревожностью, невротическими проявлениями, преодолеть травмирующие ситуации и восстановить психоэмоциональное равновесие. 

Частичка псих- (от древнегреческого слова psyche — «душа») присутствует в названии сразу нескольких профессий — психотерапевт, психолог, психиатр, психоаналитик — и указывает на главное их сходство: работу с психикой и психологическими проблемами человека. Специалистов нередко путают, поэтому предлагаем еще раз зафиксировать их ключевые различия. 

• У психолога, как правило, нет медицинского образования, поэтому он не работает с тяжелыми патологиями, не ставит диагнозы и не назначает лечение. Его клиенты — здоровые люди, оказавшиеся в непростой жизненной ситуации, которая вызывает у них тревогу, заставляет сомневаться в себе. На консультации психолог помогает взглянуть на все под другим углом, изменить свое отношение к проблеме, свой образ мыслей и действий. 

• Психиатр специализируется на диагностике, лечении и профилактике серьезных психических расстройств — например, шизофрении, маниакальных состояний, наркотической зависимости. Это врач, который использует в своей практике медикаментозное лечение, физиотерапию, чтобы купировать острые состояния и помочь справиться с хроническими недугами. 

• Психотерапевта можно назвать промежуточным звеном между психологом и психиатром. У специалиста может быть базовое медицинское образование, которое дает ему право в дополнение к психотерапевтическим методам назначать лекарственные препараты (например, антидепрессанты или ноотропы). Есть психотерапевты, получившие психологическое (то есть гуманитарное, а не медицинское) образование. В их арсенале терапевтических приемов и средств медикаменты отсутствуют, и проблемы клиентов они решают методами психотерапии. 

• Психоаналитик — это психотерапевт, который применяет в своей работе с пациентами только один метод — психоанализ. Чтобы им овладеть, специалист проходит серьезную теоретическую подготовку, собственный психоанализ и супервизию своей практики.

Как проходит первый прием у психиатра

Как проходит консультация психиатра

Во время первой консультации врач расспросит пациента о его жалобах, об образе жизни, об отношениях в семье и с коллегами по работе. Психиатр оценит общее состояние больного, задаст уточняющие вопросы, узнает семейный анамнез, в том числе влияние наследственных факторов.

09.04.2023 Что нужно знать перед тем как идти к психотерапевту

Многие люди, столкнувшиеся с психическими проблемами, обращаются к психотерапевту в поисках помощи. Однако, перед тем как пойти на первый прием, необходимо подготовиться. Самый важный шаг — сформулировать, что именно вас беспокоит и какого результата вы хотели бы достичь. Это поможет вам не потеряться во время беседы с психотерапевтом и сосредоточиться на главной проблеме.

Также необходимо узнать всё, что вас интересует о психотерапии. Например, какие методы используются, как долго длится курс лечения и какие результаты можно ожидать. Это поможет вам понять, что ждать от психотерапии и какие изменения можно ожидать.

Еще один важный момент — не употребляйте ничего, изменяющего сознание перед посещением психотерапевта. Во-первых, это может повлиять на результаты лечения, а во-вторых, это может осложнить беседу с психотерапевтом.

На первом приеме, психотерапевт проводит знакомство с клиентом и изучает проблему. Для этого он задает вопросы, которые помогут понять, с какими запросами, проблемами и ожиданиями пришел клиент. Например, психотерапевт может узнать о наличии нарушений сна, хронической усталости, унынии и подавленности, которые могут быть проявлением ментальных расстройств.

Важно помнить, что на первом приеме не обязательно иметь четкий план. Главное — быть готовым к разговору и открыться перед психотерапевтом

Однако, если у вас есть какие-то вопросы или проблемы, которые вы хотели бы обсудить, можно заранее подготовиться и написать их на бумаге.

Если вы думаете о том, чтобы обратиться к психотерапевту, но не уверены, нужно ли это, можно обратить внимание на несколько признаков. Например, замкнутость характера, потеря интереса к делам и общению с людьми, уверенность в провале каждого начинания, заниженная самооценка, нежелание выполнить элементарное действие и постоянное чувство усталости, сонливость или бессонница — все это может быть признаками психических проблем

Но как понять, что психотерапевт не подходит? Есть несколько признаков, которые могут указывать на плохого специалиста. Например, регулярное опаздывание без предупреждения, настаивание на своих убеждениях, дача советов, требование рассказать о своих травмах, дача невыполнимых обещаний, флирт, не дать выговориться и постоянное говорение о себе.

Важно помнить, что не обязательно рассказывать психотерапевту все и сразу. Если у вас есть непреодолимые блоки или нужно время, чтобы довериться специалисту, это нормально

Если же проблемы с психотерапевтом сохраняются, можно рассмотреть вариант смены специалиста.

Кратковременная психотерапия обычно включает минимум три сеанса, но может продолжаться до десяти. В таком случае психотерапия носит название краткосрочной, и рассчитан курс на проработку одного аспекта.

В целом, перед тем как обратиться к психотерапевту, необходимо подготовиться и знать, что ожидать от лечения. Не стоит бояться обращаться за помощью, потому что психотерапия может помочь многим людям справиться с психическими проблемами. Главное — открыться перед специалистом и довериться его опыту и знаниям.

Отдых

Наша нервная система хорошо адаптирована для коротких периодов стресса, таких как спринт, чтобы обогнать хищника. Но постоянный стресс утомляет человека. Поэтому нам нужны периоды, когда можно отпустить постоянное ощущение того, что мы включены. Даже короткие минуты отдыха могут хорошо восстанавливать. Попробуйте выполнить следующее упражнение, повторяя его так часто, как вам нравится.

Дыхание «2-4-2»: сядьте удобно и закройте глаза. Легко вдохните на счет два и выдохните на счет четыре. Сделайте паузу на счет два, прежде чем снова начинать цикл. Постепенно переходите на более длинные циклы дыхания с тем же соотношением (например, 3-6-3). Замедление дыхания – это эффективный способ успокоить нервную систему и уменьшить беспокойство.

Что делать с острыми эмоциями и состояниями

Вы попали в самый центр эмоциональной бури. Прямо сейчас эмоции настолько сильные, что не получается их контролировать. Не то чтобы работать, а просто собраться и прийти в себя — не выходит.

Одной из самых простых и действенных техник в таком случае станет «заземление». Это очень известная практика в психотерапии — существует более десятка способов «заземлиться». К примеру, медитацию тоже относят к одному из таких способов. Как показывают исследования, всего 10 минут медитации помогают тревожным людям лучше сосредотачиваться. А еще техники «заземления» не только возвращают в реальность, но и поднимают настроение.  Это тоже было доказано экспериментально. 

Самый простой и быстрый способ «заземления», чтобы рассеять эмоциональную бурю, можно попробовать прямо сейчас — для этого не нужно выбирать специальное время или место.

Последовательность действий следующая:

Обращаем внимание на то, о чем думаем и как себя чувствуем. Какие именно мысли приходят? Какие эмоции и чувства?
Замедляем дыхание

Делаем медленный вдох и такой же медленный выдох. Гипервентиляция легких нам не нужна, поэтому интенсивно дышать не следует. Вся суть как раз в замедлении и спокойном дыхании.
Садимся на стул и прижимаем ноги к полу. Руки кладем на колени или смыкаем пальцы вместе.

А вот теперь — самое главное

Нужно постараться переключить внимание на то, что нас окружает.  Отвечаем себе на 3 вопроса:

• Какие 5 предметов вы видите перед собой? Назовите их.
• Какие 2 или 3 звука вы слышите прямо сейчас?
• Вдохните воздух. Какие запахи вы чувствуете?
• Дотроньтесь до любого предмета поблизости. Что чувствуете под пальцами?

Это легкое и незатейливое упражнение помогает выйти из эмоциональной бури здесь и сейчас. Но есть два важных момента:

• «Заземление» не может излечить причину, по которой появились тягостные мысли и чувства. Оно служит для того, чтобы стабилизироваться и начать делать дела, которые вам нужно сделать.
• С первого раза может показаться, что эффект слабый, почти незаметный. Это нормально. Как и в спорте, здесь нужна практика — чем больше вы будете заземляться при наступлении «бури», тем быстрее она будет проходить.

Бесплатная психологическая помощь

Еще один вариант – обратиться в центры, где помощь психолога готовы предоставить бесплатно. В последние годы таких по стране становится все больше, мы собрали для вас адреса в Минске.

• Республиканский научно-практический центр психического здоровья (8017 289 80 46).
  Попасть на прием можно по живой очереди. Бесплатные консультации с 9:00 до 15:00. При себе необходимо иметь паспорт.

• Минский городской центр социального обслуживания семьи и детей (8017 318 32 32).
  Центр оказывает практическую и методическую помощь семьям и детям.
  Сайт 7ja-by.by.

• РНПЦ психического здоровья (8017 272 21 67).
  Здесь борются с различными фобиями, эмоциональными расстройствами и приступами паники.

• Городской клинический детский психиатрический диспансер (8017 263 03 03).
  В диспансере работают с детскими страхами, тиками, энурезом.

Справочные номера для экстренной помощи по телефону:

• Телефон доверия для детей и подростков, круглосуточная кризисная линия: 8017 317 32 32.

• Экстренная психологическая помощь для взрослых в Минске: 8017 270 24 01 и 8017 899 04 01.

• Экстренная психологическая помощь для детей в Минске: 8017 263 03 03.

Также бесплатную помощь можно найти на просторах интернета. Существуют профильные сайты типа all-psy.com и b17.ru.

«Если у человека совсем нет денег, то лучше обратиться хоть куда-нибудь, а не оставаться одному в столь тяжелый момент. Еще один вариант – спросить у психолога, занимающегося частной практикой. Многие не отказываются подсказать коллег подешевле, хороших начинающих специалистов или тех, кому нужны люди для «кейсовых случаев» – во время повышения квалификации нам очень часто нужны такие примеры», – говорит Надежда Ржеутская.

Фото из личного архива Надежды Ржеутской

Как уговорить себя пойти, если страшно и трудно?

Социофобия, боязнь разбирательства в трудностях или другие причины могут всерьез останавливать перед визитом к психологу или психотерапевту. Как настроиться и все же пойти к нужному специалисту?

• Найдите комфортного вам и мировоззренчески близкого вам психолога. Он должен вам по-человечески импонировать, не вызывать впечатления, к примеру, «глупой тетки», которая вас точно не поймет, или «сурового дядьки», который будет ругать.
• Заплатите за сеанс заранее – пусть вам будет жалко хотя бы денег, если другая мотивация не работает.
• Устройте себе в день сеанса приятный выходной – с посещением кафе, поеданием вкусностей, бездельем. Это ваше вознаграждение за трудное для вас дело.
• Попросите кого-то сопроводить вас – пусть кто-то близкий отведет вас «за ручку»: ответственность перед сопровождающим мотивирует вас не отменять сеанс.

Боязнь посещений психолога или психотерапевта уходит спустя сколько-то посещений – тогда эти сеансы воспринимаются как встречи с понимающим другом.

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Дарья Блинова. Подробнее про авторов сайта

Где искать терапевта?

Профессиональные ассоциации — это объединения психологов на основе метода, в котором они работают. Есть ассоциации психоаналитиков, сексологов, когнитивно-поведенческих психотерапевтов, а у них, в свою очередь, — сайты со списком членов и полезными материалами по психотерапии.

Социальные сети — отличный способ найти психолога и понять, насколько он/она вам нравится. Многие психологи ведут свои блоги и/или каналы на YouTube, в Telegram и других соцсетях. Через них вы можете понять, придерживается ли психолог принципов доказательной терапии или любит лечить ауру отваром из крапивы, а также узнать полезную информацию о ментальном здоровье.

Бесплатная психологическая помощь на базе государственных организаций, таких как психоневрологические диспансеры и соцслужбы. Она ориентирована на те категории людей, которые находятся в уязвимом положении. Качество услуг в таких местах непредсказуемо, поэтому к этому виду помощи лучше обращаться, если нет других вариантов.

Мобильные приложения или агрегаторы — здесь большой выбор специалистов. Но формализация анкет, как правило, не предполагает их глубокого изучения. Чтобы узнать подробнее о взглядах и ценностях человека, вам все равно придется найти и изучить его блог, в то время как на платформе обычно скрыты фамилии.

Советы психолога: ведите дневник радостей

Психологи обучают людей в депрессии находить какие-то маленькие радости. То, что кажется мелочами, может помочь вернуть человека к жизни.

1. Заведите дневник радостей. Отмечать в нем можно не только события: покупку новых туфель, удачную прическу или поход в театр. Мы учим отмечать радости на уровне ощущений. Может быть, человек съел что-то вкусное. Или услышал и напевал какую-то песню. Может быть, появились какие-то воспоминания. В общем, какие-то мелочи: проснулся утром оттого, что солнце светило в глаза, днем съел пиццу, видел красивый закат вечером. Когда человек неделю записывает, то потом мы предлагаем ему это почитать. И оказывается, что не так все плохо. Люди начинают замечать эти мелочи и чаще фиксируются на хорошем.

2. Ищите источники удовольствия. Можно вспомнить, какие занятия приносили удовольствие раньше. Можно попробовать какое-то новое занятие. Допустим, всю жизнь человек хотел рисовать, но не было времени и возможности. Сейчас возможностей – море. Продают раскраски для взрослых, картины, которые можно раскрашивать по номерам. Главный принцип – заниматься чем-то приятным, подумать о чем-то хорошем.

3. Стройте планы и воплощайте их. Например, женщина хочет построить террасу на даче, но она больна. Но ведь строить террасу она будет не сама, а муж, можно спланировать это и проследить за осуществлением. Можно придумать штору и попросить друзей ее повесить.

Ищите то, что может дать надежду, то, что отвлечет и вытащит вас из этого состояния.

4. Разрешите себе чувства. Проблема в том, что в России проявление чувств – табуированная сфера. Например, считается, что проявлять агрессию – это плохо. С детства нас воспитывают: «Мальчики не плачут». Но если вам плохо и не хочется при жене и при детях проявлять свои эмоции, то выйдите в ванну, откройте воду и поплачьте.

Чувство ведь все равно есть, и его надо проявлять. Есть конструктивные способы проявления агрессии: можно попинать подушку, порвать бумагу, исчеркать ее. Об этом наши люди узнают с удивлением. И воспринимают это как «разрешение» на проявление чувств. Потому что у нас в обществе это не принято.

Советы новичку (и не только)

Что еще нужно знать о приеме у психотерапевта? Как проходит консультация, уже было описано. Главное, о чем должен думать человек на приеме, — это о том, что консультация необходима для него, а не для врача. И основная задача клиента — это работа над собой. Способы облегчить эту задачу:

• Пробовать новое.
• Не бояться изменений: решения проблемы, новой жизни, превращения в сильного человека, которому больше не понадобится психотерапия.
• Терпение. Перемены наступают только тогда, когда человек к ним по-настоящему готов.
• Записи. Необходимо документировать мысли во время встреч, выводы и новую информацию (услышанную или осознанную самостоятельно).
• Значение обстановки. Важна каждая деталь: общая атмосфера, запахи, мебель и аксессуары, освещение.
• Просить объяснять то, что не понятно.
• Никаких шаблонов. Клиент может рассказывать свою историю так, как ему комфортно и хочется.
• Максимальное использование времени консультации.
• Свобода в разговорах и вопросах. Особенность подобных консультаций в том, что люди должны быть предельно искренними и поведать врачу все свои секреты.
• Нет страхам. Не стоит бояться осуждения, оценка клиента не является целью психотерапевта.

Первый прием всегда тестового характера. Дальше человек вправе отказаться от сотрудничества или продолжить психотерапию. Незачем спешить. В некоторых случаях врачи готовы сообщить о подробностях дальнейшей терапии в конце первой консультации, в других сам клиент задает терапевтический ритм

Очень важно, чтобы инициатива исходила от обоих участников. А также нужно помнить, что задача врача – не решить все за человека, а направить его по пути, который клиент должен будет пройти сам

Как понять, что вам нужен психотерапевт

Помощь психотерапевта нужна, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт. Он не проходит сам по себе и с ним вы не можете справиться самостоятельно.

Вот примерный список проблем, в решении которых может помочь психотерапевт:

вы часто испытываете чувство вины;

вы не умеете отказывать и отстаивать собственные границы;

у вас не получается справиться со стрессом;

вы пережили травмирующее событие (развод, смерть близких, насилие и пр.);

вам кажется, что вы плохой родитель;

вам кажется, что вас преследуют неудачи в личной жизни или карьере;

у вас проблемы со сном или общим самочувствием, но врачи не могут найти причин;

вы чувствуете зависимость от мнения других;

у вас проблемы в отношениях;

ваше эмоциональное состояние нестабильно: например, у вас бывают вспышки агрессии, раздражительности, апатии или вы долго пребываете в плохом настроении;

у вас нет ощущения радости жизни;

у вас проблемы с алкоголем

Психотерапевт поможет разобраться, даже если вам трудно сформулировать проблему и она звучит размыто: «мне просто плохо», «я не знаю, чего хочу», «мне не нравится моя жизнь».

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста, важно не откладывать консультацию. Одни люди считают, что им пока «недостаточно плохо», другим стыдно признаться в том, что им нужна помощь, третьи боятся сказать окружающим, что обратились к специалисту

Но тут, как и в медицине, важно не запускать состояние — тогда справиться будет проще.

Первая консультация

Встреча с врачом – не обычный разговор. Есть два варианта того, как выглядит прием у психотерапевта:

• Первый — диагностика состояния клиента или конкретной проблемы для будущей терапии. Актуально, если человек, который обратился за помощью, находится в кризисе. Доктор анализирует историю жизни клиента, ищет причины происходящего, подбирает методы лечения и назначает необходимое количество сеансов.
• Второй вариант – консультация по определенному запросу. Выбирается, если у клиента есть проблема, которая тревожит, и необходимость получить ответы о ее решении. Прием может быть разовым или состоять из нескольких встреч. Итог консультации – анализ и оценка проблемы, а также рекомендации по освобождению от нее, новые полезные навыки. В среднем визит занимает около часа.

Анамнез: почему он так важен?

Сбор информации

Во время анамнеза психотерапевт задает пациенту ряд вопросов, чтобы узнать о его биографии, медицинском статусе, семейном положении, наследственных факторах и других жизненных аспектах. Эта информация позволяет психотерапевту получить полное представление о пациенте и его жизненной ситуации.

Раскрытие проблемы

Основная задача анамнеза – выявление причин, которые могут быть связаны с психологическими проблемами пациента. Психотерапевт анализирует собранную информацию и ищет возможные связи между различными факторами, которые могут способствовать возникновению проблем.

Также анамнез дает психотерапевту возможность оценить уровень функционирования пациента в различных сферах жизни, таких как работа, отношения, социальная активность и физическое здоровье. Это помогает понять общую картину проблемы и выбрать наиболее подходящие методы лечения.

Анамнез позволяет психотерапевту также выявить важные моменты из прошлой жизни пациента, которые могут оказывать влияние на текущее состояние. Такие моменты могут быть связаны с детскими травмами, потерей близких, трудными событиями и другими стрессовыми ситуациями.

Важно понимать, что анамнез – это доверительный разговор между пациентом и психотерапевтом. Пациенту важно быть открытым и честным во время анамнеза, чтобы психотерапевт мог оценить ситуацию и предложить наиболее эффективное лечение

Пора искать психотерапевта

Порой многим приходится задумываться о приеме у психотерапевта, как проходит он и когда нужно обращаться за помощью. Это становится актуальным, когда появляется проблема, с которой тяжело справиться самостоятельно. Такие проблемы бывают срочными и несрочными. В числе первых — потеря близкого человека, токсичные отношения, панические атаки, депрессия, фобии – все, из-за чего плохо сейчас. К несрочным относятся случаи, когда человек постоянно с чем-то примиряется: с негативом в личной жизни или надоевшей работой.

Симптомы, которые являются поводом записаться на прием психотерапевта:

1. Мысли о самоубийстве.
2. Изменения в характере: необщительность, потеря интереса к делам, замкнутость.
3. Желание вредить себе или следы на теле (порезы, ожоги, царапины).
4. Изменения самоуверенности, установка на провал.
5. Появление или учащение навязчивых действий.
6. Непонятные, странные ощущения в теле.
7. Панические атаки.
8. Раздражительность и агрессия.
9. Неожиданные эмоциональные реакции: грусть в ответ на вопрос о делах, слезливость во время просмотра комедии.
10. Перепады настроения.
11. Нестабильный аппетит.
12. Усталость, сонливость, апатия.
13. Нарушения сна: постоянная сонливость, неудовлетворительное качество сна или бессонница.
14. Трудности с концентрацией.
15. Нежелание двигаться.

Противопоказания к приему психотерапевта:

• Детский возраст до шести лет.
• Официальные диагнозы наподобие эпилепсии и шизофрении.
• Отсутствие желания перемен в жизни.
• Слабоумие.

Сколько по времени должна длиться терапия у психолога?

Если кратко, то от одной встречи до нескольких лет. Есть специалисты, которые придерживаются идеи краткосрочной терапии. Кто-то считает, что каждая консультация должна по своей эффективности быть как последняя. Сколько времени нужно конкретному человеку для решения его проблемы, можно понять только в процессе работы. Существуют протоколы для работы с расстройствами, но и они разнятся в зависимости от состояния обратившегося человека. Все очень индивидуально

Здесь важно ориентироваться не на цифры, а на результат: кому-то будет достаточно одной встречи, а некоторым и десяти будет мало

У психотерапии нет задачи удерживать клиента как можно дольше. Принцип современной научно-обоснованной психотерапии в том, чтобы клиенту стало хорошо в максимально короткий срок.

Социальная экономика

Данила Антоновский — РБК: «Карантин облегчил отношение к психотерапии»