Поза для секса гимнастка: подробная инструкция для мужчин

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же
узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги

Примечание: важно, чтобы ноги
нестояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки

Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также
полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Кривой шпагат легко отличить от продольного: бедра направлены не вперед, а в сторону. Упражнение обычно не удается выполнить правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

Когда шпагат выполняется правильно, корпус становится прямым автоматически, благодаря подвижности тазобедренного сустава. При кривом шпагате корпус выравнивается за счет прогиба в поясничном отделе. Если в этой области имеются проблемы, то они проявят себя: появится боль. Поэтому движение нужно выполнять только по всем правилам.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Узнайте как уберечь связки и суставы с помощью колагена и что нужно делать если болят мышцы после тренировки.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном. Фасции:

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

• суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
• суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
• наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
• не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем. Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

• у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
• не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
• большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
• существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Развиваем гибкость: как тренироваться

*Вам потребуется коврик и два кирпича для йоги (можно заменить объемными книгами).

* Занимайтесь по этой программе трижды в неделю. Желательно в комнате с температурой воздуха не менее 25-26 градусов. Другой вариант – тренируйтесь в лосинах или гетрах, чтобы сохранить суставы и связки в тепле.

*Выполняйте асаны по одному разу, оставаясь в каждой 0,5-2 минуты. «Но избегайте боли: выходите из позы, как только почувствуете дискомфорт», – советует Анна Кабаничий.

Поза героя II

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны, стопы поставьте шире плеч: правую расположите вдоль коврика, левую поперек. Согните правую ногу в колене до параллели бедра с полом. Следите за тем, чтобы правое колено было расположено точно над серединой стопы. Не сутультесь, почувствуйте вытяжение задней поверхности бедра.

Поза треугольника (вариация)

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку кирпич для йоги, опустите руки вдоль корпуса. Сделайте широкий шаг назад так, чтобы стопы были параллельны друг другу, мыски направлены в одну сторону. Наклоните корпус вперед и упритесь кирпичами в пол, поставив их по обе стороны правой стопы. Сохраняйте позвоночник прямым. Вытягивайте заднюю поверхность правой ноги, расслабляя поясницу.

Поза треугольника в наклоне

Встаньте на колени, возьмите в каждую руку кирпич для йоги. Левую ногу вытяните вперед, наклонитесь к ней корпусом. Ладони положите на кирпичи, разместив их по обеим сторонам левой ноги на уровне лодыжек. Потяните носок левой стопы на себя. Таз должен быть закрыт, постарайтесь утопить его как можно глубже. Повторите асану на правую сторону.

Глубокий выпад

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Широко шагните правой ногой вперед и опуститесь в низкий выпад, коснувшись левым коленом пола. Прогнитесь в пояснице, максимально раскройте паховую область. Не скругляйте плечи. Проделайте все то же самое в другую сторону.

Боковой наклон

Встаньте на колени, кирпич положите слева от себя, спину держите прямой. Из этого положения наклонитесь влево, перенеся вес тела на правую ногу. Коснитесь левой ладонью кирпича, почувствуйте вытяжение правого бока. Спину держите прямой, не сутулясь и не заваливая корпус назад. Повторите на правую сторону.

Поза верблюда

Стоя на коленях, упритесь пальцами стоп в пол. Прогнитесь назад, таз вытолкните вперед и положите ладони на лодыжки. Раскройте грудную клетку, провернитесь в плечевых суставах и расслабьте шею.

Поза раскрытия сердца

Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Проскользите ими вперед по коврику, чтобы грудной клеткой коснуться пола. Раскройте плечи и расслабьте поясницу.

Поза бабочки (вариация)

Положите кирпич на пол и сядьте на него. Согните ноги в коленях, соедините стопы друг с другом и подтяните пятки к тазу, разведите колени в стороны и положите на пол. Сохраняя осанку, плавно расталкивайте колени руками. Почувствуйте вытяжение в паховой области.

Поза обезьяны (вариации)

Сядьте на кирпич и вытяните ноги в стороны. Спину держите прямой, ладони соедините на груди. Затем поверните корпус и наклонитесь к правой ноге, упритесь ладонями в пол по обеим сторонам от колена. Не скругляйте спину и не сгибайте колено. Повторите на другую сторону.

Ничего страшного, если некоторые асаны сначала будут даваться вам нелегко: регулярная практика поможет избавиться от дискомфорта и развить гибкость.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Как правильно двигаться

Монотонные классические фрикции по типу швейной машинки могут утомить обоих партнеров. Нервные окончания адаптируются, удовольствие уже не то. Можно немного разнообразить движения. Это даст возможность расслабить мышцы и задействовать новые области влагалища.

Как разнообразить движения мужчине

Мужчинам во время фрикций следует задействовать мышцы пресса и спины, а не ноги и колени

В преддверии оргазма тело автоматически двигается именно так – обратите внимание. Эта техника экономит силы и добавляет скорости

Можно чередовать глубокие и короткие фрикции, ускоряя и замедляя темп. Вариант отдыха во время полового акта: не вынимая член, двигать им вверх-вниз и в стороны, выписывать восьмерки. Можно попробовать «пирамиду», например: 9 коротких медленных толчков, один глубокий, далее 8 коротких и 2 глубоких побыстрее и так далее. Затем в обратном направлении.

Максимальная стимуляция клитора в миссионерской позе достигается путем так называемых горизонтальных фрикций. Бедра мужчины движутся параллельно бедрам женщины, лобок трется о лобок

Важно: не используйте эту технику после свежей эпиляции – будет сильное раздражение

Горизонтальные фрикции

При вертикальных фрикциях мужчина опускается и приподнимается над лобком женщины, лишь периодически касаясь клитора.

Вертикальные фрикции

Но если женщина выпрямит ноги, а мужчина подаст корпус вперед, как на схеме ниже, то член также может непрерывно скользить по клитору.

Что делать девушке

В миссионерской позе девушке не обязательно лежать без дела. Она может «подмахивать» мужчине бедрами, «встречая» член сжатием мышц влагалища. Этот прием усилит стимуляцию эрогенных зон.

Можно ласкать ягодицы мужчины, поглаживая и сжимая их. Из позы с поднятыми согнутыми ногами легко дотянуться до мошонки, аккуратно взять ее в ладонь и мягко помассировать яички. Между мошонкой и анусом расположена проекция простаты. Воздействие на этот бугорок существенно усилит эрекцию.

Как сесть на шпагат?

Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

• Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
• В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

Самые приятные позы в сексе

Люди занимаются сексом, чтобы удовлетворить половое влечение, а испытать максимальное наслаждение помогают самые чувствительные и приятные в сексе позы. Они способны даже исправить положение, если присутствуют проблемы с оргазмом. При таких позах половой член способен глубоко проникнуть во влагалище и задействовать волшебную точку G.

Поза «мужчина сверху, а женщина снизу»

Ноги женщины закинуты на плечи мужчины, что способствует глубокому проникновению полового члена и обуславливает тесный контакт гениталий. Это обеспечивает клиторальный оргазм, поскольку клитор постоянно стимулируется лобком партнера. А для большей его стимуляции женщина может обхватить ягодицы партнера и прижать к себе его бедра. Кроме того, мужчина в этой позе регулирует угол вхождения, пытаясь задействовать точку G. А также контролирует фрикции, и темп полового акта может быть медленным или быстрым, что определяется степенью возбуждения и желанием партнеров.

Поза «женщина сверху или наездница»

В этой позе активные действия осуществляет женщина, а партнер может расслабиться, благодаря чему появляется возможность для отсрочки семяизвержения, что дает возможность заниматься сексом длительно. В принципе эту позу рекомендуют мужчинам с проблемой ранней эякуляции.

Для позы характерно глубокое вхождение полового члена, глубину и угол проникновения которого, а также темп полового акта контролирует сама женщина. В этой позиции стимулируется точка G, к тому же мужчина может стимулировать клитор женщины и ее грудь. Женщина может отклониться назад, при этом половой член соприкасается с задней стенкой влагалища, усиливая ее ощущения.

Поза «лицом к лицу»

В той позе партнеры сидят напротив друг друга. Партнер усаживается на колени, его ступни располагаются под ягодицами, а тело немного наклонено вперед. Женщина располагается у него на коленях, раздвинув и согнув ноги в коленях, а руками упираясь в кровать. Ее тело направлено к партнеру, который поддерживает ее за ягодицы.

В такой позе половой член проникает глубоко во влагалище, а кроме того происходит стимуляция клитора. При этом оба партнера могут регулировать скорость и амплитуду движений

Немаловажно визуальное восприятие друг друга и возможность мужчины периодически ласкать женскую грудь, приближая ее к сексуальному удовлетворению

Поза «Будды»

Партнер прислоняется к спинке кровати или подушке, вытянув или скрестив ноги, а партнерша садится ему на колени, располагая ноги за его спиной или обнимая ими партнера. В таком положении секс должен быть медленным, и заниматься им можно длительно. При этом женщина способна получить оргазм, даже если ей для этого нужно много времени. Эта поза также хороша для мужчин с ранним семяизвержением.

Поза «мужчина сзади»

Эта поза, в которой женщина занимает коленно-локтевую позицию, любима очень многими. Партнерша  прогибает спину, что способствует глубокому проникновению полового члена, максимально соприкасающегося с передней стенкой влагалища со стимуляцией точки G. Рукой мужчина может ласкать тело партнерши. Женщина в этой позе способна быстро достичь оргазма, особенно если партнер, не останавливаясь, будет осуществлять движения в одном темпе. Правда у мужчины в этой позе тоже может ускориться эякуляция.

«Секс-присед»

Для этой позы попросите партнера удобно сесть на диван, кровать или кресло, оперевшись на спину. Ваша задача — сесть сверху на корточки (для усложнения нагрузки) или на колени. Как только ваше влагалище окажется прямо над пенисом партнера, приготовьтесь приседать! Таким образом, во время каждого такого приседания вы будете как бы глубоко садиться на пенис, а затем — слезать с него.

Подобная практика обеспечит вам обоим отличную стимуляцию. Вы почувствуете интенсивность проникновения и сможете испытать вагинальный оргазм. Ну а в качестве дополнительного бонуса — отлично прокачаете бедра и ягодицы.

Динамический метод развития гибкости

Динамический метод развития гибкости основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное число повторений: при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Специфичными являются требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра — при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов; тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы.

Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ног, к которой производится наклон к коленному суставу, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:

1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений.

Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер

Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно

Базовая растяжка на шпагат

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно. Упражнения для разминки:

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

https://youtube.com/watch?v=Fy9LBDW76Xg

Как сделать продольный шпагат

После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.

При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».

Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!

Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!