14 идей как высыпаться каждый день

Сон и старение

Как вы уже могли понять, сон отвечает буквально за все. Регулярный недосып крушит и ломает всю систему. В чем отличие молодости от старости? Молодой организм восстанавливается быстро, в нем еще мало навсегда отмерших клеток. Чем вы старше, тем медленнее и хуже работает этот процесс. Сломать кость в юности или старости — две большие разницы.

И вот представьте: Вы молоды, но также плохо спите. Ночью происходят множественные восстановительные процессы, и вы несознательно не даете организму их провернуть. Таким образом вы ускоряете процесс старения.

Доказано, что даже одна ночь недосыпа приводит к накоплению бета-амилоидов в мозге. Они являются одним из факторов развития Альцгеймера и деменции в старости. Есть люди, которые считают, что можно позволить себе «нагуляться», пока молоды. Но факт в том, что подобным образом действительно можно спровоцировать нейродегенеративные болезни в преклонном возрасте. Особенно если есть генетическая расположенность. Жертвуя сном, вы потенциально жертвуете целостностью своей личности и здравомыслием.

Недосып повышает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и, соответственно, инфаркта или инсульта. По данным «НМИЦ кардиологии» Минздрава в 47% случаев смерть граждан России наступает по причине сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, вопреки всем негативным последствиям, которые влечет за собой недосып, метаанализы и обзоры не подтверждают прямой корреляции недосыпа со смертью.

Во всех исследованиях фигурирует снижение качества жизни, болезни, утрата когнитивных навыков. Недостаточность сна признана глобальной проблемой. Всемирная организация здравоохранения включила здоровый сон в «критерии здоровья».

Из-за чего хочется спать днем

Авторы научной работы сразу же отметили, что причиной повышения давления и увеличения риска возникновения инсульта является не сам дневной отдых. Они считают, что привычка спать после обеда возникает из-за того, что большинству людей не достает ночного сна. Действительно, статистика показала, что типичный любитель поспать днем — это относительно молодой мужчина с низким уровнем образования и проблемами вроде бессонницы и храпа.

Проблемы со сном — вот истинная причина гипертонии

Мы уже много раз писали о том, что взрослому человеку рекомендуется спать не менее 8 часов в день (но не больше!). Если человеку недостает сна, это приводит к огромному количеству проблем со здоровьем, самым главным из которых как раз считается повышенное кровяное давление и развитие болезней сердца. Но это еще не все: люди с регулярным недосыпом рискуют обрести лишний вес из-за повышения аппетита, пострадать от сахарного диабета из-за неправильного обмена глюкозы и так далее.

Недостаток сна также может стать причиной ожирения и других проблем

И что нам делать с этой информацией? Результаты научной работы в очередной раз напоминают о важности правильного сна. Людям стоит понаблюдать за собой — если они действительно часто спят днем, не значит ли это, что им недостает ночного сна? Если это связано с постоянной усталостью, необходимо срочно пересмотреть свой режим дня

Если есть какие-то проблемы со сном, необходимо обратиться к врачу — этим занимается сомнолог.

Сомнология: Как ученые познавали сон

До недавних пор сон являлся непостижимой загадкой, и люди находили тому самые забавные объяснения.

Народы верили, что во сне человек подвержен влиянию магических сил, а душа уходит странствовать в другие миры. Спящим с лёгкостью могут завладеть духи. Наверняка вам знакомы популярные амулеты «ловцы снов», чьё предназначение защитить от кошмаров и привлечь добрые сны. И быть может, хотя бы раз, из любопытства, вы заглядывали в сонник?

Автор сам не без греха: В детстве с ног до головы обкладывался мягкими игрушками и знал, что ночью те обязательно оживут и защитят от страшных снов. Верные мягкие стражи.

Интересно, что некоторые суеверия интуитивно связывались с мыслительными процессами: Заснуть на одной подушке — узнать чужие помыслы.

Сомнология — относительно молодая наука. На сегодняшний день ей не более 70 лет. Она позволила узнать ~~как глубока кроличья нора~~.

В девятнадцатом веке зарождались гипотезы: застой крови в мозге или, может, малокровие причина, по которой мы видим сны? Нейроны подобно цветам втягивают нервные окончания и «закрываются» от внешнего мира? Поэтично, но неправдоподобно.

Изучение протекающих в мозге процессов стало возможным с появлением электроэнцефалограммы. Нейрофизиолог Фредерик Гастон Николас Бремер изучал причины возникновения несахарного диабета, и сделал ключевое открытие: при повреждении гипоталамуса у человека возникает побочный эффект в виде сонливости. Открытие сподвигло на новые эксперименты, и в 1937 году он ставит первый опыт на изолированном мозге кошки: делает разрез в среднем мозге и получает состояние близкое к искусственному сну. Сходный эффект давали снотворные препараты или наркоз. Угнетались нервные импульсы, за исключением обоняния и зрения.

В другом эксперименте Бремер сделал надрез чуть ниже, и теперь предстала картина, напоминающая обычный здоровый, но беспробудный сон. Это позволило учёному вывести «гипотезу сна»: полное лишение сенсорного ввода от органов чувств заставляет организм уснуть. Задействован не только участок мозга, отвечающий за активацию сна, но и целая система поступающих сигналов.

Изолированный мозг часто встречается в фантастике и фентези

Впоследствии гипотезу опровергли ученики Бремера, но именно его исследования проложили первую тропу и возбудили интерес учёных к теме.

В 1949 году Джузеппе Моруцци и Гораций Винчел Магоун проводят новый эксперимент на кошке и доказывают, что стимуляция определённой зоны мозга отвечает за активацию бодрствования, а не угнетение. Эта область стала известна как ретикулярная активирующая система или ретикулярная формация: сейчас мы знаем, что у неё нет чёткого анатомического строения: нейроны расположены в разных частях мозга. Учёные пришли к выводу, что переход от сна к бодрствованию связан с десинхронизацией электрических ритмов на ЭЭГ. В дальнейших экспериментах они выяснили, что ретикулярная формация активируется органами чувств, а если её повредить, то это неизменно приводит к состоянию комы/непрерывного глубокого сна.

До второй половины 20-го века учёные считали, что сон достаточно изучен. Им не приходило в голову отследить ЭЭГ на протяжении всей ночи, пока человек спит. Зачем? Процесс сна однообразный и достаточно примитивный.

Однако в 1926 году советские учёные Денисова М.П. и Фигурин Н.Л. обнаружили, что у детей примерно каждые 50 минут во сне быстро двигаются глаза. Их работа стала основой для других учёных и вот уже в 1953 году публикуют знаменитую работу Юджин Азеринский и Натаниел Клейтман.

Юджин провёл серию экспериментов на восьмилетнем сыне при помощи аппарата — динографа, который позволял регистрировать движения глазных мышц и электрические волны мозга. Поначалу учёный решил, что ему попался неисправный аппарат: время от времени он выдавал показания, присущие бодрствующему человеку, но время расставило всё по своим местам. Аппарат был исправен. Так впервые зафиксирована фаза быстрого сна, именуемая REM стадией или же фазой БДГ.

Позже ещё один аспирант Натаниеля, Уильям Демент, провёл первый эксперимент на 33 людях, который включал в себя мониторинг сна на протяжении всей ночи. И выяснил, что цикл повторяется каждые 90-100 минут. Также он провёл чёткую связь между быстрой фазой сна и сновидениями. Для этого приходилось будить людей в нужный момент и спрашивать, помнят ли те свои сны.

Эти учёные сделали великий вклад в сомнологию, ведь, по сути, они описали фундаментальные процессы. Поздние эксперименты подтвердили, что люди по всей земле спят именно так. Юджин, Уильям и Натаниель проложили начало современной физиологии сна, как науки, и сделали её значимой.

Так выглядят разные фазы сна на ЭЭГ

Механизм 1: циркадные ритмы

Все животные и растения имеют внутренние “часы”, которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов – дневной свет.

Циркадные ритмы управляют нашим сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток, ремонтом и многими другими вещами. Так, от них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (стрессового гормона, который обеспечивает организм глюкозой)

И неважно, спит человек или нет. Другими гормонами управляет уже сон

Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные часы – область в гипоталамусе размером с булавочную головку, по одной в каждом полушарии мозга. Здесь около 20 000 маленьких нервных клеток, называемых нейронами. Они отправляют сигналы в другие части мозга с помощью десятков нейромедиаторов. Так циркадные ритмы управляют многими процессами в организме.

Интересно, что каждый нейрон обладает собственным 24-часовым ритмом, так что циркадные часы, похоже, работают на субклеточном уровне.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой “часы”, не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать “накопительных” ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может “плавать” в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов.

Не все люди делятся на сов и жаворонков – считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от “нормы” бороться трудно, что может ухудшать качество жизни.

Памятка

Чтобы ложиться вовремя
Составьте «Список приоритетов».
Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
Откажитесь от возбуждающих веществ.
Ужинайте легко и не поздно.
Проветривайте комнату перед сном.
Добейтесь полной темноты в спальне.
Соблюдайте световой режим.
Будьте физически активны.
Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
Способ 1: Используйте умный будильник.
Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Влияние сна на качество секса

А Вы не задумывались, может у Вас такой плохой секс потому что Вы не высыпаетесь ? Это конечно, косвенный фактор, но который в полной мере имеет место быть! Сон влияет на многие состояния человека, психологическое, физическое, психо-эмоциональное и многие другие, поэтому он влияет на качество секса напрямую!

Сон играет в нашей жизни очень важную роль. Значительно влияет на наше здоровье, вес, производительность работы, психическое состояние, настроение и сексуальную жизнь. Чем лучше качество сна, тем большее наслаждение мы получаем от секса. Вот что показали недавние исследования ученых.

1. Достаточная продолжительность сна подразумевает больше секса и наоборот

Исследователи проанализировали влияние сна на качество секса и сексуального желания, и пришли к следующим выводам. Чем дольше люди предаются сну, тем более они активны в любовных играх. Качество сна также увеличивает получаемое удовольствие от секса, особенно – у женщин.

Вообще, исследователи пришли к интересному выводу: сон влияет на секс так же, как и секс на него. Другими словами: после качественного сна и секс качественнее, а после хорошего секса и сон лучше. После оргазма высвобождается значительное количество гормона окситоцина, который уменьшает стресс и напряжение и вызывает глубокое расслабление, вызывая тем самым лучший сон.

2. Проблемы со сном могут разрушить сексуальную жизнь человека

Немецкие ученые проанализировали жизнь (в том числе, и сексуальную) более четырехсот мужчин с апноэ сна (на некоторое время у таких людей останавливается во сне дыхание). Результаты их исследования, опубликованные в специализированном издании «Журнал сексуальной медицины» (The Journal of Sexual Medicine), ясно показали, что у 69% страдающих от апноэ сна были проблемы с эрекцией. Большинство из проанкетированных мужчин также имеет пониженную сексуальную активность и невысокий уровень тестостерона.

3. Качественный сон приводит к сексуальному удовлетворению во время менопаузы

Американские ученые наблюдали за женщинами (более чем 90 000 человек) в возрасте 50 , 79 лет, сопоставляя их сексуальную жизнь и качество сна. По исследовательским данным, опубликованным в журнале «Моя менопауза» (My Menopause Magazine), женщины, отводящие на сон гораздо меньше 8 часов имели более редкий и менее качественный секс, чем их ровесницы, которые спали дольше.

Приведенные выше три аспекта должны послужить поводом для раздумья тем, кто сознательно нарушает режим сна, засиживаясь, например, за компьютером или телевизором. Все-таки не зря врачи советуют отводить на сон хотя бы 7 часов!

Да тут и без ученых можно понять, что качество сна человека очень влияет на качество секса! Ведь не выспавшийся человек, вялый, раздражительный, реагирует на все без энтузиазма и без настроения. А отдохнувший человек бодр и готов к тому, чтобы заняться любовью со своей второй половинкой! Делайте выводы

А Вы знаете , Что такое настоящий секс

Lifext — поможет настроить ваш сон!

Хотите медитировать и получать напоминания о последнем приеме пищи? Мы сделали карманный помощник! С ним вы получите:

Мониторинг анализов, нормы, в худшую или лучшую сторону изменения;
Настраиваемые уведомления об отдыхе или необходимости поесть;
Встроенную в приложение программу медитации;
Индивидуальные рекомендации: приложение составит для вас списиок маркеров на основе пройденного опроса;
Аналитику данных с умных браслетов, контроль качества сна и активности;(уже скоро!)

Приложение мультиязычное — пока английский + русский.

Хранение анализов надежное, в облаке Google. Сразу выдает попадание анализа в общие нормы и нормы Lifext, с учетом пола и возраста.

Пока есть глюки и баги, но мы постоянно все улучшаем, просим относиться с пониманием

2. Установите время сна и придерживайтесь его

Ваше тело работает на внутренних часах, называемых циркадным ритмом, который регулирует функции органов.

Засыпание и пробуждение в одно и то же время каждый день, даже в выходные, помогут вашему организму синхронизировать эти внутренние часы, так что вы будете хотеть спать в определенное время каждую ночь.

Это еще и полезно, потому что такой режим помогает легче заснуть, когда время отхода ко сну приближается.

В противном случае,»если ваш режим сна часто меняется, ваше тело не знает, когда оно должно бодрствовать или спать», — говорит Стефани Шталь, доктор медицинских наук, эксперт по медицине сна. Другая полезная информация ждет вас в подборке «8 вредных мифов о здоровье, в которые вам нужно перестать верить».

Продолжительность сна у детей

Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?

Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.

Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.

Продолжительность сна у грудничка описана в следующей таблице:

Возраст ребенка	Продолжительность дневного сна	Продолжительность ночного сна	Суточная продолжительность сна
Новорожденный малыш	В среднем по 3 ч через малые периоды бодрствования	Непрерывный сон 5-6 ч	До 19-20 ч
Малыш до 3-х месячного возраста	Около шести часов, в несколько заходов	До 12 ч	До 18 ч
Малыш трех-пяти месяцев	От 4 до 6 ч	До 12 ч	До 18 ч
Малыш шести-восьми месяцев	От 2 до 4 ч	До 12 ч	До 16 ч
Малыш девяти-одиннадцати месяцев	От 2 до 3 ч	До 12 ч	От 13 до 15 ч
Малыш 1-1,5 лет	От 2 до 3 ч	До 12 ч	От 12 до 15 ч
Малыш 2-х лет	2-3 ч	До 12 ч	От 12 до 15 ч

Малыши с 2-х летнего возраста, как правило, переходят на разовый дневной сон, по 1-2 ч. После трех лет рекомендована продолжительность дневного сна около 1,5 ч, однако многие дети в этом возрасте могут отказываться спать днем. В такой ситуации принуждать малыша нет смысла, однако ночной сон придется удлинить – до 11-13 ч.

Продолжительность сна у подростков 12-14 лет определена в 9,5 ч, а после 14 лет она должна составлять в среднем 9 ч. Допускаются отклонения в пределах 1-2 ч, если подросток ведет себя адекватно и не предъявляет жалоб на самочувствие.

Указанные выше показатели нормы выведены из средних рекомендованных значений. Безусловно, они не являются догмой – одни дети требуют больше часов отдыха, а другие – меньше. Режим сна не может быть строго подогнан, вплоть до минуты

Просто обращайте внимание на самочувствие ребенка: если он веселый, игривый, хорошо себя чувствует, то его продолжительность сна можно считать индивидуально оптимальной. Педиатры обращают внимание и на то, что потребность во сне часто зависит и от характера, или от темперамента малыша. То есть, ребенок со сложным характером, который трудно поддается воспитанию, часто требует меньше часов для отдыха, в отличие от спокойного покладистого малыша

Кроме того, на качество и продолжительность сна во многом влияют гены, а также такие периоды, как прорезывание зубов, адаптация к детскому саду, к школе и пр

То есть, ребенок со сложным характером, который трудно поддается воспитанию, часто требует меньше часов для отдыха, в отличие от спокойного покладистого малыша. Кроме того, на качество и продолжительность сна во многом влияют гены, а также такие периоды, как прорезывание зубов, адаптация к детскому саду, к школе и пр.

При оценке самочувствия ребенка должны насторожить вялость, апатия, раздражительность. Причем причиной таких признаков может быть, как недостаток, так и избыток сна. Поэтому вопрос о качестве и продолжительности сна у каждого ребенка необходимо рассматривать индивидуально.

[], [], [], [], [], [], [], [], [], []

Правила здорового сна

Никакой еды перед сном. Ни в коем случае перед тем, как отойти ко сну, не нужно забивать желудок. Это приведет к усиленной работе ЖКТ и отдыху мозга. То есть процессы в организме будут дискординированы, что приведет к потере качества сна. Но и вдаваться в крайности не стоит. Голодный желудок тоже не выход. Лучше всего ужинать за три часа до сна, еда должна быть легкой. При переполненном желудке обязательно ложитесь на левый бок, чтобы не усугубить симптомы гастродеодунального рефлюкса, если он есть. Правильная постель – половина успеха

Важно подбирать ортопедические матрасы, которые поддержат позвоночник в физиологическом положении. Не менее важно, правильно выбрать подушку. Хорошая подушка убережет вас от проблем с шейным отделом позвоночника и оптимизирует мозговое кровообращение

Проветривание. Чтобы сон был крепким, температура в комнате должна составлять около 22-25 градусов. К тому же, воздух должен быть свежим, стоит приучить себя к легким сквознякам. Никаких вычурных ночных одеяний. Лучше спать в минимальном количестве одежды или хотя бы подобрать комфортную для тела пижаму. Ставайте сразу по первому звонку. Ненужно лежать в постели и ждать десятого будильника, лучше вставать с первым. Так активность начнется намного легче, а день будет продуктивней

Хорошая подушка убережет вас от проблем с шейным отделом позвоночника и оптимизирует мозговое кровообращение. Проветривание. Чтобы сон был крепким, температура в комнате должна составлять около 22-25 градусов. К тому же, воздух должен быть свежим, стоит приучить себя к легким сквознякам. Никаких вычурных ночных одеяний. Лучше спать в минимальном количестве одежды или хотя бы подобрать комфортную для тела пижаму. Ставайте сразу по первому звонку. Ненужно лежать в постели и ждать десятого будильника, лучше вставать с первым. Так активность начнется намного легче, а день будет продуктивней.

Замкнутые круги

Типичная черта нарушений сна — возникновение плохих ожиданий. Вы расстроены и обеспокоены, чувствуете, что больше не контролируете эти проблемы. Появляются пророчества, которые сами себя исполняют. Чем больше вы боитесь наступления ночи, тем тяжелее она может стать.

Чем больше усилий прикладываете, чтобы уснуть, тем сложнее это может быть. Развивается своего рода вид неуверенности в успехе, который сам по себе снижает вероятность положительного результата. Таким образом, переживания о том, что вам не удастся поспать, становятся ключевой проблемой.

Многие люди имеют преувеличенно негативные представления о последствиях плохого сна для работы, учебы и личной жизни. У них нереалистичные представления о том, какое количество сна им необходимо для оптимального функционирования.

Также нарушения сна усугубляются, если воспринимаются как сложности, вызванные исключительно силами, не зависящими от человека, например «химическим дисбалансом», болями или пожилым возрастом. Все это, конечно, может способствовать возникновению проблем, но вы упускаете из виду, что в действительности может повлиять на ваш сон, и тогда чувствуете себя бессильной жертвой.

Человек, лишенный сна, часто уделяет много внимания условиям, которые затрудняют сон, например сердцебиению и позывам к мочеиспусканию, звукам и отсчету прошедшего времени. Пробуждаясь, вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях того, что мало спали, вычисляете, насколько мало

В течение дня внимание направляется на признаки усталости, плохое настроение и проблемы с концентрацией и памятью. Таким образом, вы попадаете в порочный круг

Другое условие, создающее порочные круги, заключается в том, что нарушениям сна можно научиться, если постель и спальня ассоциируются с бодрствованием, фрустрацией и беспокойством, а не покоем и сном. Кроме того, компенсирующие стратегии, например долго отсыпаться в выходные, чтобы восполнить «потерянный сон», поддерживают существование проблем на том же уровне.

Фото: Shutterstock

3. Следите за тем, что едите перед сном

Следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис перед сном. Эти продукты снижают уровень серотонина, химического вещества, которое играет ключевую роль для сна.

Вы также должны быть уверены, что избегаете кофеина и любой пищи или питья, которые могут вызвать изжогу.

Что касается продуктов, которые вы должны есть, вот несколько здоровых вариантов для позднего ночного перекуса, который не нарушит сон:

Миндаль и грецкие орехи

Эти виды орехов содержат мелатонин, гормон, вызывающий сон. Употребление миндаля и грецких орехов перед сном может повысить уровень мелатонина в крови, что может способствовать спокойному сну.

Фрукты и ягоды

Многие фрукты и ягоды, такие как малина, вишня, бананы, ананасы и апельсины, также содержат мелатонин.

Творог

Творог содержит триптофан, аминокислоту, которая может увеличить выработку серотонина. Поскольку недостаток серотонина может способствовать бессоннице, поздний перекус творогом может помочь вам заснуть.

Причины бессонницы

Бессонницей страдают обычно женщины, значительно реже сталкивается с проблемой сильный пол. Беременные же испытывают трудности с засыпанием в 75 % случаев. У представителей прекрасной половины человечества на фоне климакса гормональные изменения затрагивают работу щитовидной железы, которая становится активной вечером и ночью. В итоге могут возникнуть тахикардия, излишняя потливость и, как следствие, проблемы со сном.

Бессонница может появиться по разным причинам, часть которых связана с тем, как человек живёт:

некомфортная обстановка (если во время сна слышен шум, горит свет, возникает движение или сон происходит в неудобной постели);
стресс (сюда относят лишние психические нагрузки, стрессовые ситуации, а также смену обстановки на дискомфортную);
изменение часовых поясов, ночное дежурство;
различного рода расстройства психики, в том числе депрессивное состояние и тревожность;
употребление веществ, действующих на психику, таких как алкоголь, никотин, кофеин в большом количестве, ноотропы, нейролептики и успокоительные средства;
беременность (в связи с увеличением плода в организме женщины происходит множество изменений, следствием которых являются физические неудобства и сложности с дыхательной и нервной системой).

Ночному сну часто мешают телесные болезни. Способствуют этому нарушенный обмен веществ, проблемы с сердечно-сосудистой системой или щитовидной железой. Спазм и ломота суставов при артрите или вирусном заболевании тоже будут мешать, только хороший глубокий сон приносит расслабление.

У пожилых людей изменения в режиме и продолжительности сна обычно связаны с возрастными особенностями: болезнью Паркинсона, деменцией, неврологическими проблемами. Однако в любом случае бессонница требует лечения.

Качественный сон: какой он?

В 2017 году Национальным фондом сна США были сформулированы рекомендации по качеству сна. Они касались показателей, которые характеризуют непрерывность ночного отдыха, его структуру, а также наличие эпизодов дневного сна. Приведем некоторые нормативы в виде таблицы.

Показатель	Норма	Допустимо для лиц старше 65 лет	Не норма для лиц моложе 65 лет
Непрерывность сна
Латентность ко сну (скорость засыпания)	≤15 минут	31-60 минут	45-60 минут
Пробуждения, продолжительностью более 5 минут	До 2 раз за ночь	До 3 раз	≥4 раз
Время бодрствования после наступления сна	≤20 минут	31-60 минут и более	≥41 минут (≥51 минут для подростков)
Дневной сон
Число эпизодов за сутки	0 (до 1 для подростков)	0-3	≥4
Продолжительность	≤20 минут для подростков; для других групп не определено	≤100 минут	>100-120 минут

Но даже этот многочисленный перечень не в состоянии охватить все важные параметры, необходимые для анализа качества ночного отдыха.

8. Придерживайтесь режима сна

Если вы изо всех сил пытаетесь быстро и легко заснуть ночью, за два-три часа до сна попробуйте следующее, чтобы снять напряжение:

Примите горячую ванну
Выпейте чашку чая
Почитайте книгу

Установление успокаивающих процедур может помочь вашему телу чувствовать себя полностью расслабленным, когда вы в конце концов заберетесь в постель. Переходите на домашнюю страницу Страны советов, чтобы узнать больше интересных историй.

https://www.youtube.com/watch?v=OIsk0ZO0Lr8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: КАК ПРАВИЛЬНО СПАТЬ?! Правильный сон и глимфатическая система (https://www.youtube.com/watch?v=OIsk0ZO0Lr8)

Зачем мы спим? Функции сна

Какая выгода организму отключаться на всю ночь? Разве не эффективнее было бы тратить время на поиск еды? Подумать только, человек спит примерно треть своей жизни! Для чего? Вот несколько гипотез:

Энергосбережение

Во время сна скорость метаболизма падает, а значит и энергии на поддержание жизни требуется меньше. Происки эволюции? Ведь ночью тяжело охотиться или высматривать еду, поэтому эффективнее погрузиться в сон, чтобы утром возобновить деятельность.

Восстановление

Сон нужен, чтобы у организма нашлось время «починить» то, что в течение дня ломалось. Ночью восстанавливаются мышцы, синтезируется белок, который служит материалом для клеток, растут ткани и выделяются гормоны. Перестройка — вот что происходит в организме во время сна.

Поддержание функций мозга

Во время сна глимфатическая система перестраивает нейроны. В течение дня в мозге накапливается своего рода мусор, бета-амилоиды — белки, провоцирующие болезнь Альцгеймера. Их вывоз происходит только во время глубокой фазы сна.

Подойдёт аналогия с компьютером. Если держать его постоянно включённым, накопятся лишние процессы, которые будут грузить. Отчего тот станет медленнее работать, зависать или вовсе перегреется. Чтобы такого не случалось, комп нужно регулярно перезагружать. С мозгом также: Ненужная информация и мусор отсеиваются, а регулярно используемая и важная сортируется, переходя в долговременную память. У людей с недосыпом всегда возникают проблемы с концентрацией.

Схема выведения бета-аммилоидов

Эмоциональная стабильность

Во время сна активируются те части мозга, которые отвечают за регуляцию эмоций. Доподлинно неизвестно, как именно влияет активация этих зон на психическое благополучие, однако недоспавшие люди часто становятся более раздражительными, нервными, импульсивно реагирующими на стимулы. У невыспавшегося человека проще спровоцировать мнительность, тревогу и страх.

Регуляция аппетита

Исходя из последних исследований можно сделать вывод, что недосып сказывается на повышении аппетита и способствует перееданию. Связано это с двумя гормонами: лептином и грелином. Ночью происходит естественное снижение уровня грелина, гормона ответственного за чувство голода. И повышение уровня лептина, который, напротив, подавляет аппетит.

У невыспавшегося человека обратная картина: грелин повышен, а лептин снижен. Из-за чего возникает зверский аппетит на следующий день. Поэтому если вы недоумеваете, почему так сильно хочется съесть шоколадку или закинуть в себя слона, то присмотритесь к качеству сна. Вы точно хорошо спите и достаточно ли? Любопытно, что у людей с ожирением лептин повышается. Возможно это защитная реакция организма.

Уровень инсулина

Отдельное внимание стоит уделить продолжительности сна и работе инсулина. Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна

Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни

Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Экспериментально выявлено, что при недосыпе повышается устойчивость к инсулину! Мы упомянули в заголовке пандемию недосыпа, хотя ученые до сих пор ведут споры, корректно ли такое утверждение. Но вот пандемия сахарного диабета 2-го типа вполне реальна. Вот вам интересный факт: больше всего ампутированных стоп в мире приходится на долю диабета. Хронический недосып может спровоцировать развитие этой болезни.

Здоровая работа иммунитета

Во время сна активно вырабатываются цитокины — белки, которые подавляют инфекции и воспаление, а также производят антитела и иммунные клетки. Поэтому во время стресса или болезней возникает сонливость. Так у организма больше шансов справиться с агрессорами.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Нарушения сна негативно сказываются на сердце. У хронически недосыпающих наблюдаются: повышенное артериальное давление , атеросклеротические повреждения артерий и утолщение их стенок. . Хороший, качественный сон поддерживает здоровье сердца.

Высыпайтесь, чтобы не пришлось закидывать в себя слона

9. Принимайте добавки с мелатонином

Мелатонин-это гормон, который наш организм вырабатывает естественным путем. Но вы также можете приобрести безрецептурные добавки мелатонина, которые повышают уровень мелатонина перед сном.

Мелатонин играет определенную роль в наших внутренних часах — по мере приближения ко сну тело накапливает продукт мелатонина, заставляя чувствовать усталость и сигнализируя, что пришло время расслабиться и лечь спать.

Хотя дозы подбираются индивидуально, начните с приема 0,5 миллиграмма в день. Обязательно принимайте добавку примерно за два часа до сна, чтобы она успела подействовать.