Как считать калории и бжу рациона: простая инструкция

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое
соотношение БЖУ:

белки – 30%,
жиры – 30%,
углеводы – 40%.

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо
сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг
веса
Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) –
1,6-2 г/1 кг
Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в
первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении
суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу
тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и
желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

1 грамм белка имеет 4 ккал
1 грамм жира – 9 ккал
1 грамм углеводов – 4 ккал

Самый точный расчет кбжу. Калькулятор продуктов и готовых блюд

Если узнать КБЖУ продуктов и готовых блюд, то удастся создать оптимальный рацион на день и поддержать свой вес в норме. Несмотря на то, что существуют общепринятые стандарты для мужчин и женщин, в этом вопросе необходимо соблюдать индивидуальные особенности каждого организма. По этой причине, чтобы рассчитать БЖУК готового блюда, непременно воспользуйтесь нашим сервисом.

Если правильно рассчитать суточный калораж, то снижение веса будет происходить максимально комфортно. Вам поможет наш калькулятор калорий, который производит вычисления отдельно для женщин и мужчин.

Формула расчета энергетической ценности меняется. При расчете учитываются такие факторы:

пол;
возраст;
уровень физической активности;
конечная цель.

С годами скорость обмена веществ меняется, она обычно уменьшается. Уровень физической активности тоже у всех разный. Кто-то усиленно занимается спортом, потому ему требуется потреблять больше калорий, чтобы исключить энергетический дефицит, снизить вероятность мышечного истощения. Другие, напротив, ведут малоактивный образ жизни, потому их организм не имеет возможности израсходовать поступающие с пищей калории, тогда они откладываются на талии, ягодицах, бедрах.

Совокупные энергозатраты складываются из следующих составляющих:

примерно от 60% до 80% энергии необходимо для сохранения базовых процессов жизнедеятельности (сюда входит работа внутренних органов, обеспечение мыслительной деятельности);
до 10% уходит на то, чтобы наше тело могло полноценно переварить пищу;
от 5% до 25% затрачивается на выполнение физических упражнений (под этим понимается не только намеренное посещение спортзала, но и ежедневная физическая активность, включая ходьбу, выполнение домашней уборки, готовку и т.п.).

По этой причине критически важно заниматься спортом. Так удастся сохранить мышцы, укрепить и увеличить их объем, тем самым ускорив базовый метаболизм

Благодаря этому потеря избыточных килограммов будет происходить быстрее, а после возвращения к обычному меню масса тела сохранится.

Необходимо четко понимать важность роли каждого питательного элемента. Поддерживать здоровье, свое тело в форме удастся только при условии сбалансированного питания

Это значит, что ни в коем случае нельзя полностью убирать из пищи те или иные питательные компоненты, ведь каждый из них четко выполняет определенную функцию.

Белки выступают строительным элементом для формирования новых тканей, восстановления поврежденных клеток. Подобные процессы активируются в период занятия спортом. Классические источники белка – яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи.

Полезные жиры в небольшом количестве поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. В качестве источников таких компонентов стоит рассматривать растительные масла, морскую рыбу, орехи, авокадо, яичные желтки.

Благодаря углеводам мы способны длительное время сохранять активность. Это возможно только при условии потребления медленных (сложных) углеводов. Их источником являются злаки, хлопья, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Что такое КБЖУ

Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.

Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:

К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:

		Оптимально	При похудении
Белки	мужчины	1,4-1,49	1,6-1,78
женщины	1,31-1,41	1,5-1,62
Жиры	мужчины	1,21	0,52
женщины
Углеводы	мужчины	4,51-5,6	6,5-9,1
женщины

Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:

белки – 31-35;
жиры – 16-20;
углеводы – 46-49.

Дневная норма калорий для женщин

Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:

Возраст, лет	Стиль жизни	Норматив, ккал
20-30	малоактивный	2000
	подвижный	2500
31-50	малоактивный	1800
	подвижный	2300
51-70	малоактивный	1600
	подвижный	2100

Дневная норма калорий для мужчины

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:

Возраст, лет	Стиль жизни	Норматив, ккал
20-30	пассивный	2400
	подвижный	2900
31-50	пассивный	2200
	подвижный	2700
51-70	пассивный	2000
	подвижный	2500

Соотношение БЖУ для похудения

Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование

Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%

Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.

Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки

Важно учесть:

Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.

Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского

Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:

нежирного мяса;
растительного масла;
орехов;
рыбьего жира;
яиц;
рыбы жирных сортов.

Норма БЖУ калькулятор. Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

пол;
возраст;
начальный вес на данный момент;
уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
суточная норма белков;
суточная норма жиров;
суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Соотношение БЖУ для мужчин и женщин при разных условиях

Норма БЖУ в день 1:1:4.
Для похудения актуально соотношение БЖУ 4:2:4, то есть при минимуме жиров равное количество белков и сложных углеводов.
Если стоит задача снизить массу и просушиться, то соотношение будет выглядеть так – 5:2:3. Для девушек значения БЖУ при сушке: 4,7:2,3:3
Для поддержки оптимального веса соотношение такое: 3:3:4
Норма БЖУ для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной работой: 3,3:2,5:4.2
Норма БЖУ при тяжёлой физической работе: 2,7:2,3:5
БЖУ для набора веса и мужчине и женщине предполагает делать упор на углеводы: 3:2:5
БЖУ для увеличения мышечной массы у девушки: 3:2,5:4,5

Подсчет калорий

Вернемся к главному вопросу сегодняшнего разговора. Для начала нужно подсчитать, сколько калорий необходимо человеку. То есть сколько он расходует на протяжении всего дня, находясь в состоянии покоя.

Существует два основных способа подсчета.

Первый способ

Наиболее популярным методом является формула Харриса-Бенедикта. Большая часть современных диетологов прибегают к применению данной формулы. Однако те же диетологи рекомендуют округлять полученное число, поскольку формула не учитывает образ жизни человека.

Формула расчета ВОО (величины основного обмена) выглядит следующим образом и разделена для мужчин и женщин:

Для мужчин: ВОО = 66 + (13.7 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах)

Для женщин: ВОО = 655 + (9.6 х вес в килограммах) + (1.8 х рост в сантиметрах) – (4.7 х количество прожитых лет)

Для полного понимания разберем на простом примере использование данной формулы. Например, вы — женщина, которой 31 год, рост составляет 185 сантиметров, а вес 73 килограмма.

Подставляем имеющиеся значения в формулу: ВОО = 655 + (9.6 * 73) + (1.8 *185) – (4.7 *31) = 655 + 701 + 333 – 146 = 1543

Чтобы иметь более точное число, рекомендуем дополнительно оценить ваш образ жизни. Разделим образ жизни на четыре категории:

Отсутствие физических упражнений, мало движений, сидячая работа за компьютером. Полученное ВОО умножаем на 1.2.
Хотя бы один-два дня занимаетесь тренировками по часу. ВОО умножаем на 1.4.
Занимаетесь спортом практически каждый день (минимум пять дней). ВОО умножается на 1.6.
Ежедневные кропотливые тренировки, сильные нагрузки на организм. ВОО * 1.95.

Как видим, благодаря активному образу жизни количество калорий возрастает, что отлично сказывает на метаболизме в организме.

Второй способ

Однако кроме первого способа, который является достаточно сложным для расчета, имеется второй, который куда проще применить. В данном случае не придется тратить много времени на расчеты по формулам и прочие действия.

Как похудеть, считая калории? Достаточно просто. Нужно всего лишь выбрать необходимую группу и умножить соответствующее число на собственный вес. Таблица выглядит следующим образом:

В данной группе находятся люди, которые полностью исключают физические упражнения из образа жизни. Максимум 30 калорий на один килограмм веса.
Вторая группа имеет небольшую подвижность, постоянно передвигается, однако также не задействует спорт в образе жизни. Приблизительно 35 калорий на 1 кг веса.
Третья группа иногда занимается спортом. Достаточно одного-двух занятий спортом по полчаса. К примеру, пробежка на несколько километров – оптимальный вариант. Максимум 40 калорий на один килограмм веса.
К четвертой группе относятся люди, регулярно занимающиеся спортом (минимальное количество тренировок – три). Максимум рекомендуем 50 калорий на 1 кг.
К последней, пятой группе принадлежат люди, которые практически ежедневно занимаются спортом. Такой группе рекомендуется считать более 50 калорий на один килограмм веса.

В результате достаточно выбрать категорию, учитывая собственный образ жизни, умножить на необходимое число и получить соответствующий результат. Как научиться считать калории, чтобы похудеть? Очень просто!

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Роль нутриентов в питании

Перед тем как выбрать для себя меню диеты для похудения на каждый день, следует ознакомиться с базовыми принципами диетологии. Рассчитать норму КБЖУ должен уметь каждый человек, желающий добиться красивого тела. Это поможет выбрать меню, которого легко придерживаться и которое в перспективе не приведет к развитию проблем со здоровьем. Расчет КБЖУ вовсе не так сложен, как может показаться на первый взгляд

Очень важно, чтобы диета не вызывала дискомфорта — в этом случае человек только и будет думать о том, как скоро закончится это мучение. После завершения диеты худеющий снова начнет есть привычные высококалорийные блюда, и вес вернется с лихвой

Грамотный выбор системы питания и составление меню для худеющих на каждый день с учетом индивидуальных особенностей поможет избежать такого удручающего результата.

Каждый пищевой продукт содержит в себе те или иные нутриенты. При приготовлении блюд следует учитывать их совокупность: например, котлеты с пюре и подливой способствуют набору лишнего веса и затрудняют процесс пищеварения. Совокупность всех трех нутриентов в одном блюде нежелательна. Итак, рассмотрим действие каждого нутриента отдельно.

Как использовать полученные значения

Если нужно похудеть, поправиться или сохранить вес, нужно знать свой базовый обмен веществ.

Базовый обмен веществ (или базовый расход калорий, BMR) — это минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормальной жизнедеятельности: роста и обновления клеток, поддержания температуры тела, кровообращения, дыхания, пищеварения и т.д. Фактически, это уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя.

«Чтобы понять, сколько калорий требуется вашему организму, нужно выполнить расчеты по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора либо воспользоваться специальным онлайн-калькулятором», — рассказывает Алена Чернова.

Формула Харриса-Бенедикта

Появилась в 1919-м году и была усовершенствована в 1984-м. Ее создатели — американские ученые Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт

Важно понимать, что формула не учитывает состав тела, поэтому расчет бывает не всегда точным. У мускулистого бодибилдера и человека с ожирением одного возраста, пола, веса и роста итоговое значение получится одинаковым

Однако базовый метаболизм спортсмена на самом деле выше, поскольку мышцы даже в покое сжигают больше калорий, чем жир.

Для мужчин: BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах) + 88,362

Для женщин: BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах) + 447,59

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Группа ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором учла расчеты Харриса и Бенедикта и разработала формулу, которая больше подходит под современный ритм жизни. На сегодняшний день именно эта формула считается наиболее точной среди аналогов. Ею, к примеру, рекомендуют пользоваться специалисты Американской ассоциации диетологов.

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

Теперь вы знаете, сколько калорий ваш организм тратит на свои базовые потребности. Снижая калорийность рациона, никогда не снижайте ее ниже цифры BMR. Это опасно для здоровья.

Показатель BMR помогает эффективнее достигать своих целей — худеть или набирать вес. Зная его, можно рассчитать расход калорий с учетом своей физической активности, ведь вы проводите в покое не целый день.

Умножьте BMR на коэффициент физической активности (КФА):.

1 — если вы ведете малоподвижный образ жизни
1,37 — если у вас немного дневной активности и легкие упражнения 2-3 раза в неделю
1,6 — тренировки 4-6 раз в неделю
2 — если вы профессиональный спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом

«Если вам нужно похудеть, создайте дефицит калорий, а если поправиться — профицит», — советует Антон Слепых. Для этого, умножив BMR на КФА, отнимите от получившегося числа 10-15%. И вы получите калорийность рациона, которой нужно придерживаться в сутки для снижения веса.

«Я рекомендую планировать рацион сразу на неделю, — добавляет эксперт. — Старайтесь разнообразить меню полезными блюдами и продуктами. У большинства здоровых блюд умеренная калорийность, в отличие от фастфуда и обработанной пищи

Не забывайте также о важности физической активности: чаще ходите пешком и занимайтесь спортом»

На заметку! Найти фитнес-программу, которая вам понравится, очень просто. Оформите подписку на «Живи!» и вы получите доступ к 10 000+ видеотренировок!

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Роль углеводов в рационе человека

Углеводы дарят нашему организму энергию — как физическую, так и умственную. По злому стечению обстоятельств, именно из-за повышенного употребления углеводов и развивается ожирение. В чем же секрет, как есть углеводы и не поправляться? Дело в том, что углеводы бывают медленными и быстрыми. Первые усваиваются длительно, на протяжении нескольких часов маленькими порциями в кровь поступают продукты усвоения.

Медленные углеводы — это каши, хлеб из черной муки, овощи и некоторые фрукты. И есть быстрые углеводы (сахар, богатые фруктозой фрукты, хлебобулочные изделия, сладости), которые усваиваются очень быстро, в результате чего в кровь выбрасывается огромное количество сахаров. В результате организм просто не в состоянии «отработать» большое количество энергии и часть ее откладывается в жировые отложения. При составлении простого меню на каждый день для худеющих следует отказаться от ввода в рацион любых продуктов, которые содержат быстрые углеводы.

Соотношение БЖУ норма. Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.

Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).

Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.

Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).

Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.

Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Для лучшего понимания приведем наглядный пример:

Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).

Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах: — белков – 121 г (500/4,1);— жиров – 64,5 г (600/9,3);— углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.

Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.

Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.

Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.

Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.

И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.